Сурья Намаскар: приветствие солнцу для бодрого утра (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Сурья Намаскар и почему называется «Приветствие солнцу»
• Чем полезен комплекс
• Из каких асан состоит Сурья Намаскар
• Как правильно выполнять «Приветствие солнцу»: йога в картинках и видео
• Готовы повторить комплекс? Переходите к видеопрактикам «ЖИВИ!»

Что такое Сурья Намаскар и почему называется «Приветствие солнцу»

«Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») — это последовательность асан, выполняемых в непрерывном движении и синхронно с дыханием, — рассказывает Екатерина Шестакова, практик и преподаватель кундалини-йоги. — В отличие от статических практик, здесь основой становится плавная смена положений тела. Название происходит от санскритских слов surya («солнце») и namaskar («приветствие» или «поклон»). В традиции йоги солнце символизирует источник жизни, энергии и света».

Интересно! Солнце всегда было почитаемым в культурах по всему миру. На протяжении всей истории оно рассматривалось не только как животворящая сила, но и как учитель, гуру. В индуизме Сурья считается источником мудрости и духовного просветления. В индуистской мифологии Сурья изображается верхом на колеснице, запряженной семью лошадьми, символизирующими семь цветов радуги и семь чакр.

Комплекс «Приветствие солнцу» в йоге, каким мы его знаем сегодня, был систематизирован в начале XX века Раджей Аунда — правителем индийского княжества Аунда. Он прославился как популяризатор и создатель современной версии комплекса Сурья Намаскар.

«Приветствие солнцу» — комплекс из серии асан, которые практикуются с акцентом на контроль дыхания и осознанность. Поклон солнцу традиционно выполнялся на рассвете. Это соответствовало убеждению о том, что начинать день следует с позитивной энергией солнца. Поклон солнцу в йоге сегодня практикуют по-разному, но каждая версия включает в себя серию поз или движений, которые можно выполнять по отдельности или как полную последовательность.

«Приветствие солнцу» в йоге — это виньяса, которая отличается от хатха-йоги своей динамичностью, — комментирует Юлия Аминова, инструктор по йоге и пилатесу, эксперт «Живи!». — Она связывает 12 асан в плавную последовательность, где каждое движение синхронизировано со вдохом и выдохом, в то время как классическая йога фокусируется на статической фиксации поз.

Комплекс традиционно выполняется утром для пробуждения, повышения энергии и общего разогрева. Может выполняться перед более глубокой практикой и как полноценная утренняя зарядка. Поза «Приветствие солнцу» в йоге — это не просто физические упражнения, а церемония почтения Солнцу. Это молитва, где дыхание и движение слиты в единый поток».

Больше практик и упражнений для физического и ментального здоровья вы найдете в видеотеке «Живи!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по йоге и разным видам фитнеса!

Чем полезен комплекс

«Приветствие солнца» в йоге способствуют улучшению и физического, и ментального здоровья. Почитая солнце, практикующие ощущают более глубокую связь с природой. Практика способствует ощущению внутреннего покоя и эмоционального равновесия. Повторяющийся, ритмичный характер практики вызывает медитативное состояние, что помогает снизить стресс и тревогу.

На заметку! А что говорит об этом комплексе наука?

Современные исследования показали, что регулярная практика асаны «Приветствие солнцу» поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Одно исследование показало, что практика «Приветствие солнца» может значительно улучшить гибкость, силу и выносливость. А исследование в Journal of Bodywork and Movement Therapies подчеркнуло положительное влияние этого комплекса на психическое здоровье, отметив снижение симптомов тревоги и депрессии среди регулярно практикующих.

«Поза в йоге «Приветствие солнцу» пробуждает нервную систему, ускоряет кровообращение и разминает все основные суставы, — объясняет Юлия Аминова. — Ее польза обширна:

• Мягко массирует внутренние органы.
• Нормализует работу щитовидной железы и надпочечников.
• Помогает выровнять цикл у женщин.
• Укрепляет мышечный корсет спины, раскрывает грудную клетку, постепенно увеличивает эластичность мышц.
• Убирает утреннюю скованность, проясняет ум и наполняет бодростью без кофе.

