Полное йоговское дыхание: как дышать глубже без напряжения и гонки за результатом (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Полное йоговское дыхание: что это такое
• Польза полного йоговского дыхания
• Полное йоговское дыхание: техника выполнения (пошагово)
• Частые ошибки новичков
• Мини-практики йоги для дома

Полное йоговское дыхание: что это такое

«В процессе освоения классической йоги выделяют восемь ступеней, — комментирует Марина Пуговкина, преподаватель медитации. — Первыми двумя являются Яма и Нияма (философские принципы, применяемые к миру и к себе), далее идут Асаны (позы, которые в современном мире и называют йогой), а затем четвертая ступень — Пранаяма — техники управления дыханием и жизненной энергией.

Для подготовки к этой четвертой ступени и необходимо освоить полное йоговское дыхание, в котором задействованы все отделы легких, то есть оно максимально глубокое. Дышать необходимо носом, спина при выполнении этой техники должна быть прямой — осанка играет важную роль».

На фото: © Марина Пуговкина, преподаватель медитации, 2026

«В повседневной жизни большинство людей дышит автоматически, не задумываясь о том, как именно происходит вдох и выдох, — рассказывает Екатерина Шестакова, преподаватель кундалини-йоги. — В йоге дыханию уделяют не меньше внимания, чем работе с телом. Полное йоговское дыхание, или Дирга-пранаяма — одна из техник, которая помогает научиться лучше чувствовать этот процесс. Ее суть заключается в последовательном наполнении воздухом нижней, средней и верхней частей легких за счет согласованной работы диафрагмы и мышц грудной клетки».

На фото: © Екатерина Шестакова, преподаватель кундалини-йоги, 2026

«Полное йоговское дыхание осуществляется от живота до грудной клетки и далее к ключице, — конкретизирует Ольга Бушуева, основатель студии традиционной хатха-йоги и пилатеса в Москве, преподаватель по хатха-йоге. — Люди в современном мире дышат, как правило, грудной клеткой, в стрессе подключается «ключичное дыхание». С возрастом мы забываем, как дышать, подключая живот.

Одна из причин этого — зашлакованность организма и кишечника в частности. Вторая — сегодня люди часто носят тесную одежду, ремни, которые мешают. У любителей спорта нередко перекачанный пресс. Все это в комплексе мешает вдохнуть и животом, и грудной клеткой, и ключицами».

На фото: © Ольга Бушуева, основатель студии традиционной хатха-йоги и пилатеса в Москве, преподаватель по хатха-йоге, 2026

Чем оно отличается от обычного глубокого дыхания

«Многие думают, что глубоко дышать — значит просто сильно набрать воздух в грудь, — объясняет Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог. — Но это не так. При обычном глубоком вдохе у человека расширяется только грудная клетка, живот при этом втягивается, а плечи поднимаются вверх. Это создает напряжение и не дает диафрагме опуститься полностью, чтобы легкие раскрылись.

Техника полного йоговского дыхания работает иначе:

• сначала мягко надувается живот — работает диафрагма
• затем расширяются ребра
• в последнюю очередь приподнимается грудная клетка

Выдох происходит в обратном порядке: сначала опускается грудь, затем ребра, и в конце живот мягко подтягивается к позвоночнику. Это напоминает волну, которая проходит по телу сверху вниз и обратно. Такое дыхание занимает больше времени, но оно естественное и не создает напряжения».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, 2026

Живот, ребра, грудная клетка и плавный выдох

Чтобы понять эту технику на уровне ощущений, представьте, что ваше тело — это сосуд или воздушный шар. Обычное дыхание наполняет только верхнюю его часть, оставляя донышко — нижние доли легких — сжатым. В йоговском же задействованы все три уровня грудной и брюшной полости, и каждый из них выполняет свою роль:

