В чем бегать зимой?

В чем бегают зимой: правила подбора экипировки

Зимой одежда решает сразу три задачи: отводить пот, не позволять вам быть мокрыми на улице, удерживать тепло тела, не позволять ветру продувать.

Читайте также:

• Бег на средние и длинные дистанции: 5 лайфхаков, которые упростят вашу подготовку
• Как быстро бегать и не уставать
• Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

Одежда, учитывающая особенности тела

На человеческом теле есть участки с сильным потоотделением, которые решают задачу более высокой теплооотдачи при физической нагрузке. К ним относятся шея, лоб, подмышки, область ниже груди (солнечное сплетение), поясница и ниже — вдоль позвоночника. Специализированная одежда создается с учетом этих особенностей и в зонах усиленной терморегуляции имеет вставки с повышенными вентиляционными свойствами. Например, перфорированную ткань, расстегивающийся клапан.

Как одеваться для бега зимой: принцип многослойности

В мороз собрать комплект снаряжения посложнее, чем летом. «Нужно одеваться по принципу многослойности, — говорит Владимир Кузьмин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Обязательный элемент — нательное термобелье, а остальные составляющие варьируются с учетом погоды и осадков».

Какими могут быть слои:

• Влаговыводящий (потоотводящий) — отводит влагу и излишки тепла от тела.
• Сохраняющий тепло/греющий — поддерживает температуру тела, не накапливает влагу, не создает перегрева.
• Защищающий от осадков и ветра — не пропускает снег или дожди внутрь, при этом не создает ощущения бани, выводя лишние испарения. Это реально, так как капли пота намного мельче капель воды — на этом принципе построены мембранные ткани.

Используйте аксессуары для бега

Они могут ощутимо облегчить тренировку в мороз. Шапки, перчатки, спортивный бафф (снуд-бандана) защитят от холода наиболее открытые части тела. «Фонарики» — снегозащитные гамаши поверх кроссовок — помогут, когда вы не знаете, в чем бегать по снегу на трейловых маршрутах. «Когти» — шипы на резинке, которые натягивают на подошву обуви — помогут в сезон ледяных дождей тем, у кого нет кроссовок с металлическими шипами. Беговой пояс поможет разместить ключи, документы, телефон, салфетки и даже термобутылку с напитком.

Забудьте об универсальной одежде

Снаряжения для любой зимы не существует. То, в чем тепло в минус 5, разочарует в минус 20. То, в чем было комфортно в минус 15, около нуля заставит мучиться от перегрева. Но это не значит, что нужно иметь отдельный комплект одежды для каждого температурного диапазона ниже нуля. Именно поэтому на пробежки одеваются многослойно. Добавили или убрали дополнительный слой — и получили экипировку на актуальную температуру.

Как правильно одеваться для бега зимой

«Вся экипировка должна быть легкой и иметь эргономичный крой, — рассказывает Владимир Кузьмин. – Чтобы не доставлять дискомфорт во время движения. Лучше выбирать модели из синтетических материалов: они лучше отводят влагу и поддерживают температуру тела. С точки зрения безопасности важно позаботиться о светоотражающих элементах на верхней одежде».

Количество слоев беговой формы зависит от прогноза погоды.

• От плюс 3 до минус 8 ногам достаточно одного слоя, туловищу двух слоев. Например, штаны с подкладкой из флиса и вставками из ветрозащитной ткани, влагоотводящий лонгслив и ветроводозащитная куртка. Не забываем также про бафф, перчатки, тонкую шапку.
• Если столбик термометра опускается до минус 9 и ниже, добавляем еще по одному элементу одежды под описанные выше. На ноги первым слоем надеваем термолосины, а на верх — флисовую кофту или лонгслив с микрофлисом, который будет сохранять тепло.

Термобелье и носки

Это первое, что приходит в голову ответ на вопрос «в чем бегать зимой?» Важно понимать, что термобелье – не костюм с подогревом, его задача не нагревать ваше тело, а максимально эффективно сохранять его собственное тепло. Эту функцию снаряжение выполняет двумя путями:

Сохраняет тело сухим. За счет особого плетения волокон термобелье на теле ведет себя не как обычное белье. Если человек потеет, обычные хлопковые изделия намокают и, если их не сменить, мокрая ткань охлаждает тело. Синтетические волокна термобелья не намокают, а выводят влагу во внешние слои одежды, откуда она испаряется. Отсюда термин «влаговыводящая ткань».

