Почему отекают мышцы после тренировки

Причины отека мышц после тренировок

Мышцы могут отекать и у новичков, и у опытных спортсменов. «Отек — это достаточно заметная припухлость тканей. Опухание происходит из-за избыточного накопления жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма», — говорит Есения Калюжина, врач-реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Почему это происходит? «Причин возникновения несколько: от перетренированности до патологических изменений, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — Отеки мышц чаще всего появляются из-за неадекватной нагрузки, больших перерывов в тренировочном процессе, чрезмерного потребления воды».

Если вы «перегрузили» мускулатуру, отечность может проявляться двумя путями. «Первый — в мышечной ткани скапливается большое количество продуктов работы и жизнедеятельности волокна и клетки, а лимфоток не справляется с их выводом, клетка распухает, и лимфатическая жидкость застаивается», — объясняет Руслан Панов.

Второй путь — появление микроразрывов мышечного волокна при силовых тренировках. «Процесс набора мышечной массы напрямую связан с микротравмами, при которых волокна, надрываясь и срастаясь, увеличиваются в объеме, что приводит к воспалению и отекам, несмотря на то, что это естественно», — добавляет Руслан Панов.

Что в этот момент происходит в мышце? «Вследствие структурного повреждения в мышце развивается воспалительная реакция. Сначала сужаются кровеносные сосуды для предотвращения кровопотери, а дальше происходит обратный эффект с целью привлечь иммунные клетки из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости в ткани», — объясняет Есения Калюжина.

Как правило, к отекам мышц приводит интенсивная или непривычная нагрузка. «Одним из последствий является «отставленная мышечная болезненность» и, как следствие, возникновение отека. Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения проходят. Часто страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке. Или спортсмены, которые используют для себя непривычные виды нагрузки», — добавляет Есения Калюжина.

Впрочем, если вы в целом не дружите со спортом, то отечность после тренировки может возникнуть от любой нагрузки в целом. «Если же организм тренирующегося не привычен к нагрузкам (когда преобладает сидячий образ жизни, например), то любая активность может стать для него той самой критической интенсивностью, при которой возникнет отек, либо из-за микротравм, либо скопления отходов мышечной деятельности», — рассказывает Руслан Панов.

Отек после силовой тренировки может возникнуть на любых мышцах, которые были задействованы в ходе занятия. Но особенно подвержены застою крупные мышечные группы: бедра, икры и лодыжки, спина, руки.

Однако проблема может возникнуть и по причинам, не связанным с фитнесом.

Из-за каких болезней могут быть отеки мышц?

«Помимо спортивных нагрузок отечность могут провоцировать некоторые заболевания, — рассказывает Екатерина Чеботарева, к. м. н., врач-травматолог-ортопед ФНКЦ ФМБА России. — Среди них — болезни почек, сердечно-сосудистой системы, кишечного тракта, проблемы с легкими. Застой жидкости в тканях наблюдается при проблемах со щитовидной железой, в частности, при гипертиреозе. Пациенты, страдающие данными заболеваниями, значительно чаще сталкиваются с отеками после физических нагрузок».

На фото: © Екатерина Чеботарева, к. м. н., врач-травматолог-ортопед ФНКЦ ФМБА России, 2024

По мнению Есении Калюжиной, причиной опухания также могут быть:

• ношение узкой обуви или туфель на каблуках (это мешает нормальному оттоку крови и лимфы);
• сидение в неудобной позе (закидывая ногу на ногу, вы перекрываете лимфоток);
• усталость нижних конечностей (особенно, если весь день до тренировки вы провели на ногах);
• жаркая погода;
• варикозное расширение вен;
• травмы;
• ожирение;
• беременность;
• аллергия.

У кого чаще возникают отеки после тренировки?

«Застой жидкости после тренировок характерен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, — отмечает врач Екатерина Чеботарева. — Спорт один-два раза в неделю при сидячей работе в остальное время гарантирует отечность нижних конечностей, так как для оптимальной циркуляции жидкости необходима постоянная мышечная работа. Отекам подвержены любители фастфуда, сладкой, острой, жирной, копченой и соленой пищи. Каждый грамм сахара задерживает в организме до 3 г воды, а 1 г натрия — до 200 мл жидкости. К отекам мышц после тренировок склонны люди с недостаточным для них потреблением воды. С ними сталкиваются женщины за несколько дней до менструации».

«Перед менструацией нарушается гормональный баланс — увеличивается относительное содержание эстрогенов, а эстрогены задерживают жидкость в организме», — отмечает Есения Калюжина.