• Дыхание животом. Когда вы мягко выпячиваете живот на вдохе, диафрагма — куполообразная мышца между грудью и животом — опускается вниз. Она давит на внутренние органы, массируя их и улучшая кровообращение. Живот надувается именно вперед и слегка в стороны, а не выпячивается резко за счет напряжения брюшного пресса. Это должно быть похоже на расслабление, а не на силовое упражнение.
• Реберное дыхание. После того, как диафрагма опустилась, наступает черед средней зоны. Ребра не просто раздвигаются — они расходятся в стороны, как гармошка. Речь идет о реберных дугах и межреберных мышцах. Дыхание расширяет среднюю часть легких — объем увеличивается не вверх, а вширь.
• Грудное дыхание. Верхняя часть груди включается самой последней, когда места внизу и в середине для воздуха уже достаточно. Ключицы и плечи чуть приподнимаются, но без зажима в шее. В отличие от обычного глубокого вдоха, здесь плечи не взлетают вверх в самом начале, а лишь слегка расправляются в конце, помогая заполнить самые верхушки легких.

В обычной жизни мы делаем пассивный выдох — просто выпустили воздух и расслабились. В полном дыхании выдох — это осознанная волна в обратную сторону. Вы начинаете выпускать воздух через нос, плавно, сдерживая поток:

• Сначала опускается грудная клетка, как будто вы снимаете напряжение с плеч.
• Затем «схлопываются» ребра — они возвращаются в исходное положение.
• В самом конце выдоха мягко подтягиваете живот к позвоночнику. Этот финальный толчок диафрагмой вверх помогает выдавить остатки застоявшегося воздуха из нижних отделов легких, которые обычно «ленятся» опорожнять.

Плавность выдоха важна еще и потому, что она позволяет не сбивать дыхательный ритм. Если выдох резкий — тело получает микростресс и перекрывает кислородный поток. Когда он длинный и спокойный, примерно в два раза дольше вдоха, вы даете нервной системе сигнал к расслаблению, а легкие успевают полностью схлопнуться для следующего эффективного вдоха. Именно эта последовательная «перекачка» объема снизу доверху и плавное опустошение сверху вниз делают дыхание полным и физиологичным.

Хотите попробовать йогу? Подписывайтесь на сервис «ЖИВИ!» и получайте доступ к более 170 программ по йоге, пилатесу, стрейчингу, практикам для восстановления и расслабления. У нас также есть видеотренировки по разным видам спорта, которые ведут тренеры с многолетним опытом.

Польза полного йоговского дыхания

«Глубокое йоговское дыхание при регулярном выполнении благотворно воздействует на организм, — утверждает Рена Сафиянова, преподаватель хатха-йоги и медитации. — Его пользу трудно переоценить:

• Включается в работу диафрагма, которая в обычное время может быть спазмирована или зажата.
• Улучшается течение лимфы, уменьшается отечность.
• Мягко массируются внутренние органы, что способствует пищеварению.
• Улучшается работа легких, кровоснабжение тканей, головного мозга.
• Снимаются спазмы в области шеи и поясницы, выравнивается положение позвоночника.
• Нормализуется пульс, тело расслабляется».

На фото: © Рена Сафиянова, преподаватель хатха-йоги и медитации, 2026

Но это далеко не вся польза, которую можно получить, освоив технику выполнения полного йоговского дыхания. В обычной жизни современный человек чаще всего сидит, ходит с сутулой спиной и сведенными вперед плечами. Из-за этого ход грудной клетки — всего 0,5-2 см при вдохе и выдохе.

На заметку! Для сравнения: у обладателя правильной осанки он составляет 5-10 см. Такая ограниченная амплитуда не позволяет легким раскрываться полностью, а диафрагме — опускаться как надо. В результате позвоночник практически не участвует в дыхании: он не удлиняется на вдохе и не сокращается на выдохе, а значит, суставы лишены питания и обновления.

Полное йоговское дыхание дает уникальный эффект, особенно ценный для позвоночника. Дело в том, что межпозвонковые суставы и диски не имеют собственных кровеносных сосудов. Они получают питательные вещества не напрямую из крови, а из окружающих тканей. Когда сустав расширяется, он впитывает влагу и микроэлемент, когда сжимается — выталкивает отработанные продукты обмена.

