Скумбрия: в чем польза для здоровья + 10 ПП-блюд из скумбрии

Для хорошего самочувствия и здоровой, активной жизни каждому человеку требуется белок. «А как проще всего получить белок из питания? — задает риторический вопрос Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness. — Многие ответят: из куриной грудки. Но что делать, если на вареную птицу уже и смотреть не хочется? В качестве альтернативы можно использовать рыбу — например, скумбрию».

Читайте также:

• 10 ПП-десертов для похудения
• 10 ПП-рецептов с шампиньонами: вкусно и без лишних калорий
• Что приготовить с рикоттой: от каши на завтрак до пасхального пирога (рецепты)
• Меню для мужчин на каждый день для похудения: план на 7 дней с КБЖУ

В чем польза скумбрии для здоровья

«Скумбрия — уникальная рыба, так как она одновременно жирная и при этом низкокалорийная (в 100 г рыбы около 200 ккал), — говорит Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии красоты и здоровья. — Благодаря богатому составу, она очень полезна для здоровья. Скумбрия содержит:

• Омега-3 жирные кислоты. Они помогают снизить уровень холестерина в крови, улучшают работу сердца и сосудов, необходимы для нормального функционирования нервной системы.
• Белок. Это «строительный материал» для нашего организма. От него зависит рост и восстановление клеток.
• Витамины. Скумбрия содержит витамины группы B (B12, B6), витамины D и A, которые способствуют нормальному обмену веществ и поддерживают здоровье кожи и остроту зрения.
• Минеральные вещества. Селен, фосфор, калий и магний очень важны для здоровья организма».

На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член Общероссийской организации диетологов, владелица студии красоты и здоровья, 2025

«Рыбу нужно регулярно включать в свое меню, — комментирует Артем Опальницкий. — В советское время был, как минимум, один рыбный день в неделю.

• Детям рекомендовано употреблять рыбу 1-2 раза в неделю небольшими порциями в 50-70 г.
• Взрослым людям можно есть рыбу 2-3 раза в неделю. Одна порция для женщины — 100-150 г, а для мужчины — 150-200 г, так как для построения мышц им требуется больше белка».

На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness, 2025

«Многие люди при похудении ограничивают себя в жирах. Например, стараются употреблять менее жирное мясо или молочные продукты, что можно назвать правильным выбором. Но в случае с рыбой, отказ от жирных сортов лишает организм многих питательных веществ, — предупреждает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — В жирной рыбе содержится докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая кислоты (ЭПК). Это два самых важных жира, которыми богата жирная рыба: скумбрия, лосось, сардины, тунец.

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

ДГК важна тем, что она способствует увеличению жизни, снижает воспаления, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

ЭПК тоже полезна для сердечно-сосудистой системы, а еще она может сократить частоту приступов и степень тяжести мигрени».

Всем ли полезная скумбрия

«Скумбрия практически не имеет противопоказаний, — отмечает Артем Опальницкий. — Но все же есть некоторые ограничения:

• при наличии аллергии на рыбу и морепродукты лучше воздержаться от употребления скумбрии;
• если имеются проблемы с желудком, например, гастрит или язва, лучше избегать копченой и соленой скумбрии. Запеченный или вареный вариант будет более приоритетным выбором;
• кормящим и беременным женщинам рекомендуется употреблять вареную или запеченную рыбу и избегать соленой и копченой».

Что приготовить из скумбрии: лучшие ПП-рецепты

Эти блюда сделают ваше меню более полезным и сбалансированным.

1. Запеченная скумбрия с травами

Вкусная рыбка по рецепту Артема Опальницкого.

Ингредиенты:

• 2 шт. свежей скумбрии или филе
• 1 лимон
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч. л. сухих трав (розмарин, тимьян)
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец

Инструкция. Предварительно разогрейте духовку. Если взяли целую рыбу — выпотрошите ее и сделайте небольшие надрезы по бокам. Натрите скумбрию приправами, солью и перцем, полейте оливковым маслом. В каждый паз положите по тонкому колечку лимона, немного рубленого чеснока и заверните рыбу в фольгу. Положите полученные свертки на противень. Запекайте полчаса. Можно подавать с овощным салатом или рисом.

2. Суп со скумбрией и пшеном

Горячее блюдо для сытного обеда или легкого ужина.

