Юлия Даль
Содержание статьи:
Грейпфрут, куркума, перец — этим и многим другим продуктам приписывают способность сжигать жир. Другие же относят к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Но так ли это на самом деле? Эксперты развенчивают популярные мифы о жиросжигании и рассказывают, какие продукты должны входить в рацион для похудения. Пошаговый план и пример меню для сжигания жира — в нашей статье.
Фото: © magnific.com
«Продуктов, которые сами по себе способны сжигать жировую ткань, не существует, — рассказывает Ирина Меркулова, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, к. п. н., доцент. — Снижение жировой массы происходит, когда организм в течение определенного времени получает с пищей меньше энергии, чем расходует. В этом случае для покрытия энергетических потребностей начинают использоваться собственные энергетические запасы. Но важно понимать, что при снижении массы тела уменьшается не только жир: при слишком большом дефиците энергии и недостатке белка может теряться и мышечная ткань. Поэтому задача грамотного снижения веса — уменьшить преимущественно жировую массу и по возможности сохранить мышцы».
На фото: © Ирина Меркулова, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, к. п. н., доцент, 2026
«Организм не избавляется от жира, пока есть альтернативные источники топлива — глюкоза из углеводов, — комментирует Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Чтобы запустить жиросжигание, нужно создать ситуацию, когда углеводов становится недостаточно, и организм вынужден переключаться на жировые запасы. Это происходит только в условиях дефицита калорий и достаточной физической активности».
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026
«Любое снижение веса сводится к тому, что мы должны тратить больше энергии, чем получать с едой, — поясняет Ирина Иголкина, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог. — Жировая ткань находится в постоянном обмене, и чистый расход возможен только при дефиците калорий. Но чтобы дефицит калорий шел на пользу и на сжигание жира, нужно создать для этого определенные «тепличные» условия: достаточное потребление белка, соизмеримая физическая нагрузка, полноценный сон, правильный питьевой режим, минимизация стресса, полноценный отдых».
На фото: © Ирина Иголкина, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог, 2026
«Лучше всего поддерживают сытость бобовые (чечевица, фасоль), поскольку в них много белка и клетчатки, — говорит Ирина Иголкина. — Например, в 100 г чечевицы содержится около 24 г белка и в среднем 3,7–22 г клетчатки. Следом идут яйца — они дают около 12 г белка на 100 г, а также цельнозерновые продукты. Орехи и семена тоже хорошо насыщают за счет содержания белка, клетчатки и полезных жиров».
Для похудения важно не только правильно питаться, но и быть физически активными. Тренировки для сжигания жира и укрепления мышц вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!![]()
Возникает вопрос: если грейпфрут, ананас или острый перец не сжигают жир, почему одни продукты действительно удобнее использовать в рационе для похудения? По словам Ирины Меркуловой, ответ связан прежде всего с ощущением сытости и энергетической плотностью пищи. «Для контроля аппетита особенно важны продукты, которые позволяют получить достаточный объем пищи при умеренной калорийности, — объясняет эксперт. — Например, овощи содержат много воды и пищевых волокон, поэтому помогают увеличить объем порции. Это особенно удобно при снижении калорийности рациона: тарелка овощного салата физически занимает большой объем, но при этом содержит значительно меньше энергии, чем такое же по весу количество выпечки или жирных закусок.
Второй важный компонент — белковая пища: рыба, птица, яйца, творог, мясо, бобовые, тофу и другие белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости. Систематические обзоры и метаанализы показывают, что более высокое потребление белка может снижать чувство голода и повышать сытость. Для человека, который снижает вес, белок важен еще и потому, что вместе с силовыми тренировками помогает сохранять мышечную ткань.
Не нужно исключать и углеводы. Цельные крупы, бобовые, овощи и фрукты вполне могут присутствовать в рационе человека, который хочет уменьшить жировую массу. Цельнозерновые продукты, по сравнению с рафинированными, в исследованиях были связаны с меньшим чувством голода и большей сытостью. При этом разница в последующем потреблении энергии была небольшой и статистически незначимой. Поэтому гречка или цельные продукты — это не «жиросжигатели», а продукты, которые могут быть частью полноценного рациона.
Бобовые хороши тем, что одновременно дают растительный белок и пищевые волокна. Чечевица, фасоль, нут, горох можно использовать как самостоятельное блюдо или как гарнир. Но и здесь действует обычное правило: полезный продукт не становится некалорийным только потому, что он полезный. Количество пищи и контроль порций имеет значение».