Именно эту «насосную» работу и запускает правильное дыхание. В результате суставы позвоночника сохраняют эластичность и подвижность, хрящи не пересыхают и не истончаются. Без такого дыхания позвоночник «застаивается»: питание поступает скудно, подвижность падает, компенсировать это приходится мышцами, которые со временем зажимаются еще сильнее. Полное дыхание возвращает позвоночнику его естественную функцию — быть гибкой, живой осью тела до глубокой старости.

Расслабление, внимание к телу и подготовка к практике йоги

«Польза полного йоговского дыхания заключается еще и в том, что оно снимает стресс, — считает Ольга Бушуева. — Очищение и сама подготовка к процессу помогает в концентрации и развитии осознанности, поскольку человек учится наблюдать за собой. В комплексе все это приводит к тому, что мы становимся более спокойными, а наша психика — устойчивой».

«В полном дыхании выдох всегда длиннее вдоха, а это один из главных секретов расслабления, — комментирует Михаил Гаврикин. — Активируется парасимпатическая система, снижается уровень кортизола и организм переключается из режима «бей или беги» в режим «отдых и восстановление». Полное дыхание, улучшая вентиляцию легких, способствует выведению токсинов и снижает артериальное давление».

Однако в йоге дыханию отводится роль не только газообмена и воздействия на нервную систему, но и управления жизненной энергией, которая течет внутри каждого человека.

• На вдохе пробуждается восходящий поток — его называют прана-ваю: он поднимается от низа живота к голове, заряжая тело активностью и ясностью.
• На выдохе, наоборот, запускается нисходящий поток — апана-ваю, который направляется сверху вниз, помогая освобождаться от отработанного, успокаивать ум и заземляться.

В полном дыхании эти два потока работают согласованно. Если вы практикуете короткие задержки дыхания (кумбхака) между вдохом и выдохом, у энергии появляется возможность равномерно распределиться по всем каналам, не скапливаясь в одном месте и не создавая избыточное напряжение.

Полное дыхание позволяет мягко растворять те самые мышечные и энергетические зажимы, которые годами копились в грудной клетке, диафрагме и области солнечного сплетения. Как только они уходят, восстанавливается свободный ток крови, лимфы и нервных импульсов, органы получают больше питания, позвоночник обретает естественную подвижность.

На заметку! Регулярная практика — не просто подготовка к асанам и медитации, а глубокая профилактика: она предотвращает хронические боли в спине, нарушения работы внутренних органов и даже те болезни, которые врачи часто связывают с застоями и стрессом. По сути, вы даете телу возможность самостоятельно поддерживать свое здоровье, используя ту силу, которая уже есть внутри каждого вдоха и выдоха.

Что еще посмотреть:

• Йогалатес с Аленой Мордовиной. Дыхательные техники (видео)
• Йога для полных с Татьяной Мыскиной (видео)
• «Ракушка» — упражнение для красивых ягодиц и бедер: техника и варианты выполнения (статья)

Полное йоговское дыхание: техника выполнения (пошагово)

Цитирование: фрагмент Learn the Three Part Breath Technique - Dirga Pranayama | Yoga, SIKANA English

«Сначала сделайте мягкий выдох, а затем медленно вдыхайте животом до максимума, затем грудью, ребра при этом расширяются, и потом завершите вдох, наполнив воздухом верхний отдел легких — физически это выражается в небольшом поднятии ключиц и плеч, — рассказывает Марина Пуговкина. — Когда спокойный вдох завершен, без задержки дыхания начните медленно выдыхать в обратном порядке: ключицы, грудь, живот — до полного опустошения легких».

«Чтобы прочувствовать дыхание животом, представьте два воздушных шара: один — в области живота, второй — в зоне грудной клетки, — советует Рена Сафиянова. — Сначала надувайте нижний шар, затем верхний. На выдохе выдыхайте воздух из верхнего шара и потом из нижнего.

Еще один вариант — расположите ладони на нижней части ребер: четыре пальца спереди, большой палец сзади. Вы должны ощущать, как они двигаются».

