Складки на спине: упражнения для похудения спины

Складки на спине у женщин: причины и как убрать

Жировые наплывы по бокам на уровне локтей и выше — одно из последствий того, что девушка набрала лишний вес при недостатке мышечной массы. Можно сказать, что складки на спине возникают из-за неправильного образа жизни. В комплекс причин для их появления входят:

Читайте также:

• Как тренироваться при болях в мышцах и стоит ли это делать
• Как начать заниматься спортом после долгого перерыва
• Лучшие упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях
• Похудение без диет и спорта: 13 простых способов

• недостаточная подвижность в течение дня;
• сидячая работа;
• испорченная осанка — сутулость, опущенные вперед плечи и голова;
• отсутствие тонуса мышц, в частности, широчайшей мышцы спины;
• неправильное питание — недостаток белка, избыток жиров и углеводов;
• вредные привычки — курение, пристрастие к алкоголю.

Как эти факторы связаны со складками на спине у женщин и как убрать их? Избыток жиров и углеводов в питании плюс малоподвижность приводят к набору жира. Нехватка белка и отсутствие тренировок для мышц спины приводят к утрате мышечной массы в этой области. Атрофия мышц вместе с сидячей работой вызывают нарушение осанки — девушка сутулится, плечи и голова наклонены вперед. Лишний жир начинает откладываться там, где мышцы и питающие их капилляры сдают позиции — по сторонам спины.

Если подкожная жировая клетчатка в малом количестве, она плотно обтягивает мышцы. Но когда ее много, а мышц нет, это дряблая, легко обвисающая ткань. Поэтому у женщин жир на спине (жир на пояснице) быстро собирается в складки и валики. Плюс отложения в области подмышек и выше нередко приводят к образованию подобных валиков вокруг шеи.

Чем неприятны складки

Выше мы сказали о проблемах с выбором одежды: облегающая и с открытой спиной некрасиво сидит. Плохо то, что некрасивые «колбаски» на теле формируются годами. Приметить, что процесс набора уже пошел, довольно трудно — ведь женщина редко смотрит на себя сзади.

Постепенно возникает проблема: пояс бюстгальтера и другие бельевые детали начинают врезаться в рыхлые ткани. Если застегнуть бюстгальтер более свободно, он болтается и не держит грудь. Все это доставляет дискомфорт и приводит к появлению раздражения на коже.

Толстая спина прибавляет один-два размера одежды как минимум визуально. Да и в реальности приходится обновлять гардероб: носить оверсайз, скрывающий «сосиски» на боках, покупать одежду на размер больше.

Вопрос, как убрать валики на спине, особенно актуален для женщин с фигурой «яблоко» (похожей на букву О). Но есть плюс: когда они начинают худеть, жировые отложения на спине уходят в первую очередь. Труднее бороться с этой областью девушкам с Т-образной фигурой (широкие плечи и узкие бедра), а также скинни фэт (худышкам без мышечной массы). Но во всех случаях проблема решается сочетанием здорового питания и физических упражнений.

Как избавиться от складок на спине

Расскажем, как изменить рацион питания, затем подробно опишем специальные упражнения. Диета нужна, чтобы устранить излишки подкожного жира. А физические тренировки вернут тонус мышечной ткани и немного нарастят мышцы спины. Тогда кожа, где были валики, натянется, приобретет тонус и гладкость.

Как убрать складки на спине: питание

• Уменьшите ежедневную калорийность. Сделайте это в первую очередь за счет углеводов.
• Научитесь пить чай без сахара и без сладостей. Возьмите к нему кусочек сыра, свежие ягоды без сахара.
• Перекусывайте овощами, сыром, нежирным мясом, а не сладостями — это надежный способ, как убрать жир со спины у женщин.
• Сократите объем блюд из картофеля, макарон, каш.
• Выбирайте хлеб из грубой муки, зерновой, и уменьшите его количество, чтобы убрать жир со спины.
• Прибавьте объем нежирного мяса и птицы в питании. А также рыбы — ее жирность можно не ограничивать, если это рыба северных морей. В ней много полезных жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению холестерина, а не набору веса.
• Употребляйте больше молочных продуктов до 5-8% жира. Они богаты белком.
• Ешьте больше сырых или тушеных овощей, некрахмалистых фруктов, зелени. Хотите секрет, как убрать складки на спине? Добавляйте овощи или зелень во все приемы пищи и перекусы пять-шесть раз в день.

Чем плохи углеводы, особенно в формате сладостей и выпечки? Они провоцируют выброс гормона инсулина из поджелудочной железы. Инсулин дает команду нашему телу накапливать глюкозу, в том числе в виде подкожного жира. И на спине тоже! А вот овощи и мясо практически не провоцируют выработку инсулина. Да и откладываться из них нечему. В овощах минимум калорий, а белок из мяса и рыбы на фоне тренинга пойдет на укрепление мышц и потребности внутренних органов.

Упражнения для похудения спины

Тренажерный зал с силовым оборудованием и свободными весами — самый эффективный метод, чтобы избавиться от «жирной спины». Занятия с отягощениями сжигают калории и нормализуют мышечную массу. У начинающих эти процессы идут одновременно, поэтому можно не выделять отдельное время для кардиотренинга.

Однако тренажерный зал подходит не каждой женщине с учетом ее физической подготовки и состояния здоровья. Поэтому рекомендуем начать с базовых упражнений. Подробнее о них — ниже.

