Стили плавания в бассейне: как грести легче, а как эффективней

Почему так важна техника плавания?

«Техника важна, даже если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, — объясняет Максим Ермолаев, кандидат в мастера спорта по плаванию, мастер спорта по бодибилдингу. — Прежде всего она важна для здоровья. При правильной технике плавания в бассейне можно минимизировать нагрузку на связки и суставы. Поэтому плавание считается одним из самых безопасных видов физической активности.

Читайте также:

• Пилатес для женского здоровья: 10 упражнений, которые стоит попробовать
• Хоббихорсинг: странное хобби или полноценный спорт
• Как вернуть силы после тренировки: лучшие способы
• Рафтинг: экстремальный отдых, который стоит попробовать

Плавание — это комплексная нагрузка на все тело. В нем участвуют даже те мышцы которые вы не сможете задействовать в тренажерном зале или в другом виде спорта. Поэтому неправильная техника плавания может создать дополнительную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Если вы будете неправильно грести руками, это может привести к травме плеча. Спортивные виды плавания точно и равномерно распределят нагрузку, улучшат выносливость и тем самым укрепят ваше здоровье».

На фото: © Максим Ермолаев, кандидат в мастера спорта по плаванию, мастер спорта по бодибилдингу, 2026

О пользе правильной техники плавании для здоровья рассказала Анастасия Петраковская, кандидат в мастера спорта по плаванию, магистр плавания, тренер ГАУ РК «Реабилитационный центр «Возрождение»: «Плавание — циклический вид спорта, и с этим связана его польза:

• Повторяющиеся движения способствуют снижению уровня стресса и тревожности.
• Как любая физическая нагрузка, плавание стимулирует выработку эндорфинов, результат — хорошее настроение и крепкий сон.
• Мощный вдох и сильный выдох, ритмичная небольшая задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, что увеличивает объем легких, улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Занятия плаванием улучшают сердечный ритм, повышают общую работоспособность организма».

На фото: © Анастасия Петраковская, кандидат в мастера спорта по плаванию, магистр плавания, тренер ГАУ РК «Реабилитационный центр «Возрождение», 2026

Правильная техника — это результат работы тренера и спортсмена. От нее зависит рациональность движений, уменьшение возможного риска травм и психологический комфорт во время занятий.

Какие бывают виды плавания в бассейне

«Существует четыре вида стилей плавания, — перечисляет Максим Ермолаев. — Это кроль на груди, или вольный стиль, кроль на спине, брасс, баттерфляй, он же дельфин».

«Главное отличие — в симметрии работы конечностей и дыхании, — говорит Любовь Щербакова, кандидат в мастера спорта по плаванию, тренер с высшим спортивным образованием:

Кроль или вольный стиль — самый быстрый стиль. Ноги работают попеременно вверх-вниз («ножницы»), руки совершают попеременные гребки. Вдох делается в конце гребка в сторону.

Кроль на спине похож на кроль на груди по согласованию движений, но тело лежит на спине. Голова неподвижна, лицо всегда над водой, поэтому проблем с дыханием нет.

Брасс — самый медленный стиль. Руки и ноги работают симметрично. Гребок руками короткий, ноги совершают мощный толчок «лягушкой». Вдох осуществляется вперед, когда корпус показывается над поверхностью воды, выдох — в воду.

Баттерфляй или дельфин — самый энергозатратный и сложный способ плавания. Обе руки проносятся над водой одновременно, корпус совершает волнообразные движения, ноги работают слитно, как хвост дельфина».

На фото: © Любовь Щербакова, кандидат в мастера спорта по плаванию, тренер с высшим спортивным образованием, 2026

«Техничное плавание сильно отличается от свободного купания, — говорит Анастасия Петраковская. — Без техники человек инстинктивно делает как можно больше движений, зачастую хаотичных, которые забирают массу энергии. Поэтому среднестатистическое плавание выглядит так: высоко поднятая голова, положение тела почти вертикальное, короткие гребки, вялая асимметричная работа ног, обычно от колена. Конечно, так даже несколько бассейнов проплыть проблематично. Техничное плавание помогает плавать больше, а уставать меньше».

