Свежий или сушеный инжир: где больше пользы и как не перебрать с калориями (рецепты)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое инжир и как он выглядит
• Чем полезен инжир свежий и сушеный
• Свежий или сушеный инжир: что выбрать
• Что приготовить из инжира на ПП: лучшие рецепты
• Программы питания и онлайн-тренировки «ЖИВИ!»

Что такое инжир и как он выглядит

Ботаническое название инжира — Фикус карика. Карийским фикус называют потому, что его родиной считается горная область древней Карии, провинции Малой Азии. Инжир также произрастает в Средней Азии, Иране, Афганистане, Индии, Крыму и Закавказье.

На Руси плоды инжира часто называли «фига», но встречались и другие названия — «смоковница», «смоква», «винная ягода». Когда плод перезревает, в нем начинаются процессы брожения, характерные для процесса приготовления вина, отсюда и последнее название.

Интересно, что с точки зрения ботаники, инжир — не ягода, не овощ и не фрукт. Это соплодие — оно образуется, когда цветки фиги опыляются и превращаются в плоды.

А вы знали? В чем разница между зеленым инжиром и фиолетовым? Фиолетовый — с твердой кожурой, среднесладкий; а зеленый — с тонкой кожурой и у него более яркий сладкий вкус.

Чем полезен инжир свежий и сушеный

Плоды инжира полезны как в свежем, так и в сушеном виде.

«Свежий инжир — скоропортящийся продукт: после сбора он хранится всего несколько дней, поэтому в магазинах чаще встречается сушеный вариант», — комментирует Алена Парецкая, врач-педиатр, иммунолог, нутрициолог, диетолог, патофизиолог.

«Главное отличие свежего и сушеного инжира — количество сахара и калорий, — поясняет Евгения Москалькова, врач общей практики, гастроэнтеролог клиники «АБИА». — При сушке вода уходит, а все сахара концентрируются, при этом клетчатка, калий и другие полезные вещества сохраняются. Поэтому сушеный инжир — также хороший продукт, но скорее, как небольшой перекус, а не замена свежим фруктам.

Учитывая, что инжир быстро портится, для многих жителей России он доступен только в сушеном виде. Однако посещая южные регионы, есть возможность насладиться свежими плодами, иногда только сорванными с дерева».

На фото: © Евгения Москалькова, врач общей практики, гастроэнтеролог клиники «АБИА», 2026

Рассмотрим подробнее полезные свойства инжира и КБЖУ инжира.

Если пересчитать калорийность на 100 г, то свежий инжир содержится 74 ккал, а сушеный — около 249–257 ккал.

На заметку! Здоровое питание отлично дополняют регулярные нагрузки. Тренируйтесь дома под руководством опытных тренеров! Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам по разным направлениям: йога, танцы, стретчинг, кроссфит, единоборства, фельденкрайз и многое другое.

Витамины и минералы в составе инжира

У инжира богатый витаминный и минеральный состав. В 100 г плодов содержится:

На заметку! Из-за содержания сахара в плодах (16 г на 100 г) калорийность свежего инжира довольно высока, но это не значит, что он не подходит для поддержания или снижения веса. Если употреблять плоды в небольших количествах, вреда для фигуры не будет. Дневная порция инжира — это 2-3 свежих плода или 3-4 сушеных.

Польза инжира для организма женщины

Регулярное употребление инжира может принести много пользы как женщинам, так и мужчинам. Для представительниц прекрасного пола этот плод ценен тем, что антиоксиданты в его составе обладают выраженными противовоспалительными свойствами и нивелируют разрушительное воздействие свободных радикалов. Исследования показывают, что накопление свободных радикалов способствует преждевременному старению и развитию артрита, болезней сердца и сосудов, онкологических заболеваний.

По данным ученых, употребление сушеных плодов инжира может облегчить дисменорею (болезненные менструации) у женщин. В исследовании 2020 года участницы, принимающие инжир, сообщили о значительном уменьшении боли при менструации на протяжении трех циклов. Также они отметили снижение уровня стресса.

«Благодаря содержанию кальция и витамина K, инжир может способствовать укреплению костной ткани — это критически важно для профилактики остеопороза, особенно в период менопаузы, — добавляет Алена Парецкая. — Однако важно понимать, что употребление инжира — это лишь профилактическая мера. При выраженных проблемах может потребоваться прием лекарственных препаратов.