Ингредиенты:

• 2 банки консервированной скумбрии
• 2,5 л воды
• 1 морковь
• 1 корень сельдерея
• 4 картофелины
• 1 репчатый лук
• 2 ст. л. растительного масла
• 100 г пшена
• 2 шт. лаврового листа
• свежая зелень

Инструкция. Очистите морковь, сельдерей и картофель и нарежьте соломкой. Рыбу выньте из банки, удалите кости и разделите филе на небольшие кусочки. Пассеруйте на масле морковь, лук и сельдерей. В кастрюлю налейте воду и вскипятите, добавьте картофель, пшено, соль. Варите до готовности картофеля, добавьте зажарку и рыбу, лавровый лист. Вновь доведите до кипения и уберите огонь. Оставьте настаиваться под крышкой 15 минут. Подавайте со свежей зеленью.

3. Скумбрия, тушенная с томатами

Это блюдо по рецепту Артема Опальницкого станет отличным дополнением к злакам и овощам.

Ингредиенты:

• 2 шт. свежей скумбрии или ее филе
• 1 репчатый лук
• 1 морковь
• 2 ст. л. томатной пасты или 200 г помидоров
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, черный перец
• 1 лавровый лист

Инструкция. Рыбу выпотрошите, удалите плавники и голову, нарежьте небольшими кусочками. Лук и морковь измельчите в блендере или на средней терке. В оливковом масле на сковороде обжарьте лук и морковь до золотистого оттенка. Добавьте томатную пасту или предварительно измельченные помидоры, 100 мл воды. Все тщательно перемешайте и доведите до кипения. Посолите и поперчите, положите лавровый лист. В соус аккуратно погрузите кусочки скумбрии. Накройте крышкой и тушите на среднем огне 15-20 минут. Как только рыба станет мягкой, выключайте. При подаче добавьте свежую зелень.

4. Салат из скумбрии с овощами

Вкусное блюдо по рецепту Марины Утягановой.

Ингредиенты:

• 200 г скумбрии
• 1 средний огурец
• 1 помидор
• 1/2 красного лука
• пучок зелени (петрушка или укроп)
• оливковое масло
• соль, перец

Инструкция. Отварите скумбрию и остудите, нарежьте на кусочки. Нарежьте огурец, помидор и лук. В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте зелень. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте и подавайте к столу.

5. Скумбрия-гриль

Роскошное блюдо по рецепту Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 8 шт. филе скумбрии
• 1 стебель сельдерея
• 2 моркови
• 3 шт. репчатого лука
• 3 шт. лаврового листа
• черный перец горошком
• 5 шт. гвоздики
• 30 мл оливкового масла
• 3 ст. л. белого винного уксуса
• 2 л. воды
• соль

Инструкция. Приготовьте маринад: нарежьте стебель сельдерея, морковь и одну луковицу. Все положите в кастрюлю, добавьте перец горошком, лавровый лист, гвоздику и залейте водой. Доведите до кипения и варите около 20 мин. Добавьте соль, уксус, снимите с огня и полностью остудите.

Замаринуйте скумбрию: уложите рыбу в глубокую форму, нарежьте оставшийся лук кольцами, накройте им рыбу и залейте маринадом, поставьте в холодильник на 6-8 часов. Скумбрию выньте из маринада, обсушите салфетками, сделайте диагональные надрезы, уложите на противень кожей вверх, посолите, полейте оливковым маслом, поставьте в духовку под гриль на 10-15 мин. до образования золотистой корочки. Подавайте с овощами.

6. Рийет из скумбрии

Рийет — это разновидность паштета с крупными кусочками основного ингредиента. В данном случае — скумбрии.

Ингредиенты:

• 450 г свежей скумбрии
• 2 моркови
• 3 шт. лука-шалот
• 50 мл белого сухого вина
• 1 ст. л. горчицы
• 2 ст. л. сметаны
• 1 лавровый лист
• 1 веточка тимьяна
• приправа для рыбы

Инструкция. Отрежьте голову и хвост у скумбрии. Морковь очистите, 2 лука-шалот разрежьте на 4 части. Сложите рыбу и лук в сотейник, залейте холодной водой, добавьте вино, соль, перец, тимьян и лавровый лист. Доведите воду до кипения и оставьте рыбу в бульоне под крышкой на 15 минут. Достаньте рыбу, остудите, снимите кожицу и удалите кости. Рыбный бульон процедите и отставьте в сторону.

