Секреты красивой фигуры моделей: топ упражнений для идеального силуэта (видео)

Кого можно считать моделью

Сейчас, когда diversity (в переводе с англ. «разнообразие») — это новая норма в модельном бизнесе, иногда люди задаются вопросом, какую внешность можно считать модельной? И если говорить о «тонких и «звонких» девушках, а не о моделях plus size, идеальными считаются следующие параметры:

Читайте также:

• Как избавиться от целлюлита: 9 секретных приемов звезд
• «Русская сенсация»: биография и личная жизнь теннисистки Марии Шараповой
• «Секрет на миллион»: биография и личная жизнь Леры Кудрявцевой
• 10 упражнений, которые улучшат вашу сексуальную жизнь (видео)

• Рост — от 170 см. Хотя некоторые модели гораздо ниже. Но выбирают их при условии, что длина ног больше длины корпуса.
• Объем груди — от 75 см. Хорошо, если он приближен к 90 см.
• Обхват талии — от 55 до 63 см.
• Обхват бедер — от 87 до 92 см.
• Обхват ноги в самом широком месте — до 50 см.
• Вес — от 55 до 65 кг.

И хотя, кажется, что эти требования весьма жесткие, всегда есть место исключениям. Главное, чтобы у девушки было гармоничное тело. Как этого добиться, рассказываем далее.

От чего зависит стройность и подтянутость тела

Эти важные параметры фигуры зависят от многих факторов:

• Генетика. «Скорость метаболизма, распределение жира в организме, а также процесс сжигания жиров зависят от генетики», — отмечает Татьяна Павловская, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness.
• Гормональный фон. «От него зависит скорость и процесс похудения, — говорит эксперт. — Чтобы поддерживать гормоны в норме, нужно соблюдать режим дня: чередовать эпизоды бодрствования с полноценным сном».
• Образ жизни. «Его по праву можно считать основополагающим фактором, — комментирует Ирина Кабанова, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — К нему относится деятельность человека на протяжении всей жизни: сколько он двигается, чем питается, какими привычками обладает, сколько спит и многое другое».
• Здоровое питание. «Это 70-80% успеха, — уверена Алена Грибанова, эксперт XFIT. — В рационе должно быть минимум сахара, переработанных продуктов и трансжиров. Ставку нужно делать на белок, клетчатку и полезные жиры».
• Водный баланс. «Чтобы отлично выглядеть, нужно соблюдать питьевой режим, — предупреждает Алена Грибанова. — Красивый силуэт возможен, только если нет отеков».
• Фитнес. «Именно соотношение мышечной массы и жировой ткани и создает красивый силуэт, — отмечает Ирина Кабанова. — Одним питанием мышцы не накачаешь, спорт неизбежен. На внешний вид женщины влияет все: сколько и как часто она тренируется, какие упражнения делает, соблюдает ли технику».
• Стрессы. «Стрессы могут увеличивать аппетит, а значит, затруднять процесс сжигания жиров и способствовать набору лишних килограммов», — комментирует Татьяна Павловская.
• Возраст. «С годами обмен веществ в организме замедляется, а мышечная масса уменьшается, — предупреждает Алена Грибанова. — Поэтому нужно своевременно корректировать и питание, и физические нагрузки».

На фото: © Алена Грибанова, эксперт XFIT, 2025

«Красивая и гармоничная фигура — это результат не только генетики, но и грамотного подхода к тренировкам и образу жизни, — резюмирует Марьяна Ефремова, профессиональная спортсменка, кандидат в мастера спорта, основательница бренда уходовой косметики. — Добиться стройного и подтянутого тела можно, если придерживаться трех простых правил: регулярно заниматься физической активностью, сбалансированно питаться и давать организму качественный отдых.

Многим известны эти правила, но люди все равно ищут золотой ключик. Однако его не существует. Красивое тело начинается с базовых вещей — сна, питания, спорта и умения прислушиваться к своему организму».

На фото: © Марьяна Ефремова, профессиональная спортсменка, кандидат в мастера спорта, основательница бренда уходовой косметики, 2025

Какой вид спорта выбрать

«Чтобы сделать фигуру более красивой и гармоничной, стоит отдать предпочтение комплексной тренировке, уделяя внимание каждой группе мышц, а также растяжке и кардио, — говорит Татьяна Павловская. — При составлении плана тренировок нужно учитывать и тип фигуры, чтобы грамотно сбалансировать пропорции. В качестве кардиотренировки можно выбрать плавание, бег, катание на велосипеде, степ-аэробику, прыжки на скакалке или танцы».

На фото: © Татьяна Павловская, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

«Выбирая направление фитнеса, вы должны определить для себя: «Какая фигура для вас красивая и гармоничная? Что вам нравиться в вашем теле, а что вы хотели бы изменить?», — комментирует Ирина Кабанова. — Ответы на эти вопросы и зададут вектор правильному направлению.

Многие привыкли ассоциировать красивый силуэт женщины с параметрами «90-60-90», а мужчин оценивать по большим плечам и тонкой талии. Получается всех остальных можно назвать некрасивыми? Конечно, нет! Поэтому в поисках гармоничной фигуры не стоит смотреть на принятые в обществе идеалы. Вы лучше знаете, что для вас красиво и к какому результату хотели бы прийти».

На фото: © Ирина Кабанова, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2025

Как тренируются модели

У каждой знаменитости свой секрет идеальных форм. Кто-то выбирает плавание, а кто-то предпочитает бокс и единоборства. Рассмотрим на примере ангелов Victoria’s Secret!

