«Ракушка» — упражнение для красивых ягодиц и бедер: техника и варианты выполнения (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое упражнение «ракушка»
• Какие мышцы работают в упражнении «ракушка»
• Как правильно делать упражнение «ракушка»
• Частые ошибки в упражнении «ракушка»
• Как встроить упражнение в домашние тренировки

Что такое упражнение «ракушка»

«Упражнение «ракушка» (от англ. clamshell) — это изолирующее движение, выполняемое лежа на боку, — комментирует Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Свое название оно получило из-за характерной траектории движения ног: верхняя поднимается, открываясь подобно створке морской раковины, в то время как стопы остаются сомкнутыми.

Это базовое реабилитационное и фитнес-упражнение, которое не требует специального оборудования, если не используются эспандеры. Оно идеально подходит для точечной проработки мышц внешней поверхности бедра».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

Современные люди проводят много времени сидя, поэтому ягодичные мышцы почти не включаются в работу. Из-за этого даже привычные приседания или ходьба по лестнице даются тяжело. Чтобы активировать ягодицы, попробуйте простое упражнение «ракушка» — оно мягко задействует нужные мышцы и не требует больших усилий.

Для чего делают упражнение «ракушка»

«Основная задача этого упражнения — укрепление средней ягодичной мышцы (gluteus medius), которая часто остается слабой у людей с сидячим образом жизни, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Регулярное его выполнение помогает:

• Сформировать красивый контур бедер. Визуально создается более спортивный силуэт ног и ягодиц.
• Улучшить стабилизацию таза. Сильная средняя ягодичная мышца удерживает таз в ровном положении при ходьбе, беге и приседаниях.
• Профилактировать травмы колена. Слабость этой зоны приводит к тому, что колени заваливаются внутрь (динамическая вальгусная деформация) во время приседаний или выпадов, что перегружает связки и суставной хрящ.
• Снижать боли в пояснице и коленях. Это происходит благодаря снятию компенсаторной нагрузки с поясничного отдела и коленных суставов.
• Реабилитироваться после травм. Упражнение используется физиотерапевтами для восстановления подвижности тазобедренного сустава после операций или длительного обездвиживания».

Упражнение «ракушка» можно использовать как подготовительный этап перед выполнением более сложных комбинаций, например, приседаний, выпадов или балансных упражнений.

Что еще посмотреть:

• Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (видео)
• Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих (видео)
• Упражнение «тараканчик»: укрепляем мышцы и боремся с отеками (статья)

Какие мышцы работают в упражнении «ракушка»

Фото: © magnific.com

«Это упражнение включает глубокие стабилизаторы, которые отвечают за осанку и здоровье коленей, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — При выполнении сильнее всего сокращаются:

• Средняя ягодичная мышца (точнее ее средние и задние пучки). Именно она отводит бедро в сторону.
• Малая ягодичная мышца. Расположена глубже средней и выполняет функцию стабилизации.
• Напрягатель широкой фасции бедра. Сгибает и отводит бедро, осуществляет внутреннюю ротацию, стабилизируется таз и колени.
• Грушевидная мышца. Она помогает вращать бедро наружу.
• Стабилизаторы. Работают статически, чтобы держать корпус.
• Мышцы кора, в частности поперечная мышца живота. Удерживают таз от заваливания.
• Квадратная мышца поясницы. Стабилизирует и разгибает поясницу, наклоняет туловище, поднимает таз.
• Мышцы-аддукторы на внутренней поверхности бедра опорной ноги. Они работают как опора, чтобы вы не заваливались набок».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026

При правильном выполнении «ракушки» вы должны почувствовать напряжение и легкое жжение сбоку ягодицы, в верхней ее части и чуть сзади, однако боль не должна быть резкой.

На заметку! Если через 10–15 повторений вы не ощущаете жжения в ягодице — скорее всего, работают не те мышцы, например, бедро или спина. Легкая, терпимая боль должна быть сконцентрированной, без дискомфорта в пояснице или коленях.

Что стоит знать перед выполнением упражнения

«Перед началом тренировки обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, — советует Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры и спорта Сочинского государственного университета, профессиональный тренер, эксперт Минобрнауки РФ. — Следите за дыханием: выдыхайте на усилии на подъеме колена, вдыхайте при возвращении в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков».

На фото: © Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры и спорта Сочинского государственного университета, профессиональный тренер, эксперт Минобрнауки РФ, 2026

«Таз должен быть перпендикулярен полу, — дополняет Дмитрий Пиляк. — Не откатывайте корпус назад. Чтобы проверить себя, встаньте спиной вплотную к стене перед тем как лечь, примите нужную позу и сохраняйте контакт лопаток и таза со стеной или визуализируйте эту плоскость.