Скумбрию положите в отдельную емкость и разомните рыбу вилкой. Добавьте сметану, горчицу и оставшийся лук-шалот, приправу для рыбы по вкусу, тщательно перемешайте. При необходимости добавьте бульон, разбавив рийет до желаемой густоты. Храните готовый рийет в холодильнике.

7. «Нисуаз» со скумбрией

Яркий, сочный и очень вкусный салат с запеченной скумбрией.

Ингредиенты:

Для салата:

• 1 скумбрия (400-450 г)
• 1 сладкий перец
• 10 помидоров черри
• 3 яйца
• 1 красный лук
• 10 маслин
• пучок листьев салата
• 1 ст. л. лимонного сока
• 2 ст. л. белого винного уксуса

Для заправки:

• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. л. белого винного уксуса
• 70 мл оливкового масла
• соль, черный перец

Инструкция. Скумбрию очистите, вымойте и обсушите. Взбрызните соком лимона, заверните в фольгу и запеките в духовке при 190 градусах 15-20 минут.

Лук нарежьте полукольцами, залейте 2 ст. л. белого винного уксуса, оставьте мариноваться 5-10 минут. В сладком перце вырежьте плодоножку, удалите семена и запеките перец в духовке при 200 градусах до мягкости.

Помидоры черри и маслины вымойте, разрежьте пополам. Яйца сварите вкрутую и нарежьте на шесть долек каждое. Запеченную скумбрию очистите от кожи и костей и разберите руками на крупные сегменты. Сладкий перец нарежьте полосками.

В отдельной емкости приготовьте заправку. Пропустите чеснок через пресс, добавьте уксус, при непрерывном взбивании блендером влейте оливковое масло, добавьте соль и перец по вкусу.

Выложите на блюдо салатные листья. Сверху разложите подготовленные ингредиенты для салата, кроме яиц. Добавьте заправку и перемешайте. Сверху выложите яйца.

8. Рулет из горбуши и скумбрии

Отличная закуска для праздничного стола и разнообразия повседневного меню.

Ингредиенты:

• 500 г замороженной горбуши
• 1 небольшая замороженная скумбрия
• несколько веточек укропа
• соевый соус по желанию
• соль, черный перец
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Разморозьте рыбу при комнатной температуре. На горбуше сделайте продольный разрез по брюшку и раскройте рыбу, как книгу. Старайтесь не повредить кожу рыбы на спине. Ножом срежьте ребра, удалите хребет и с помощью пинцета уберите мелкие косточки.

Почистите скумбрию, удалите внутренности, голову и хвост, срежьте филе с хребта. Горбушу посолите, поперчите, взбрызните соком лимона и положите сверху веточки укропа. Сверху рыбы поместите филе скумбрии и сверните горбушу в рулет, чтобы скумбрия оказалась внутри. Свяжите рулет нитками. Сверху смажьте рулет соевым соусом и запекайте его при 190 градусах в духовке в течение 30 минут.

9. Салат со скумбрией и морской капустой

Быстрый и полезный гарнир с морепродуктами.

Ингредиенты:

• 200 г квашеной капусты
• 200 г морской капусты
• 1 репчатый лук
• филе скумбрии (половинка рыбы)
• 1 ч. л. сахара
• 4 ст. л. растительного масла

Инструкция. В салатницу положите квашеную капусту, добавьте сахар и перемешайте, оставьте на 5 минут. Очистите и нарежьте лук полукольцами. Добавьте в салатницу лук, филе скумбрии, нарезанное небольшими кусочками, репчатый лук и морскую капусту. Перемешайте. При подаче на стол заправьте растительным маслом.

10. Скумбрия с рисом по-португальски

Отличный вариант обеда или ужина.

Ингредиенты:

• 1 свежая скумбрия
• 100 г риса
• 300 мл воды
• 1 помидор
• 1 репчатый лук
• 1 ч. л. соли
• 1 ст. л. подсолнечного масла

Инструкция. Рис залейте 100 мл воды и варите, пока вся жидкость не исчезнет. У скумбрии удалите голову и хвост, выпотрошите, филе рыбы нарежьте небольшими кусочками. Лук очистите и нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с растительным маслом до прозрачности. Помидор нарежьте кубиками, чеснок пропустите через пресс и добавьте в сковороду к луку, тушите 3 минуты. Добавьте соль, рис и влейте оставшиеся 200 мл воды, перемешайте. Сверху риса выложите рыбу, закройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне около 30 минут. Перед подачей на стол блюдо перемешайте.