Упавишта Конасана: идеальная техника выполнения позы широкого угла сидя (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Упавишта Конасана и как переводится название
• Чем полезна поза широкого угла сидя
• Какие мышцы и суставы работают в позе
• Пошагово: техника выполнения Упавишта Конасаны
• Домашняя йога: гибкое тело и спокойный ум

Что такое Упавишта Конасана и как переводится название

Упавишта Конасана, или поза широкого угла сидя, — асана с широко расставленными ногами, которые образуют букву V. Для ее выполнения необходимы хорошая гибкость и растяжка мышц бедер. Поэтому Упавишта Конасана не подходит начинающим практикам, но они могут делать ее в облегченном варианте и с приспособлениями.

«Упавишта Конасана — это поза сидя с широко разведенными ногами и наклоном вперед. В переводе с санскрита upavistha значит «сидящий», kona — «угол» и asana — «поза». Это базовая асана для раскрытия тазобедренных суставов и растяжения задней поверхности ног», — объясняет Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог.

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

На платформе «ЖИВИ!» вас ждет персональная йога-студия! Лучшие тренеры, понятные уроки и отличный результат без стресса. Оформите подписку и начните заниматься уже сегодня!

Чем полезна поза широкого угла сидя

«Регулярная практика Упавишта Конасаны улучшает гибкость тазобедренных суставов, растягивает мышцы бедер (внутренней и задней поверхности), укрепляет мышцы спины и улучшает осанку, — комментирует Михаил Гаврикин. — Она регулирует кровообращение в органах малого таза, помогает при болях в пояснице и способствует снятию напряжения в области таза. Кроме того, асана успокаивает нервную систему и развивает чувство равновесия и концентрации».

Кроме того, выполнение асаны Упавишта Конасана:

• улучшает подвижность и увеличивает амплитуды движения тазобедренных суставов;
• прорабатывает мышцы спины и задней поверхности ног;
• укрепляет позвоночник;
• стимулирует кровообращение в области таза;
• улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта;
• снижает уровень психического напряжения.

Это интересно! Поза Упавишта Конасана улучшает кровообращение малого таза, поэтому ее считают благоприятной для здоровья женщин. В практике йоги есть и другие асаны, положительно влияющие на женский организм: Вирабхадрасана II, Маласана, Баддха Конасана, Эка Пада Раджакапотасана, Рудрасана, Халасана, Карна Пидасана, Випарита Карани.

Что еще посмотреть:

• Йога-сутра с Джай Сугрим. Научитесь совмещать физические практики с уроками духовного постижения основ асан
• Йога для полных с Татьяной Мыскиной. Научитесь чувствовать свое тело и выстраивать асаны с учетом комплектации
• Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумар. Освойте базовые асаны йоги и правильно постройте свою ежедневную практику

Какие мышцы и суставы работают в позе

«Поза работает с тазобедренным суставом в двух направлениях сразу — сгибание и отведение. Именно это делает ее такой полезной при сидячем образе жизни. Когда мы целый день проводим за столом, амплитуда в тазобедренных суставах сокращается, кровообращение и лимфоток в области малого таза замедляются, — рассказывает Любовь Найденова (Пушкарь), тренер проекта «ЖИВИ!», мастер йоги и медитаций, йогатерапевт, автор учебной литературы по йоге. — Упавишта Конасана снимает эти ограничения: растягивает заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы, восстанавливает кровоток в тазовой зоне и разгружает поясничный отдел позвоночника. На уровне нервной системы длительное статическое растяжение, от двух минут и дольше, снижает общий тонус и стимулирует выработку эндорфинов. Поэтому после практики этой позы у большинства учеников заметно спадает уровень тревожности».

На фото: © Любовь Найденова (Пушкарь), тренер проекта «ЖИВИ!», мастер йоги и медитаций, йогатерапевт, автор учебной литературы по йоге, 2026

Как подготовиться к асане

Перед освоением асаны Упавишта Конасана обязательно разогрейте мышцы и суставы. Михаил Гаврикин отмечает, что даже легкая разминка поможет избежать травм и сделает практику эффективней. Эксперт советует выполнять:

• Баддха Конасану (поза бабочки) — снимает мышечные зажимы и улучшает подвижность тазобедренных суставов;
• Пашчимоттанасану (наклоны вперед сидя) — хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног;
• мягкие скручивания — подготавливают позвоночник;
• несколько круговых движений стопами;
• легкие наклоны в стороны.

Для более эффективного и безопасного освоения Упавишта Конасаны йога-тренеры рекомендуют включить в практику подготовительные асаны. Например, Пашчимоттанасану, Баддха Конасану, Джана Ширшасану, Уттанасану, Ананда Баласану.

Видео: © Программа «Антистресс йога» с Любовью Пушкарь. Сезон 1. Занятие 7.

