Пилатес для женского здоровья: 10 упражнений, которые стоит попробовать

Что такое пилатес

Пилатес включает элементы калланетики, йоги, боевых искусств и даже балета, поэтому эти упражнения способствуют гармоничному развитию тела. Методику создал немецко-американский спортивный специалист Йозеф Пилатес в начале XX века. Изначально он назвал систему «Контрология», потому что главным принципом занятий стал полный мышечный контроль со стороны разума.

Читайте также:

• Колени скажут спасибо: 7 упражнений для суставов на каждый день
• Разгибания ног в тренажере: секреты техники для идеальных квадрицепсов
• Как накачать плечи: лучшие упражнения на дельтовидные мышцы
• Чем заменить бег, если врачи запретили: достойные альтернативы

Пилатес основан на нескольких принципах.

• Центрирование. Все движения начинаются от центра силы — это зона, включающая прямые и поперечные мышцы живота, нижнюю часть спины, ягодицы и мышцы тазового дна.
• Концентрация. Максимальное фокусирование на работающих мышцах и своих ощущениях. Движения нельзя выполнять механически, нужно «слушать» тело.
• Контроль. Каждое движение выполняется осознанно. Инерция и резкость исключены. Это значительно снижает риск травм.
• Точность. Качество упражнения важнее количества повторений. Корректное положение стоп, таза и лопаток определяет результат.
• Дыхание. Используется специальное латеральное или грудное дыхание. Вдох делается носом в ребра, не надувая живот, выдох — ртом через сопротивление.
• Плавность. Упражнения плавно перетекают одно в другое. В пилатесе нет статических задержек до изнеможения или резкой смены деятельности, как в классическом фитнесе.

«Пилатес — это система упражнений, направленная на укрепление глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и координации, — комментирует Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Для женщин такие тренировки особенно полезны: они способствуют поддержанию тонуса мышц тазового дна, профилактике проблем с позвоночником и суставами, а также помогают снизить стресс».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2026

«Упражнения пилатеса основаны на принципах центра (фокус на области ниже пупка) и контроля, где каждое движение регулируется вами, — комментирует Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Например, в упражнениях «Сотня» или «Мост» происходит работа ягодичных мышц и стабилизаторов таза, вы распределяете осевую нагрузку равномерно и тем самым снижаете риск травм позвоночника».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2026

Польза и вред пилатеса для женщин

«Система пилатес — уникальная тренировка для женщин, которая эффективно поддерживает не только здоровье, но и укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в малом тазу, — объясняет Елена Удалова. — Такая тренировка включает в работу глубокие мышцы-стабилизаторы, что повышает тонус и может снижать риск ослабления мышц тазового дна. Занятия по системе пилатес стимулируют выработку эндорфинов и серотонина, снижают уровень стресса, который негативно влияет на менструальный цикл».

Что еще дает пилатес женщине?

• Укрепление мышц тазового дна. Упражнения тонизируют интимные мышцы, предотвращая опущение органов малого таза.
• Укрепление мышц кора. Пилатес задействует глубокую поперечную мышцу живота. Она работает как естественный корсет, утягивая талию.
• Восстановление после родов. Мягкие техники возвращают стабильность тазу и могут использоваться в восстановлении при диастазе (расхождении прямых мышц живота), но только после консультации со специалистом.
• Улучшение лимфотока и кровообращения. Работа с тазобедренными суставами и зоной малого таза может улучшать кровообращение, уменьшать отечность ног и визуально улучшать состояние кожи.
• Облегчение симптомов ПМС и климакса. Регулярные тренировки могут способствовать снижению уровня стресса и улучшению самочувствия во время предменструального синдрома (ПМС) и менопаузы.
• Улучшение осанки. За счет вытяжения позвоночника визуально удлиняется шея, расправляются плечи и приподнимается грудь.

Вместе с плюсами пилатес для женщин имеет ряд противопоказаний. Основные из них: острые воспалительные процессы, лихорадка, первый триместр осложненной беременности, ранний период после операций на органах малого таза или позвоночнике. Это не травматичная техника, однако игнорирование ограничений или нарушение техники может нанести вред здоровью.

