Александра Лепская
Содержание статьи:
О полезных свойствах нута знали еще древнеиндийские лекари. История этой культуры насчитывает более 7 тыс. лет. Сегодня она становится все более популярной за пределами азиатских стран — своей исторической родины. Рассказываем, что такое нут, чем полезен и как его готовить.
«Нут — это бобовое растение, которое также называют турецким горохом, — рассказывает Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — От других представителей семейства он отличается вкусом ореха, плотной структурой, при варке хорошо сохраняет текстуру и форму семян, превосходит многие бобовые по содержанию минералов: фосфора, калия, магния, железа».
На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2026
«Этот продукт известен еще и как гарбанзо, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Остатки этого древнего бобового растения возрастом 7500 лет были обнаружены на Ближнем Востоке. Существует 2 основных его вида: деси и кабули. У нута деси мелкие, более темные, шероховатые зерна, его выращивают в основном на Индийском субконтиненте, в Эфиопии, Мексике, Иране. Нут кабули, у которого более светлые, крупные семена и более гладкая оболочка, произрастает главным образом в Южной Европе, Северной Африке, Афганистане и Пакистане».
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026
У нута есть и другие названия: испанский, или птичий горох, чикпис, нохат (нохут). Нередко встречается наименование «бараний горох» — сырые зерна бобового растения внешне напоминают голову рогатого животного. Всего в мире насчитывается более 40 видов растения. Главным поставщиком этой культуры на мировом рынке остается Индия, однако нут сегодня выращивают и в других странах. В России в продаже чаще всего встречаются светло-бежевые семена, напоминающие крупные гороховые зерна, как на фото нута.
«Горох нут обладает высоĸой питательной ценностью и является богатым источниĸом ĸлетчатĸи, растительного белĸа, витаминов и минералов, — рассказывает Алиса Мярц, нутрициолог. — Он содержит фолиевую ĸислоту, витамины А, Е и С, железо, ĸалий, магний, марганец, медь, цинĸ, фосфор и селен».
На фото: © Алиса Мярц, нутрициолог, 2026
В 1 чашке нута — четверть дневной нормы железа. Этот микроэлемент необходим организму для кроветворения и полноценного питания клеток и тканей, участвует в метаболических процессах. Кроме того, в турецком горохе есть витамин C, который способствует лучшему усвоению железа. Регулярное употребление этого вида бобовых — отличная профилактика анемии.
В составе нута также присутствует магний — минерал, необходимый для нормального функционирования нервной системы. Он предупреждает появление депрессии, тревожности, бессонницы. В сочетании с калием, который присутствует в бобовых, помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
В бараньем горохе присутствует и такой важный для работы мозга элемент, как холин. Организм использует это вещество для выработки нейротрансмиттеров — химических соединений, обеспечивающих передачу сигналов между нервными клетками.
Еще один важный элемент в составе нута — аминокислота триптофан. Она является предшественником серотонина — гормона, который поддерживает позитивное настроение, активно участвует в пищеварении, процессах обучения, памяти, внимания, регулирует болевую чувствительность, температуру тела, свертываемость крови.
Нут — источник Омега-3, витамина Е, цинка. Эти элементы укрепляют волосы, ногти, делают кожу более упругой, молодой, устраняют раздражительность и утомляемость. Витамины группы В, особенно В2, помогают тканям организма получать и перерабатывать кислород, а фолиевая кислота предупреждает анемию и нарушения развития плода беременных женщин.
Орехи нут часто включают в спортивный рацион, поскольку в них присутствует аминокислота лизин. Она способствует наращиванию мышечной массы и сокращает жировую прослойку. Лизин также активизирует выработку антител, то есть укрепляет иммунитет.
Специалисты считают нут идеальным продуктом для завтрака. Он обладает бодрящим эффектом, а большое количество белка в составе позволяет надолго оставаться сытым. В Индии говорят: достаточно съесть 10 зерен, чтобы отлично чувствовать себя в течения дня.
Польза нута заключается не только в разнообразии микро- и макроэлементов, витаминов, но и в обилии клетчатки и белка.