Не дает телу охлаждаться. Ячейки между волокнами влаговыводящей ткани задерживают воздух, и за счет этого сохраняют тепло тело по принципу термоса. Отсюда и приставка «термо».

Не пугайтесь того, что основной состав термобелья — синтетика. Она гипоаллергенна, очень мягкая и приятная, с плоскими швами, которые не натирают в паху или подмышках. Носить его на теле очень комфортно. Выбор модели термобелья зависит от того, для какого вида активности вы его планируете использовать. Некоторые производители так и указывают на упаковках: «легкое», «среднее», «толстое» (оно же «тяжелое») или «для бега», «для горных лыж», «для рыбалки».

«Для бега подходит термобелье из синтетических материалов, – подтверждает Владимир Кузьмин. – Бюджетные модели изготавливаются целиком из полиэстера, более качественные и дорогие содержат в составе полиамид и полипропилен, имеют бесшовную анатомическую конструкцию и поддерживают мышцы. Носки лучше выбирать с полиамидом в составе, а для сильных морозов подойдут варианты с шерстью мериноса».

Шерсть — единственный натуральный материал, который, даже намокая от пота, не охлаждает до замерзания. Мериносовая шерсть обработки экстрафайн — особо тонкие нити (16-17 мкм), которые не колются, даже если надеть термобелье или носки с ними на голое тело.

Носки для зимнего бега предпочтительны с легкой компрессией, они лучше поддерживают стопу и голеностоп, которые на снегу устают куда сильнее, чем летом на земле.

В чем бегать зимой на улице: куртка и жилетка

«Для беговой куртки предпочтительны непродуваемые модели, — объясняет Владимир Кузьмин. — Важно, чтобы материал дышал и не накапливал влагу внутри, как раз в обычной ветровке большой шанс быстро вспотеть и простыть. Оптимальными для бега будут специальные модели из мембранных тканей».

Получается, куртку надевают прямо на термобелье? До минус 10-15, как правило, этого достаточно. Можно добавить беговую жилетку. Она, как правило, выступает в роли ветрозащиты для корпуса и надевается поверх куртки. «Беговую жилетку можно использовать во время интенсивных тренировок, чтобы защитить себя от ветра, но избежать перегрева», — уточняет Владимир Кузьмин.

Примерно ниже минус 10 вам понадобится тот самый сохраняющий тепло/греющий слой. Его надевают на термобелье и под куртку. Как правило, это лонгслив или водолазка из флиса, микрофлиса, синтетики с шерстью экстрафайн Главное — никакого хлопка! Термобелье выведет в него пот, там этот пот и останется, и будет промерзать.

Флис бывает разной плотности: чем она выше, тем кофта тяжелее, но и теплее. Можно завести одну-две разные для различной погоды. Обычно используют флис плотностью 150-200 г/кв.м.

Что касается курток, то для особо холодной погоды используются варианты с синтетическим утеплителем в составе — например, Primaloft и его аналоги, рассказал наш эксперт. Либо в качестве совмещенного сохраняющего тепло слоя и куртки можно рассмотреть изделия из софтшелла. Он представляет собой интегрированный материал: снаружи мембрана, внутри флис. Наружный слой — снеговетрозащита, внутренний удерживает тепло. Если надеть такую куртку на шерстяное термобелье и при необходимости добавить жилетку, может хватить и до минус 20.

В чем можно бегать зимой: тайтсы и спортивные брюки

«Тайтсы (беговые лосины) и брюки различаются кроем, – говорит Владимир Кузьмин. – Если первые заужены только в нижней части, то последние сидят как вторая кожа, полностью повторяя контур тела. За счет облегающего фасона и специальных материалов тайтсы сами отводят влагу от тела и позволяют коже дышать. По технологиям и уровню утепления это взаимозаменяемые вещи, поэтому выбирайте то, в чем вам комфортнее».