Чем отличаются способы плавания

«Правильное плавание разными стилями в целом полезно для здоровья, — говорит Данила Соболев, мастер спорта международного класса, тренер по плаванию и сухому плаванию, — потому что укрепляет сердце и легкие, тренирует почти все мышцы тела, при этом бережно относится к суставам и позвоночнику без ударной нагрузки. Оно улучшает осанку и гибкость, помогает снизить стресс, делает плавание одним из самых безопасных и универсальных видов физической активности».

На фото: © Данила Соболев, мастер спорта международного класса, тренер по плаванию и сухому плаванию, 2026

Спортивные способы плавания отличаются движением, которое задает продвижение вперед:

• в кроле это попеременная работа руки и ног;
  
• в брассе — симметричный гребок руками и толчок ногами;
• в баттерфляе — волнообразное движение тела, удар ногами и загребание руками.

Теперь вы знаете: кроль и брасс — в чем разница. А вот горизонтальное положение тела, его вытянутость вдоль поверхности воды и голова, опущенная в воду на одной линии с телом, — общая черта всех стилей плавания.

«Что касается пользы для здоровья, — комментирует Любовь Щербакова, — брасс идеален для позвоночника. Симметричная работа рук и ног вытягивает позвоночник при правильном скольжении. Он ацикличен, позволяет плыть долго с невысоким пульсом. Плюс — лицо часто над водой, что снижает страх у новичков.

Кроль тренирует выносливость сердца и сосудов. Дает серьезную нагрузку на плечевой пояс и мышцы кора, эффективно сжигает жир за счет высокой скорости и интенсивности дыхания. Кроль на спине — это «скорая помощь» для спины. Позволяет полностью расслабить межпозвонковые диски в горизонтальном положении без прогиба в пояснице, который есть в брассе. Улучшает осанку, так как требует держать ровное положение тела. Это единственный стиль, где нет затруднений со вдохом».

Ищете не развлекательные, а обучающие фитнес-видео? Подпишитесь на «ЖИВИ!», чтобы получить доступ к профессиональным тренировкам от лучших фитнес-тренеров. Здесь вы сможете наглядно изучать упражнения и пользоваться готовыми программами для накачки мышц или похудения дома.

Как выбрать стиль плавания для себя

«Кроль на груди, кроль на спине и брасс отлично подходят для свободного и расслабленного плавания, — говорит Данила Соболев. — Освоение этих трех стилей помогает разносторонне проработать мышцы и избежать однообразия во время тренировки».

«Выбор стиля зависит от ваших целей и задачи, — считает Максим Ермолаев. Если вы не преследуете никаких целей, выберите тот стиль плавания, который вам нравится, в котором вы комфортно себя чувствуете. Идеальный вариант — освоить все основные виды плавания, и тогда вы максимально задействуете все мышцы тела.

«Обучение плаванию обычно начинают с кроля на груди, — рассказывает Анастасия Петраковская, — так как тут движения рук и ног естественные, природные. Но бывают случаи, когда обучение начинают с брасса.

Когда ко мне на первое занятие приходит ученик, я обычно предлагаю проплыть несколько метров, как он умеет. И смотрю, к какому стилю плавания есть предрасположенность, в каком способе меньшее количество ошибок и чему я смогу научить быстрее. Но это подходит, если есть хоть какой-то навык. Когда приходят на обучение с нуля, начинаем с кроля».

Самые популярные стили плавания в бассейне

«Наиболее популярные стили плавания среди не спортсменов — брасс и кроль на спине, — рассказывает Алла Дмитриева, кандидат в мастера спорта по гребле на байдарках и каноэ, тренер по адаптспорту, лечебному и спортивному плаванию.

Брасс часто выбирают из-за относительно низких энергозатрат и простоты техники. Этот стиль требует координации между руками и ногами, но не предполагает необходимости поднимать голову для дыхания. Брасс считается энергоэффективным, подходит для длительных заплывов и может быть полезен при реабилитации после травм благодаря плавной технике, которая создает минимальную нагрузку на суставы.

Кроль на спине также популярен среди новичков. Его преимущество в том, что лицо постоянно находится над водой, что облегчает дыхание. Кроме того, этот стиль помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и мышцы спины».