• Даутцен Крез. Супермодель любит вкусную еду и иногда позволяет себе даже чизбургеры. Чтобы тело было в форме, она занимается фитнесом ежедневно, сочетая бокс, кардио, силовую нагрузку и занятия по системе «табата».
• Кэндис Свейнпол. Тренируется 2-3 раза в неделю, делая упор на пилатес, бокс и йогу. Особое внимание уделяет упражнениям для проработки бедер и ягодиц. Во время занятий использует утяжелители.
• Эльза Хоск. Также обожает бокс. Ее занятия отличаются быстрым темпом и высокой интенсивностью. Кроме того она регулярно играет в баскетбол. Как признается сама модель, «не могу пройти спокойно мимо баскетбольной площадки».
• Алессандра Амбросио. Обожает пилатес и йогу. После рождения ребенка пришла в норму благодаря программе Brazilian But, которая направлена на укрепление мышц бедер, пресса и ягодиц. Делая силовые упражнения, Алессандра всегда использует утяжелители.
• Лили Олдридж. Модель выбирает боди-балет. По ее заверению, такая нагрузка делает тело крепким и подтянутым, а также расходует много калорий. Однако и занимается знаменитость не менее 5 часов в неделю. Также в ее графике есть ежедневная пробежка.
• Линдсей Эллингсон. Еще одна поклонница балетных тренировок. При этом модель отмечает, что никогда не занимается без тренера, поскольку боится «испортить» свои идеальные пропорции. Помимо балета она практикует йогу. Эта практика отлично расслабляет, помогает успокоиться и сконцентрироваться на происходящем.
• Жасмин Тукс. Супермодель любит разнообразие в тренировках и веселый темп. Она тренируется по часу каждый день, меняя очередность силовых упражнений. Перед показами она дополнительно садится на диету, исключая углеводы из рациона.

Как тренироваться именно вам

«Чтобы достичь результата, важна регулярность тренировок, — отмечает Татьяна Павловская. — Наилучший вариант — заниматься 3-4 раза в неделю, продолжительностью не менее 30 минут. Что касается плана тренировок, то стоит рассматривать комплекс, который включает в себя растяжку, силовые упражнения и кардио.

Примерный план может быть таким:

День 1: Силовая тренировка на нижнюю часть тела

• приседания: 2 подхода по 10-15 повторений, перерывы — 30-60 секунд,
• выпады вперед: 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, отдых — 30-60 секунд,
• ягодичный мостик: 2 подхода по 15-20 повторений, перерывы — 30-60 секунд,
• махи ногой назад: 2 подхода по 15-20 повторений, отдых — 30-60 секунд.

День 2: кардио + упражнения, направленные на мышцы кора

На начальном этапе возможны три варианта кардио:

• 10 минут бега, прибавляя во время каждой следующей тренировки по 2-3 минуты. Или 20 минут занятия с чередованием бега и ходьбы,
• 30 минут велосипедной прогулки или езды на велотренажере,
• 10 подходов прыжков на скакалке по 30 секунд, перерывы между подходами — 30 секунд.

Упражнения, направленные на мышцы кора:

• планка: 3 подхода по 20-30 секунд; перерывы — 30-60 секунд,
• скручивания: 2 подхода по 15-20 повторений; отдых — 30-60 секунд,
• велосипед: 2 подхода по 15-20 повторений; перерывы — 30-60 секунд,
• подъемы ног лежа на спине: 2 подхода по 15-20 повторений; отдых — 30-60 секунд.

День 3: растяжка

• растяжка шеи и плеч: наклоны головы к плечу, подбородка к груди, вращение плечами, растяжка трицепса,
• растяжка спины и груди: скручивания сидя, поза кошки, растяжка спины сидя,
• растяжка ног: упражнение «бабочка», растяжка икр, растяжка бицепса бедра сидя, наклоны вперед стоя.

Алена Грибанова предлагает план круговой тренировки. Выполнять ее следует три раза в неделю.

Круговая тренировка

• 5 минут разминки: суставная гимнастика, простые упражнения, улучшающие работу суставов и мышц,
• приседания плие — 4 подхода по 15 повторений в каждом,
• тяга верхнего блока — 3 подхода по 12 повторов,
• ягодичный мостик — 4 подхода по 15 упражнений,
• отжимания — 3 подхода по 12 повторов,
• планка с подтягиванием колен по диагонали — 3 подхода по 10 повторений.

Тренер также советует включать в тренировку упражнения для позвоночника, они выровняют осанку и сделают тело более гармоничным.

Как поставить правильную технику упражнений

Повторяйте фитнес-элементы за тренерами «Живи!»

1. Ягодичный мост

2. Выпады

3. Приседания

4. Махи

5. Скручивания

6. Приседания плие

7. Упражнение «велосипед»

8. Подъемы «галифе»

9. Отжимания

10. Растяжка

Что можно сделать еще

«Помимо спорта, важную роль в формировании красивого силуэта играет общее качество жизни, — отмечает Марьяна Ефремова. — Путь к красивому телу — это не краткосрочный марафон перед отпуском, а осознанный образ жизни. Поэтому не гонитесь за быстрыми результатами, относитесь к своему телу с любовью и благодарностью. Тогда и оно ответит тем же».

«Сосредоточьтесь на своих достоинствах и работайте над улучшением тех параметров, которые, по вашему мнению, неидеальны, — советует Ирина Кабанова. — Не забывайте также об уходе за лицом и телом. Используйте мягкие очищающие средства, которые не пересушивают кожу. Чтобы предупредить сухость и шелушение, наносите увлажняющую косметику. Не забывайте носить ежедневно солнцезащитный крем с SPF не менее 30. Это нужно делать даже в пасмурную погоду, чтобы защититься от ультрафиолетового излучения».

«Для общего тонуса и красоты тела после каждой тренировки принимайте контрастный душ, — советует Марьяна Ефремова. — Не забывайте и про полноценный сон. Спать нужно не менее 7 часов в сутки».