В сильный мороз многие предпочитают плотно облегающие зимние тайтсы, так как в них не создается продуваемая свободная прослойка воздуха. Они имеют внутри небольшое утепление в виде начеса, могут иметь непродуваемые вставки спереди, на области паха. Ниже минус15 под тайтсы лучше надеть термобелье, под беговые брюки его надевают чуть раньше, от минус 10.

Многие под облегающий низ используют не термолосины в форме кальсон, длиной во всю ногу, а термошорты, с защитой от ветра спереди. Действительно, собственно колени и ноги ниже низ в тайтсах не особо мерзнут, а вот ягодицы и пах может здорово продуть. Под брюки чаще носят лосины.

Кроссовки для бега зимой

«Выбор кроссовок зависит от погодных условий, покрытия и типа тренировки, — говорит Владимир Кузьмин. — Если вы бегаете на чистом асфальте, то можно выбрать те же кроссовки, что и летом. Для мокрой погоды лучше присмотреться к вариантам с мембраной или водоотталкивающей пропиткой. Бегать по заснеженным парковым дорожкам комфортнее в кроссовках для трейлраннинга, а по льду — в моделях с металлическими шипами на подошве. Скоростные тренировки зимой желательно проводить в легкоатлетическом манеже, если есть такая возможность».

Это не значит, что вам нужно сразу покупать 3-4 пары кроссовок для зимнего бега. Как правило, наиболее часто используются кроссовки для трейлраннинга с мембраной или пропиткой – они хорошо защищают еще и от ветра и держат тепло. В них можно пробежать и по коротким асфальтовым участкам на маршруте. Если же на улице много льда, можно купить «когти» и натягивать на подошву.

В чем бегать зимой: аксессуары

• «Шапка для бега должна быть из синтетических материалов и хорошо сидеть на голове, — объясняет Владимир Кузьмин. — Ее задача — хорошо выводить и испарять пот, при этом поддерживать температуру тела и защищать от ветра. Перчатки и бафф работают примерно также. Обратите внимание стоит на утепленные версии с флисовыми подкладками и вещи, оснащенные климатическими мембранами».

• Бафф (подобие длинной трубы) – нужен для защиты шеи, но его можно надеть и как капюшон, дополнительно утеплив голову. В мороз хорош комбинированный бафф: нижняя часть флис, верхняя полиэстер, полипропилен и т.п. Нижняя, более теплая, часть защищает шею и лицо до рта. Более легкий верх поднимаете на шапку как капюшон, закрывая щеки и блокируя риск продувания ушей. Есть и полностью флисовые баффы, но они жарковаты для бега, подходят больше для горных лыж, где не столь интенсивное движение. «Дышать через бафф крайне не рекомендуется, — напоминает наш эксперт. — Шансы простудиться в таком случае гораздо выше, поскольку образуется конденсат и вдыхаемый воздух хуже нагревается».
• Перчатки при температуре до минус 10 можно брать однослойные из дышащего материала, например, из флиса или софтшелла. Далее нужны утепленные перчатки или спортивные варежки, в которых есть слой утеплителя.
• «Очки при беге зимой нужны для защиты от осадков или бликов, – говорит Владимир Кузьмин. – Антибликовые очки бывают разных цветов в зависимости от производителя. При пасмурной и снежной погоде можно использовать прозрачный фильтр, а для солнечных дней выбрать вариант с затемнением. В отличие от классических летних вариантов, модели для бега обязательно должны держаться плотно, чтобы оставаться на месте во время движения и защищать глаза от осадков».
• Защитный крем должен беречь кожу лица от ветра, по возможности от холода, а также от солнца, ведь морозные дни часто солнечные, а снег отражает ультрафиолет так, что загораешь не хуже чем на курорте летом. Крем наносят на нос и другие открытые участки. Выбирайте крем с SPF 15 и пометкой «для морозных условий». Можно просто нанести толстым слоем косметический вазелин, но лицо будет блестеть и пачкать бафф или шапку. В сильный мороз наиболее подверженную обморожению часть (нос) обклеивают спортивный тейпом от холода.

В обычном гардеробе у большинства людей есть варианты на оттепель, на более холодную погоду, на совсем морозную. Это же относится и к зимнему бегу. По мере развития увлечения зимним бегом постепенно собирается оптимальный набор слоев одежды, который позволит вам бегать комфортно, не мерзнуть и быть в тонусе.