Упражнение «кошка-корова»: мягкое движение, которое помогает спине проснуться

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Что такое упражнение «кошка-корова»
• В чем польза упражнения
• Техника выполнения: просто, но есть нюансы
• Продвинутые варианты упражнения
• Больше полезных практик для домашних тренировок (видео)

Что такое упражнение «кошка-корова»

Базовое упражнение «кошка-корова» («Марджариасана — Битиласана») — простое движение, которое делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет пресс, задействует мышцы спины и ног, снимает стресс.

Вопреки распространенному мнению, это не древняя асана, хотя статическая поза «кошка» действительно упоминается в старинных текстах. Однако динамическая «кошка-корова» — находка XX века. Ее популяризировал на Западе «дедушка современной йоги» Тирумалай Кришнамачарья.

«Кошка-корова» — одно из самых популярных упражнений, рекомендуемых для улучшения гибкости позвоночника, — рассказывает Татьяна Двирник, старший преподаватель сети студий Yogi Room. — В его основе лежит положение из классической практики йоги «чатурангасана», дословно — «поза на четырех точках опоры».

На фото: © Татьяна Двирник, старший преподаватель сети студий Yogi Room, 2026

Фактически «кошка-корова» является динамической связкой из чатурангасаны, при которой происходит сгибание и разгибание в грудном отделе позвоночника. Именно поэтому связка превосходно подходит для людей, которые страдают от жесткости грудной клетки и испытывают напряжение в лопатках, плечах или ребрах».

Больше практик и упражнений для здоровья, гибкости и расслабления вы найдете в нашей видеотеке «Живи!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

В чем польза упражнения

Поза «кошка-корова», несмотря на простоту выполнения, эффективна и полезна, а еще подходит почти всем.

Вот главные ее преимущества:

• Улучшение здоровья позвоночника — благодаря мягкому, последовательному округлению и прогибу;
• Снятие напряжение в пояснице и спине — эффект особенно заметен при сидячей работе;
• Улучшение осанки — так как активно задействован грудной отдел;
• Прокачка пресса и кора — при движении задействованы прямая и косая мышцы живота, ягодицы и спина;
• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта — из-за притока крови к брюшной полости;
• Уменьшение отеков — потому что глубокое дыхание улучшает кровоснабжение и напитывает кислородом тело;
• Укрепление нервной системы — благодаря глубоким ритмичным вдохам-выдохам.

Позу «кошка-корова» используют в лечебной физкультуре при остеохондрозе, хронических болях в спине, реабилитации после травм и операций.

А вот похудеть низкоинтенсивная и плавная поза «кошка-корова» не поможет, хотя, бесспорно, станет важной частью разминки или заминки или войдет в комплекс утренней зарядки.

Поза «кошки и коровы»: какие мышцы и суставы работают

«Упражнение «кошка-корова» — одно из самых физиологических для спины и позвоночника, — говорит Ольга Жоголева, реабилитолог, нутрициолог. — Во время движения спина мягко проходит через сгибание и разгибание, улучшается подвижность позвоночника, уменьшается чувство скованности. В упражнении работают глубокие мышцы спины, живота, тазового дна, плечевого пояса и частично ягодицы. Дополнительно улучшается подвижность грудной клетки и качество дыхания.

Чаще всего это упражнение рекомендуют людям с сидячей работой, ощущением напряжения в спине и шее, молодым мамам, людям с малоподвижным образом жизни, а также как мягкую утреннюю разминку.

Если положение на четвереньках неудобно, альтернативой могут быть тазовые подкручивания лежа, мягкие скрутки, упражнения на дыхание и мобилизацию грудного отдела. Главное — движение должно быть плавным и без боли».

На фото: © Ольга Жоголева, реабилитолог, нутрициолог, 2026

Итак, главным образом при выполнении упражнения задействованы мышцы спины и кора. Интересно, что в позе коровы акцент приходится на глубокие мышцы позвоночника, мышцы шеи, ягодиц и задней поверхности бедра. В позе кошки — на мышцы живота и большую грудную мышцу. Кроме того, «кошка-корова» включает в работу плечевые суставы, запястий и локтей.

Техника выполнения: просто, но есть нюансы

«Поза кошки и коровы» — простое динамическое упражнение из йоги, которое повторяет естественные позы животных.

Корова — божественное создание, олицетворяющее изобилие и силу земли. В асане священная сущность животного проявляется через поднятую голову. Кошка — скрытность, своенравность и гибкость. Потягиваясь, кошка округляет спину до предела, а затем плавно прогибается, выставляя передние лапы.

Два движения-антагониста, позаимствованных у животных, объединены в йоге в упражнение «кошка-корова» для максимально эффективной работы над спиной.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• Ладони расположите под плечами, колени согните под углом 90°.
• На вдохе — поза коровы: плавно подтяните таз вперед, выгните спину, поднимите голову чуть вверх.
• На выдохе — поза кошки: медленно отведите таз в обратную сторону, округлите спину, опустите голову к груди.
• Сделайте 3-5 подходов по 30-40 секунд.

