Упражнение складка (раскладушка) на пресс: техника выполнения, преимущества и варианты (видео)

Что такое упражнение «складка на пресс»

«Складка» (ее также часто называют «раскладушка», «складочка», «дотягивание на пресс», «склепка на полу») — одно из самых популярных упражнений в фитнесе, которое хорошо нагружает мышцы живота. Его используют в разных системах физической подготовки. Например, известна «складочка» в гимнастике — это базовый элемент, который должна уметь делать каждая юная спортсменка в положении сидя и стоя. Поэтому многие считают, что «складка» — упражнение из гимнастики.

Читайте также:

• Как начать заниматься спортом после долгого перерыва
• Похудение без диет и спорта: 13 простых способов
• Складки на спине: упражнения для похудения спины
• Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

«Упражнение «складка на пресс», также известное как «раскладушка для пресса», является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц пресса, — объясняет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке, спикер Высшей школы тренеров НГУ им. Лесгафта. — В нем задействованы как прямая, так и косые мышцы живота.

Суть этого упражнения заключается в одновременном подъеме верхней и нижней части тела, что позволяет максимально сократить мышцы пресса и создать мощное напряжение в этой области. Это упражнение требует хорошей координации и физической подготовки, так как в процессе выполнения работают не только мышцы пресса, но и стабилизирующие мышцы корпуса».

На фото: Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке, спикер Высшей школы тренеров НГУ им. Лесгафта

«Это очень популярное движение, используемое в фитнесе, кроссфите и в тренировках спортсменов, занимающихся различными видами спорта, — дополняет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, г. Москва. — Само название упражнения отражает его суть, которая сводится к одновременному поднятию верхнего плечевого пояса и нижних конечностей из положения лежа на полу, при этом пальцы рук касаются носков ног в максимально верхней точке от поверхности и опускаются в исходное положение. Данное «складывание» повторяется вновь и вновь, при этом количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающегося».

На заметку! В одном исследовании, длившемся шесть недель, сравнивали, как «складка» и скручивания влияют на выносливость и силу мышц пресса. Результаты показали, что первое упражнение в долгосрочной перспективе значительно лучше увеличивает эти показатели, чем скручивания.

Но это еще не все преимущества упражнения. Складка — растяжка, которая хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, поясницу и подколенные сухожилия.

Чем полезно упражнение «раскладушка»

«Упражнение оказывает комплексное воздействие на большую группу мышц нашего тела, — объясняет Андрей Саблин. — Но прежде всего на верхние и нижние мышцы брюшного пресса. Более того, только в этом упражнении мы можем целенаправленно воздействовать сразу на два этих участка. Никакое другое упражнение, направленное на развитие мышц брюшного пресса, такое воздействие не оказывает.

Также упражнение хорошо развивает внутреннюю межмышечную координацию, поскольку необходимо удерживать тело в стабильном положении и равновесии, особенно при складывании в верхней точке касания пальцев рук и носков ног».

На фото: Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, г. Москва

«Упражнение на пресс «складка» имеет множество преимуществ, — продолжает Дмитрий Пиляк. — А именно:

• Способствует развитию всех групп мышц пресса, что очень важно для формирования крепкого и рельефного живота.
• Повышает общую физическую выносливость и координацию движений.

Кроме того, благодаря одновременному вовлечению верхней и нижней частей тела, «складка» — упражнение, которое помогает улучшить гибкость поясничного отдела и тазобедренных суставов, что является важным аспектом для поддержания общего здоровья и профилактики болей в спине».

Чтобы улучшить свою физическую форму и прокачать мышцы пресса, спины и ног, подключайтесь к видеотеке «Живи!» и начинайте онлайн-тренировки под руководством опытных тренеров!

Виды упражнения

«Существует несколько вариаций упражнения «складка на пресс», которые позволяют разнообразить тренировочный процесс и акцентировать внимание на различных группах мышц, — рассказывает тренер по физподготовке Дмитрий Пиляк. — Например:

• Классическая складка. Выполняется на полу в положении лежа с поднятием туловища и ног.
• Усложненный вариант. Выполняется с использованием фитбола или резиновой ленты, которые создают дополнительное сопротивление.
• «Складка» сидя на стуле. Это облегчает выполнение движения для начинающих, но упражнение все так же эффективно прорабатывает мышцы пресса».