Не отрывайте стопу нижней ноги от верхней. Расстояние между ними должно оставаться неизменным на протяжении всего движения.

Шея нейтральна. Не задирайте голову, чтобы посмотреть на пятки. Положите голову на нижнюю руку или подушку.

Амплитуда важнее высоты. Лучше поднять ногу на 5 см с идеальной техникой, чем на 20 см, скручивая таз и включая спину».

На заметку! Чтобы убедиться в правильной работе мышц, положите руку на ягодицу, когда нога будет находиться в верхней точке. Если трудно делать 10-15 повторов, уменьшите их количество до 6-8 раз. Главное — выполнять упражнение ракушка без потери техники.

Не бойтесь включить упражнение «ракушка» в тренировки! Оформите подписку на сервис «ЖИВИ!» и получите доступ к более 170 программам по разным видам спорта — здесь все нюансы выполнения упражнений объясняют опытные тренеры.

Как правильно делать упражнение «ракушка»

Цитирование: фрагмент Clam Shell Exercise: Hip Strength

«Техника упражнения довольно проста, но важно ее придерживаться, — рекомендует Дмитрий Пиляк. — Следуйте алгоритму:

• Лягте на левый бок. Согните обе ноги в коленях примерно под углом 90 градусов. Бедра должны лежать друг на друге.
• Приподнимите голову и положите ее на левую ладонь. Правую руку можно поместить на пол для опоры или на правый тазобедренный сустав, чтобы контролировать его неподвижность.
• Убедитесь, что стопы находятся на одной линии с позвоночником. Напрягите мышцы кора, слегка подтянув живот.
• На выдохе, оставляя стопы плотно прижатыми друг к другу, медленно поднимите правое колено максимально вверх. Движение идет строго от тазобедренного сустава: представьте, что открываете раковину.
• В верхней точке сделайте микро-паузу на одну секунду, дополнительно статически сжав ягодицу рабочей ноги.
• На вдохе так же плавно и подконтрольно опустите колено вниз, не позволяя ему резко упасть.

Важно! Не кладите колено до конца в нижней точке, если хотите сохранить постоянное мышечное напряжение.

Повторите нужное количество раз, затем перевернитесь на другой бок».

Упражнение «ракушка» с резинкой

Цитирование: фрагмент Exercise for Runners — Clam Shells

«Фитнес-резинка добавляет сопротивление, что делает упражнение более эффективным, — считает Николай Иванов. — Наденьте эспандер на бедра чуть выше колен. Техника выполнения остается той же, но сопротивление нужно преодолевать».

• Для начала возьмите самую легкую резинку, чтобы вы могли спокойно сделать 15–20 повторений, не сбивая дыхание. Если она слишком тугая, то колено будет «дергаться», а ягодица — переключаться на спину или бедро. Идеальное сопротивление — когда вы чувствуете, что ногу нужно именно разводить в сторону с усилием, но без дрожи в теле.
• Следите за натяжением на протяжении всего движения — резинка не должна провисать в нижней точке. Держите ноги чуть шире, чем в обычной «ракушке» без резинки, чтобы лента была натянута постоянно.
• В верхней точке сделайте паузу на секунду и сожмите ягодицу сильнее.
• Опускайте колено медленно, не позволяя резинке «шлепать» по ноге — так вы сохраните напряжение и добьетесь нужного эффекта.

Что еще посмотреть:

• Функциональный тренинг с элементами капоэйры (видео)
• Тренировки на пресс. Core-тренировка (видео)
• Только не двигаться: 10 изометрических упражнений, которые разовьют силу и укрепят мышцы (статья)

Варианты упражнения для разного уровня

«Упражнение «ракушка» для ягодиц подходит спортсменам разного уровня, — считает Дмитрий Пиляк. — Однако техника выполнения будет отличаться в зависимости от физической подготовки и цели:

• Новичок. Классический вариант — лежа на коврике без веса. Можно выполнять упражнение, опираясь спиной о стену, чтобы физически исключить возможность наклона таза назад.
• Средний уровень. Добавьте мини-ленту. Также можно выпрямить нижнюю ногу — это уберет лишнюю площадь опоры и заставит пресс работать активнее для стабилизации.
• Продвинутый уровень. Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене и отведите вбок, как удар маятника, либо займите положение в наклоне с прямой спиной, оперевшись руками о скамью. Еще один сложный вариант — «ракушка» с вытянутой рабочей ногой (угол в колене 0–10 градусов).

