Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

Что такое внутренний жир

Это другое название висцерального жира, расположенного внутри брюшной полости. В небольшом количестве он полезен: защищает органы брюшины от механических повреждений и холода. В норме его количество не должно превышать 15% от общего количества жира в организме.

Чем опасен внутренний жир

Если количество внутреннего жира зашкаливает, это вредит здоровью: органы могут перегреваться, со временем ухудшается их иннервация и снабжение питательными веществами. «Увеличение доли висцерального жира может привести к хроническим воспалительным процессам (из-за большого содержания в нем макрофагов М1 – это клетки которые отвечают за развитие воспалительных процессов в организме) и приводят к таким заболеваниям как к атеросклероз, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим нарушениям, в том числе и потери чувствительности к инсулину (диабет второго типа), — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Также врачи часто связывают большое количество висцерального жира с такими заболеваниями как остеопороз, астма, болезнь почек, аутоиммунные заболевания и даже рак».

Как узнать, сколько у вас внутреннего жира

Увы, «на глазок» определить это сложно. Точный процент внутреннего жира может обозначить только биоимпедансметрия — качественный анализ состава тела, который проводят со специальным оборудованиям в клиниках и некоторых фитнес-клубах.

В домашних условиях вычислить это можно весьма примерно: при абдоминальном ожирении живот становится довольно плотным, захватить пальцами только жировую ткань (вместе с кожей) становится сложно.

Как избавиться от внутреннего жира

«Методика простая, так же как и с подкожным жиром: рациональное питание и регулярная физическая активность. Ведь, по сути, любые жировые отложения возникают при переизбытке калорий и гормональных сбоях», — объясняет Анастасия Юркова.

Висцеральный жир регулируется сбалансированным питанием. Постарайтесь исключить из меню быстрые углеводы, фастфуд, ешьте больше нежирного белка, овощей, откажитесь от кофе и алкоголя.И, конечно, тренируйтесь. «Регулярная физическая активность может быть получена как раз фитнес тренировками. Предпочтительно аэробные тренировки, которые направлены на повышение метаболизма, сжигание калорий и улучшение работы сердечно-сосудистой системы», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие тренировки помогут избавиться от внутреннего жира

Важно заниматься регулярно. Новичкам полезны будут аэробные занятия со средней интенсивностью — ходьба в быстром темпе, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Если вы тренируетесь хотя бы полгода, можно использовать и более интенсивные нагрузки. Но будьте осторожны: при наличии большого лишнего веса и проблем с суставами, прыжковые тренировки не рекомендованы.

Комплекс упражнений от висцерального жира

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет уменьшить объем висцерального жира (при соблюдении других условий). «Эти упражнения задействуют большое количество мышечных групп, а значит, они высокоинтенсивные, что способствует сжиганию большего количества калорий, повышению пульса (для аэробного эффекта) и воздействуют на мышцы кора (а висцеральный жир, как правило, скапливается именно в зоне живота)», — отмечает эксперт.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Лучше всего делать круговую тренировку из предложенных упражнений: 4-5 кругов, режим работы для начинающих 30 секунд работы — 30 отдых. Для подготовленных это соотношение 40:20 и для продвинутых 45:15, между кругами отдых от 30 до 90 секунд в зависимости от уровня подготовленности, — комментирует Анастасия Юркова. — Отдыхаем столько, чтобы пульс успевал опуститься до 60% от максимальной ЧСС ( если нет пульсометра, то ориентируйтесь на ощущение «отдышались»)».
• Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения тренировки вам понадобится только коврик.

Прыжки с ротацией корпуса

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком разведите ноги в стороны, согните колени и опуститесь в приседание.
• В нижней точке скрутитесь корпусом влево, опуская левую руку вниз. Правой тянитесь вверх.
• Сохраняйте поясницу в нейтральном положении, выполняйте скручивание в грудном отделе.
• Прыжком поставьте стопы вместе, вернитесь в вертикальное положение. Затем снова прыжком разведите стопы в стороны, согните колени и, опускаясь в приседание, скрутитесь корпусом вправо. Коснитесь пола правой рукой, левую направляйте вверх.
• Прыжком соедините стопы, вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Боковой выпад с прыжками

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком отставьте правую стопу в сторону.
• Сгибая правое колено, опуститесь в боковой выпад. Корпусом слегка скрутитесь вправо и коснитесь левой рукой пола. Правую руку отведите назад. Колено «смотрит» по направлению стопы.
• Вернитесь в вертикальное положение. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Прыжком отставьте в сторону левую стопу. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад.
• Корпусом скрутитесь влево, правой рукой коснитесь пола, левую — отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненный диагональный выпад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед и вправо. Согните правое колено, опускаясь в выпад. Левую стопу прижимайте к полу. В нижней точке коснитесь левой рукой пола.
• Выпрямите правое колено, примите вертикальное положение. Из него отшагните правой стопой назад и влево.
• Сгибая оба колена, опуститесь в выпад-реверанс. Правой рукой коснитесь пола возле левой стопы, левую руку вытяните назад и влево. Вернитесь в исходное положение.
• Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое на другую ногу.

Планка «Скалолаз»

• Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на мыски и ладони. Макушкой тянитесь вперед.
• Работая мышцами пресса и ног, поочередно сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу. Не сутультесь. Отслеживайте положение шеи и поясницы.
• Двигайтесь в среднем темпе в течение 30 секунд.

Планка с ротацией таза

• Опуститесь в планку на предплечьях. Опирайтесь на мыски и предплечья. Макушкой тянитесь вперед. Не сутультесь, активно работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела.
• Плавно скрутитесь тазом влево, почти опуская бедра на пол слева от корпуса. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь тазом вправо, опуская бедра правее от корпуса.
• Не перенапрягайте поясницу, работайте мышцами пресса, бедер и ягодиц. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30 секунд и отслеживайте ощущения в мышцах.

Скручивания с подъемом ног

• Лягте на спину, ноги вытяните. Уведите руки за голову. Поднимите лопатки, шею и голову над полом. Активировав мышцы пресса, поднимите ноги над полом.
• Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим согните левое колено и постарайтесь соединить его с правым локтем.
• Затем вернитесь в исходное положение. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к согнутому правому колену. Работайте мышцами пресса и ног.
• Не сутультесь, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания

• Лягте на правый бок, ноги вытяните. Разместите левую ладонь чуть впереди корпуса, колени согните. Правую руку, согнув локоть, уведите за голову.
• Скручивая корпус по диагонали вправо, направьте правый локоть к правому колену. Левой рукой отталкивайтесь от пола. Вернитесь в исходное положение.
• Работайте мышцами пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение корпуса и выполните все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и вскоре достигнете своей фитнес-цели.