Пошагово: техника выполнения Упавишта Конасаны

Прежде чем начать, примите важные нюансы: в случае сильного дискомфорта в области подколенных сухожилий, сгибайте ноги в коленях во время выполнения наклона. Не напрягайтесь, чтобы приблизить грудь к полу. При наклоне вперед тянитесь через макушку головы, удерживая позвоночник прямым настолько, насколько вам комфортно.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны приблизительно до положения прямого угла.
• Стопы натяните на себя. Мышцы ног держите в тонусе, подтяните коленные чашечки.
• Наклонитесь вперед, подключая только тазобедренные суставы. Копчик уведите назад, живот — приведите на линию с бедрами.
• Руки переведите вперед и, сохраняя вытяжение в спине, уходите в глубокий (насколько возможно) наклон.
• Опустите живот, грудную клетку и лоб к коврику, а руки переведите на стопы.
• Дышите ровно и спокойно.
• Зафиксируйте позу на несколько секунд и мягко выйдите из нее.

Важно! Наклон вперед осуществляется не из-за изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.

Цитирование: фрагмент How to do Upavistha Konasana with preparatory poses, Archie's Yoga

Придерживайтесь четкой отстройки Упавишта Конасаны. Это гарантирует не только безопасность, но и максимальную эффективность асаны.

Положение таза, ног и позвоночника

При отстройке асаны важно соблюдать ее ключевые особенности:

• ноги — прямые;
• коленные чашечки — подтянуты;
• стопы — направлены вверх, пальцы — на себя;
• пятки — уходят вперед;
• спина — прямая, наклон идет от тазобедренных суставов;
• живот и грудь — опущены к полу (или стремятся);
• поясница — не закруглена (насколько возможно);
• плечи — опущены;
• лопатки — направлены вниз;
• шея — свободна, без зажимов;
• взгляд — направлен вперед (или вниз при наклоне).

Как использовать блок, болстер или ремень для йоги

Если вашему телу не хватает гибкости, используйте вспомогательные предметы (пропсы):

• Блоки под руками. Создают опору, помогают сохранить прямую спину в наклоне.
• Ремень для мягкого притягивания стоп. Удерживает ноги в правильном положении.
• Болстер под грудь. Необходим для поддержания тела.

«Блок под таз нужен тем, у кого таз заваливается назад, болстер под грудь — чтобы держать вытяжение позвоночника без обрушения в круглую спину, а ремень — при слабой растяжке задней поверхности бедра», — поясняет Любовь Найденова.

Паривритта и Паршва Упавишта Конасана

Распространенные вариации асаны Упавишта Конасана:

• Паривритта Упавишта Конасана — поза наклона к ногам с разворотом, сидя с широко расставленными ногами. Асана укрепляет ноги, улучшает гибкость позвоночника и раскрытие тазобедренных суставов.
• Паршва Упавишта Конасана — поза бокового наклона с широко разведенными ногами. Упражнение вытягивает позвоночник, делает мышцы спины и ног более эластичными, раскрывает тазобедренные суставы, стимулирует работу органов малого таза и живота.

«Паривритта Упавишта Конасана — скрутка корпуса в положении широкого угла, работает с ротацией позвоночника и косыми мышцами живота. Паршва Упавишта Конасана — боковой наклон корпуса к одной ноге, он добавляет растяжение по боковой линии тела», — комментирует Любовь Найденова.

Урдхва Упавишта Конасана: особенности варианта

Еще одна модификация асаны Упавишта Конасана — Урдхва Упавишта Конасана, или поза вытянутого широкого угла. Это сложная поза, которая требует отменной гибкости, сильных мышц кора, хорошего баланса, концентрации и решимости, поэтому доступна она лишь опытным практикам.

«Урдхва Упавишта Конасана — более сложный вариант, где ноги поднимаются и удерживаются в воздухе широким углом. Здесь уже идет работа на силу кора и баланс, а не только на проработку гибкости», — рассказывает Любовь Найденова.

Частые ошибки: округление спины и давление на колени

Фото: © magnific.com

Эксперт Любовь Найденова отмечает следующие ошибки:

• Главная ошибка — наклон с круглой спиной. Это переносит нагрузку на переднюю часть межпозвоночных дисков и особенно опасно при грыжах.
• Вторая частая ошибка — пружинить, пытаясь продавить себя ниже. Приоритет должен быть в нейромышечном контроле, а не в глубине опускания.

Михаил Гаврикин округленную спину также относит к распространенным ошибкам: «Если вы не можете сохранять спину прямой, уменьшите угол разведения ног или используйте опору под ягодицы. Избегайте принудительного прижатия ног к полу, работайте в комфортном диапазоне».

Что еще почитать:

• Ширшасана без героизма: как подготовиться к стойке на голове и не спешить (видео)
• Бхакти-йога: что это такое, в чем смысл, и кому подойдет практика
• Между сном и явью: секреты идеальной Шавасаны, после которой вы почувствуете прилив сил (видео)

Как безопасно выйти из позы

Возвращайтесь в исходное положение плавно, сохраняя спину прямой и используя силу мышц кора, чтобы избежать нагрузки на поясницу. «Выходить из позы нужно плавно: на выдохе — остановитесь в нижней точке, сделайте паузу без движения; на вдохе — поднимите корпус; на выдохе — сведите ноги вместе», — дополняет Любовь Найденова.

