Право на отдых: что делать после бега

Некоторые бегуны считают, что никакой специальной реабилитации после пробежек не требуется. Наскоро съел, что нашел в холодильнике, пошел на работу, вечером лег спать, поспал сколько успел до будильника — и достаточно. Однако при ежедневных и длительных забегах такой подход чреват переутомлением и перетренированностью.

Читайте также:

• Как быстро бегать и не уставать
• Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете
• 10 типичных ошибок в технике бега, которые снижают эффективность тренировок и приводят к травмам
• Как бегать зимой? Советы и рекомендации

Зачем нужно специальное восстановление после тренировки

«Оно способствует регенерации поврежденных тканей и их укреплению, — объясняет Екатерина Нилова, амбассадор Demix, мастер спорта России в беге на короткие дистанции. — За счет чего растет массы мышц, повышается их сила и выносливость».

«Так не было у меня травм, о каких повреждениях речь?» — вероятно, удивится кто-то. И тем не менее любая физическая нагрузка формирует микроповреждения в мышечных волокнах и смежных тканях опорно-двигательного аппарата. Не путайте эти микронадрывы с реальными травмами. Они являются частью нормального процесса спортивной адаптации.

Именно через них и последующую регенерацию мускулы повышают свой запас прочности, выносливости, скорости, резкости, силы. Но только при условии качественной разгрузки!

«Восстановительный период является одним из ключевых факторов в профилактике травм, — напоминает Екатерина Нилова. — Если не дать организму достаточно времени для восстановления, и правда возникает риск травмироваться. Важно помнить, что именно в процессе отдыха мышцы становятся сильнее и выносливее».

Почему еще требуется восстановление

Есть ряд естественных процессов помимо мышечных, которые в норме должны завершиться в состоянии отдыха. Среди них:

• Адаптация сердца. Во время тренинга сердечно-сосудистая система подвергается таким же нагрузкам, как и мышцы. Не забывайте, что миокард — это тоже мышца, которая постоянно сокращается. Период после пробежки дает ей возможность восстановить ритм и микроповреждения. Это повышает ее сократительные способности и объем выброса в будущем. Период реабилитации повышает тренированность сердца, нагрузки без отдыха ведут к инфаркту.
• Появление свободных радикалов. Они образуются в процессе обмена веществ. Отдых дает возможность их нейтрализовать и вывести.
• Истощение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время пробежки организм использует их для получения энергии. До следующей тренировки «кладовые» надо пополнить.
• Обезвоживание. Телу надо восполнить объем крови и необходимый тургор кожи и других тканей.
• Синтез веществ, которые участвуют в нервно-мышечной передаче и сокращении мышечных пучков. Во время бега в большом количестве расходуются соединения, которые активируют нервную систему, передают нервный импульс к работающим мышцам. Среди них нейромедиаторы норадреналин и ацетилхолин. Также для сокращения мышечных волокон необходимы ионы кальция — без них один тип сократительного белка не сможет зацепиться за другой, и мышца будет висеть тряпочкой. Все эти соединения должны накопиться к следующей тренировке.
• Психологическое восстановление. Состояние покоя и комфорта во многом связано с достаточным количеством нейромедиаторов в нервной системе. Если отсутствует баланс тренировок и отдыха забеги становятся навязчивой идеей, что плохо отражается на всех сферах жизни человека.

Как правильно восстанавливаться

Следуйте следующим принципам, которые сформулировала Екатерина Нилова:

1. Предоставлять организму регулярные периоды отдыха между пробежками.
2. Придерживаться правильного питания: ваш рацион должен быть богат всеми необходимыми питательными веществами.
3. Делать растяжку и массаж для расслабления мышц и улучшения кровообращения.
4. Достаточно много спать.
5. Постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и возможных травм.

Расскажем подробнее о восстановительных приемах.

Отдых между пробежками

Релаксация после бега — это именно отдых. А не работа: если вы сидите за компьютером, но ваш мозг кипит от рабочих задач, а руки летают по клавиатуре, тело напряжено — вы не отдыхаете.