На фото: © Алена Парецкая, врач-педиатр, иммунолог, нутрициолог, диетолог, патофизиолог, 2026

В составе плодов также присутствуют железо и медь, которые помогают поддерживать уровень гемоглобина, предотвращая анемию, которой часто страдают женщины в репродуктивном возрасте. Кроме того инжир — источник антиоксидантов, которые замедляют процессы старения и улучшают состояние кожи».

А вы знали? Почитательницей инжира была египетская царица Клеопатра. Она считала, что сушеный инжир дарит силы, молодость и красоту.

Чем полезен инжир для мужчин

Мы рассмотрели, какова польза инжира для организма женщины, а как насчет мужчин? Почему им стоит включать этот сладкий плод в свой рацион?

Александр Македонский, царь Древней Македонии из династии Аргеадов и выдающийся полководец, известный своими победами на военном поприще, всегда брал с собой в походы сушеный инжир, так как он быстро восстанавливал силы и давал энергию. Но полезен плод не только этим!

Клетчатка в составе инжира помогает поддерживать здоровое пищеварение и дает длительное чувство насыщения, поэтому это отличный перекус для мужчин.

К тому же лабораторные исследования показывают, что инжир может способствовать здоровью сердца, помогая контролировать высокое артериальное давление и снижая уровень «плохого» холестерина в крови. Известно, что смерть от заболеваний сердца — №1 в мире.

«Особенно полезен инжир для мужчин благодаря содержанию цинка, хотя и содержится это вещество в плодах в небольшом количестве — комментирует Алена Парецкая. — Цинк участвует в синтезе тестостерона и поддержании мужской репродуктивной функции. Этот элемент также входит в комплексную терапию проблем с простатой: простатита, аденомы.

Кроме того инжир может служить отличным источником энергии перед тренировкой: натуральные сахара в его составе дают быстрый заряд энергии без резких скачков сахара в крови, если употреблять его разумно».

Калорийность и БЖУ свежего инжира

В перерасчете на 100 г, КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) свежего инжира составляет:

• Калорийность: 74 ккал
• Белки: 0,7 г
• Жиры: 0,3 г
• Углеводы: 19,2 г

Что еще посмотреть:

• Завтраки с Еленой Чазовой. Готовьте вкусно и полезно, без сложных рецептов (видео)
• Здоровые завтраки: полезные рецепты, которые надолго заряжают энергией и помогают худеть (видео)
• Фрукты и овощи в августе: что есть для похудения и здоровья (статья)

Калорийность и БЖУ сушеного инжира

А теперь рассмотрим калорийность сушеного инжира на 100 грамм. При одинаковом весе калорийность сушеного плода будет в несколько раз больше, чем у свежего, поскольку у них разное количество жидкости. Для сравнения:

КБЖУ 100 г сушеного инжира:

• Калорийность: 249 ккал
• Белки: 3,3 г
• Жиры: 0,9 г
• Углеводы: 63,8 г

Однако это не значит, что инжир сушеный приносит мало пользы. Помимо калорийности, важно учитывать и другие нюансы.

Свежий или сушеный инжир: что выбрать

Как уже упоминалось выше, свежий инжир менее калориен и имеет более низкий гликемический индекс, он хорошо подходит тем, кто следит за уровнем сахара в крови, поддерживает здоровый вес или хочет похудеть. Регулярное употребление свежего инжира может улучшить производительность, снизить усталость от умственных перегрузок и повысить стрессоустойчивость.

Сушеный инжир гораздо калорийнее, в нем больше клетчатки, калия, кальция и железа, что делает его отличным перекусом для восполнения энергии, поддержки работы кишечника и профилактики анемии. Благодаря естественным слабительным свойствам, он помогает предупредить запоры и очищает организм от токсинов и продуктов распада обмена веществ.

«Сушеный инжир получают путем дегидратации свежих плодов в специальных камерах или на солнце. Влага испаряется, но концентрация всех питательных веществ возрастает в 2–3 раза. Однако вместе с полезными веществами концентрируются и сахара, — комментирует Алена Парецкая. — Калорийность сушеного инжира — около 249–257 ккал на 100 граммов. Это в 3,5 раза больше, чем у свежего.

С точки зрения диетологии, сушеный инжир — рекордсмен среди сухофруктов по содержанию калия и клетчатки. Поэтому он особенно полезен при повышенном давлении, склонности к запорам и для выведения лишней жидкости из организма. Однако из-за высокой калорийности есть его нужно строго дозированно, особенно людям с лишним весом или сахарным диабетом».

На заметку! Свежий инжир быстро портится и доступен преимущественно в сезон, тогда как сушеный доступен круглый год. Для здоровья человека рацион полезно обогащать как свежим, так и сушеным инжиром.