Дополните правильное питание фитнес-тренировками!Еда не может локально «сжечь» жир, но рацион влияет на сытость и общий баланс энергии. На «ЖИВИ!» вы найдете тренировки для разных уровней подготовки, которые помогают увеличить активность и укрепить мышцы, а также умеренное и интенсивное кардио для жиросжигания. Правильный подход к питанию и тренировкам — гарантия устойчивого снижения веса. Первое занятие — всегда бесплатно!
|
Ирина Иголкина перечисляет лучшие продукты для сжигания жира и контроля аппетита:
«Белок дольше переваривается, хорошо насыщает и помогает сохранять мышцы (поскольку на дефиците калорий без белка организм теряет мышцы и в меньшей степени жир), — говорит нутрициолог. — Лучшие источники белка: курица, индейка, рыба, яйца, творог и бобовые».
«К белку обязательно добавляем клетчатку: овощи, зелень, ягоды и семена чиа, — продолжает Ирина Иголкина. — Клетчатка наполняет желудок, дает объем без лишних калорий и замедляет переваривание. Полезные жиры — авокадо, орехи, оливковое или кунжутное масло — тоже помогают дольше не чувствовать голода.
Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы и клетчатку, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют сытость. К ним относятся цельные крупы: бурый рис, киноа, овсянка».
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
«При составлении меню для снижения жировой массы я бы начинала не с длинного списка запрещенных продуктов, а с обычного рациона, — поясняет Ирина Меркулова. — Сначала следует определить приблизительную энергетическую потребность. Затем создать умеренный дефицит энергии. В каждый основной прием пищи добавить источник белка. Ежедневно включать овощи, фрукты, цельные крупы и бобовые. Контролировать продукты, которые легко дают большое количество энергии при небольшом объеме: сладости, выпечку, сладкие напитки, жирные соусы, масла, орехи, сыры и фастфуд.
При этом не стоит превращать похудение в голодание. Слишком жесткое ограничение рациона сложно соблюдать длительно, а при выраженном дефиците энергии возрастает риск потери мышечной ткани и недостаточного поступления необходимых нутриентов. Хороший рацион для снижения веса должен быть не только менее калорийным, но и полноценным по белку, пищевым волокнам, витаминам и минералам».
Вот пошаговый план похудения, который предлагает Ирина Иголкина.
1. Рассчитать калорийность. Для этого можно использовать современную формулу Миффлина-Сан-Жеора, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.
Для женщин:
Для мужчин:
Полученное число — это базовый обмен. Умножаем его на коэффициент активности:
Так мы получаем поддерживающую калорийность — ту, при которой вес стоит на месте. Для снижения жира отнимаем от нее 300–500 ккал. Например, для женщины с весом 69 кг и средней активностью эта цифра обычно оказывается в районе 1800–1900 ккал в день.
2. Распределить белки, жиры и углеводы. «Белок — это фундамент, — отмечает нутрициолог. — На килограмм веса я рекомендую 1,6 г белка. Для 69 кг это примерно 110 г в день. Жиры — 0,9 г на килограмм, то есть около 62 г. Углеводы — все остальное. На 1800–1900 ккал их остается примерно 200–225 г».
3. Распределить на приемы пищи. «Я рекомендую три основных приема и два легких перекуса, если речь не идет об инсулинорезистентности и избыточной массе тела, поскольку там данная схема не работает.
4. Свериться с конкретным меню. Ирина Иголкина приводит пример на день для женщины 69 кг и калорийности около 1850 ккал.
Ирина Иголкина суммирует: «Получается около 1855 ккал, причем белка вышло даже с запасом (138 г), жиров — чуть меньше целевых 60 г, поэтому добавьте еще немного орехов или ложку масла. Углеводы — 204 г, что отлично вписывается в норму».
Фото: © magnific.com
Есть ли продукты для сжигания жира на животе? «Нет, точечного жиросжигания не существует, — отвечает Ирина Иголкина. — Жир уходит равномерно по всему телу при общем дефиците калорий. Но есть закономерность: сначала уходят жир с «легких зон» (лицо, грудь), а потом — «стратегические зоны», которые природа запрограммировала сохранять до последнего (живот, ягодицы, бока). Эволюционно организм сохраняет эти запасы на случай голода».