Перечислим, какие осложнения может вызвать пилатес.

• Обострение проблем с позвоночником. При наличии грыж и протрузий скручивания и прогибы могут привести к защемлению нервных окончаний.
• Повышение внутрибрюшного давления. Если во время занятий натуживаться и выталкивать живот вместо подтягивания пупка к позвоночнику, это усугубит диастаз, ослабит тазовое дно.
• Растяжение связок. Неконтролируемые движения при гипермобильности суставов могут привести к микротравмам.

Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом при наличии сколиоза 3–4 степени, обострениях грыж, варикозном расширении вен тяжелой стадии, остеопорозе — из-за риска переломов при скручиваниях.

Учитывайте, что пилатес развивает кардиовыносливость меньше, чем аэробные нагрузки. Например, бег или плавание. Поэтому использование только этой методики ограничивает общую выносливость.

Как составить план занятий с элементами пилатеса

Практиковать упражнения из пилатеса для похудения женщинам рекомендуется не реже 2–3 раз в неделю. В среднем тренировка должна занимать около 20–30 минут. Этого достаточно для глубокой проработки мышц без переутомления нервной системы.

Имеет значение время суток. Утро или день идеальны для тонизирующих практик, вечер — для мягких комплексов на растяжку и расслабление спины.

Каждое занятие должно состоять из нескольких блоков

1. Разминка. Настройка дыхания, мягкие вращения суставов, упражнение «Кошка-корова» на четвереньках для мобилизации позвоночника.

2. Основная часть. Выполнение 5–7 упражнений пилатеса для женского здоровья. Двигайтесь от простых движений к сложным.

3. Заминка. Растяжка целевых мышц, позы расслабления (например, «поза ребенка»), вытяжение позвоночника.

Заниматься можно и во время менструаций. Однако в это время нужно ограничить скручивания, интенсивную нагрузку и перевернутые позы. «Попробуйте такую тренировку в фазы ПМС или при болевых ощущениях во время менструального цикла, и вы увидите, как ваше тело откликается вам и говорит «спасибо», — добавляет Елена Удалова. — Также в дополнение ритмичное диафрагмальное дыхание улучшает лимфоток и поддерживает эндокринный баланс».

Видеотренировки с элементами пилатеса

Можно использовать готовые видеопрограммы. Такие комплексы максимально сбалансированы и позволяют увидеть результат в короткие сроки.

Pilates Утро

Включает элементы йоги, упражнения из пилатеса на разные группы мышц для заряда бодрости на весь день. Комплекс способствует похудению и развитию координации движений без повышенной нагрузки на суставы и позвоночник.

Пилатес изнутри

Курс видеоуроков с фитнес-инструктором Кэрон Картер для развития гибкости, коррекции осанки и укрепления кора. Это плавная, но интенсивная нагрузка для безопасного снижения веса.

Пилатес интенсив

Силовой видеокурс для проработки всех групп мышц. Упражнения с элементами пилатеса помогут избавиться от болей в спине, подтянуть фигуру и увеличить выносливость.

Каждые 2–3 недели меняйте параметры тренировки, чтобы тело не привыкало. Для женщин можно добавлять инвентарь, например, выполнять элементы пилатеса с гантелями и фитнес-резинками.

Не тренируйте одни и те же зоны ежедневно. Глубоким мышцам требуется 24–48 часов на восстановление. Распределите упражнения так, чтобы чередовать нагрузку.

Подпишитесь на «Живи!» и получите доступ к упражнениям по 60+ направлениям, которые можно выполнять в любое удобное для вас время. Начните работать над своей фигурой и здоровьем прямо сейчас.

Какие упражнения включить в тренировку

Чем хорош пилатес для женщин, так это тем, что можно сочетать его с разными видами нагрузки. Все зависит от цели. Например, для сжигания жировых отложений и укрепления сердечно-сосудистой системы пилатес комбинируют с кардио, а для тонуса и рельефности мышц — с силовым тренингом.