Конечно, все это не отменить, тем более если бегали вы с утра, до начала рабочего дня. Да и пробежка обычно прибавляет бодрости. Однако ближе к вечеру или в течение дня нужно найти 15-20 минут для полного релакса. То есть откинуться на спинку стула или кресла, свесить руки, прикрыть глаза, расслабиться. В идеале ноги вытянуть или свесить и поболтать ими (но это по возможности).

Питание для бегунов

«Сразу после тренировки необходимо восстановить запасы гликогена, — сообщает Екатерина Нилова. — Оптимальным вариантом для этого может быть блюдо или спортивные батончики с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1».

Не менее важно своевременно восполнять воду и жидкостный баланс. «При подготовке к пробежке, во время нее и после очень важна вода, чтобы поддерживать правильный водно-солевой баланс в организме, — говорит наш эксперт. — Рекомендую пить небольшими глотками, чтобы избежать резкого увеличения количества жидкости и перегрузки сердца».

В остальное время пища должна быть сбалансированной по нутриентам, витаминам и минералам. Рассчитывать с калькулятором меню на каждый прием пищи не обязательно. Достаточно питаться не полуфабрикатами, а готовить самому.

Рацион должен быть разнообразным, продукты — по возможности натуральными и вкусными. Кстати, в нашей стране пищевые традиции как раз соответствуют принципам здорового правильного питания, которые изложены в рекомендациях ВОЗ.

Чтобы получить все необходимые вещества для регенерации, стройте рацион так:

• Каждый день ешьте свежие, сезонные фрукты, овощи. Зимой — те, что долго хранятся: яблоки, морковь, тыкву, капусту. Цитрусовые тоже подойдут.
• Готовите пищу на пару, варите, тушите, запекайте при невысокой температуре. Не жарьте и не пеките на сильном огне.
• Ограничьте потребление скрытых сахаров и соли.
• Получайте углеводы из цельных злаков и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. Каши быстрого приготовления и готовые хлопья лучше заменить на обычные крупы.
• Мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты — источники ценны белков, которые должны быть на столе каждый день. Красное мясо лучше есть не чаще 2-3 раз в неделю.
• Жиры оптимально получать преимущественно из рыбы, орехов, растительных масел.

Самомассаж, растяжка и стретчинг

«Правильное восстановление после интенсивных физических нагрузок — необходимое условие для подготовки к следующей тренировке и предотвращения возможных травм, — рассказывает Екатерина Нилова. — Есть два проверенных восстановительных метода: миофасциальное расслабление (МФР) и тейпирование.»

Миофасциальное расслабление — это метод массажа, который направлен на размягчение и расслабление тканей. Его проводят с помощью рельефных валиков и мячей из пенорезины. С помощью специалиста, коллеги или самостоятельно ими прокатывают мышцы по направлению кровотока. МФР расслабляет, снимает зажимы, помогает вывести продукты обмена веществ.

Тейпирование снимает напряжение с мышц при помощи специальной клейкой ленты. Ее разрезают и наклеивают по определенной схеме на те участки тела, где нужно убрать стресс. Схемы тейпирования различаются в зависимости от задач и частей тела.

«Растяжка после бега — обязательное правило, — считает наш эксперт. — Вот несколько базовых упражнений:

• Чтобы растянуть мышцы передней части бедра, можно сделать следующее. В положении стоя перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите и согните в колене. Направьте колено вниз, затем возьмитесь за стопу и прижмите пятку к ягодицам.
• Для растяжки задней поверхности бедра, наклонитесь вперед, сохраняя ноги прямыми (не сгибайте колени).
• Чтобы растянуть приводящие мышцы, из положения стоя с широко разведенными ногами выполните наклоны вперед. Можете добавить поочередные приседания на каждую ногу».

Качество сна

Именно во сне происходит основная регенерация всего, что расходовалось во время тренинга. Среднестатистический сон взрослого человека — около 6,5 часов. Однако норма у каждого своя. В идеале спать нужно столько, сколько хочется, и просыпаться — когда выспались. Если вы бегаете, то есть производите в течение дня больше физических усилий, тело требует больше сна.

