Тренировки в жару: как заниматься без перегрева и лишнего риска

Быстрый маршрут по статье

• Почему в жару тренироваться тяжелее
• Главные правила тренировки в жару
• Можно ли тренироваться под кондиционером
• Какие тренировки лучше выбрать летом
• Тренировки летом дома

Почему в жару тренироваться тяжелее

«Основная причина, почему нельзя тренироваться в жару, — двойная нагрузка на организма, — объясняет Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры и спорта Сочинского государственного университета, профессиональный тренер, эксперт Минобрнауки РФ. — Ему необходимо обеспечивать мышцы энергией и одновременно охлаждать тело. Для этого сердце работает активнее, усиливается потоотделение, а часть крови направляется к коже. Вот почему в жару тяжело бегать, а привычный темп велопрогулки или силовой тренировки может ощущаться тяжелее».

На фото: © Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры и спорта Сочинского государственного университета, профессиональный тренер, эксперт Минобрнауки РФ, 2026

«При повышении температуры окружающей среды усиливается перераспределение кровотока к коже: это нужно прежде всего для отвода тепла из организма за счет испарения пота, — рассказывает Галина Катенина, врач лечебной физкультуры (ЛФК), кандидат педагогических наук, сертифицированный тренер по пилатесу и специалист по оптической диагностике осанки. — В результате уменьшается кровоток к мышцам, снижается доставка кислорода и утомление наступает быстрее.

Дополнительный вклад в утомление вносит потоотделение. Испарение пота — ключевой механизм охлаждения, но вместе с жидкостью теряются электролиты, прежде всего натрий, что ухудшает поддержание объема плазмы, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может снижать работоспособность».

На фото: © Галина Катенина, врач лечебной физкультуры (ЛФК), кандидат педагогических наук, сертифицированный тренер по пилатесу и специалист по оптической диагностике осанки, 2026

«Есть еще одна причина, почему летом тяжело тренироваться, — дополняет Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория». — В зной повышается вязкость крови. Это значит, что сердцу труднее прокачивать ее. Отсюда ранняя усталость, тяжесть в ногах и ощущение, что даже разминка дается с трудом. Уже при температуре 30 градусов и влажности 80% работоспособность мышц падает на 20–30%, а риск перегрева возрастает вдвое».

На фото: © Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория», 2026

Можно ли заниматься спортом в жаркую погоду

«Любителей активного образа жизни с наступлением лета часто интересует вопрос, можно ли сейчас заниматься спортом, — продолжает Анастасия Мальцева. — Да, но с соблюдением определенных условий. Если температура ниже 28 градусов — тренировка допустима. Если выше 32 градусов и влажность выше 70%, то риск перегрева слишком высок. Оптимальное время — до 10 утра или после 19 вечера.

Учитывайте также, что акклиматизация к жаре занимает 7–14 дней. В этот период организм учится экономить электролиты и эффективнее потеть, поэтому не стоит сразу гнаться за рекордами».

На улице жарко, и вы не знаете, каким видом спорта заняться? Подписывайтесь на «ЖИВИ!» и тренируйтесь вместе с опытными инструкторами. В нашей видеотеке вы также найдете тренировки по другим видам спорта — более 170 программ, которые подойдут для занятий даже в жаркую погоду.

Главные правила тренировки в жару

«Есть несколько важных правил, как тренироваться в сильную жару, — рассказывает Анастасия Гулянина, директор по развитию CRM-системы для спортивных организаций, эксперт в области экономики фитнес-бизнеса. — Летом не стоит пытаться заниматься по тем же программам, что и в более прохладное время года,— Главное правило — перенести тренировки на утренние или вечерние часы. Если это невозможно, то лучше уменьшить их интенсивность и сократить продолжительность примерно на 20-30%. В жару гораздо важнее сохранить регулярность занятий, чем пытаться установить новый личный рекорд.