«Нут содержит высококачественные растительные белки, необходимые для роста и «ремонта» тканей в организме: 19 г на 100 г сырого продукта и около 9 г на 100 г вареного, — утверждает Ася Мотина, нутрициолог, специалист по пищевому поведению, психолог-консультант. — Высокое содержание клетчатки — 17 г пищевых волокон на 100 г продукта и около 7,5 г на 100 г вареного нута — способствует нормализации пищеварения и предотвращает запоры.
Турецкий горох имеет низкий гликемический индекс — 28-36 единиц. Его употребление в пищу благоприятно влияет на уровень глюкозы в крови, что делает крупу идеальной пищей при сахарном диабете. Также к полезным свойствам нута относится снижение уровня «плохого» холестерина, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
На фото: © Ася Мотина, нутрициолог, специалист по пищевому поведению, психолог-консультант, 2026
Качество белка в нуте значительно выше, чем у других представителей бобовых, поскольку в продукте содержатся практически все необходимые организму аминокислоты. Что касается клетчатки, ее особенность в том, что она является растворимой — при смешении с водой образует гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Оно способствует увеличению количества полезных бактерий, подавляет рост вредных микроорганизмов, снижает риск развития таких болезней, как синдром раздраженного кишечника и новообразования.
Гармоничная комбинация белка и клетчатки в нуте уменьшает чувство голода и тем самым помогает поддерживать вес в норме. Продукт увеличивает уровень гормонов, которые снижают аппетит. Согласно результатам исследования, ломтик хлеба с хумусом из бобовых на полдник увеличивает ощущение сытости на 30%.
Снижение уровня инсулина и сахара в крови благодаря употреблению турецкого гороха также способствует похудению. Исследование показало: люди, которые регулярно ели нут, теряли вес на 25% эффективнее. Большую роль в этом процессе играет и растворимая клетчатка: она нормализует микрофлору кишечника и, как следствие, метаболические процессы.
Таким образом, полезные свойства нута позволяют не только поправить здоровье, но и обрести стройность и привлекательный внешний вид. Кроме того, калорийность продукта в готовом виде — всего 160-170 ккал на 100 г, что позволяет беспрепятственно включать его в рацион самостоятельно или в составе блюд.
Чтобы усилить эффект похудения, тренируйтесь вместе с «Живи!». Оформляйте подписку и занимайтесь в удобное время под руководством опытных тренеров. В нашей видеотеке представлены тренировки по разным видам спорта: для снижения веса, укрепления мышц, повышения силы и выносливости.
«После замачивания хорошеньĸо промойте нут под проточной водой, — советует Алиса Мярц. — Положите в ĸастрюлю, залейте жидкостью, доведите до ĸипения, убавьте температуру и варите на медленном огне примерно 1-1,5 часа.
Если используете консервированный нут, отваривать его не нужно. Он готов ĸ употреблению, но его желательно тщательно промыть под проточной водой, чтобы удалить лишнюю соль.
Консервированный нут — это удобный и быстрый способ добавить белоĸ и ĸлетчатĸу в рацион. Его используют в салатах, супах, рагу, для приготовления пюре или хумуса. Последний отлично сочетается с овощными палочĸами из огурца, сельдерея и морĸови. Продукт можно обжарить или запечь в духовĸе с любимыми специями. Таĸой нут едят просто таĸ или добавляют в салат «Цезарь» вместо сухариĸов».
«Нут является источником белка во многих популярных блюдах различных кухонь, включая кухни Индии, Греции, Италии, Турции, Испании и стран Ближнего Востока, — комментирует Алена Денисова. — Он часто используется в качестве заменителя мяса в вегетарианской диете».
«Замачивание нута, как и других бобовых, перед варкой решает несколько проблем, — утверждает Ася Мотина. — Оно улучшает усвояемость питательных веществ, снижает содержание фитиновой кислоты, улучшает текстуру продукта и ускоряет время непосредственного приготовления».
«Обычно нут реĸомендуется замачивать на 8-12 часов, — рассказывает Алиса Мярц. — Если вы кладете бобовые в воду на ночь, их желательно убрать в холодильниĸ, чтобы предотвратить размножение баĸтерий. Это особенно важно в теплую погоду».
Наиболее полезным считается сырой нут, замоченный на ночь. Продукт, растертый до состояния кашицы, используют для приготовления фалафели — блюда в виде шариков из бобовых. В таком виде зерна сохраняют максимум ценных веществ.