Инжир при похудении: размер порции и сочетания

Многих волнует вопрос, можно или нет инжир при похудении? «Инжир может быть полезен при похудении, если подходить к его употреблению осознанно, — считает Алена Парецкая. — Для здорового человека, следящего за весом, достаточно 2–4 свежих плодов (около 150 г) или 30–40 г сушеных (3–4 шт.) в день. Но если у человека есть диагнозы, употребление плодов лучше обсудить с врачом. Так, при диабете или преддиабете можно съедать не более 1–2 сушеных плодов в первой половине дня и после еды (белок/овощи), чтобы замедлить всасывание сахара.

Если у человека лишний вес или ожирение, то свежий инжир можно употреблять, а сушеный — строго ограничить (до 20 г). А вот при панкреатите и заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) в стадии обострения — вообще исключить».

Можно ли есть инжир с кожурой

«Кожура инжира съедобна и безопасна, — считает Алена Парецкая. — Именно в ней содержится максимальное количество клетчатки и антиоксидантов. Однако у некоторых сортов кожура бывает жесткой и малоприятной на вкус, в этом случае ее можно не есть.

В любом случае перед употреблением плод нужно промыть под проточной водой, так как на его поверхности могут оставаться микрочастицы почвы или пестициды.

Людям с чувствительным ЖКТ плоды инжира лучше очищать и кожуру выбрасывать, чтобы предупредить проблемы со стороны органов пищеварения».

Как выбрать и хранить инжир

При выборе инжира нужно уделить внимание плотности плодов — они должны слегка продавливаться при нажатии, но не быть слишком мягкими или твердыми. От покупки плодов с винным запахом и видимыми повреждениями лучше отказаться.

Важно помнить, что свежий инжир очень нежный и хранится всего 2-3 дня в холодильнике. Чтобы он не впитывал посторонние запахи, держать его лучше завернутым в бумагу. А для длительного хранения (до года) свежие плоды можно заморозить целиком.

Альтернативой свежему инжиру может быть сушеный. При комнатной температуре он хранится до 6 месяцев, а в холодильнике — до года.

Что приготовить из инжира на ПП: лучшие рецепты

1. Запеченный инжир с фетой

Простое ароматное блюдо, которое идеально подойдет в качестве легкого перекуса.

Ингредиенты:

• 12 шт. инжира
• 200 г сыра фета
• 3 ст. л. оливкового масла
• 3 веточки розмарина
• 60 г сырого миндаля
• черный молотый перец — по вкусу

Инструкция. Промойте инжир и обсушите бумажным полотенцем. Срежьте верхушки, аккуратно извлеките мякоть, оставив стенки толщиной около 5 мм.

Обжарьте миндаль на сухой сковороде, остудите. Отделите листочки розмарина, мелко порубите. Половину феты разомните вилкой, смешайте с мякотью инжира, розмарином и остывшим миндалем — получится начинка.

Разогрейте духовку до 210 C. Инжир слегка поперчите, наполните начинкой, сверху положите ломтики оставшейся феты. Выложите на застеленный пергаментом противень, сбрызните маслом и накройте срезанными верхушками.

Запекайте около 15 минут, подавайте сразу.

2. Салат с инжиром, прошутто и сыром

В меру сытное блюдо, которое понравится даже взыскательному гурману.

Ингредиенты:

• 500 г инжира
• 120 г салатного микса
• 150 г прошутто
• 30 г сыра пармезан
• 3 ст. л. кедровых орехов
• 4 ст. л. оливкового масла
• 1,5 ст. л. бальзамического уксуса
• 2 чайн. л. меда
• черный молотый перец, соль — по вкусу

Инструкция. Разогрейте духовку до 220°C. Инжир разрежьте пополам, выложите на застеленный фольгой противень, сбрызните медом и запекайте 3–5 минут. Для заправки смешайте оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец. Кедровые орехи поджарьте на сухой сковороде.

Разложите запеченный инжир вместе с выделившимся соком по тарелкам, сверху добавьте салатный микс и ломтики прошутто. Полейте заправкой, посыпьте тертым пармезаном и подавайте.

3. Бакинский плов с сухофруктами

Прекрасное блюдо для романтического свидания или приятного вечера.

Ингредиенты:

• 680 г длиннозерного риса (басмати)
• 2,380 л воды
• 250 г топленого масла
• 2 яйца
• 500 г сухофруктов (курага, изюм, чернослив, инжир)
• 1 курица
• 1 репчатый лук
• 1 ст. л. зиры
• 1 ст. л. барбариса
• соль — по вкусу

Инструкция. Промойте рис. Вскипятите воду, добавьте соль, всыпьте рис и варите около 10 минут до мягкости. Откиньте на сито, дайте стечь жидкости.