Женщины в целом больше склонны к отекам после фитнеса. Что еще на это влияет:

• беременность. При беременности организм женщины вырабатывает большое количество прогестерона, который снижает тонус сосудов. «Это способствует застою крови в нижних конечностях. Растущий плод может пережимать крупные сосуды, что также вызывает отеки. Также они могут быть и проявлением гестоза (позднего токсикоза беременных)», — говорит Есения Калюжина.
• ношение обуви на каблуках;
• лишний вес или, наоборот, дефицит массы тела;
• наличие проблем с сосудами.

Надо сказать, что отечность не всегда очевидна. Иногда застой жидкости можно выявить, только измерив состав тела, например в фитнес-клубе или кабинете диетолога.

Если отеки после тренировки (и без нее) возникают регулярно, имеет смысл обратиться к врачу.

Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!», у нас вы найдете разнообразные видеотренировки по йоге, а также комплексные упражнения и силовые тренировки на все группы мышц и достигните поставленных перед собой фитнес-целей.

Отекаю после тренировки: что делать?

Появился отек после тренировки? На следующий день эксперты рекомендуют ускорить процесс его рассасывания. «Важно вовремя обратить внимание на увеличение объема конечности или торса и правильно отреагировать, предприняв восстановительные меры. Часто помогают массажи: от восстанавливающих и расслабляющих до жестких спортивных», — говорит Руслан Панов.

Нет возможности посетить массажиста? Займитесь миофасциальным релизом. «Суть этого воздействия заключается в самомассаже с использованием твердых пенных роллов (можно заменить их на плотно закрытую бутылку), теннисных мячей, — поясняет Руслан Панов. — Мяч или ролл должен прижать мышцу, нуждающуюся в воздействии, к кости. Далее в этом положении нужно совершать медленные продольные или поперечные прокатывания, регулируя интенсивность приложением веса тела».

Греться в сауне или горячей ванне — не лучшая идея, если не ясно, не стала ли причиной припухлости полученная во время тренировки травма, говорят эксперты. А вот полежать в приятной теплой воде не возбраняется. Будет полезен также прохладный душ либо компресс. Холод уменьшает отечность и воспаление.

Еще один метод снять отечность — кинезиотейпирование. «Это наложение специальных пластырей с адгезивным слоем, стимулирующих нервную сеть на усиление лимфодренажного эффекта. Это самый простой способ вывода лишней жидкости из ткани любой локализации», — говорит Руслан Панов.

Также полезно будет носить компрессионное белье (гетры, лонгсливы), чтобы стимулировать отток лимфы.

«Чтобы уменьшить припухлость тканей, важно сохранять умеренную физическую активность между тренировками, — говорит Екатерина Чеботарева. — Этому способствуют ходьба, велосипедные прогулки, бег». Отличный эффект дает плавание за счет сочетания движений, прохлады и мягкого массажного воздействия воды.

Откладывать следующую тренировку не стоит, но нужно снизить интенсивность нагрузки.

От отечности ног хорошо помогают следующие упражнения:

• Подъемы на носки, перекаты с носка на пятку и обратно. Чтобы усилить эффект, можно, опуская пятки на пол, слегка ими ударять.
• Упражнения «велосипед» и «березка». Можно также просто лечь на спину и поднять ноги вверх, при желании прислонив их к стене, и полежать примерно 5-10 минут. Так вы облегчите отток жидкости и отек уменьшится.
• Раскатывание стопами теннисного или небольшого детского мячика. Можно также немного повращать ступнями, попеременно вытягивать и направлять носки к себе, либо подтягивать к себе пальцами на полу полотенце.

Чтобы улучшить ток жидкости в руках:

• Сидя на стуле, положите руки на колени ладонями вниз. Медленно поднимайте и опускайте пальцы, не отрывая кисти от коленей.
• Из того же исходного положения с усилием сжимайте и разжимайте кулаки.
• Разведите руки в стороны, подняв до параллели с полом, ладони направлены вверх. Несколько раз, сгибая локти, подводите кисти к плечам и снова выпрямляйте руки. Затем зафиксируйте кисти у плеч и сводите локти перед собой.
• Вытяните руки перед собой на уровне груди и сложите кисти в замок. Плавно поднимайте их и опускайте, словно рубите дрова в замедленной съемке.
• Сделайте упражнение «Встряхивание». Встаньте прямо и начните одновременно трясти обеими руками, передавая тряску всему телу.

Опухаю после тренировки: когда пора к врачу?

Через сколько проходит отечность? В норме — через сутки-двое после появления. «Если же отеки не спадают больше 3-4-х дней и появляются болевые ощущения, рекомендуется обратиться к врачу», — отмечает Руслан Панов.