Также стоит внимательно относиться к выбору места для тренировок. Сегодня многие отказываются от долгих поездок через весь город в пользу небольших студий рядом с домом. И это не только вопрос комфорта. Чем меньше времени человек проводит на жаре по дороге в клуб, тем легче организму переносить физическую нагрузку. Кроме того, короткая дорога значительно снижает вероятность того, что тренировка будет отменена из-за усталости или высокой температуры.

Не стоит забывать и о водном балансе. Пить воду лучше небольшими порциями до занятия, во время него и после окончания тренировки. При этом ориентироваться нужно не только на чувство жажды, поскольку оно часто появляется уже при первых признаках обезвоживания.

Летом важно научиться слушать свой организм. Если во время занятия появились головокружение, слабость, тошнота или озноб — тренировку необходимо сразу прекратить. В жару безопасность всегда должна быть важнее спортивных результатов».

На фото: © Анастасия Гулянина, директор по развитию CRM-системы для спортивных организаций, эксперт в области экономики фитнес-бизнеса, 2026

«В знойный период физическая нагрузка становится для организма более затратной: он должен одновременно обеспечивать мышечную работу и терморегуляцию, — продолжает Галина Катенина. — В связи с этим тренируйтесь в легкой, свободной одежде: так телу будет проще охлаждаться. По возможности не находитесь под прямыми солнечными лучами — уходите в тень».

«Что касается тренировки — оптимальное время, на мой взгляд, с 4 до 7 утра, — считает Владимир Ежов, основатель и главный тренер Академии бега и триатлона Ezhovteam. — Для этого есть несколько причин:

• В этот период наблюдается суточный температурный минимум, что снижает тепловую нагрузку в целом.
• Солнце еще низко, ультрафиолет минимален, что защищает от перегрева. Прямые лучи создают более сильную тепловую нагрузку, чем просто горячий воздух.
• За ночь улицы проветриваются, машин почти нет, уровень смога и выхлопов минимален.
• Утренняя тренировка совпадает с естественным пиком кортизола, что помогает хорошо потренироваться. К вечеру кортизол успевает снизиться, это ускоряет расслабление, засыпание и улучшает восстановление.
• Идеальное место — парк или лес с густой смыкающейся кроной листьев.

Летом приходится смещать режим к утренним часам: ложиться раньше и вставать раньше, но это позволяет тренироваться без пропусков и прогрессировать. Если рано утром не получилось выйти на тренировку, то ее лучше перенести в зал с кондиционером, чем бегать днем или вечером. Так безопаснее и эффективнее.

Если нет и такой возможности, то в этот день замените интенсивное занятие на легкую нагрузку, растяжку или йогу в помещении, в тени. Также хорошо подойдет плавание.

На фото: © Владимир Ежов, основатель и главный тренер Академии бега и триатлона Ezhovteam, 2026

Во время «жарких» тренировок придерживайтесь нескольких правил, в том числе в питании:

• Делайте пару глотков каждые полчаса, а на тренировке еще чаще. Чувство жажды — это уже сигнал обезвоженности, и заниматься спортом в таком состоянии нельзя. Возьмите с собой запас воды в два раза больше, чем обычно.
• Снизьте количество жареной и жирной пищи, особенно утром и днем, то есть до тренировки. Жиры и белок перевариваются несколько часов, а в жару это может вызывать тяжесть, тошноту или изжогу.
• Ешьте маленькими порциями, особенно перед тренировкой. Организм и так испытывает двойную нагрузку.
• Избегайте диет для снижения веса тела. Ошибка с количеством еды в жаркую погоду — это риск остаться без гликогена и получить обезвоживание. Сушку лучше перенести на период с умеренной температурой воздуха.

Если занимаетесь циклическими видами (бег, велосипедный спорт) и используете спортивные гели, то, возможно, захочется снизить привычную норму углеводов. Этого допускать нельзя. В жару лучше протестировать гели со смесью глюкозы и фруктозы, которые всасываются по разным каналам в кишечнике и снижают нагрузку на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)».

«Ни в коем случае не занимайтесь в жару на голодный желудок, — рекомендует Анастасия Мальцева. — Уровень сахара в крови может упасть слишком быстро, что приведет к слабости, головокружению и даже обмороку. Особенно это опасно для людей с лабильной нервной системой или предрасположенностью к гипогликемии.