Ошибки в технике и как их исправить

«Несмотря на то что «кошка-корова» — поза универсальная и может выполняться даже в период беременности, техника имеет определяющее значение, — предупреждает Татьяна Двирник. — Самая частая ошибка при выполнении связана со слабой работой наших ног и, как следствие, постоянным провалом в области поясницы. Это может приводить не только к напряжению внизу спины, но и к опущению внутренних органов.

При выполнении динамической связки важно крепко прижимать голени к полу, так, чтобы ягодицы двигались от поясницы вниз, а края талии — от пола вверх. Это действие позволяет нам перестать «подыгрывать» поясницей там, где должен включаться именно верх нашей спины — грудной отдел».

К распространенным ошибкам также следует отнести:

• слишком резкие движения — упражнение должно выполняться плавно, позвонок за позвонком;
• неправильное дыхание — помните: корова идет на глубоком вдохе, кошка — на плавном выдохе;
• запрокидывание головы в корове — взгляд должен быть направлен чуть вверх или прямо перед собой, без задирания подбородка;
• слишком узкая/широкая постановка рук и ног — руки должны находиться строго под плечами, колени — под тазом.

Поза «кошки и коровы» — мягкое, щадящее движение. Если вы чувствуете боль во время выполнения — это повод обратиться к врачу.

Что еще посмотреть:

• Фельденкрайз с Ольгой Янчук. Мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Здоровая спина 2.0. Курс для укрепления мышечного корсета, развитие гибкости и баланса (видео)
• 9 эффективных упражнений для здоровой спины (статья)
• Как укрепить спину и улучшить осанку: 7 упражнений дома для женщин (статья)

«Кошка-корова» в йоге, разминке и утренней зарядке

«Кошка-корова» — фундамент кундалини-йоги. Поза олицетворяет энергию кундалини, находящуюся в основании позвоночника. Ее пробуждение ведет к просветлению.

Алексей Меркулов, мастер кундалини-йоги, автор курса «Чакраварти — энергия 8 чакр», тренер «Живи!», обращает внимание: «Кошка-корова» — одно из упражнений, которое освобождает поясницу, часть центрального канала сушумны, главного энергетического канала позвоночника. Это основа для более усиленной работы, чтобы достичь высших состояний сознания.

На фото: © Алексей Меркулов, мастер кундалини-йоги, автор курса «Чакраварти — энергия 8 чакр», тренер «Живи!», 2026

Чтобы поднять энергию ближе к центру, а вместе с этим — расслабиться, убрать тревоги и беспокойства, я рекомендую добавлять к базовой «кошке-корове» более сложные упражнения:

Поза верблюда

Техника выполнения:

• встаньте на колени — ноги примерно на ширине плеч, носки упираются в пол;
• руки держите на бедрах;
• на вдохе плавно прогнитесь в спине, перенеся руки назад и опустив их на икры или стопы.

Поза моста

Техника выполнения:

• лягте на спину — ноги согните, пятки поставьте ближе к тазу;
• руки согните и разместите ладони у головы;
• перенесите вес тела вперед;
• на вдохе начните выпрямлять руки и ноги, отрывая спину от пола;
• задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд;
• плавно опуститесь в исходное положение.

Именно с более сложными элементами поза «кошка-корова» раскрывается максимально полно и интересно».

Продвинутые варианты упражнения

Рассмотрим, как можно усложнить позицию йоги.

«Кошка-корова» без опоры на колени

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• Ладони расположите под плечами, колени согните под углом 90°.
• Оторвите колени от пола.
• На вдохе — поза коровы: плавно подтяните таз вперед, выгните спину, поднимите голову чуть вверх.
• На выдохе — поза кошки: медленно отведите таз в обратную сторону, округлите спину, опустите голову к груди.
• Сделайте 3-4 подхода по 20-30 секунд.

Этот вариант максимально задействует кор и мышцы-стабилизаторы.

«Кошка-корова» на локтях

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• Руки согните в локтях и расположите под плечами.
• Колени согните под углом 90°.
• На вдохе — поза коровы: плавно подтяните таз вперед, выгните спину, поднимите голову чуть вверх.
• На выдохе — поза кошки: медленно отведите таз в обратную сторону, округлите спину, опустите голову к груди.
• Сделайте 3-4 подхода по 20-30 секунд.

Этот вариант позы «коровы кошки» изолирует поясницу и дает нагрузку на кор.

«Кошка-корова» с задержкой дыхания

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• Ладони расположите под плечами, колени согните под углом 90°.
• На вдохе — поза коровы: плавно подтяните таз вперед, выгните спину, поднимите голову чуть вверх.
• Задержите дыхание на 2-3 секунды.
• На выдохе — поза кошки: медленно отведите таз в обратную сторону, округлите спину, опустите голову к груди.
• Снова задержите дыхание на 2-3 секунды.
• Сделайте 3-4 подхода по 30-40 секунд.

Этот вариант упражнения позволяет ощутить полное раскрытие грудного отдела.