Коротко о главном! Как составить меню для снижения жира? Сохраните памятку от Михаила Гаврикина:
Рассчитайте суточную калорийность с дефицитом 20–25%. Не опускайтесь ниже базового метаболизма.
«Особое внимание специалисты уделяют висцеральному жиру — жировой ткани, расположенной вокруг внутренних органов брюшной полости, — отмечает Ирина Меркулова. — Ее избыток связан с повышенным риском метаболических и сердечно-сосудистых нарушений. Поэтому при оценке результата важны не только цифры на весах, но и окружность талии, состав тела и изменения физической формы.
Висцеральный жир хорошо реагирует не только на изменения питания, но и на физическую активность. Для человека, который хочет уменьшить жировую массу и сохранить мышцы, сочетание рационального питания и тренировок значительно разумнее, чем поиск очередного продукта с «жиросжигающим» эффектом».
Что еще посмотреть:
Есть множество мифов, связанных с похудением. Например, многие считают, что грейпфрут и специи — лучшие продукты для похудения и сжигания жира. Но эксперты уверяют, что это утверждение ничем не обосновано. «Грейпфрут — это не еда для сжигания жира, — уверена Ирина Иголкина. — Это просто вкусный и полезный фрукт: в нем мало калорий (около 40 на 100 г), есть витамин С и клетчатка. Он может помочь вам меньше съесть, потому что занимает место в желудке, но сам по себе никак не влияет на жировые клетки.
Что касается специй, то имбирь, перец и корица действительно немного ускоряют обмен веществ, но это не жиросжигающие продукты для женщин и мужчин. Например, вы можете сжечь на 50–100 калорий больше за день, если будете есть много острого перца. Но это не спасет, если вы съедите лишний кусок хлеба или сладкий йогурт.
«Отрицательная калорийность» — это тоже миф. Нет таких продуктов, на переваривание которых организм тратит больше калорий, чем они содержат. Просто такие продукты, как огурцы, капуста, зелень, содержат очень мало калорий и много воды, поэтому их можно съесть много, заполнить желудок и не набрать вес».
«Обычно в категорию «отрицательной калорийности» относят сельдерей, огурцы и некоторые другие овощи, — добавляет Ирина Меркулова. — У них действительно очень низкая энергетическая плотность. Это полезное свойство при снижении веса. Но организм не расходует на переваривание такого продукта больше энергии, чем получает из него. Поэтому отрицательной калорийности в привычном понимании у продуктов питания нет».
«Когда люди слышат про «продукты для расщепления жиров», они ищут волшебный продукт, который съел — и жир ушел, — говорит Ирина Иголкина. — Нет таких продуктов. Ни грейпфрут, ни имбирь, ни сельдерей не сжигают жир. Они могут быть низкокалорийными, полезными, но это не жиросжигающие продукты для похудения женщин. Жир уходит только от дефицита калорий. Все остальное — маркетинг».
«Частая ошибка при похудении — считать, что если продукт полезный, его можно есть без ограничений, — дополняет Ирина Меркулова. — Авокадо, орехи, сыр, растительные масла, сухофрукты, цельные крупы — хорошие продукты, но они также содержат калории.
Другая крайность — полностью убрать жиры или углеводы и оставить в рационе практически один белок. Такой рацион трудно назвать полноценным и тем более удобным для длительного соблюдения.
Применяйте простой подход, когда в основе каждого основного приема пищи должен быть источник белка, овощи или другая растительная пища с пищевыми волокнами, а количество круп, хлеба, картофеля, жиров и других продуктов подбирается в соответствии с энергетической потребностью человека. Если хочется сладкого — его не обязательно объявлять запрещенным продуктом. Гораздо важнее понимать его место в общем рационе и количество».
Ирина Иголкина перечисляет ситуации, когда следует обратиться к специалисту, а не искать жиросжигающие продукты:
Не ищите один продукт с волшебным эффектом. Питание для сжигания жира — это сбалансированный рацион с умеренным дефицитом калорий. Регулярные домашние тренировки, которые вы найдете на «ЖИВИ!», сон и разнообразное питание дают более устойчивый результат, чем жесткие списки разрешенной еды. Первое занятие — бесплатно!