Но и занятия сразу после еды — плохая идея. Когда вы принимаете пищу непосредственно перед тренировкой, кровь приливает к желудку, чтобы ее переварить. В жару нагрузка на сердце и так повышена из-за терморегуляции, и дополнительный отток крови к ЖКТ может вызвать тяжесть, вялость и даже тошноту.

Оптимальный вариант — легкий прием пищи за 1,5–2 часа до тренировки. Это может быть каша с фруктами, творог с ягодами, тост с авокадо или омлет. Важно, чтобы в меню были углеводы для энергии и немного белка для поддержки мышц.

После тренировки в жару организму особенно нужны белок для восстановления мышц и электролиты. Хороший вариант — протеиновый коктейль, творог с бананом, рыба с овощами или куриная грудка с зеленью. Важно восполнить потерю жидкости и солей, но не пить слишком много воды за один раз, чтобы не перегрузить почки.

Кстати, пить простую воду в жару недостаточно. Вместе с потом теряется натрий, калий, магний. Если употреблять только воду, то можно разбавить концентрацию электролитов в крови и получить гипонатриемию — состояние, которое проявляется слабостью, тошнотой, головокружением и даже судорогами. В зной лучше пить воду с солью или добавлять лимон и щепотку соли. Также полезны продукты, богатые калием: бананы, томаты, зелень, авокадо».

Что еще посмотреть:

• Йога. Женские практики: упражнения для достижения баланса и гармонии души и тела с Юлией Аминовой (видео)
• Кундалини-йога Рефлекс (Reflex) c Ириной Нельсон (видео)
• Пилатес для женского здоровья: 10 упражнений, которые стоит попробовать (статья)

Что надеть на летнюю тренировку

Фото: © magnific.com

«К решению вопроса, как одеться для пробежки или тренировки летом, требуется особый подход, — считает Владимир Ежов. — Одежда должна включать:

• Майку или футболку. Никакого хлопка и других натуральных тканей! Только специальная спортивная синтетика с бесшовным кроем и перфорацией ткани. Она быстро испаряет влагу, не натирает и не липнет к телу. Для защиты плеч лучше использовать футболку, а под кепку надевать легкий платок, спадающий на шею.
• Нижнее белье. Также только синтетические материалы и бесшовный крой.
• Обувь и носки. Кроссовки должны быть с дышащим сетчатым верхом, а носки — только синтетические. Хлопок — это путь к мозолям и натертостям.
• Кепка и очки. Легкий материал, возможно сеточка. Кепка — это защита от перегрева, а козырек и очки прикрывают глаза от прямых солнечных лучей.

Используйте солнцезащитный крем для открытых участков тела. Кристаллы соли при обильном потоотделения могут раздражать кожу. Это происходит в местах соприкосновения частей тела между собой или с одеждой. Чтобы избежать натертостей, носите не шорты, а лосины, используйте вазелин или специальные пластыри».

Можно ли тренироваться под кондиционером

Фото: © magnific.com

«Тренироваться под кондиционером можно, особенно если на улице слишком жарко, — считает Николай Иванов. — Главная задача системы охлаждения в зале — обеспечить комфортную температуру воздуха, которая позволяет телу эффективно отдавать тепло во время интенсивной нагрузки. Это снижает риск теплового удара, обезвоживания и преждевременного утомления, позволяет сохранить высокую производительность на протяжении всей тренировки.

Однако важно избегать прямого направленного потока холодного воздуха на разогретые мышцы и шею, так как это может спровоцировать спазмы или простуду. Оптимальный вариант — настроить кондиционер на умеренное охлаждение около 22–24 градусов с функцией рассеивания потока, чтобы в зале было свежо, но не холодно».