Есть также изометрический вариант — поднимите колено в верхнюю точку и задержитесь там на 20–40 секунд до сильного жжения в мышце».

«Ракушка» с паузами в нижней и верхней точках

Цитирование: фрагмент How to Do The Clamshell Exercise

Выполняйте движение медленно, задерживаясь на 2–3 секунды в самом низу, когда колени почти сомкнуты, и на 2–3 секунды вверху. Так вы увеличиваете время напряжения мышцы без дополнительного веса.

Это отличный вариант для тех, кто хочет углубить проработку, но не готов к резинке или стоячим версиям.

«Ракушка» с поднятой головой и опорой на локоть

Цитирование: фрагмент The Side Plank Clamshell Exercise | Improving Fire And Hip Strength For Less Joint Pain

Вместо того, чтобы лежать на боку с головой на руке, приподнимитесь на локте, как в боковой планке, и выполняйте подъем колена. Так вы задействуете еще мышцы корпуса и сможете менять угол нагрузки на ягодичную мышцу.

Такой вариант подходит для среднего уровня подготовки.

Важно! Переходите к более сложным вариантам только после того, как освоите легкий. Если сразу приступить к продвинутой технике, есть риск перетрудить мышцы или сделать упражнение неправильно, что негативно отразится на результате.

Сколько делать повторений

Фото: © magnific.com

«Обычно рекомендуют 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода, — объясняет Николай Иванов. — Для разминки достаточно 1–2 подходов, для отдельной тренировки на ягодицы и таз — 2–3 подхода».

При выборе количества повторов ориентируйтесь не на цифру, а на ощущения. 15 повторений — средняя норма. Если вы чувствуете сильное жжение в ягодице уже на десятом разе — можно заканчивать подход. А, если после пятнадцати мышцы все еще «молчат» — добавьте 3–5 движений, но следите, чтобы техника не страдала. Главное — добиться локальной усталости именно в ягодице, а не в бедре или спине.

Между подходами отдыхайте 30–60 с. Если делаете «ракушку» в конце тренировки, то можно сократить отдых до 20 секунд и увеличить повторения до 20–25 на сторону.

Важно! Новичкам лучше начать с одного подхода на каждую ногу и постепенно добавлять по подходу раз в неделю. Так мышцы привыкнут без перегрузки.

Частые ошибки в упражнении «ракушка»

Фото: © magnific.com

«При выполнении упражнения «ракушка» для ягодиц даже опытные спортсмены нередко совершают ошибки в технике, — комментирует Николай Иванов. — Перечислю наиболее частые:

• Разворот таза назад. Это сигнализирует о том, что амплитуда слишком велика. Ее необходимо уменьшить.
• Рывковое выполнение. Упражнение нужно выполнять плавно.
• Отрыв стоп друг от друга. Держите стопы сомкнутыми на протяжении всего упражнения.
• Полное расслабление мышц в нижней точке. Сохраняйте напряжение в ягодицах».

«Если вы чувствуете жжение в передней части бедра или в пояснице, значит, делаете упражнение неверно, — рассказывает Йолита Полишкене. — Скорее всего, поднимаете ногу слишком высоко или поворачиваете корпус. Правильная «ракушка» — это малая амплитуда, когда колено поднимается всего на 20–30 см от пола, а жжение должно быть строго сбоку и чуть сзади ягодицы».

«Еще одна частая ошибка — смещение таза назад, — дополняет Дмитрий Пиляк. — Корпус заваливается за линию спины, превращая упражнение в подобие «складного ножа». Это снимает нагрузку с ягодиц и переносит ее на сгибатели бедра.

Новички также склонны задирать к уху плечо рабочей стороны — оно должно быть расслаблено и опущено».

Как встроить «ракушку» в тренировку ягодиц и бедер

Фото: © magnific.com

«Упражнение «ракушка» для ягодиц редко бывает основным — тяжелым, — объясняет Дмитрий Пиляк. — Его место — в начале или в конце занятия:

• В разминке для активации. 1–2 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону перед тяжелыми приседаниями или тягами. Это «разбудит» среднюю ягодичную мышцу, и она включится в работу в базовых упражнениях, защищая вашу спину.
• В суперсетах. Объедините с движениями на приводящие мышцы, например, сведение ног в тренажере, для максимального пампинга всей области таза.
• В конце тренировки («добивка»). Выполните 2–3 подхода до отказа или близко к нему после основных упражнений: ягодичного моста, махов, румынской тяги, когда крупные мышцы уже утомлены».