«Вдох делайте плавно, без рывков — он занимает 3-4 с, — рекомендует Михаил Гаврикин. — На выдохе сначала опускается грудная клетка, потом сужаются ребра, и в конце живот мягко подтягивается к позвоночнику в течение 4-6 с. После выдоха сделайте естественную паузу на 1-2 с, прежде чем начать новый вдох».

Без соблюдения правильной техники полное йоговское дыхание превращается в обычный фитнес. Именно поэтому важно выполнять его осознанно, соблюдая все нюансы:

• Практиковать полное йоговское дыхание можно в любом положении — стоя, сидя или лежа. Главное условие — спина должна оставаться прямой, для этого важно, чтобы в сухожилиях сохранялось напряжение.Также соблюдайте горизонтальный баланс между раскрытием грудной клетки и растяжением лопаток.
• На вдохе представляйте, как тело от макушки до пяток наполняется энергией и силой. На выдохе — как организм избавляется от зажимов, а ум — от ненужных мыслей.
• Если заметили напряжение в отдельной части тела, то удлиняйте выдох и мысленно направляйте туда энергию — ощутите в этой зоне расслабляющий поток тепла. Можно визуализировать цвет вдоха и выдоха.
• Солнечное сплетение на вдохе не должно подаваться вперед — тогда он (вдох) будет направлен в спину.
• Расширение легких должно проходить одновременно во всех направлениях.
• Дышите бесшумно, через нос.

На заметку! Проводите практику дыхания регулярно, идеально — на природе. Начинайте с 3-5 минут, постепенно увеличивая время и продолжительность вдоха и выдоха.

Частые ошибки новичков

Цитирование: фрагмент 8 Pranayama/Breathing Mistakes You’re Probably Making—Fix Them Now | Dr Hansaji, The Yoga Institute

«К распространенным ошибкам новичков я бы отнесла избыточное напряжение плеч и шеи, слишком глубокие вдохи через силу, задержку дыхания и попытки максимально наполнить легкие воздухом, — рассказывает Екатерина Шестакова. — Гораздо важнее сохранять естественный, комфортный ритм и не форсировать дыхание».

«Самая частая ошибка — начинать вдох с груди и ключиц, а не с живота, — считает Михаил Гаврикин. — Плечи поднимаются, шея напрягается, дыхание становится поверхностным. Еще одна ошибка — делать резкий и шумный вдох: дыхание должно быть бесшумным и плавным. Также некоторые пытаются дышать «полной грудью» с усилием, перерастягивая легкие. Это вызывает головокружение».

«Нередкая ошибка — стремление сделать как можно лучше, — дополняет Рена Сафиянова. — Делайте вдохи и выдохи с небольшим усилием, в пределах комфорта, вы должны быть расслаблены. И обязательно отслеживайте, не начали ли напрягаться мышцы лица, шеи и плечи».

Противопоказания, и когда лучше практиковать осторожно

Фото: © magnific.com

«Полное йоговское дыхание считается безопасной техникой для большинства людей, однако практиковать его следует без усилий и задержек дыхания, — советует Екатерина Шестакова. — При появлении головокружения, одышки, боли или выраженного дискомфорта занятие рекомендуется прекратить. Людям с заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы или другими хроническими болезнями перед началом регулярной практики стоит проконсультироваться с врачом».

«Практиковать осторожно нужно всегда: как говорится, йога — для здоровых людей, — дополняет Ольга Бушуева. — Но также можно подобрать себе йога-терапию, в том числе практику дыхания, крии, базовые асаны».

«Полное йоговское дыхание не рекомендуется при высоком давлении, глаукоме, в остром периоде заболеваний легких и сердца, при грыжах диафрагмы, — объясняет Михаил Гаврикин. — Беременным во 2-3 триместре практиковать только под контролем инструктора».

Важно! К абсолютным противопоказаниям можно отнести тяжелые заболевания сердца и сосудов, органов дыхания, грыжи в брюшной полости. В остальных случаях перед началом практики лучше обсудить возможность ее выполнения с врачом и при необходимости пройти обследование.