Какие тренировки лучше выбрать летом

«В жару лучше всего подойдут скандинавская ходьба, медленный бег, йога в парке, воркаут с собственным весом, аквааэробика, — считает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Снижайте нагрузку на 30%. Уменьшите вес снарядов, скорость бега и интенсивность. В жару держите пульс в пределах 60–70% от максимума».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026

«Летом отдайте предпочтение не активным видам спорта, а стретчингу, йоге, тай-чи, цигун или мягким растяжкам, — советует Галина Катенина. — Не случайно такие проверенные временем восточные системы оздоровления, как цигун и йога, не рекомендуют интенсивные физические активности летом».

«В это время года идеальны низкие нагрузки: ходьба в умеренном темпе, плавание, пилатес, упражнения на гибкость и баланс, — считает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Плавание особенно эффективно — вода охлаждает тело и снижает нагрузку на суставы».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

Современный фитнес предлагает множество вариантов таких занятий: акваджоггинг, аквакомбат, использование акватренажеров и даже упражнения с гантелями. Если выбираете плавание на открытом воздухе, то помните, что голова остается на поверхности, и ее необходимо чем-то прикрыть».

«Из силовых тренировок предпочтительны базовые упражнения с небольшим весом, — полагает Николай Иванов. — Избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), единоборств в спаррингах и занятий в часы пиковой жары, примерно с 11 до 16 часов».

«Летом необязательно увеличивать нагрузку только потому, что хочется быстрее прийти в форму, — считает Анастасия Гулянина. — Наоборот, это хорошее время, чтобы попробовать новые форматы физической активности, которые легче переносятся в теплую погоду и помогают сохранять мотивацию.

Одним из быстрорастущих направлений сегодня становится падел — командный вид спорта с ракеткой и мячом. Его популярность объясняется сразу несколькими причинами. Во-первых, игра сочетает умеренную кардионагрузку и активное движение без необходимости постоянно работать на максимальной интенсивности. Во-вторых, это очень социальный вид спорта. Многие приходят не только потренироваться, но и провести время с друзьями или семьей, поэтому тренировка воспринимается скорее как интересный досуг, чем как обязанность.

Именно удовольствие от процесса часто становится главным фактором регулярности. Если человек получает положительные эмоции, вероятность того, что он бросит занятия летом, значительно снижается.

Помимо падела, в жаркое время хорошо подходят водные виды спорта, пилатес, функциональные тренировки умеренной интенсивности и силовые занятия с более продолжительными паузами для восстановления. Если речь идет о пробежках или велосипеде, лучше выбирать раннее утро или вечер, когда солнце уже не так активно.

Летний сезон — отличный повод сделать тренировки более разнообразными. Иногда смена привычного формата помогает сохранить интерес к занятиям гораздо эффективнее, чем попытки заставить себя выполнять одну и ту же программу круглый год».

Что еще посмотреть:

• Функциональный тренинг «Флексислим»: программа с элементами пилатеса на все группы мышц, развитие выносливости, скоростных качеств, силы и координации (видео)
• Бодифлекс с Ларисой Агаповой: эффективное похудение без изнурительных тренировок и жестких диет (видео)
• Йога на свежем воздухе: 7 красивых и полезных асан (статья)

Как разминаться и восстанавливаться в жару

Фото: © magnific.com

«В жару в спортзале с кондиционером разминка и восстановление — это спасение сердца и сосудов, — рассказывает Йолита Полишкене. — Делайте разминку более короткой, чем обычно, чтобы не поднять пульс и не вспотеть до начала основного блока. После летней тренировки нельзя сразу садиться или ложиться. Переходите на ходьбу и сделайте заминку».

«Разминка должна быть мягкой — 5–7 минут легкого динамического движения без рывков, — дополняет Анастасия Мальцева. — В жару фасции становятся плотнее, поэтому резкие движения могут привести к микротравмам. Добавьте суставную гимнастику и легкое вращение в суставах, чтобы улучшить циркуляцию синовиальной жидкости, уделяйте внимание не только мышцам, но и фасциальным линиям. Прокатка на ролле, легкое растирание, мягкие скручивания помогут подготовить фасции к нагрузке.