«Отеки после занятий спортом часто сопровождается болью в мышцах и скованностью движений, это вызывает дискомфорт, однако не опасно и чаще всего за пару дней проходит самостоятельно, — объясняет Екатерина Чеботарева. — Если после тренировки прошло больше трех дней, а отечность не уменьшается, это может быть признаком спортивной травмы. Например, растяжения связок, ушиба, вывиха, надрыва мышечной ткани. Насторожить также должна болезненность и повышение температуры в области застоя жидкости. В таком случае не обойтись без медицинской помощи. Своевременное обращение к врачу позволит ускорить процесс выздоровления».

Медлить с визитом к доктору не стоит. «Любые отеки, которые визуально достаточно сильно выражены, требуют консультации врача. Зачастую они являются первыми сигналами организма о серьезных отклонениях, связанных с обменными процессами — говорит Есения Калюжина. — Особенно опасно, если отеки образуются на лице и шее, распространяются на глаза, пальцы рук, на ногах отечность мешает ношению обуви и передвижению, если отеки возникают регулярно или держатся постоянно или возникает боль».

Отеки после тренировок могут быть связаны с рабдомиолизом. Это опасное состояние возникает в результате разрушения поврежденных мышц, наносит вред почкам, нарушает электролитный баланс.

Возникает оно довольно редко (в США, например, по данным Cleveland Clinic, в год регистрируется 26000 случаев) и связано с высокоинтенсивными, тяжелыми, продолжительными тренировками, в частности, по кроссфиту и сайклингу.

При рабдомиолизе к отекам добавляются и другие симптомы:

• моча темного цвета (чайной заварки, кока-колы);
• сильные мышечные боли (гораздо более интенсивные, чем обычный дискомфорт после силовой тренировки);
• слабость до состояния «руку/ ногу поднять не могу».

Если вы заметили у себя данные проявления, нужно как можно скорее обратиться к врачу. Рабдомиолиз всегда требует медицинской помощи и не проходит самостоятельно. Чтобы очистить организм от отравляющих его продуктов распада, могут потребоваться капельницы, а в некоторых случаях даже проводят диализ.

Профилактика отеков после тренировки

Избежать появления отеков мышц вполне возможно, если вы соблюдаете корректный питьевой режим, высыпаетесь и получаете дозированную физическую нагрузку. «Самое важное в профилактике отеков — наблюдать за своим самочувствием. При опухании конечностей, ощущении тяжелого тела следует провести операции по восстановлению, — говорит Руслан Панов. — Также стоит начать регулярно тренироваться для вывода лишней влаги из организма, без рецидивов и последствий для здоровья. Как только правильная физическая активность плотно входит в распорядок повседневной жизни, эта проблема исчезает и практически не проявляется».

Чтобы избежать отеков после спортивных занятий в будущем, старайтесь постепенно наращивать интенсивность тренировок. Нагрузка должна быть дозированной и соответствовать вашему уровню подготовки. Не пренебрегайте разминкой: она поможет мышцам подготовиться к предстоящей физической активности и убережет вас от травм. Завершайте тренировку растяжкой, чтобы сбросить мышечное напряжение, снизить риск появления дискомфорта, болей и помочь организму скорее восстановиться.

Одевайтесь на занятия так, чтобы ничто не препятствовало оттоку жидкости.

• Одежда не должна быть тесной, пережимать мышцы, сковывать движения.
• Выбирайте обувь по размеру и шнуруйте ее не слишком туго.
• Применяйте эластичные бинты по согласованию со спортивным врачом.
• Перед тренировкой ослабляйте ремешок часов и снимайте ювелирные украшения: в первую очередь это касается колец. Они не только мешают свободной циркуляции жидкости, но и натирают кожу. Некоторые металлы и сплавы (с никелем, латунью), особенно в сочетании с потом, могут дать аллергическую реакцию, что опять же увеличивает риск возникновения отеков.

Научитесь прислушиваться к своему телу и вовремя останавливаться, если нагрузка во время тренировки стала для вас непосильной. Во время групповых уроков не сравнивайте себя с другими и ни с кем не соревнуйтесь. Участвуя в воркаутах со значительно более сильными спортсменами, не пытайтесь работать наравне с ними через «не могу». Избегайте любых ситуаций, которые заставят вас переусердствовать.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать отеков мышц после тренировки.

Мы объяснили, почему мышцы могут отекать после физических нагрузок. Теперь рассмотрим более широкий вопрос — как именно отеки могут провоцировать набор веса и что с этим делать.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете самые разные упражнения для похудения и тренировки на все группы мышц. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!

Читайте также:

• Быстро забиваются мышцы на тренировке: как решить проблему
• Больно разгибать руки после тренировки: что делать?