Сурия Намаскар дает сонастройку с энергией солнца, которая необходима нам, чтобы успешно прожить грядущий день. Если вы чувствуете упадок сил и растерянность, не знаете, куда двигаться дальше, вам не хватает воли для дисциплины и изменений, я очень советую попробовать выполнить этот комплекс осознанно в течение 21 дня и понаблюдать за изменениями».

Екатерина Шестакова добавляет, что комплекс сочетает наклоны, прогибы, выпады и силовые элементы, что способствует развитию гибкости, подвижности суставов, мышечной силы и выносливости. Сочетание движений и дыхания помогает развивать координацию.

Из каких асан состоит Сурья Намаскар

Юлия Аминова объясняет, что классический круг Сурья Намаскар — это 12 позиций, каждая связана со вдохом или выдохом. Комплекс включает:

1. Пранамасана (Поза молящегося) на выдохе.

2. Хаста Уттанасана (Прогиб с поднятыми руками) на вдохе.

3. Падахастасана (Наклон вперед к стопам) на выдохе.

4. Ашва Санчаланасана (Поза всадника, правая нога назад) на вдохе.

5. Чатуранга Дандасана или Адхо Мукха Шванасана (Поза планки или Собака мордой вниз)

6. Аштанга Намаскара (Приветствие 8 точками) с задержкой дыхания.

7. Бхуджангасана (Поза кобры) на вдохе.

8. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

9. Ашва Санчаланасана (Поза всадника, левая нога назад) на вдохе.

10. Падахастасана (Наклон) на выдохе.

11. Хаста Уттанасана (Прогиб) на вдохе.

12. Пранамасана (Исходное положение) на выдохе.

На фото: © Юлия Аминова, инструктор по йоге и пилатесу, эксперт «Живи!», 2026

На заметку! В классическом варианте Сурья Намаскар асаны выполняются последовательно, с плавным переходом из позы в позу.

По словам Екатерины Шестаковой, в динамичном варианте переходы между асанами выполняются быстрее и практически без пауз. Такой формат повышает интенсивность практики и может использоваться как самостоятельная нагрузка или разминка перед тренировкой.

Что нужно знать перед выполнением комплекса

«Первый и главный принцип йоги — Ахимса, что значит «ненасилие», — рассказывает Юлия Аминова. — Поэтому важно бережно относиться к своему телу. Вам должно быть комфортно в позах. Адаптируйте их под свой уровень: никакой боли в коленях и пояснице.

В наклоне можно слегка сгибать ноги. Если слабые запястья, то в планке можно опираться на кулаки.

В первые 3–4 дня менструации от выполнения комплекса лучше отказаться, а во время беременности комплекс противопоказан».

«Осваивать последовательность нужно постепенно, уделяя внимание технике и дыханию, — предупреждает Екатерина Шестакова. — При травмах, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы перед началом практики следует проконсультироваться со специалистом.

Движения выполняются плавно, без рывков, с синхронизацией каждого перехода со вдохом или выдохом. Важнее сохранять контроль над движением и комфортные ощущения в теле, чем стремиться к максимальной амплитуде».

Что еще посмотреть:

• Мастер медитации с Алексеем Владовским (видео)
• Фельденкрайз с Ольгой Янчук. Мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Здоровая спина 2.0. Курс для укрепления мышечного корсета, развитие гибкости и баланса (видео)
• Как укрепить спину и улучшить осанку: 7 упражнений дома для женщин (статья)

Как правильно выполнять «Приветствие солнцу»: йога в картинках и видео

«Лучшее время для выполнения комплекса — это раннее утро (в идеале на рассвете), лицом к солнцу, до завтрака, — считает Юлия Аминова. — Если не успеваете, подойдет любое время, желательно до 15 часов, но на пустой желудок (через 3–4 часа после еды).