«В современных фитнес-программах элементы пилатеса часто сочетаются с другими видами нагрузки для повышения эффективности, — подтверждает Дмитрий Пиляк. — Такие тренировки помогают не только укрепить тело, но и улучшить общее самочувствие, повысить уровень энергии и снизить риск возрастных изменений. Если вы хотите получить максимальный эффект, стоит сочетать силовые упражнения с элементами пилатеса для гармоничного развития мышц».

Наибольшую пользу для женщины и ее организма приносят следующие виды упражнений пилатеса.

1. Тазовые часы

Упражнение активизирует глубокие мышцы таза, улучшает подвижность крестца, устраняет застойные явления.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, стопы поставьте на пол на ширине таза, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела.
• Представьте циферблат часов в нижней части живота: 12 — у пупка, 6 — у лобковой кости.
• На выдохе мягко подкрутите таз на себя, направляя пупок к полу — таз наклоняется к цифре 12. Поясницу прижимайте к коврику.
• На вдохе перекатите таз вперед, направляя лобковую кость к пяткам — таз наклоняется к цифре 6. В пояснице выполните небольшой прогиб.

2. Плечевой мост

Упражнение делает ягодицы округлыми, прорабатывает заднюю поверхность бедер и мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, вытяните руки вдоль тела, согните колени и подвиньте стопы ближе к ягодицам.
• Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно поднимите таз вверх до прямой линии от колен до лопаток. Сделайте вдох в верхней точке.
• На выдохе постепенно опустите спину на коврик — сначала грудной отдел, затем поясницу и в самую последнюю очередь крестец.

3. Сотня

Одно из базовых упражнений в пилатесе, которое помогает укрепить мышцы пресса, научиться контролировать дыхание и увеличить расход энергии.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите вверх примерно под углом 45 градусов.
• Слегка приподнимите голову, лопатки над полом. Смотрите на пупок, руки вытяните вдоль тела на весу.
• Делайте частые, жесткие удары ладонями по воздуху вверх-вниз, следите за положением корпуса, дыханием — делайте плавный вдох носом на 5 ударов руками, выдох ртом на следующие 5 ударов руками.
• Сделайте дыхательный цикл 10 раз — 100 ударов руками.

4. Ракушка

Упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу и раскрывает тазобедренные суставы.

Техника выполнения:

• Лягте на бок, согните колени под углом 90 градусов. Соедините пятки, выпрямите спину. Нижнюю руку положите под голову или согните в локте.
• Удерживая стопы соединенными, на выдохе плавно поднимите верхнее колено вверх, раскрывая бедра, словно ракушка.
• На вдохе медленно и подконтрольно верните колено в исходное положение.

5. Русалка

Упражнение улучшает мобильность грудного отдела и эластичность межреберных мышц, освобождает грудную клетку от зажимов.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, согнув ноги в форме «Z» — правая голень лежит параллельно перед вами, а левая голень направлена назад и в сторону. Руки разведите в стороны.
• На вдохе опустите правую ладонь на пол справа от себя, согните локоть и потянитесь левой рукой вверх и вправо, создавая длинную дугу по всему левому боку.
• На выдохе за счет мышц живота вернитесь в вертикальное положение.
• Сделайте мягкий наклон в левую сторону, захватив левой рукой левую голень.

6. Перекаты на спине

Упражнение укрепляет околопозвоночные мышцы, улучшает баланс и координацию, снимает напряжение с поясничного отдела.

Техника выполнения:

• Сядьте на коврик, согните колени и подтяните их к груди. Оторвите стопы от пола, балансируя на седалищных костях.
• Округлите спину в форме буквы «C», опустите плечи. Руками обхватите голени снаружи, локти направьте в стороны.
• На вдохе, сохраняя округлую форму спины, мягко перекатитесь назад до уровня лопаток.
• На выдохе, за счет активного сокращения мышц живота, вернитесь в исходное положение баланса на тазу, не касаясь стопами пола.