Казан смажьте небольшим количеством топленого масла, влейте взбитые яйца. Выкладывайте рис слоями, поливая каждый топленым маслом (должно уйти около 150 г масла). Плотно закройте крышкой и томите на минимальном огне 20–25 минут — до образования хрустящей яичной корочки на дне. Снимите с огня и укутайте в одеяло.

Сухофрукты промойте, обсушите и обжарьте 5 минут в 3 ст. л. топленого масла. Добавьте 380 мл кипятка, зиру и барбарис, тушите до мягкости — должна остаться фруктовая подливка.

Курицу крупно нарежьте, лук порубите. Обжаривайте птицу с луком на оставшемся масле на небольшом огне 30–40 минут до готовности.

При подаче выложите рис горкой на подогретое блюдо, сверху — яичные ломтики и куски курицы с луком. Сухофрукты разложите рядом на блюде.

4. Творожная запеканка с инжиром

Отличный десерт для домочадцев и дорогих гостей.

Ингредиенты:

• 400 г творога 9 %
• 100 г сахара
• 8 г ванильного сахара
• 20 г крахмала
• 50 г муки
• 100 г сметаны
• 2 яйца
• 150 г инжира (4–5 шт.)
• 1 чайн. л. сливочного масла (для смазывания формы)

Инструкция. Смешайте творог, яйца и сахар, перетрите до однородности. Добавьте сухие ингредиенты (крахмал, муку) и сметану, перемешайте.

Инжир нарежьте на четвертинки. Форму для запекания смажьте сливочным маслом, выложите творожную массу, сверху равномерно распределите ломтики инжира и слегка вдавите их.

Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 30–40 минут.

5. Салат из инжира с дыней

Фото: © magnific.com

В этом салате сочетаются яркие и полезные летние плоды — дыня и инжир.

Ингредиенты:

• 12 шт. инжира
• 300 г дыни
• 100 г феты
• 1 красная сладкая луковица
• 1 пучок салата романо
• 3 ст. л. лимонного сока
• 5 ст. л. оливкового масла
• щепотка сахара
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция. Лук очистите и нарежьте тонкими полукольцами, сбрызните 1 ст. л. лимонного сока и оставьте мариноваться на 10 минут. Для заправки смешайте оставшийся лимонный сок с щепоткой сахара, солью, перцем и оливковым маслом.

Дыню очистите и нарежьте кубиками, инжир порежьте на четвертинки. Салат романо порвите на небольшие кусочки, фету раскрошите вилкой.

Смешайте романо, дыню и маринованный лук, полейте заправкой. Выложите салат на блюдо, посыпьте фетой и разложите кусочки инжира.

Возможный вред инжира

«Инжир — безопасный продукт для большинства людей, но есть состояния, когда он противопоказан или его требуется ограничить, — предупреждает Алена Парецкая. — А именно:

• Сахарный диабет — из-за высокого содержания сахаров, особенно сушеный. Употребление может вызвать скачки глюкозы в крови.
• Панкреатит, гастрит с повышенной кислотностью в стадии обострения — большое количество клетчатки раздражает воспаленную слизистую и усиливает боли.
• Мочекаменная болезнь — инжир содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию кальциевых камней.
• Аллергия на латекс — возможна перекрестная аллергическая реакция, так как фикус содержит белки, родственные латексным.
• Хронические заболевания ЖКТ, склонность к вздутию и диарее — свежий инжир может усиливать газообразование.
• Гипотония (пониженное давление) — калий в больших количествах может чрезмерно снижать давление.

Здоровый человек может есть 2–4 плода в день без последствий. При превышении этого количества возможно развитие метеоризма, появление диареи и тошноты».

Программы питания и онлайн-тренировки «ЖИВИ!»

Свежий или сушеный инжир лучше использовать как часть обычного рациона, а не как отдельный «фитнес-продукт». А дополнить здоровое питание призваны регулярные тренировки.

На «ЖИВИ!» можно подобрать домашние силовые, кардио- или функциональные тренировки и выстроить удобный режим.

• Здоровые завтраки с Григорием Мосиным — Бамбл с цикорием, омлет с авокадо и тост с лососем (15 мин).
• Здоровые обеды с Григорием Мосиным — Боул с ошпаренным тунцом (17 мин).
• Экспресс-фитнес со Станиславом Сконечны — Занятие 1 (10 мин).
• Витамин-йога с Антоном Ряшиным — Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (15 мин).