На фото: © Алла Дмитриева, кандидат в мастера спорта по гребле на байдарках и каноэ, тренер по адаптспорту, лечебному и спортивному плаванию, 2026

«Самые популярные стили плавания — это кроль на груди, брасс и кроль на спине, — считает Данила Соболев, — потому что они относительно просты в освоении и подходят для разных целей:

• кроль на груди — быстрый и эффективный для тренировки выносливости;
• брасс — комфортный и удобный для спокойного плавания с легким дыханием;
• кроль на спине помогает расслабиться, разгружает позвоночник и подходит для восстановления».

«Среди профессионалов популярен кроль — из-за скорости, — дополняет Любовь Щербакова. — Среди любителей, опросы показывают, популярен брасс. Причины две: психологическая (не надо опускать лицо в воду, можно плыть «по-собачьи», но правильно) и физиологическая (можно плыть очень долго в низкой пульсовой зоне, что комфортно для полных людей, пожилых или людей со слабой подготовкой). На открытой воде марафонцы чаще плывут кролем, но ориентируются по буйкам брассом. Кроль на спине популярен как «отдыхательный» стиль между интенсивными отрезками».

Какой стиль плавания самый быстрый

«Самый быстрый вид плавания — это кроль на груди, — рассказывает Максим Ермолаев. — Все мировые рекорды по скорости ставятся в этом стиле. При этом большая мышечная масса — это необязательное условие для того, чтобы быстро плавать. Скорость больше зависит от вашей выносливости и силы».

Для того, чтобы улучшить силу и выносливость мышц для гребка вы можете дополнительно делать упражнения дома или перед самой тренировкой плавания с резиновыми жгутами или фитнес-резинками. Их надо закрепить, взять в руки и делать движения руками как при плавании, преодолевая сопротивление жгута. Это улучшает технику плавания и помогает плыть быстрее и эффективнее.

Как улучшить технику плавания

«Технику плавания улучшают упражнения, которые подбираются тренером индивидуально, — говорит Данила Соболев, — в зависимости от уровня подготовки и имеющихся ошибок».

Алла Дмитриева рекомендует такие упражнения:

• Имитация гребка в кроле на суше. Нужно работать каждой рукой по очереди, вторая рука прижата к телу. Упражнение помогает отработать гребок и согласовать ротацию с ним.
• Упражнения на прокачку корпуса и ног. Например, лежа на полу, нужно поднимать таз и ногу так, чтобы получилась прямая линия, без прогиба таза. Ноги следует выпрямлять поочередно.
• Упражнения для отработки волнообразных движений корпуса. Например, стоя спиной к стене, нужно прогнуться, дотронуться лопатками до стены, округлить позвоночник и «прокатить» его по стене от шеи к пояснице.
• Упражнения в бассейне с доской для плавания, ластами или колобашкой — плавающим предметом изогнутой формы. Они помогают отработать технику работы ног, координацию и баланс.
• Упражнения на дыхание. Например, можно делать короткие вдохи и медленные выдохи в воду, а также упражнения с доской для плавания, где нужно поворачивать голову для вдоха и выдоха.
• Сухие тренировки (сухое плавание). На суше используются вес собственного тела, фитнес-резинки, петли TRX и другие тренажеры для имитации движений пловца, развития силы и гибкости.

Сколько калорий сжигается при плавании

Приведем примерные данные о том, сколько калорий сжигается за один час непрерывного плавания. Цифры могут меняться в зависимости от веса, интенсивности тренировки и вашей физической формы.

Ошибки при плавании

«Народный стиль или «сочинский брасс» — это просто коллекция ошибок, которые мы регулярно наблюдаем во всех водоемах и бассейнах нашей страны, — говорит Анастасия Петраковская. — Перечислю основные ошибки и проблемы, которые они вызывают.