Можно использовать «ракушку» как самостоятельный мини-блок в дни отдыха. Если у вас нет полноценной тренировки нижней части тела, сделайте 3–4 подхода с резинкой в любое время дня, например, утром или вечером. Это не нагружает суставы и не требует восстановления, зато поддерживает тонус средней ягодичной мышцы, которая часто «засыпает» в сидячем образе жизни. Так вы постепенно улучшите стабильность таза без лишнего стресса для организма.

Комбинируйте «ракушку» с упражнениями на другую сторону таза.

На заметку! Если вы заметили, что одна ягодица работает хуже — выполняйте на слабую сторону на 3–5 повторений больше, чем на сильную, в каждом подходе. Это поможет выровнять баланс и сделает базовые движения, такие как приседания, выпады, тяги, более устойчивыми. Главное — не забывайте про обе стороны, чтобы не создавать новый перекос.

Как встроить упражнение в домашние тренировки

Фото: © magnific.com

«Ракушка» хорошо работает как часть тренировки, а не единственное упражнение для ягодиц. На сайте «ЖИВИ!» можно подобрать готовый комплекс под свой уровень, инвентарь и цель.

Достаточно всего 15 минут в день! Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Дыхание стретчинга — Занятие 1. Растяжка, синхронизированная с ритмом дыхания (26 мин.).
• Боди-балет — Занятие 1. Балетные движения для развития всего тела (26 мин.).
• Танцуй Тверк — Занятие 1. Зажигательная тренировк в ритме танца (25 мин.)
• Табата-лайт — Занятие 1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (26 мин.).

Меры осторожности и противопоказания

Фото: © magnific.com

«Противопоказанием к выполнению упражнения являются острые боли в пояснице, недавние травмы позвоночника, воспалительные заболевания органов брюшной полости, артериальная гипертензия, — считает Николай Иванов. — При диастазе оно допустимо, так как не создает сильного давления на переднюю брюшную стенку».

«Ракушка» противопоказана при острых травмах тазобедренного сустава, импинджмент-синдроме, свежих вывихах, переломах шейки бедра, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Не стоит делать упражнение при бурсите вертельной сумки, когда боль локализуется снаружи бедра, обострении грыж межпозвонковых дисков в поясничном отделе (из-за лежачего положения и напряжения пресса).

При беременности, особенно на поздних сроках, длительное лежание на спине или сильное давление на таз может вызывать дискомфорт. В этом случае лучше заменить упражнение на отведение ноги стоя с лентой.

Если во время выполнения чувствуется острая стреляющая боль в суставе — не путайте с нормальным жжением работающих мышц — немедленно прекратите движение и проконсультируйтесь с врачом-травматологом или реабилитологом».

Оформляйте подписку на видеотеку «ЖИВИ!»и начинайте тренироваться в удобное время. На сайте собрано более 170 программ для оздоровления и развития силы, по пилатесу, йоге, утренние разминки и прочих, которые проводят тренеры с многолетним опытом.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое упражнение «ракушка»?

Это упражнение лежа на боку, в котором верхнюю ногу с согнутым коленом поднимают вверх, раскрывая бедра наподобие створок раковины.

— Какие мышцы работают в упражнении «ракушка»?

Главным образом — средняя ягодичная мышца, мышцы-стабилизаторы таза и бедра.

— Как правильно делать упражнение «ракушка»?

Лечь на бок, согнуть ноги под 45–60 градусов, стопы держать вместе, поднимать верхнее колено, не двигая корпусом и тазом, и медленно опускать.

— Для чего нужно упражнение «ракушка» с резинкой?

Резинка дает дополнительное сопротивление, усиливая нагрузку на ягодичную мышцу и делая упражнение эффективнее.

— Сколько повторений упражнения «ракушка» делать?

Обычно 10–15 повторений на каждую сторону по 2–3 подхода, но ориентируйтесь на ощущение жжения в ягодице.

— Можно ли делать упражнение «ракушка» каждый день?

Да, для разминки или тонуса можно ежедневно. Но для роста силы лучше отдыхать между днями тренировок.

— Какие ошибки чаще всего делают в упражнении «ракушка»?

Заваливание корпуса, подъем таза вместо колена, рывки и слишком большая амплитуда, из-за которых нагрузка уходит с ягодицы.

— Подходит ли упражнение «ракушка» для начинающих?

Оно простое, безопасное для суставов и отлично подходит новичкам.