Что еще посмотреть:

• Кукуруза на ПП: как есть сладкие початки и не превышать калорийность рациона (рецепты)
• Баклажаны против кабачков: какой овощ выбрать для быстрого ПП-ужина (рецепты)
• Не просто гарнир: все о стручковой фасоли и 6 ПП-рецептов с ней, от которых не толстеют

Сбалансированный рацион и регулярные занятия фитнесом — залог отличной физической формы. Переходите в видеотеку «Живи!». Вы найдете лучшие силовые и кардиотренировки, а также занятия по йоге, танцы, растяжка и многое другое.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Чем полезен свежий инжир?

«Свежий инжир — один из немногих фруктов, который служит богатым источником клетчатки, калия, антиоксидантов и при этом остается низкокалорийным, — поясняет Евгения Москалькова. — За счет клетчатки он хорошо насыщает, стимулирует работу кишечника, поддерживает водно-солевой баланс и может стать полезной альтернативой сладостям, особенно для людей, которые стремятся поддерживать вес и соблюдают определенные диеты. Но, как и любой сладкий фрукт, он хорош в меру. Для включения этого фрукта в рацион есть ограничения и даже противопоказания».

— Сколько калорий в инжире?

«Свежий инжир на 100 граммов содержит всего 74 ккал, что делает его достаточно легким перекусом, а сушеный — около 249–257 ккал», — комментирует Алена Парецкая.

— Чем сушеный инжир отличается от свежего?

«В свежем инжире больше витаминов и меньше сахаров, — рассказывает Алена Парецкая. — Но это быстропортящийся сезонный продукт, который очень плохо переносит транспортировку.

А вот сушеный инжир — это концентрированный источник клетчатки, калия, магния и железа. Его можно хранить и брать с собой в дорогу. У такого продукта высокая калорийность и гликемический индекс (61 — средний), поэтому он требует строгого контроля порций».

— Можно ли есть инжир при похудении?

«Да, можно, — уверена Евгения Москалькова. — Набирать вес люди начинают не из-за одного продукта, а из-за общего избытка калорий».

«Если человек следит за весом и выбирает низкокалорийные закуски, лучше выбирать свежий инжир, а если нужен источник энергии, пищевых волокон и минералов в компактном формате — сушеный, — комментирует Алена Парецкая. — Но все же среднестатистическому человеку лучше чередовать оба варианта, при этом отдавая предпочтение свежему инжиру в сезон».

— Можно ли есть инжир с кожурой?

Да, в кожуре инжира сосредоточена клетчатка и антиоксиданты. Однако у чувствительных людей употребление кожуры может спровоцировать появление неприятных явлений со стороны органов ЖКТ.

— Сколько инжира можно съедать в день?

«Для большинства здоровых людей достаточно 2-4 свежих плодов в день, — считает Евгения Москалькова. — Это вполне вписывается в суточный калораж. Для людей с сахарным диабетом, выраженным ожирением или заболеваниями, требующими ограничения простых углеводов, количество лучше обсудить с лечащим врачом».

— Что приготовить из свежего инжира?

«Проще всего есть инжир в естественном виде, — говорит Евгения Москалькова. — Также инжир хорошо сочетается:

• с творогом или натуральным йогуртом;
• с мягкими сырами;
• в овощных салатах с рукколой и орехами;
• как добавка к овсяной каше;
• в качестве начинки для домашней выпечки.

А вот варенье из инжира — это уже скорее десерт, чем полезный фрукт: сахара в нем значительно больше».

— Можно ли замораживать инжир?

«Замораживание — один из лучших способов сохранить свежий инжир дольше, так как он портится в течение 2–3 дней при комнатной температуре и около недели в холодильнике, — поясняет Алена Парецкая. — Лучше замораживать целые плоды, но перед этим обязательно вымыть их и обсушить. Чтобы сохранить максимум пользы, есть правила:

• Разложить инжир на подносе в один слой, заморозить, а затем переложить в герметичный пакет или контейнер. Так плоды не слипнутся.
• Срок хранения в морозильной камере — до 6–8 месяцев.

После размораживания консистенция меняется: мякоть становится очень мягкой и водянистой. Кожица может лопнуть. Такой инжир лучше использовать для смузи, выпечки, добавления в йогурт или кашу, а не для украшения стола.

Если после заморозки планируется есть инжир в свежем виде, то нужно размораживать плод при комнатной температуре, так сохранится больше витаминов».