Вечером выполнять «Приветствие солнцу» не рекомендуется, так как он поднимает энергию, а нам нужно, наоборот, на закате успокаиваться и выполнять наклоны и статичные асаны.

«Приветствие солнцу» в йоге выполняют следующим образом»

Шаг 1: Пранамасана

Это первый, базовый шаг, призванный повысить вашу осознанность за счет концентрации на дыхании.

• На выдохе соедините ладони в центре груди (как в знак благодарности).
• Очистите свой разум.
• Постарайтесь сосредоточиться на дыхании и на ощущениях в теле, выполняя каждую из следующих поз.

Шаг 2: Хаста Уттанасана

• На вдохе вытяните обе руки прямо вверх, к небу.
• Поднимите голову, чтобы смотреть вверх, но без напряжения в шее.

Шаг 3: Падахастасана

• На выдохе, держа руки над головой, согнитесь в тазобедренных суставах и потянитесь к пальцам ног.
• Если вам трудно выполнить это упражнение, согните колени, выпрямите спину и положите руки на голени в наклоне вперед так, чтобы смотреть прямо на пол перед собой.

Шаг 4: Ашва Санчаланасана

• На вдохе положите обе руки по обе стороны стоп.
• Согните левое колено так, чтобы оно не выходило за линию пальцев ног, а затем отведите правую стопу назад (как при обратном выпаде).
• Опустите правое колено на пол.
• Кончики пальцев могут касаться пола, или вы можете использовать два блока по обе стороны левой стопы для опоры.

Шаг 5: Чатуранга Дандасана (Адхо Мукха Шванасана)

• На выдохе положите ладони на пол перед собой, отведите левую стопу назад так, чтобы она оказалась рядом с правой, и поднимите ягодицы, одновременно опуская голову.
• Держа голову расслабленной между руками и смотря на колени, оттолкнитесь ладонями и продолжайте поднимать бедра к потолку.
• Держите колени прямыми, чтобы тело образовало треугольник, или согните их для удобства, мягко опуская пятки вниз.

Шаг 6: Аштанга Намаскара

• На вдохе подогните пальцы ног и опустите колени на пол.
• На выдохе опустите грудь и подбородок на пол, сохраняя бедра приподнятыми.
• Ладони должны быть у груди, локти и руки прижаты к бокам.
• Смотрите вверх, держа плечи опущенными и отведенными назад.

Шаг 7: Бхуджангасана

• На следующем вдохе опустите бедра на пол.
• Вытяните ноги назад так, чтобы верхняя часть стоп опиралась на пол.
• Опустите предплечья на пол, опираясь на ладони.
• Поднимайте голову от пола, пока не будете смотреть прямо перед собой или вверх (настолько, насколько вам комфортно).

Шаг 8: Адхо Мукха Шванасана

• Поднимите таз и вытяните спину, чтобы вернуться в позу горы из шага 5.

Шаг 9: Ашва Санчаланасана

• На вдохе шагните левой ногой вперед, поместив стопу между руками, и согните левое колено так, чтобы оно не выходило за линию пальцев ног.
• Одновременно опустите правое колено на пол.

Шаг 10: Падахастасана

• На вдохе поставьте правую стопу рядом с левой.
• Сделайте глубокий наклон так, чтобы голова была расположена между руками.

Шаг 11: Хаста Уттанасана

• На вдохе вытяните обе руки над головой и потянитесь к потолку с легким прогибом назад.

Шаг 12: Пранамасана

• Вернитесь в позу молитвы. Выдохните и соедините ладони перед грудью, как бы выражая благодарность.
• Повторите выполнение комплекса под руководством тренера «Живи!» Юлии Аминовой!