Нут также варят, жарят и запекают. Полезен ли жареный нут? Знатоки древнеиндийской медицины аюрведы утверждают, что при таком способе приготовления бобовые способны вызвать тяжелые кожные заболевания, зато в свежем виде они нормализуют желчевыделение и другие процессы в организме.
В Индии из нутовой муки, топленого масла и кардамона делают популярные десерты ладду и майсур пак, блинчики, лепешки. В Бирме из бобовых готовят аналог тофу, похожий на поленту. Продукт хорош тем, что сочетается со многими фруктами, овощами, зеленью, орехами, сыром и даже беконом.
Ниже приведены полезные рецепты с нутом, которые станут отличным дополнением ежедневного рациона.
«Предлагаю это простое блюдо в качестве ПП-десерта, — говорит Ася Мотина. — Оно также идеально заменяет снеки и может стать здоровым, питательным и низкокалорийным перекусом».
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте все ингредиенты до состояния однородного теста. Разогрейте электровафельницу и выпекайте десерт около 6 минут.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г, ккал |
9,89 | 9,55 | 59,94 | 367,76 |
«Низкокалорийное и питательное блюдо, которое поможет сбросить вес и долгое время не чувствовать голода, — говорит Алена Денисова. — В нем есть все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы поддерживать хорошее самочувствие. А клетчатка и витамины в нуте помогут укрепить организм и нормализовать пищеварение».
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте баклажан средними кубиками. Очистите и раздавите ножом чеснок. Разогрейте сковороду, добавьте чеснок и обжаривайте 1 минуту до появления аромата. Выложите чеснок и добавьте в сковороду баклажаны, обжарьте их со всех сторон. Добавьте в сковороду рубленные помидоры, нут, хлопья чили и сушеный базилик, доведите до кипения и тушите на медленном огне 10 минут, посолите и поперчите. В это же время отварите макароны в подсоленной воде до готовности. Откиньте их на дуршлаг, сохранив немного жидкости. Переложите макароны в соус и прогрейте, при необходимости добавьте немного воды. Посыпьте их петрушкой и сразу же подавайте блюдо к столу.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г, ккал |
5,04 | 0,95 | 22,26 | 118,71 |
«В вегетарианской кухне нут часто используют в качестве альтернативы мяса, — утверждает Марина Утяганова. — Предлагаю рецепт сочных, питательных котлет из бобовых, которые станут прекрасным дополнением вашего стола».
Ингредиенты:
Инструкция. Бобовые намочите на ночь и отварите до готовности. Лук, морковь нарежьте и обжаривайте, пока не станут мягкими. Нут с овощами измельчите в мясорубке. Сформируйте из полученного фарша котлеты, запанируйте в муке и сухарях, обжаривайте до корочки под крышкой с двух сторон.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г, ккал |
14,91 | 5,64 | 55,87 | 324,89 |
«Нут отлично сочетается с любыми овощами, — утверждает Алиса Мярц. — На Востоке его чаще всего так и готовят. Предлагаю простой рецепт питательного рагу из консервированного нута: вкусно и полезно!».
Ингредиенты:
Инструкция. Овощи и зелень помойте. Консервированный нут отĸиньте на дуршлаг, промойте под проточной водой. На сĸовородĸу добавьте масло, нарезанный луĸ и чесноĸ, тушите оĸоло 5 минут на умеренном огне. Добавьте измельченные ĸубиĸами морĸовь, сельдерей и перец, тушите еще 2-3 минуты. Влейте 100 мл воды, добавьте нарезанные помидоры, томатную пасту и нут. Перемешайте, доведите до ĸипения, заĸройте ĸрышĸой и готовьте еще 20 минут на умеренном огне. В ĸонце приготовления добавьте соль, специи и лимонный соĸ, перемешайте, готовьте еще 1-2 минуты. Подавайте, посыпав зеленью.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г, ккал |
2,28 | 2,08 | 7,88 | 58,73 |
ПП-десерт, который не только поразит изысканным вкусом, но и насытит организм ценными питательными веществами.
Ингредиенты:
Инструкция. Консервированный нут отĸиньте на дуршлаг, промойте под проточной водой. Грецĸие орехи, ĸунжут, бобовые измельчите в блендере. Добавьте мед и ĸорицу, все хорошо перемешайте до однородности. Сĸатайте из массы шариĸи, обваляйте их в ĸаĸао и уберите в холодильниĸ на час.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г, ккал |
10,07 | 24,45 | 23,51 | 343,15 |
Несмотря на пользу, нут рекомендован не всем. Его частое употребление также может негативно сказаться на здоровье.
