Тренировка со звездой: план занятий Криса Хемсворта (ВИДЕО)

Как тренируется Крис Хемсворт

Крис — настоящий фанат фитнеса и активного образа жизни. В свободное время он занимается серфингом и катается на сноуборде. В его расписании всегда есть время для тренировок, состав которых зависит от того, какие физические качества требуются для съемок того или иного проекта.

Например, готовясь к съемкам в боевике «Тайлер Рейк: Операция по спасению»/ Extaction (2020), где его персонаж убегает от бандитов и дерется врукопашную, Крис Хемсворт добавил в свой фитнес-план функциональные занятия и HIIT. Сейчас он готовится к съемкам сиквела «Тайлера Рейка», поэтому снова сфокусировался на развитии скорости и ловкости. Вот пример одной из коротких тренировок Криса, которой он поделился в своем инстаграме.

Для съемок во всех «супергеройских» фильмах Marvel (и других лентах, где от Криса требуется сила и красивый рельеф) актер «налегает» на силовые тренировки. Так, для роли Тора ему за полгода пришлось набрать 18 кг и очень хорошо «раскачаться». «Я много тренировался, очень много ел. Незадолго до старта съемок «Тора» я надел заранее пошитый костюм и вскоре почувствовал, что у меня начинают неметь руки. В этот момент я понял, что немного переборщил с подготовкой и стал даже больше, чем предполагалось», — рассказал Крис Хемсворт в одном из интервью.

Что именно делал актер? Он сосредоточился на силовых упражнениях для верхней части тела — разных вариантах тяг, жимов, махов со свободными весами.

Крис Хемсворт тренировался 6 дней в неделю. «Это очень серьезная нагрузка на организм, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Начинающим по такой программе точно заниматься не стоит, ее нужно адаптировать: сократить количество тренировочных дней вдвое».

Мы попросили Алексея адаптировать комплекс упражнений Криса Хемсворта для тренирующихся начального и среднего уровней. «Если заниматься регулярно, правильно питаться и постоянно увеличивать нагрузку, уже через 3-4 месяца получите уже очень неплохие результаты», — рассказывает Алексей Боляев.

Адаптированная программа тренировок Тора

Она рассчитана на три тренировочных дня в неделю. «Фокус в ней смещен на проработку верхней части тела — мышц рук, спины, груди, плеч, — отмечает Алексей Боляев. — При желании можно добавить в комплекс 1-2 упражнения на нижнюю часть тела: выпады, приседания».

Для удобства мы разделили все 15 упражнений программына 3 дня, сгруппировав их по зонам. «Спланируйте тренировки так, чтобы между ними у вас оставалось 24-28 часов на восстановление», — добавляет Алексей Боляев.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
• Работайте в спокойном темпе: не гонитесь за скоростью и следите за техникой выполнения упражнений.
• Завершите занятие растяжкой.

День 1

В основе занятия — работа со свободными весами.

Жим штанги лежа

Лягте на скамью спиной, возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони шире плеч. Локти согните и опустите ее почти до уровня груди. Прижмите лопатки к скамье, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Работая мышцами груди, спины и рук, сделайте жимовое движение и толкните штангу вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, прижмитесь к ней спиной. Возьмите в руки гантели прямым хватом, согните локти и расположите их по сторонам от корпуса на уровне плеч. Работая мышцами груди, спины и рук, разогните локти, толкая гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, прижмитесь к ней спиной. Возьмите в руки гантели прямым хватом, вытяните их вперед и вверх (гантели параллельны грудной клетке). Плавно разведите руки в стороны, работая мышцами груди и спины. Локти до конца не разгибайте. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Расположите штангу на плечах и возьмитесь за гриф руками по сторонам от корпуса. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Мертвая тяга с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Расположите ладони перед собой на уровне бедер. Наклонитесь корпусом вперед, уводя таз назад. Работая мышцами ягодиц, пресса и спины, поднимите корпус вверх, не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

День 2

В этот день программа включает больше упражнений на мышцы рук.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, расположив ее перед собой на уровне бедер. Наклонитесь корпусом вперед. Сгибая локти и сводя лопатки, подтяните штангу к корпусу. Активно работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксируйте локти на одном уровне по бокам от корпуса. Сгибая локти, поднимите штангу вверх. Активно работайте мышцами рук, макушкой тянитесь вверх. Затем плавно опустите ее в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Руки опустите вдоль корпуса. Согните левый локоть, поднимая гантель до уровня плеча. Работайте мышцами рук. Затем опустите левую руку и согните правый локоть, поднимая гантель до уровня плеча. Не сутультесь и не пользуйтесь инерцией, вовлекая мускулатуру рук. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Подъем гантелей «Молот»

Сядьте на скамью, возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, зафиксируйте положение локтей вдоль корпуса. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня плеча, работайте мышцами рук и не используйте инерцию. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Тяга вертикального блока

Закрепите рукоять на верхнем блоке. Сядьте на сиденье тренажера, зафиксируйте ноги. Не сутультесь, макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони прямым хватом чуть шире плеч. Вытяните руки вверх. Сгибая локти, подтяните рукоятку до уровня подбородка. Работайте мышцами груди, спины и рук. Затем плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

День 3

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся гантели, штанга и кроссовер.

Жим штанги стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Поднимите ее до уровня груди, согнув локти. Работая мышцами, груди, рук, плеч, поднимите штангу вверх, как бы «выталкивая» ее над головой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Махи гантелями перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Плавно поднимите правую руку с гантелью до уровня груди, работая мышцами груди, плеч и рук. Затем опустите ее вниз и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Махи гантелями через стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Слегка согнув локти, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеча. Затем опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Французский жим

Лягте спиной на наклонную скамью, возьмите штангу прямым хватом. Поднимите руки до уровня груди, согните локти, опуская штангу за голову. Выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Разгибания в кроссовере

Зафиксируйте канатную рукоять на верхнем блоке кроссовера. Встаньте к нему лицом на расстоянии 40 см от снаряда. Возьмитесь за рукоять обеими ладонями. Согните локти (это исходное положение). Затем плавно разогните локти, вовлекая в работу трицепс. И вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю и уже через 4-5 месяцев получите первые заметные результаты.