Ощутите подъем энергии, оздоровите тело и станьте эмоционально устойчивыми с йога-практикой! Попробуйте делать асаны, в том числе «Приветствие солнцу», под руководством опытных инструкторов йоги. В нашей видеотеке есть курсы для начинающих и продвинутых.

Сколько кругов Сурья Намаскар делать новичку

«Начинайте постепенно, — советует Юлия Аминова. — Можно начать с одного круга и постепенно добавлять еще один. В первое время внимательно следите за дыханием и техникой безопасности, например, за расслабленными плечами и правильными углами колена в позе воина, а не за идеальной формой и скоростью.

Когда освоите плавность и отточите корректную технику выполнения асан, можно ускоряться, убрав задержки между позами. Это превратит комплекс в отличную кардиотренировку. Отдыхайте минуту между кругами, если дыхание сбивается».

Понравился комплекс? Переходите к регулярной практике с «ЖИВИ!»

В видеотеке «ЖИВИ!» есть йога для начинающих, утренние практики, дыхательные занятия и полноценные комплексы. Подписка поможет не просто узнать о Сурья Намаскар и других популярных комплексах, а начать практиковать регулярно. Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Энергия 8 чакр. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым — Занятие 1. 8 чакра Аура (42 мин).
• Йога для продвинутых c Инной Видгоф и Рави Кумар — Занятие 1. Комплекс простых и сложных асан (50 мин).
• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин).
• Дога-йога с Анастасией Шелупец — Занятие 1. Упражнения для собак и их хозяев (13 мин).

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Что такое Сурья Намаскар?

Приветствие солнцу (или Сурья Намаскар) — это полноценная практика йоги, которая сочетает движение с дыхательными упражнениями (пранаямой) для развития осознанности и укрепления связи между разумом и телом. Поклонение солнцу в йоге имеет глубокие культурные и духовные корни как способ почитания солнца.

— Для чего делают Сурья Намаскар?

«Вместо проработки отдельных групп мышц асаны «Приветствие солнцу» задействуют все тело, улучшая работу суставов и обмен веществ, — отвечает Юлия Аминова. — Кроме того, это не просто физические упражнения, а церемония почтения Солнцу».

— Чем Сурья Намаскар отличается от обычной йоги?

По словам Юлии Аминовой, Сурья Намаскар отличается от обычной йоги динамичностью. Она связывает 12 асан в плавную последовательность, в то время как классическая йога фокусируется на статической фиксации поз.

— Помогает ли Сурья Намаскар похудеть?

«Как и все физические упражнения, комплекс помогает похудеть, — отвечает Юлия Аминова. — Например, за счет интенсивности кровообращение и обмен веществ ускоряются, особенно если делать в быстром темпе.

При ежедневной практике мышцы подтягиваются, тело становится стройнее. Снижается уровень кортизола (гормона стресса, мешающего худеть). Процесс похудения пойдет быстрее, если сочетать практику с правильным водным режимом и сбалансированным питанием».

«Сурья Намаскар нельзя рассматривать как самостоятельный способ снижения веса, — считает Екатерина Шестакова. — Однако регулярная практика увеличивает расход энергии и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп, поэтому может помочь в поддержании здорового веса».

— Почему делают именно 108 кругов Сурья Намаскар?

Корни этой традиции уходят в ведическую нумерологию. 108 считается сакральным числом, направленным на преодоление человеческих слабостей и трансформацию энергии.

— Как переводится «Сурья Намаскар»?

Юлия Аминова объясняет: «Сурья» — «Солнце», «Намаскар» — «приветствие, поклон». Это благодарность источнику жизни, который дарит энергию всему живому на Земле. Солнце в теле человека — это «огонь» в области солнечного сплетения (манипура). Чакра отвечает за силу воли и стремления. Комплекс пробуждает этот внутренний источник силы и запускает метаболизм».

— Кем является Сурья в реальной жизни?

Сурья — это не реальный человек, а верховное божество Солнца в индуизме и ведической традиции. На санскрите это слово означает «солнце» или «светозарный».