Почему дома на карантине нужно тренироваться

Как влияет карантин на состояние мышц и суставов

Не очень-то хорошо: в самоизоляции многие стали вести еще менее подвижный образ жизни, чем раньше. Большинству из нас пока не нужно ездить в офис, бегать за кофе и по магазинам, гулять с детьми в парке. А освободившееся в результате карантина время мало кто тратит на домашний спорт, предпочитая провести этот «люфт» за просмотром сериала или соцсетей (опять же — в положении сидя или лежа). Все это негативно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. «С недостаточной активностью ухудшается тонус мышц, возникает гипотонус, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X–Fit в России. — В процессе возникновения гипотонуса участвует компенсаторный механизм. Гравитация, действуя на тело, провоцирует его подстраивать суставы и кости под положение, которое мы принимаем чаще всего. То есть, если мы малоподвижны на карантине, суставы подстраиваются под положение сидя или лежа, укорачивая мышцы, не напрягая их».

Возможно, в обычной «карантинной» жизни вы этого не почувствуете. Изменения станут ощутимы, когда вы будете возвращаться к своему обычному режиму — более активному движению и тренировкам. «Восстанавливаться будет непросто, сначала потребуется процесс восстановления длины мышцы, а после — работа над возвратом тонуса, — говорит Руслан Панов. — Особенно компенсация опасна тем, что уже приобретенные нюансы осанки усугубляются, переходя в хроническую фазу, что может закончиться травмами. Это касается не только спины, но всей кинетической цепи, двигающих тело суставов».

Но сильнее всего от малоподвижного образа жизни страдает спина. «Когда мы перестаем активно двигаться, межпозвонковые диски не получают достаточно микроэлементов и кислорода, которые поступают от прилегающих мышц, — говорит Артем Чернышов, руководитель и преподаватель школы-студии Yoga-Mind. — Это вредно и в перспективе может привести к развитию протрузий и грыж».

Подытожим: чем менее вы активны на карантине, тем сильнее вредите своим мышцам и суставам (не считая набора веса, который неизбежно происходит, если мы снижаем расход калорий). Как это исправить?

Как выстроить режим тренировок на карантине

Можно, конечно, «наматывать» по 10-12 тысяч шагов вокруг дивана, но куда продуктивнее — в целом вести более активный образ жизни дома и регулярно тренироваться.

Что поможет поддержать позвоночник? «Рекомендую делать йогическую гимнастику, то есть сукшма вьяяму. Подойдут мягкие наклоны и скручивании, — говорит Артем Чернышов. — Также не забывайте об укреплении и вытяжении мышц спины. Делайте такие асаны, как шалабхасана, поза сфинкса, затем компенсируйте ее скручиваниями, например, ардха матсиендрасаной, и наклонами — пасчимотанасаной. Старайтесь заниматься йогой ежедневно. Чтобы оставаться в тонусе, достаточно 30-45 минут».

Постарайтесь двигаться равномерно в течение всего дня. «Делайте перерывы между «сидением». Можно раз в два часа активно покрутить руками, плечами, головой. Полезно будет сделать несколько наклонов, таких как уттанасана и прасарита падоттанасана. Это улучшит кровообращение, вы почувствуете ощущение обновления и ясность, позвоночник растянется и улучшится работа внутренних органов».

Чтобы поддерживать в тонусе мышцы всего тела, включите в свое расписание активные тренировки — часовые фитнес-уроки рекомендуется проводить через день. «Такая частота обусловлена тем, что в домашних условиях полноценно получать нагрузку без участия тренера невозможно, да и мотивация к тренировкам дома ниже, чем в фитнес-клубе, — говорит Руслан Панов. — С другой стороны, сейчас идет активное развитие онлайн-тренировок и методик, так что выбор есть. Конечно, стоит отметить и персональный тренинг по виртуальной сети, который будет нацелен конкретно на занимающегося. Выбор есть, и это прекрасно. Конечно, получить тренировку, приводящую к серьезным результатам, скажем околоспортивным, проблематично, поскольку в домашних условиях нет тренажеров и оборудования, развивающих серьезные качества силы и выносливости, но поддерживать физическую форму вполне реально». Нет возможности заниматься целый час без перерыва? Попробуйте ежедневно выполнять короткие комплексы упражнений. Например, в понедельник и среду — прокачивайте мышцы нижней части тела. Во вторник и четверг проработайте кор, руки и спину. В выходные займитесь кардио, например, зумбой. Затем можете добавить тренировку с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Если фитнес-результаты и «кубики» пресса вас волнуют мало, подумайте о состоянии своего здоровья и психике — физические нагрузки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом. А это в условиях изоляции играет важную роль.