1. Самая большая ошибка в плавании — высоко поднятая голова. Результат — неравномерная нагрузка на тело, мышечные зажимы в области шеи и плечевого пояса, где зажимаются шейные позвонки. Нарушение кровоснабжения головного мозга, сдавливание кровеносных сосудов приводят к сужению позвоночных артерий и значительному ухудшению кровоснабжения. К тому же гидродинамика полностью нарушена: нагрузка возрастает, появляются прогибы в шее и туловище, ноги опускаются вниз — тонут. Хотите плавать с пользой для здоровья — опускайте лицо в воду!
2. С опусканием лица приходит другая распространенная ошибка — неправильное дыхание. В каждом стиле есть определенное место и время для вдоха в цикле движений. Общее правило: вдох нужно делать, когда голова выходит из воды, а выдыхать под водой. В кроле вдох делаем при повороте головы в сторону, в брассе просто поднимаем голову вперед.
3. Работа ног: самой распространенной ошибкой можно назвать велосипедное движение, которое обычно встречается в кроле. Следует выпрямить ноги и постараться работать от бедра, а не только от колена, сразу почувствуете разницу в продвижении вперед. Попробуйте включить не только переднюю мышцу бедра, но и ягодичные. Не забудьте вытянуть носки от себя, но не сильно напрягайте ноги. В брассе старайтесь, чтобы ноги делали одинаковые круговые движения, отталкивайтесь пятками от воды.
4. Потеря баланса — тоже частая ошибка. Довольно сложно самому найти золотую середину положения в воде. Часто движения не плохие, но тело отклоняется от прямой линии, раскачивается влево и вправо, даже вверх-вниз, нет четкой горизонтальной линии. Эту ошибку исправляют в самом начале обучения. Как говорят тренеры, сначала кладем на воду, потом учим всему остальному».

Противопоказания и меры осторожности

Плавание — отличная нагрузка, но в некоторых случаях к нему нужно подходить осторожно.

Абсолютно запрещено плавать тем, у кого диагностирована эпилепсия, есть острые инфекции, открытые раны, кожные инфекционные заболевания.

Нельзя идти в бассейн после инфаркта до разрешения врача. При глаукоме также нужна консультация врача до начала занятий.

Занимайтесь осторожно, если есть: остеохондроз, межпозвоночные грыжи, астма, проблемы с плечевыми суставами.

FAQ: часто задаваемые вопросы

— Какие существуют стили плавания?

Выделяют четыре основных способа плавания: кроль на груди — самый быстрый, брасс — самый спокойный и экономичный, баттерфляй или дельфин — самый энергозатратный и зрелищный, кроль на спине — удобен тем, что не надо опускать лицо в воду.

— Какой стиль плавания самый простой для новичков?

Объективно проще всего начать с кроля на груди, где базовые движения руками и ногами сходны с ходьбой и поэтому интуитивно понятны. Кроль на спине удобен тем, что лицо всегда над водой и не нужно заморачиваться с дыханием. Брасс позволяет плыть в спокойном темпе и контролировать каждый гребок.

— Какой стиль плавания самый эффективный?

Для большинства людей самый эффективный стиль — кроль на груди. Он задействует максимум мышц, позволяет легко менять интенсивность и учит правильному ритмичному дыханию. Подходит для жиросжигания и развития выносливости

— Можно ли научиться плавать самостоятельно?

В принципе можно изучить стили плавания в бассейне по фото и описанию. Важно, чтобы не было страха воды, вы были готовы смотреть обучающие видео, снимать себя и анализировать ошибки. Но самостоятельный путь намного дольше и чреват закреплением неправильной техники. Хотя бы несколько занятий с тренером позволят освоить плавание намного быстрее.

— Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать?

Это зависит от стартовых условий. При регулярных занятиях 2 раза в неделю: преодолеть страх воды и проплыть 25 метров технично можно за 3-4 недели. Освоить технически правильный кроль или брасс так, чтобы плыть без остановки 10-15 минут — от 2 до 4 месяцев.

— Почему не получается держаться на воде?

Самая частая причина — хаотичные движения и поднятая как можно выше голова. Многие панически выдыхают почти весь воздух и пытаются держать голову слишком высоко, что заставляет ноги тонуть. Попробуйте набрать побольше воздуха и лечь на воду, раскинув руки и расслабив все тело. Ваше тело гораздо плавучее, чем кажется.

Для получения полной базы тренировок и упражнений на силу и выносливость вы можете подписаться на видеотренировки и мгновенно получить доступ к более чем 10 000 силовых и кардиопрограмм, уроков йоги, занятий для похудения.