«Сон — главное в процессе восстановления, — поясняет Екатерина Нилова, — и он должен быть достаточным. Важно спать такое количество времени, чтобы не ощущать сонливости при работе. Ночной сон должен быть продолжительным, по крайней мере шесть часов. Если вам не удается выспаться за шесть часов, старайтесь дополнить это дневным сном. Необходимое количество сна для разных людей неодинаково. Кому-то требуется восемь часов, а другому — и этого будет мало. Ясно одно: сон меньше шести часов не может обеспечить полноценное восполнение сил организма.

Как быть «совам» или «жаворонкам»? К счастью, человек достаточно легко приспосабливается даже к самому неестественному для себя графику сна, если тот более или менее стабильный.

Бегуну стоит ложиться спать «в волну». Существуют так называемые «волны засыпания» — периоды, когда мозг сам начинает отключаться. В это время уснуть проще всего, а сон будет крепким и особенно полезным. Таких волн обычно три: 8-10 часов вечера, затем с полуночи до часу ночи и последняя — 5-6 утра. Последняя, кстати, для мозга самая полезная, но как раз ее нередко прерывает будильник.

Планирование тренировок

Тренировочный план напрямую связан с восстановлением. Если вы перегрузите себя, то регенерация потребует больше времени.

Многие модели фитнес-часов способны оценить, сколько времени на отдых потребуется после пробежки. Тест запускают сразу после того, как тренировка прекратилась. Стойте неподвижно в течение двух минут, пока гаджет оценит темп снижения пульса. После чего вы увидите вердикт: сколько часов потребуется для полного восстановления сил и выносливости. Это может быть и шесть часов, и сутки, и даже несколько дней.

В этот период лучше не бегать или выходить только на восстановительный кросс. Такая легкая пробежка (часто трусцой) короче и медленнее обычной. Она помогает организму восстановить работоспособность.

Восстановительный кросс хорошо включать в план тренировок после скоростных, темповых, соревновательных забегов.

Лайфхаки для восстановления

Современные оздоровительные методики могут быть полезны или как минимум приятны для бегуна. Расскажем, что можно использовать из широкого арсенала велнеса.

• Профессиональный массаж в спорте применяется широко. На его сеанс можно пойти в любом состоянии. Главное найти специалиста, который владеет методиками именно восстановления после нагрузки.
• Контрастный душ — водная процедура, которая закаляет, бодрит, улучшает кровообращение и выводит токсины. Лучше использовать сразу после пробежки или пока вы бодры, но не перед сном.
• Восстановительные ванны с морской солью или эфирными маслами — признанный способ подышать полезными веществами, напитать ими кожу, расслабиться, избавиться от скованности и жжения в мышцах.
• Джакузи с гидромассажем — мягкий водный массаж, который расслабляет, выводит продукты обмена.
• Инфракрасная сауна — мягкий прогрев, который повышает иммунитет, помогает вывести токсины, расслабляет. В отличие от классической сауны или бани не дает нагрузку на сердце, поэтому в ней можно посидеть сразу после пробежки.

Какие спортивные добавки могут быть полезны

«Если вы тренируетесь регулярно, то спортивное питание, такое как аминокислотные комплексы, может помочь восстанавливаться быстрее, — утверждает Екатерина Нилова. — Аминокислоты — это элементы, на которые для усвоения распадается белок. Они нужны для более быстрой регенерации после физической нагрузки».

Витаминно-минеральные комплексы также играют важную роль в биохимических процессах организма и поддержании мышечного тонуса. Часто без их приема бегуны испытывают усталость, сонливость и не могут эффективно тренироваться. Нужны ли они вам — вопрос индивидуальный, решать его лучше с вашим тренером или врачом.

Как восстановиться эмоционально, если не хочется идти бегать?

Такое состояние сродни профессиональному выгоранию. Для борьбы с ним часто советуют медитацию для бегунов — все-таки заставить себя выйти на пробежку, а во время нее сосредоточиться на своем дыхании, очистить ум от любых мыслей и осознанности. В результате медитативных забегов мотивация постепенно возвращается.

Екатерина Нилова дает несколько советов, которые помогут восстановить эмоциональный баланс:

• Сделайте перерыв в тренировках.
• Попробуйте другие виды физической активности. Например, велопрогулки, йогу, плавание, лыжи, кроссфит.
• Внесите разнообразие в свои тренировки.

Как видите, отдых от бега или после него может быть весьма разнообразен. Выбирайте те способы, которые подходят именно вам.