Совет! Не стоит забывать и о динамических версиях упражнения, таких как велосипедная «складка», которая сочетает в себе элементы кардиотренировки и силовой нагрузки

Андрей Саблин предлагает разнообразить тренировку следующими разновидностями «складки»:

• Исходное положение: лежа на полу, руки прямые и вытянутые, находятся за головой. Руками маховым движением вперед помогите корпусу сблизиться с ногами, а после касания в верхней точке вернитесь в исходное положение.
• Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх вперед, а ноги, согнутые в коленях, подняты вверх. Начните поднимать корпус и выпрямлять ноги в коленных суставах, стараясь соприкоснуться пальцами рук и носками ног в максимально верхней точке. После вернитесь в исходное положение.
• Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль корпуса. Одновременно поднимая руки и ноги, старайтесь дотянуться пальцами правой руки до носка левой ноги, при этом левая рука остается рядом с корпусом и не поднимается. Таким образом добавлен элемент небольшого скручивания. Повторите с другой ногой и рукой.

Коротко о главном! По мнению Дениса Бекиша, фитнес-тренера, действующего спортсмена по бодибилдингу, к пользе «складки» можно отнести:

• укрепляет мышцы брюшного пресса: прямые, косые и поперечные;
• повышает гибкость позвоночника;
• сжигает жир в области живота;
• формирует рельефный и плоский пресс;
• улучшает осанку и баланс.

Техника выполнения

Тренер по физподготовке Дмитрий Пиляк объясняет правильную технику выполнения «раскладушки» для пресса:

• Лягте на пол, руки вытяните за голову, ноги прямые.
• На вдохе одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться руками ступней.
• Ноги держите прямыми, не сгибайте колени. Спину от пола отрывайте плавно, без рывков. Мышцы пресса заставьте работать в полную силу.
• На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола руками и ногами, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
• Повторите упражнение».

«Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, — советует Денис Бекиш. — Выполняйте упражнение с контролем дыхания и правильной техникой для максимальной эффективности и безопасности».

На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу

На заметку! Фитнес-тренер Денис Бекиш выделяет следующие виды упражнения:

• Классическая «складка» — упражнение из положения лежа, руки вдоль корпуса, ноги прямые.
• «Складка» с согнутыми ногами — упражнение из положения лежа, ноги согнуты в коленях.
• «Складка» с поворотом — во время выполнения делается поворот туловища в сторону.
• «Складка» со скручиванием — к классическому варианту добавляется скручивание туловища.
• «Складка» лежа с подъемом ног — при выполнении ноги поднимаются прямо вверх.
• «Складочка» сидя на стуле — это самый легкий вариант для начинающих.

Есть ли противопоказания

Правда ли, что «складочка» — упражнение, которое может быть опасно для поясницы?

Исследования показывают, что упражнение «складочка» обеспечивает значительную нагрузку на низ спины. Во время полного подъема корпуса происходит сгибание поясничного отдела позвоночника под углом 38 градусов, тогда как в скручиваниях — всего 3 градуса. Кроме того, из-за чрезмерного сгибания и разгибания корпуса увеличивается давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что может в перспективе навредить им.

«Несмотря на свою пользу, упражнение «складка на пресс» имеет ряд противопоказаний, — предупреждает Дмитрий Пиляк. — Оно не рекомендуется людям с проблемами позвоночника, особенно в поясничном отделе, так как резкие подъемы и напряжение могут усугубить состояние.

Также стоит осторожно подходить к выполнению упражнения людям с заболеваниями сердца и гипертонией, так как интенсивная нагрузка может вызвать приступы и ухудшение самочувствия. Беременным женщинам и недавно родившим следует вообще воздержаться от выполнения этого упражнения».

Важно! «Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным тренером перед началом интенсивных тренировок, чтобы подобрать оптимальную программу, учитывая ваши индивидуальные особенности и состояния здоровья», — советует эксперт.

Заключение

«Складка» — упражнение на пресс, которое отлично впишется в вашу тренировку, если у вас нет проблем со спиной, и вы хотите проработать мышцы пресса с помощью одного упражнения. Если же здоровье вашей спины не позволяет вам выполнять «складку», то замените ее планкой, скручиваниями или «велосипедом».

Больше упражнений на пресс, в том числе для тех, у кого есть проблемы со спиной, вы можете найти в нашей видеотеке. Подписывайтесь на «Живи!» и начинайте тренироваться дома прямо сейчас, чтобы быстрее добиться подтянутого и рельефного пресса!