«Кошка-корова» в положении стоя

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки на бедрах, они в упражнении нужны только для баланса.
• На вдохе — поза коровы стоя: таз ведем назад, грудь вперед, взгляд прямо или немного вверх.
• На выдохе — поза кошки стоя: таз подкручиваем, пресс напрягаем, округляем спину, опустив голову к груди.
• Сделайте 3-4 подхода по 20-30 секунд.

Более сложный вариант — в приседе: в этом случае в работу включаются ягодицы и ноги.

«Кошка-корова» — хорошее движение для разминки перед тренировкой. Можете выполнять базовое упражнение, положив под колени массажный ролл. Тем самым вы сильнее задействуете мышцы-стабилизаторы, пресс и ягодицы.

«Кошку-корову» также часто рекомендуют как элемент утренней зарядки. Рассказываем, как включить этот элемент в утренний комплекс:

• делайте акцент на позе кошки, чтобы убрать утреннюю скованность в спине и пояснице;
• добавьте скручивания, чтобы раскрыть грудной отдел — на выдохе уведите голову в сторону таза, поочередно справа и слева;
• сделайте «кошку-корову», стоя в планке на прямых руках, чтобы взбодриться перед новым днем.

Больше полезных практик для домашних тренировок (видео)

Энергия, похудение, расслабление и здоровое тело — все это могут дать йога-практики от инструкторов «Живи!». Занятия подходят, как для новичков, так и опытных спортсменов. Тренироваться можно в любое удобное время.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Энергия 8 чакр. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым — Занятие 1. 8 чакра Аура (42 мин).
• Йога. Женские практики — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин).
• Дога-йога с Анастасией Шелупец — Занятие 1. Упражнения для собак и их хозяев (13 мин).
• Йога для продвинутых — Занятие 1. Комплекс простых и сложных асан (50 мин).

Альтернатива упражнению «кошка-корова»

Упражнение йоги «кошка-корова» простое и полезное. Однако, чтобы оно не наскучило, требуется разнообразие. Мы подобрали схожие по уровню и нагрузке варианты.

Поза ребенка

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает бедра, улучшает кровообращение головного мозга.

Техника выполнения:

• Сядьте на пятки, разведите колени чуть в стороны.
• Медленно наклоняйтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
• Руки вытяните перед собой или положите вдоль тела.
• Задержитесь в этом положении на 30-50 секунд.

Собака мордой вверх

Упражнение прекрасно раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, стопы на ширине таза, ладони под плечами.
• На выдохе поднимите себя на руках, раскройте и сведите лопатки.
• Приподнимите таз и бедра.
• Взгляд направьте прямо или немного вверх.
• Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.

Собака мордой вниз

Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение в спине и пояснице, бонусом укрепляет руки.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире плеч.
• На выдохе распрямите руки.
• Таз отведите максимально вверх и назад
• Взгляд направьте к коленям, шея расслаблена.
• Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.

Поза крокодила

Упражнение снимает дискомфорт в спине и пояснице.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, ноги выпрямлены, пятки соединены, ладони под плечами.
• На вдохе приподнимите грудь и ладони.
• Взгляд направьте вперед.
• Сделайте 2-3 подхода по 30-40 секунд.

В продвинутом варианте одновременно с грудной клеткой приподнимите ноги, продолжая держать пятки вместе. Это прокачает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ощутите подъем энергии и оздоровите тело с йога-практикой! Попробуйте асаны под руководством опытных мастеров йоги. Есть курсы для начинающих и продвинутых.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Что дает упражнение «кошка-корова»?

Это фундаментальное упражнение для мобилизации позвоночника. Оно снимает также напряжение в спине, улучшает осанку и гибкость и пробуждает энергию тела.

— Как правильно делать упражнение «кошка и корова»?

Классическая «кошка-корова» выполняется на четвереньках. На вдохе нужно подтянуть таз вперед, прогнуть спину и чуть поднять голову. На выдохе — увести таз назад, округлить спину и подтянуть голову к груди. Упражнение раскрывает грудной отдел и через мягкую растяжку снимает напряжение в поясничном отделе.

— Можно ли делать позу «кошка-корова» каждый день?

Да, это простое и бережное упражнение, которое можно делать каждый день. Исключение — если при выполнении вы испытываете дискомфорт и боль. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

— Помогает ли упражнение «кошка-корова» при напряжении в спине?

Да, специалисты рекомендуют это упражнение при дискомфорте в спине, сидячей работе, малоподвижном образе жизни.

— Как правильно дышать в упражнении «кошка-корова»?

Дыхание имеет важное значение при выполнении упражнения. Стандартом считается вдох на позе корове, выдох — на позе кошки.

— Почему может быть дискомфорт в пояснице?

Это может быть связано с неправильной техникой, например, слишком сильном прогибе в пояснице, резком запрокидывании головы, хаотичном ритме выполнения или чрезмерной подвижности спины.

— Подходит ли упражнение «кошка-корова» новичкам?

Конечно. Эта поза на четвереньках очень простая. Она входит в комплекс занятий йоги для начинающих, используется в лечебной физкультуре и утренней зарядке в домашних условиях.