Правда ли, что у худых людей быстрый метаболизм, а у полных — медленный?

Быстрый маршрут по статье

• Что такое метаболизм
• Правда ли, что у худых людей метаболизм быстрее?
• Почему худые люди не толстеют?
• Кому легче накачаться — худому или полному?
• Домашние тренировки для лучшего метаболизма

Что такое метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, — это совокупность химических реакций, которые постоянно происходят в теле и поддерживают его жизнедеятельность. Главная задача этого процесса — обеспечивать организм энергией, а не регулировать вес, как часто думают.

Скорость обмена веществ у всех разная: она зависит от пола, возраста, соотношения мышечной массы и жира, состояния здоровья. Однако эта разница не насколько критичная, как принято думать. Так, 1 кг мышц расходует 13 ккал в сутки, а 1 кг жира — 4,5 ккал в сутки. Последние исследования показали, что в возрасте с 20 до 60 лет обмен веществ максимально устойчив и начинает стремительно снижаться только к 70 годам. Таким образом, на протяжении 40 лет он остается стабильным и при отсутствии серьезных отклонений существенно не влияет на набор веса или похудение.

Метаболизм складывается из двух встречных процессов. Первый — катаболизм, то есть распад: сложные вещества из еды расщепляются на простые, при этом высвобождается энергия, необходимая для работы клеток. Второй — анаболизм, синтез: из простых «кирпичиков» строятся новые клетки и ткани, но это требует затрат энергии.

В здоровом организме катаболизм и анаболизм уравновешивают друг друга, и тогда вес остается стабильным. Если равновесие нарушается, возможны изменения: при смещении в сторону анаболизма ускоряется образование тканей и вес растет, если преобладает катаболизм — идет активный распад и человек худеет. Такие сдвиги могут быть естественной реакцией на стресс, следствием болезней или возрастных изменений.

Хотите сбросить вес или накачать мышечную массу? Включайте в расписание тренировки. Подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте доступ к более 170 программам по разным видам спорта, которые ведут мастера с мировым именем и многолетним опытом.

Что еще посмотреть:

• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской (видео)
• Пилатес изнутри с Кэрон Картер (видео)
• Упражнения с бодибаром для дома и зала: техника, польза и комплекс (статья)

Правда ли, что у худых людей метаболизм быстрее?

«Частично это может быть правдой, но по одной только внешности мы не можем точно сказать, «быстрый» у человека метаболизм или «медленный», — считает Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС России по бодибилдингу, тренер по фитнесу, автор проекта о нутрициологии. — На то, почему худые люди не поправляются и не толстеют, влияет не только жир или его отсутствие, но и целый набор факторов: гормоны, мышечная масса, уровень активности, питание, состояние здоровья.

Когда мы говорим «полный человек», обычно подразумеваем значительную жировую прослойку, особенно в области живота. Висцеральный жир — тот, что обволакивает внутренние органы, — действительно связан с нарушениями работы гормональной системы и риском метаболического синдрома. Он влияет на чувствительность тканей к инсулину, повышает вероятность инсулинорезистентности, а это уже прямой вклад в «сбой» обмена веществ и повышенный риск набора веса.

Но при этом полный человек может одновременно обладать и определенной мышечной массой, а это основной «потребитель» энергии в организме. Чем она больше, тем выше базовый уровень энергозатрат в покое. Нельзя автоматически считать, что полные люди — с медленным метаболизмом: жировая ткань может мешать, а мышечная — наоборот, держать обмен веществ на более высоком уровне.

На фото: © Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС России по бодибилдингу, тренер по фитнесу, автор проекта о нутрициологии, 2026

Худые люди, даже если они много едят, обычно не имеют избытка висцерального жира — меньше факторов, которые тормозят метаболизм. Это плюс. Но в науке действует принцип: отсутствие доказательства не является доказательством отсутствия. Сам факт «я худой» еще не значит автоматически «у меня быстрый метаболизм». При недостатке мышечной массы, хроническом недосыпе, стрессах, дефицитах по питательным веществам обмен веществ тоже может работать не идеально, даже если человек выглядит стройным.

Если сравнивать, кому легче похудеть – толстому или худому, то у последнего сдерживающих факторов меньше. Однако реальная скорость обмена веществ зависит от комбинации: сколько мышц, сколько висцерального жира, какой образ жизни, есть ли инсулинорезистентность или другие метаболические нарушения».

Почему худые люди не толстеют?

Существует миф: худые люди не толстеют исключительно из-за «быстрого метаболизма», а полные — из-за «медленного». На самом деле причина глубже. У стройного человека обычно больше мышечной массы, которая сжигает калории даже в покое, тогда как жировая ткань почти не требует топлива. Кроме того, худые чаще более подвижны: они больше ходят, жестикулируют, тратят энергию на каждое микродвижение, в то время как лишний вес сам по себе создает дискомфорт и снижает активность.