Диафрагма в зной работает интенсивнее, так как участвует в терморегуляции через дыхание. Если добавить к этому интенсивные нагрузки, то она может зажиматься, нарушая глубину дыхания и снижая насыщение крови кислородом. Летом полезно включать в разминку дыхательные упражнения на выдох с сопротивлением, чтобы снять излишнее напряжение с диафрагмы.

Увеличьте время заминки до 10–15 минут, поскольку в жару метаболизм замедляется, а процессы восстановления проходят медленнее. Это касается и мышечной ткани, и нервной системы. В сочетании с мягким растяжением более длительная заминка снижает отсроченную мышечную боль на 30–40% даже в условиях повышенной температуры. Обязательно используйте роллы для проработки фасций. Принимайте контрастный душ с завершением теплой водой — это улучшает венозный отток и снижает риск посттренировочных отеков.

«После тренировки уделите внимание восстановлению, — советует Дмитрий Пиляк. — Пейте воду или изотоники, остывайте в тени или прохладном помещении, не спешите возвращаться к привычной активности».

Что делать, если нет сил тренироваться летом

Фото: © magnific.com

«Слушайте свой организм, — советует Дмитрий Пиляк. — В зной усталость наступает быстрее — это нормальная реакция. Если нет сил тренироваться в жару, то сократите длительность и интенсивность занятий или перенесите их на более прохладное время суток. Если слабость не проходит — сделайте паузу».

«Многие летом начинают думать, что потеряли мотивацию к занятиям, — продолжает Анастасия Гулянина. — На самом деле чаще всего причина совсем не в лени. Высокая температура воздуха сама по себе увеличивает нагрузку на организм, поэтому чувство усталости появляется быстрее даже у людей, которые регулярно занимаются спортом.

В такой ситуации не стоит полностью отказываться от тренировок. Намного правильнее изменить их формат. Например, вместо часового занятия провести тренировку продолжительностью 30-40 минут, уменьшить рабочие веса или заменить интенсивное кардио более спокойной физической активностью.

Еще один хороший способ сохранить привычку заниматься — выбирать максимально удобный формат посещения клуба. Именно поэтому сегодня все большую популярность приобретают автономные фитнес-залы без постоянного персонала. Человек может самостоятельно выбрать время тренировки через мобильное приложение и прийти тогда, когда ему действительно удобно. Нет необходимости подстраиваться под график администратора или расписание работы клуба, а значит, становится проще вписать тренировку даже в летний режим отпусков и поездок.

Очень важно отказаться от принципа «все или ничего». Если сегодня нет сил на полноценную часовую тренировку, это не повод полностью пропускать занятие. Даже короткая физическая активность поможет сохранить привычку двигаться, поддержать форму и легче вернуться к обычному режиму после окончания жары. Летом главная цель — не максимальная нагрузка, а стабильность. Именно регулярность дает гораздо больший эффект, чем редкие, но очень тяжелые тренировки».

Ошибки, которые повышают риск перегрева

Фото: © magnific.com

«Иногда любители спорта совершают типичные ошибки, которые приводят к перегреву и другим неприятным последствиям, — комментирует Владимир Ежов. — Вот некоторые из них:

• Не учитывать влажность воздуха. Она создает большую нагрузку на тело, так как пот испаряется хуже, и риск перегрева существенно возрастает. При влажности более 60% нужно снизить интенсивность нагрузки или перенести тренировку в помещение.
• Неправильно выбирать время и место. Идеально тренироваться рано утром, чтобы избежать пиковых температур. Лучше всего — в парках, скверах с густой листвой и возможностью движения потоков воздуха.
• Заниматься с той же интенсивностью, что и в прохладную погоду. Организм тратит больше ресурсов на охлаждение, поэтому необходимо снизить нагрузку. Но это не значит, что тренировка пройдет впустую. По мнению экспертов, сниженная интенсивность в жаркий день дает сходный тренировочный эффект в сравнении с прохладным.
• Неправильно подбирать экипировку для бега в жару. Она может выбить из тренировочного графика на несколько дней. Спортивная одежда из специальных материалов снизит риски перегрева, мозолей и натертостей. Сегодня специальный комплект для жаркой погоды доступен даже начинающему спортсмену.
• Начинать заниматься, не пройдя адаптацию к зною. Если вы уехали в отпуск в теплый климат или наступила жара, то организму требуется несколько дней для акклиматизации. Сосредоточьтесь на том, как стать выносливым к жаре. Сначала снизьте интенсивность и постепенно выходите на свои привычные объемы. Не игнорируйте резкий рост температуры и влажности воздуха.
• Недостаточно восполнять поступление жидкости и электролитов в организм. Пейте электролитные напитки для восполнения основного электролитного состава: натрий, калий, магний. Сейчас рынок дает огромные возможности: готовые препараты, порошки для разбавления, капсулы, жевательные таблетки. И берите в два раза больше воды, чем обычно. Обезвоживание критично повышает риск теплового удара.
• Игнорировать первые симптомы перегрева. Все, что выходит за рамки вашего нормального самочувствия, должно быть причиной вернуться домой.

Приступ необычной усталости, головная боль, головокружение, пошатывания, нарушение координации, спутанность сознания, тошнота, рвота, судороги — признаки теплового удара. Если вы заметите что-то у себя или у другого спортсмена, то не игнорируйте и окажите помощь».

Когда тренировку лучше отменить

Фото: © magnific.com

«В ряде случаев от тренировки лучше отказаться, — считает Николай Иванов. — Перенесите занятие на другое время при экстремальной жаре и высокой влажности, когда воздух кажется тяжелым, или если самочувствие ухудшилось еще до начала тренировки (появилась слабость, головная боль, признаки простуды или последствия недосыпа). Людям с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек и сахарным диабетом занятия спортом в знойную погоду противопоказаны».

«Если ухудшилось самочувствие, закружилась голова, потемнело в глазах, стало тошнить или кожа стала липкой и холодной, не рискуйте: немедленно прекращайте тренировку, — советует Йолита Полишкене. — Уйдите в тень, выпейте воды, охладите запястья и шею».

Тренировки летом дома

Фото: © magnific.com

В жару удобно выбирать домашние тренировки — с ними проще контролировать время, темп и условия. На сайте «ЖИВИ!» есть короткие занятия, йога и легкие программы, которые можно адаптировать под свое самочувствие.

Достаточно всего 15 минут! Тренировки доступны даже новичкам! Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• 11 лунных женских центров. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым — Занятие 1. Верхняя часть щек (1 час 18 мин).
• Экспресс йога — Занятие 1. Комплекс для верхней части тела (15 мин).
• Пилатес Интенсив (Intensive) — Занятие 1. Акцент на глубокие мышцы пресса и спины (27 мин).
• Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих — Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (13 мин).

Хотите комфортно тренироваться даже в жару? Переходите в видеотеку «ЖИВИ!» — мы за тренировки в любое время! Здесь собраны лучшие комплексы, которые можно выполнять и на улице, и в зале с кондиционером. Занимайтесь с удовольствием, когда хотите!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Можно ли тренироваться в жару?

Да, но с осторожностью: снизьте интенсивность, сократите время, внимательно следите за пульсом и самочувствием.

— В какое время лучше заниматься летом?

Самый безопасный период — раннее утро до 9–10 утра или вечер после захода солнца, когда солнечная активность минимальна.

— Какую тренировку выбрать в сильную жару?

Отдайте предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам: плаванию, ходьбе, йоге или пилатесу. Бег и высокоинтенсивное кардио лучше исключить.

— Сколько пить воды во время летней тренировки?

Пейте маленькими глотками по 150–200 мл каждые 15–20 минут, после занятия восполните потерю жидкости в полном объеме, ориентируясь на цвет мочи и жажду.

— Когда тренировку лучше перенести?

При температуре выше 30 градусов и высокой влажности, при головокружении, тошноте или сильной слабости.

— Что надеть на тренировку летом?

Выбирайте светлую одежду из дышащих, влагоотводящих материалов (синтетика для спорта), обязательно головной убор и солнцезащитные очки.