«Как и все бобовые, нут может мешать усвоению кальция, — предупреждает Марина Утяганова. — Во всем должно быть разнообразие: нут легко заменить чечевицей или фасолью».
«У неĸоторых людей после употребления продуĸтов с высоĸим содержанием ĸлетчатĸи, в том числе нута, может возниĸнуть повышенное газообразование, — добавляет Алиса Мярц. — Легĸий дисĸомфорт при изменении рациона — это норма. Но если вздутие сильное, есть резĸое изменение стула, это сигнал переосмыслить ĸоличество порций.
Людям, у ĸоторых есть проблемы с ЖКТ, например синдром раздраженного ĸишечниĸа (СРК), все изменения в рационе лучше обсуждать со своим лечащим врачом. Важно научиться увеличивать потребление продуĸтов, содержащих ĸлетчатĸу, постепенно и в разумных пределах. Вводите бобовые в рацион в течение 2-4 недель: таĸ адаптация миĸробиоты ĸишечниĸа и организма ĸ изменениям пройдет легче. Для нормального фунĸционирования ĸлетчатĸи пейте достаточно воды и будьте физичесĸи аĸтивны — это поможет пищеварению».
Бобовые также содержат пурины, которые повышают уровень мочевой кислоты. Это увеличивает риск развития подагры и может стать серьезной проблемой для людей с болезнями почек.
«Нут — это отличное дополнение ĸ сбалансированному рациону, его можно употреблять 2-3 раза в неделю, — утверждает Алиса Мярц. — В рацион нужно обязательно вĸлючать разнообразные источниĸи белĸа и ĸлетчатĸи. 1 порция нута, фасоли или чечевицы — 5-6 ст. л., хумуса — 2 ст. л. Размеры порций могут варьироваться в зависимости от веса, роста, возраста человека».
В России диетологи рекомендуют употреблять от 80 до 160 г нута в день. В Европе допускают норму в пределах 300 г в день, в США — до 600 г в сутки. В любом случае, стоит обращать внимание на собственное самочувствие. Если беспокоит газообразование, уменьшайте порцию.
Альтернативой нуту вполне может стать фасоль, горох, чечевица, маш и другие виды бобовых. Подбирайте продукт в зависимости от того, какая консистенция необходима: для приготовления хумуса, пастообразных блюд подойдут горох, маш, чечевица. Если важно сохранить форму зерен, лучше выбрать фасоль.
Заменить нут в рецептах можно растительными продуктами, богатыми белками: орехами, тофу, семечками подсолнечника. В качестве компонента салатов используйте зеленый горошек.
Зная, что это — турецкий горох, вы всегда сможете найти ему подходящую замену. Но если есть возможность включить нут в рацион, обязательно этой сделайте. Уже спустя несколько недель вы ощутите, как улучшилось самочувствие и внешний вид.
Тренируйтесь вместе с «Живи!». В нашей видеотеке более 10 000 тренировок по разным видам спорта: табата, зумба, йога, пилатес, силовые и кардио. Занятия доступны к просмотру с любого электронного устройства.
— Что такое нут простыми словами?
Эта культура — представитель семейства бобовых.
— Чем полезен нут для организма человека?
В нем много витаминов, минералов, антиоксидантов, белка и клетчатки.
— Нут — это бобовые или зерновые?
Нут — это бобовые.
— Как называется турецкий горох?
Турецкий горох называют нутом.
— Большой горох как называется?
Есть разные наименования: нут, бараний, турецкий или птичий горох.
— Что содержит нут?
Много растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Как похудеть на бутербродах
Рейтинг «ЖИВИ!»: интернет-магазины здоровой еды
Курица, говядина, свинина и баранина: как выбрать хорошее мясо для шашлыка?
Как сделать натуральный йогурт?
Сыровороточный протеин: протеины и гейнеры
Полезные рецепты: холодные овощные супы за 20 минут
Как выбрать свежую рыбу и красную икру
Рецепт кичри от йогина Алексея Меркулова
Регистрация