7. Круги ногой

Упражнение для стабилизации таза, укрепления мышц бедер и бережного раскрытия тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Левую ногу согните в колене, а правую ногу вытяните строго вертикально вверх, направив носок в потолок. Таз прижмите к коврику.
• На вдохе начните плавно вести правую ногу внутрь — скрестно над телом в левую сторону, и опускать вниз по круговой траектории.
• На выдохе продолжите круг наружу — в правую сторону, верните ногу в верхнюю точку.
• Очертите ровный, подконтрольный круг. Удерживайте кости таза неподвижными, поменяйте ноги.

8. Кошка

Универсальное упражнение для улучшения мобильности позвоночника во всех отделах, снятия мышечных зажимов в спине и улучшения дыхания.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Направьте взгляд в пол.
• На выдохе начните движение от копчика — подкручивайте таз внутрь, округляйте поясницу, затем грудной отдел и в последнюю очередь опускайте голову. Выталкивайте спину вверх, раскрывая лопатки, пупок подтягивайте к позвоночнику.
• На вдохе плавно вернитесь в нейтральное положение и начните мягко разгибать позвоночник — направляйте седалищные кости вверх, раскрывайте грудную клетку вперед, плечи уводите назад от ушей.

9. Книжка

Упражнение раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность грудных мышц и мобилизует плечевые суставы.

Техника выполнения:

• Лягте на бок, согните колени и соедините их. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладонь к ладони.
• На вдохе начните плавно поднимать верхнюю руку вверх к потолку и уводить ее назад, раскрывая грудную клетку словно открывающуюся книгу.
• Проводите ладонь взглядом. Лопатка стремится к полу, колени и таз должны оставаться абсолютно неподвижными и прижатыми друг к другу.
• На выдохе за счет косых мышц живота плавно верните руку в исходное положение, повторите с другой рукой.

10. Повороты в планке

Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота, стабилизацию плеч и улучшение мобильности грудного отдела.

Техника выполнения:

• Примите положение классической планки на предплечьях или на прямых руках. Вытяните тело от макушки до пяток. Стопы поставьте чуть шире плеч.
• Перенесите вес тела на левую руку. Разверните корпус в сторону, поднимая правую руку строго вверх к потолку.
• Плавно вернитесь в центр и повторите в левую сторону. Следите за дыханием, делайте вдох в центральной планке, выдох — на развороте корпуса вверх.

Каждое упражнение пилатеса для женщин нужно выполнять в среднем 8–12 повторений или в комфортном темпе.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Для чего нужен пилатес для женщин?

Пилатес способствует комплексному оздоровлению, снижению веса, профилактике застойных явлений, поддержанию тела в тонусе без высокой нагрузки.

— В чем заниматься пилатесом женщине в зале?

Строгих требований нет, лучше выбрать футболку из хлопка и леггинсы. На одежде не должно быть замков, грубых швов. Обувь не нужна.

— Чем полезен пилатес для женщин?

Тренировки возвращают красивую осанку, укрепляют интимные мышцы, предотвращая опущение органов малого таза, нормализуют гормональный фон, снижают отеки.

— Что дает пилатес женщине для фигуры?

Тренировки делают талию тонкой, помогают избавиться от целлюлита, подтянуть силуэт, ягодицы и бедра.

— Можно ли заниматься пилатесом женщинам после 60 лет?

Пилатес можно практиковать в любом возрасте: он подходит для женщин после 40, 50, 60 лет и старше — из-за отсутствия ударных нагрузок. Упражнения помогут улучшить общее самочувствие и сохранить подвижность суставов.

— Сколько калорий можно сжечь во время тренировки?

В среднем около 150–250 ккал за 45–60 минут. Если сочетать упражнения из пилатеса с силовыми — около 300–400 ккал в час.

Тренируйтесь вместе с «Живи!», чтобы укрепить здоровье, повысить гибкость и сбросить лишние килограммы. В нашей видеотеке вы найдете 10 000+ эффективных тренировок по разным направлениям — от силовых до йоги.