Есть также данные, что так называемая скорость метаболизма зависит от состава микрофлоры кишечника. Если у человека есть дисбиоз и болезнетворные микроорганизмы преобладают, в теле развиваются воспалительные процессы, которые ведут к тому, что клетки не могут в полной мере усваивать глюкозу. Возникает инсулинорезистентность, на фоне которой организм начинает накапливать жир.

И наконец, популярная история о том, что «сижу на одной морковке и не худею» обычно оказывается мифом. Реальный рацион полного человека нередко включает калорийные перекусы, соусы, напитки, которые просто не учитываются. Так что дело не в магии обмена веществ, а в составе тела, повседневной активности и реальном количестве съеденного.

В то же время бывают эндокринные нарушения, которые сдвигают баланс обмена веществ в ту или иную сторону. Например, гипертиреоз ускоряет метаболизм, а гипотиреоз — замедляет. Но такие состояния — редкость, и они не лечатся диетами или физическими нагрузками — здесь требуется медицинская помощь.

Кому легче накачаться — худому или полному?

Полному человеку набрать мышечную массу обычно легче, чем худому. Дело в том, что организм с лишним весом ежедневно вынужден носить на себе дополнительную нагрузку, и мышцы, особенно ног и спины, уже привыкли работать в таком режиме — у них есть тонус и небольшой запас прочности. К тому же у полных людей больше энергетических резервов — жира, которые организм при желании может использовать как топливо для тяжелых тренировок.

Худым бывает тяжелее накачать мышечную массу, но причина отнюдь не в быстром метаболизме. Ответ на вопрос, кто быстрее накачается – толстый или худой, предполагает учет целого ряда факторов. А именно:

• генетики, которая определяет количество мышечных волокон, плотность рецепторов анаболических гормонов, скорость синтеза белка и другие процессы;
• более возбудимой нервной системы, которая быстрее истощается от физического и психологического стресса;
• активности в повседневной жизни;
• недостаточного потребления калорий, что худые люди нередко не осознают.

Однако есть и плюс: прогресс наращивания мышечной массы у худых людей визуально заметнее из-за особенностей телосложения.

Домашние тренировки для лучшего метаболизма

На сайте «ЖИВИ!» собраны тренировочные программы, которые помогут привести метаболизм и вес тела в норму. Достаточно включить их в свое ежедневное расписание! Занятия доступны уже сейчас!

Всего 15 минут в день! Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин).
• Core-тренировка. Тренировки на пресс с Марией Карташовой — Занятие 1. Упражнения для пресса в положении лежа (15 мин).
• Энергия легкости. Лимфодренажный курс с Еленой Чиндяевой — Занятие 1. О курсе (10 мин).
• Антицеллюлитная гимнастика с Еленой Каркукли — Занятие 1. Лимфодренажная гимнастика (16 мин).

Могут ли тренировки ускорить метаболизм?

При правильной организации спортивных занятий они действительно могут ускорить похудение, но только если соблюдается принцип дефицита калорий. Тренировки помогают его создать: чем интенсивнее нагрузка, особенно силовая или интервальная, тем выше расход энергии.

На заметку! Но если энергии не хватает, организм может начать экономить: у вас не будет сил на домашние дела, захочется больше отдыхать, меньше жестикулировать и т.д.

После активного занятия включается так называемый эффект «дожигания» — избыточное потребление кислорода после нагрузки. Организм тратит дополнительную энергию еще несколько часов или даже суток, чтобы восстановить запасы, залечить микротравмы мышц и вернуть все системы в норму. Особенно выражен этот эффект после высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Кроме того, регулярные силовые упражнения постепенно увеличивают мышечную массу. Чем больше мышц, тем выше базовый обмен веществ в покое. И наконец, тренировки стимулируют образование новых митохондрий — «энергостанций» внутри клеток, которые делают производство энергии более эффективным, то есть организм учится быстрее и экономнее использовать топливо.

Эти механизмы работают в комплексе, но одного спорта недостаточно. Эффект зависит еще от питания, сна и общего образа жизни.

«Хорошая новость в том, что скорость метаболизма — динамичная система, — комментирует Дмитрий Долгушин. — При грамотном снижении веса, повышении физической активности, работе с питанием и здоровьем можно уменьшить висцеральный жир, улучшить чувствительность к инсулину, нарастить мышечную массу. Из «полного» человека вполне реально сделать более стройного — вопрос не во врожденно «плохом» обмене веществ, а в вашей готовности менять привычки».

Хотите выглядеть красиво и в 20, и в 40 лет? Сделайте тренировки частью своей жизни! На сайте «ЖИВИ!» собраны видеотренировки по разным видам спорта, которые доступны с любого электронного устройства. Подписывайтесь и приступайте к занятиям прямо сейчас!

Что еще посмотреть:

• Тай-бо. Высокоинтенсивные кардиотренировки со Станиславом Лысаковским (видео)
• ВИИТ (HIIT). Высокоинтенсивные кардиотренировки с Павлом Фатыховым (видео)
• 10 ошибок новичков в тренажерном зале и способы их избежать (статья)