Хотите тренироваться в любое удобное время и постепенно втянуться в фитнес? Подключайтесь к видеотеке «Живи» и начните фитнес-тренировки онлайн!

Как убрать складки на спине с помощью упражнений с собственным весом

1. Отжимания от пола, стула или с колен

• Встаньте в упор на руки и ноги или колени.
• Опускайтесь грудью до пола за счет сгибания рук и поднимайтесь обратно.
• Следите, чтобы туловище от шеи до бедер было прямым, без перегибов в пояснице.
• Выполните 12-15 раз, в зависимости от нашей физической готовности.

2. Кроль стоя

• Встаньте прямо.
• Вращайте руками поочередно сначала вперед, потом назад.
• Вытягивайте ладони, как будто плывете кролем на груди и на спине, загребая воду.
• В обоих направлениях работайте 3-5 минут.

3. Сведение лопаток

• Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки вдоль тела.
• Максимально заведите локти за спину друг к другу, слегка сгибая. Должно быть ощущение, что вы сдавливаете жир на спине.
• Соедините лопатки, потяните плечи назад.
• Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.
• Расслабьтесь, верните руки вдоль корпуса.
• Проделайте 10-20 таких сведений.

4. Прогибы на животе

• Лягте на живот
• Вытяните руки вперед.
• Выпрямите и оттяните назад носки.
• Потянитесь руками и ногами в противоположные стороны и вверх.
• Поднимайте конечности, прогибая корпус.
• Задержитесь на 3-5 секунд вверху — это поможет быстрее убрать складки на спине.
• Сделайте 5-10 раз.

5. Диагональные прогибы

• Примите исходную позицию предыдущего упражнения.
• Так же вытяните руки и ноги и слегка разведите их.
• Поднимайте конечности по диагонали — правую спереди, левую сзади и наоборот.
• Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.
• Сделайте по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнения от складок на спине с гантелями

Гантели или любые другие домашние отягощения — дополнительная нагрузка, которая добавит интенсивности тренировкам. Выбирайте не слишком тяжелый вес, так как упражнения от жира на спине следует делать в достаточно быстром темпе.

1. Сведение гантелей над собой

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на пол.
• Прижмите поясницу к полу.
• Руки с гантелями вытяните в стороны и положите на пол.
• Поверните ладони вверх — так складки на спине у женщин быстрее уйдут.
• Поднимите руки вверх и сведите их.
• Опустите обратно.
• Выполните 16-20 повторений.

2.«Лучник»

• Встаньте прямо, слегка согните колени.
• Руки с гантелями опустите вдоль бедер.
• Одну руку прямую поднимите вперед до уровня плеча.
• Вторую руку согните и отведите локтем назад, как будто натягиваете тетиву лука.
• Опустите руки в исходное положение.
• Повторите, поменяв руки.
• Сделайте по 15 раз в каждую сторону.

3. Круги руками

• Встаньте как для предыдущего упражнения.
• Вращайте руками с легкими гантелями в плечевых суставах, описывая круги.
• Сделайте 10 медленных кругов вперед затем 10 назад.
• Не машите руками, движения плавные.

4. Подъем гантели назад

• Встаньте на четвереньки.
• Опирайтесь на одну руку, во вторую возьмите гантель.
• Поднимайте гантель назад, стараясь поднять локоть выше спины — это проверенный способ, как убрать жир на спине у женщин.
• Поменяйте руки.
• Проделайте 10-12 повторений каждой рукой.

5. Тяга к животу

• Встаньте, намного наклонитесь вперед, обопритесь рукой на стул.
• Держите гантель в свободной руке внизу.
• Прогнитесь вниз.
• Сгибайте локоть, подтягивая гантель к животу. Локоть движется назад за спину, костяшки руки повернуты вниз.
• Сделайте 10-20 раз и поменяйте стороны.

Как убрать складки со спины при помощи палки

Используйте гимнастическую палку, утяжеленный бодибар или обычную палку от швабры, чтобы разнообразить свой фитнес

1. Повороты

• Встаньте прямо.
• Положите палку на поясницу, держите руками.
• Локти отведите назад или в стороны, ощущая складку на спине.
• Поверните корпус в сторону, замрите.
• Повернитесь в другую сторону, замрите.
• Не крутите туловищем, а обязательно фиксируйтесь в каждой крайней точке поворота.
• Сделайте 15-20 поворотов в каждую сторону.

2. Наклоны

• Встаньте как для предыдущего упражнения. Палка на пояснице.
• Наклоняйтесь вперед до горизонтали или выше.
• Сделайте 10-16 наклонов.

3. Отведение рук назад

• Встаньте прямо.
• Держите палку сзади в районе ягодиц в прямых руках, ладони назад.
• Поднимайте руки назад, сводя лопатки и разворачивая плечи.
• Амплитуда подъема небольшая.
• Наклоняться вперед не надо — это не поможет похудеть в спине.
• Сделайте 6-12 подъемов.

Противопоказания к тренировкам

Итак, мы выяснили причины складок на спине у женщин и как их убрать. Но всем ли можно делать эти упражнения? Есть несколько состояний, при которых тренировку придется отменить:

1. Боли в любом отделе позвоночника.
2. Болезненные ощущения от упражнений.
3. Прохождение курса мануальной терапии.

В первых двух случаях придется обратиться к терапевту или неврологу, чтобы установить причину и пройти лечение. В третьем случае уточните у специалиста, когда можно начать упражнения.

Мечтаете о худой спине? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны различные тренировки для похудения и укрепления для всех групп мышц.