Мини-практики йоги для дома

С помощью видео вы сможете отследить описание и технику выполнения полного йоговского дыхания.

Цитирование: фрагмент Kripalu Three-Part Breath: Dirgha Pranayama, Kripalu

«Сядьте на стул или на пол, выпрямите спину, — комментирует Михаил Гаврикин. — Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте пять медленных циклов полного дыхания, отслеживая движение рук: сначала поднимается живот, затем ребра, потом грудь. На выдохе — все в обратном порядке. Постепенно удлиняйте выдох на два счета, делая его длиннее вдоха. Завершите практику ровным дыханием и короткой паузой, прислушиваясь к ощущениям в теле».

Как встроить дыхание в йогу, растяжку или вечернее восстановление

Фото: © magnific.com

«Полное дыхание хорошо сочетать с утренней растяжкой, плавными асанами или спокойной ходьбой, — дополняет Михаил Гаврикин. — Оно помогает войти в состояние концентрации и подготовить тело к движению».

«Дыхательную практику лучше всего выполнять на старте комплекса йоги для начинающих, чтобы направить внимание внутрь в себя и включить в работу глубинные мышцы, — считает Рена Сафиянова. — Она также хороша в завершении комплекса или как вечерняя практика для расслабления и гармонизации состояния».

Что еще посмотреть:

• Йога-сутра с Джай Сугрим. Дживамукти-йога с дыхательными техниками (видео)
• Экспресс-йога с Сергеем Черновым (видео)
• Горячая йога: кому зайдет тренировка в жаре, а кому лучше выбрать мягкий формат (статья)

Мини-практики йоги для дома

Фото: © magnific.com

Попробуйте 3-5 минут полного дыхания перед йогой или вечером после рабочего дня. Подберите на платформе «ЖИВИ!» программу для своего уровня и продолжайте занятия йогой в удобное время.

Достаточно 15 минут в день. Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Дыхание йоги с Инной Видгоф Сезон 1 (15 мин.).
• Антистресс йога с Любовью Пушкарь — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин.).
• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин.).
• Виньяса йога с Сэди Нардини — Сезон 1. Йога в движении (40 мин.).
• Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром — Занятие 1. Комплекс для тех, кто начинает заниматься йогой (52 мин.).

Включайте йогу в систему тренировок! В видеотеке «ЖИВИ!» есть комплексы для здоровой спины, суставов, укрепления тела, повышения осознанности и другие. Занятия доступны с любого устройства.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое полное йоговское дыхание?

Это естественное дыхание полным объемом легких, при котором вдох идет волной снизу вверх: живот — ребра — грудная клетка, а выдох — в обратном порядке, без напряжения и рывков.

— Как правильно выполнять полное йоговское дыхание?

На вдохе мягко надуйте живот, затем расширьте ребра в стороны, в самом конце слегка приподнимите грудную клетку. На выдохе опустите грудь, затем сузьте ребра и в конце подтяните живот к позвоночнику — все плавно, без напряжения.

— В чем польза полного йоговского дыхания?

Оно улучшает вентиляцию легких, снимает стресс, активирует питание суставов позвоночника, убирает мышечно-энергетические зажимы, что служит профилактикой многих болезней.

— Можно ли делать практику каждый день?

Да, это безопасная и естественная техника, ее можно и нужно выполнять ежедневно, лучше всего по 5-10 минут утром или перед сном.

— Почему кружится голова при дыхательных упражнениях?

Это происходит из-за избыточного поступления кислорода и непривычного изменения газового состава крови, иногда из-за зажатости дыхательных мышц. Проходит, если замедлить темп и уменьшить глубину.

— Сколько минут дышать новичку?

Начинайте с 2-3 минут в день, постепенно увеличивая до 5-10, ориентируясь на свое самочувствие.

— Можно ли выполнять лежа?

Да, лежа на спине даже удобнее для новичков. Так легче контролировать движение живота и ребер, а позвоночник находится в естественном положении.