Противопоказания и когда выбрать более мягкую модификацию

По словам Михаила Гаврикина, Упавишта Конасана противопоказана при:

• травмах поясницы;
• грыжах межпозвонковых дисков;
• острых болях в тазобедренных суставах;
• беременности.

При недостаточной гибкости или дискомфорте в теле выполняйте упрощенные варианты. Не задерживайте дыхание. Слушайте свое тело и не форсируйте прогресс. При острой боли в спине или коленях немедленно выйдите из позы.

Любовь Найденова говорит: «Модификация с блоками и ремнем нужна тем, кто при обычном наклоне стоя не достает пальцами до пола и опускается с круглой спиной. Это признак ограниченной подвижности. При регулярной практике (три раза в неделю) на освоение позы обычно уходит около полугода».

Домашняя йога: гибкое тело и спокойный ум

Йога дома — формат для тех, кто хочет остаться наедине с собой и полностью сосредоточиться на теле и разуме. Обретайте гармонию, занимаясь всего несколько минут в день. Первое занятий каждой программы — бесплатно.

• Витамин-йога с Антоном Ряшиным — Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (13 минут).
• Антистресс йога с Любовью Найденовой (Пушкарь) — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 минут).
• Виньяса йога с Сэди Нардини — Занятие 1. Йога в движении (40 минут)
• Йога, женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 минут).

Как говорил Патабхи Джойс, основатель школы аштанга-виньяса-йоги: «Практикуйте — и все придет».

Устали от однообразных асан? На платформе «ЖИВИ!» собраны все популярные направления йоги: хатха, виньяса, кундалини, йога-нидра и другие. Подключайтесь к видеотренировкам и занимайтесь с удовольствием!

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое Упавишта Конасана?

Упавишта Конасана — поза наклона вперед сидя с широко расставленными ногами. «Упавишта» переводится как сидящий, «кона» — угол. Таким образом, перевести название асаны с санскрита можно как «угол в положении сидя».

— В чем польза Упавишта Конасаны?

Эта асана:

• улучшает подвижность тазобедренных суставов;
• растягивает приводящие мышцы бедер (внутреннюю поверхность) и подколенные сухожилия;
• укрепляет позвоночник, улучшает осанку;
• снимает напряжение с поясницы;
• улучшает циркуляцию крови в области таза;
• тонизирует органы брюшной полости;
• оказывает успокаивающее влияние на нервную систему.

— Какие мышцы работают?

«В позе активно работают приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия), большая ягодичная мышца и мышцы спины. Также задействованы мышцы кора, которые помогают сохранять прямое положение спины. В работе участвуют тазобедренные суставы, коленные суставы (в статичном положении) и позвоночник в мягком вытяжении», — говорит Михаил Гаврикин.

— Как правильно выполнять асану?

Техника выполнения Упавишта Конасаны от Любови Найденовой:

«Садимся на пол, прижимаем седалищные кости к полу, берем себя за внешние края стоп или большие пальцы ног, колени можно оставить слегка согнутыми.

На выдохе разводим ноги в стороны. При недостаточной растяжке используем ремень (он удлиняет рычаг и не дает спине терять форму).

Дальше на вдохе тянемся грудной клеткой вперед и вверх. С выдохом опускаем плечи и постепенно, с каждым дыхательным циклом, опускаем корпус вниз. Пятки скользят вперед. Угол между ногами держится около 90 градусов.

Если поясница начинает округляться, останавливаемся на той высоте, где еще сохраняется контроль. Дышим там 5-8 циклов».

— Нужно ли наклоняться низко?

Нет, не нужно. Глубина наклона не является целью в позе Упавишта Конасана. Более того, без должной подготовки излишне глубокий наклон может привести к травмам.

— Какие варианты Упавишта Конасаны бывают?

Варианты Упавишта Конасаны:

• Паривритта Упавишта Конасана — скрученный вариант, наклон вперед с поворотом корпуса в сторону;
• Паршва Упавишта Конасана — боковой наклон к одной из ног;
• Урдхва Упавишта Конасана — поза с поднятыми вверх ногами, выполняют лежа на спине.

— Можно ли использовать йога-блок?

Можно и даже полезно использовать йога-блок. Он помогает адаптировать позу под вашу гибкость, делая ее более комфортной и безопасной.

— Кому позу лучше адаптировать?

Позу лучше адаптировать новичкам в йоге, на начальных этапах освоения Упавишта Конасаны, при недостаточной гибкости или дискомфорте в спине. В таких случаях можно:

• сделать менее глубокий вариант наклона;
• сесть на возвышенность (плед или блок);
• использовать блоки под руки;
• слегка согнуть колени при наклоне;
• наклониться с прямой спиной без опускания корпуса.