Как тренироваться при болях в мышцах и стоит ли это делать

Почему возникают мышечные боли

«Боль в мышцах после тренировки, известная как отсроченная мышечная боль (ОМБ), или крепатура, возникает в результате физической активности, которая превышает привычные нагрузки, — рассказывает Наталья Рудакова, к.б.н., лауреат национальной премии в сфере спорта и фитнеса Russian Fitness Award 2024, спортивный судья по функциональному многоборью, выступающий атлет. — Во время выполнения упражнений волокна мышц получают микроповреждения. При этом травматизация чаще происходит при эксцентрических сокращениях мышечных волокон, нежели чем при концентрических».

Читайте также:

• Можно ли заниматься спортом при планировании беременности?
• Массаж лица для похудения в домашних условиях (фото и видео)
• Функциональный тренинг: виды, техника выполнения
• Что делать, если ужалила медуза?

На заметку! Физиотерапевт Грейсон Уикхэм объясняет, что каждое силовое упражнение можно разбить на три части:

• концентрическая — когда мышца укорачивается (например, сгибание бицепса);
• эксцентрическая — мышца удлиняется (например, когда во время сгибания бицепса вы опускаете вес на уровень бедер);
• изометрическая — часть упражнения, когда мышца не двигается (например, планка на кистях).

«С точки зрения физиологии боль в мышцах — это реакция на микротравматизацию мышечных волокон, запускающую целый каскад биохимических реакций в организме: выделяется избыток цитоплазматического кальция, что способствует активации протеаз и гидролаз (класс ферментов). Они усиливают повреждение, что приводит к повышению синтеза митогенов. А митогенные вещества, в свою очередь, стимулируют клеточное деление для мышечных и иммунных клеток, — продолжает Наталья Рудакова. — Все это провоцирует локальное воспаление и даже небольшую отечность поврежденной ткани. При этом наибольшая интенсивность болевых ощущений обычно приходится на период с 16 до 72 часов после тренировки.

На фото: Наталья Рудакова, к.б.н., лауреат национальной премии в сфере спорта и фитнеса Russian Fitness Award 2024, спортивный судья по функциональному многоборью

Кроме того, во время интенсивных физических нагрузок мышцы начинают усиленно производить молочную кислоту. Хотя она не является основной причиной боли, ее накопление в мышечной ткани может вызывать чувство усталости и дискомфорта. При этом микротравмы являются нормальной частью процесса тренировки и способствуют адаптации мышц».

Важно! Нужно понимать, что мышечная боль — это не показатель эффективности вашей тренировки, как многие думают. Поэтому не стоит считать, что сильный дискомфорт в мышцах — гарантия вашего прогресса, увеличения силы и объема мышцы.

«Микротравмы мышечных волокон часто возникают, когда вы делаете необычные упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли, или увеличиваете нагрузку, — дополняет Эдуард Маннанов, трехкратный чемпион Мира и Европы по плаванию «Мастерс», многократный победитель и призер международных заплывов на открытой воде, тренер по плаванию и физподготовке. — Это приводит к ощущению боли и скованности в мышцах».

На фото: Эдуард Маннанов, трехкратный чемпион Мира и Европы по плаванию «Мастерс», тренер по плаванию и физподготовке

Коротко о главном: Как отмечает Наталья Рудакова, мышечные боли могут возникать по следующим причинам:

• недостаточная физическая подготовка;
• резкое повышение общей и локальной тренировочной нагрузки, мощности и интенсивности тренировочного процесса;
• некачественная разминка;
• значительное изменение тренировочной программы;
• недостаточное восстановление между тренировками.

«Важно отметить, что хотя легкая боль может быть нормальным явлением после тренировки, сильная и продолжающаяся боль может быть признаком травмы, — предупреждает Наталья Рудакова».

Можно ли продолжать тренировки

«Если это хорошо подготовленный атлет, то можно продолжать тренироваться при комфортном уровне ощущений в мышцах, помня, что здоровье важнее результата, а также чередуя при этом типы нагрузок и группы вовлекаемых мышц, — считает Наталья Рудакова. — Новичкам лучше делать акцент на ускорение механизмов восстановления и адаптации клеток тканей к нагрузке. К таким методам относятся:

• физиотерапия;
• мануальный и перкуссионный массаж;
• стретчинг;
• ванны с магниевой солью».

«В большинстве случаев тренироваться при легкой и умеренной мышечной боли можно и даже полезно, — согласен Эдуард Маннанов. — Но важно отличать нормальную мышечную боль от боли, вызванной травмой. Если боль сильная, острая или сопровождается отеком, гематомами или ограниченной подвижностью, следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

В случае легкой и умеренной боли продолжение тренировок способствует скорейшему восстановлению организма».

Физиотерапевт Ренато Санчес объясняет, что крепатура обычно достигает пика через два–три дня после тяжелой тренировки, а затем уменьшается с каждым днем. Один из эффективных способов ускорить процесс восстановления — заставить кровь двигаться. Свежая, насыщенная кислородом кровь в болезненной области помогает иммунным клеткам вымывать побочные продукты повреждения (называемые метаболитами).

Вот почему физиотерапевт рекомендует продолжать тренироваться, когда у вас болят мышцы (но при этом боль не вызвана травмой): вы заставите свою кровь двигаться. Легкая аэробная активность, например, ходьба, бег трусцой или занятия фитнесом в легком, расслабляющем темпе, могут помочь крепатуре уйти быстрее.

На заметку! Как быстро восстанавливаются мышцы после интенсивной нагрузки? Наталья Рудакова объясняет: «С точки зрения физиологии процессы восстановления мышц запускает каскад провоспалительных молекул, таких как цитокины (TNF-α, IL-6), хемокины (CCL17, CCL2) и факторы роста (FGF, HGF, IGF-I, VEGF; TGF-β1), которые секретируются нейтрофилами и привлекают моноциты и макрофаги.

Макрофаги M1 действуют, как правило, до 24 часов после микротравматизации, а макрофаги М2 — в интервале с 24 до 72 часов. За это время мышцы обычно полностью восстанавливаются и спортсмен готов к повторению нагрузки».

Как правильно тренироваться при болях в мышцах

Советы тренера Эдуарда Маннанова помогут вам правильно подойти к тренировочному процессу, если вы испытываете легкую или умеренную мышечную боль. Для этого практикуйте следующие направления:

1. Динамическая растяжка. Перед каждой тренировкой выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к работе и уменьшить риск получения травм.

2. Разминка и заминка. Тщательно выполняйте разминку перед основной тренировкой и заминку после нее. Это поможет снизить мышечную боль и улучшить гибкость.

3. Легкие нагрузки. При болях в мышцах избегайте тяжелых нагрузок и выбирайте легкие упражнения. Это поможет не усугублять микротравмы и способствовать их заживлению. Если определенная группа мышц болит, сосредоточьтесь на тренировке других частей тела.

4. Легкие кардионагрузки. Небольшие кардионагрузки, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, могут помочь увеличить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

5. Миофасциальный релиз. Самомассаж с использованием пены или массажного ролика может помочь уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление.

6. Достаточный отдых и питание. Восстановление мышц требует времени, правильного питания и сна. Обеспечьте организм всеми необходимыми питательными веществами, особенно белком, и следите за достаточным количеством отдыха.

«Тренировки при болях в мышцах возможны и могут быть полезны, если подходить к ним разумно, — подытоживает Эдуард Маннанов. — Легкие кардионагрузки, альтернативные упражнения, разминка и заминка, а также адекватный отдых помогут уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление. Главное — слушать свое тело и избегать чрезмерной нагрузки на мышцы, которые болят».