«Продукты для сжигания жира для мужчин и женщин — это миф, — подытоживает Ирина Меркулова. — Но есть продукты, с которыми гораздо проще построить полноценный рацион и контролировать аппетит. Источники белка, овощи, бобовые, цельные крупы, фрукты и другие продукты с высокой пищевой ценностью помогают сделать питание более сытным и разнообразным. А снижение жировой массы определяется общим энергетическим балансом, физической активностью и тем, насколько устойчивыми становятся ежедневные привычки».
Как врач-реабилитолог, Михаил Гаврикин резюмирует: «Продукты не сжигают жир — это делает дефицит калорий. Еда продлевает чувство насыщения, обеспечивает организм нужными веществами и поддерживает энергию. Правильное питание — это не запреты, а осознанный выбор. Начните с белков и овощей, добавьте цельнозерновые крупы, следите за жидкостью и спите не менее 7–8 часов. И помните: жир уходит тогда, когда вы создаете условия для этого системно и без стресса. Устойчивое снижение веса — это марафон, а не спринт. Будьте терпеливы и последовательны».
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться и быть физически активными. Тренироваться можно дома онлайн — тренировки для любого уровня подготовки можно найти в видеотеке «ЖИВИ!». Начните заниматься прямо сейчас!![]()
— Бывают ли продукты для сжигания жира?
«Напрямую ни один продукт жир не сжигает, — отвечает Ирина Иголкина. — Существуют лишь продукты, которые могут ускорять обмен веществ, снижать аппетит и улучшать усвоение пищи. К таким продуктам относятся: острый перец, имбирь, куркума, кардамон».
— Какие продукты лучше выбирать при похудении?
«Белок, клетчатка и вода — главные союзники, — считает Михаил Гаврикин. — Белок (яйца, творог, рыба, курица) замедляет пищеварение и снижает уровень грелина — гормона голода. Клетчатка из овощей, бобовых и цельных круп дает объем без калорий и надолго заполняет желудок. Вода утоляет жажду и помогает отличить голод от обезвоживания».
— Можно ли едой сжечь жир на животе?
«Организм не выбирает по нашему желанию из какого участка тела использовать жировые запасы, — отвечает Ирина Меркулова. — При снижении общей жировой массы постепенно уменьшаются и жировые отложения в области живота, но скорость этих изменений у разных людей различается. Поэтому обещания убрать живот с помощью определенного продукта или напитка не имеют физиологического основания».
— Какая пища помогает контролировать аппетит?
Михаил Гаврикин приводит список продуктов для контроля аппетита.
— Нужно ли исключать жиры и углеводы?
Нет, полезные жиры и сложные углеводы должны присутствовать в рационе питания, даже если вы хотите похудеть.
— Бывают ли продукты питания для снижения висцерального жира?
Ирина Иголкина объясняет, что висцеральным называют жир, который накапливается вокруг внутренних органов. Именно висцеральный жир — ключевое звено в развитии инсулинорезистентности, которая лежит в основе сахарного диабета 2 типа, метаболического синдрома и жирового гепатоза. Убрать его с помощью тех или иных продуктов нельзя.
— Работают ли грейпфрут и острые специи?
Ирина Меркулова отвечает: «Грейпфрут — это фрукт, источник витамина С и других биологически активных веществ. Но превращать его в обязательную часть диеты для похудения оснований нет».
С острым перцем ситуация несколько интереснее. Капсаицин действительно изучается в связи с энергетическим обменом и контролем массы тела. Метаанализ рандомизированных исследований показал небольшое снижение массы тела, индекса массы тела и окружности талии у людей с избыточной массой тела и ожирением при употреблении капсаицина. Но величина эффекта невелика. Поэтому острый перец можно использовать как специю, которая делает пищу интереснее, но называть его самостоятельным «жиросжигателем» неправильно».
— Как сочетать питание и тренировки для похудения?
Для здорового, постепенного похудения сбалансированный рацион должен быть дополнен регулярной физической активностью: кардио, силовые тренировки, пешие прогулки.
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Похожие видеотренировки
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий Статьи по теме
Готовим вместе с детьми: 6 рецептов блюд для любого возраста
День плоского живота
Сладко жить не запретишь?
Первый шаг к красоте и здоровью
Стекло, алюминий, чугун: плюсы и минусы разных видов посуды
Какую воду лучше пить
Вкусные бутерброды: 6 оригинальных вариантов
Энергетический баланс: как ввести в свой рацион углеводы
Регистрация
