Питание на профицит: что это и как правильно организовать

Одна калория — это энергия, которой достаточно, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус. С помощью калорий оценивается энергетическая ценность продуктов питания.

Читайте также:

• 8 лучших источников белка для мужчин, по мнению диетологов
• Домашние тренировки для набора массы: программа занятий (ВИДЕО)

«Калорийность пищи — это то количество энергии, которое получит наш организм при полном ее усвоении», — говорит Анна Бартенева, эндокринолог, диетолог клиники «НИАРМЕДИК» на Симоновском валу.

Человек нуждается в потреблении калорий, так как они обеспечивают все процессы жизнедеятельности нашего организма, как видимые (движение, дыхание), так и невидимые (пищеварение, борьба с вирусами). «Если топливо для машины — это бензин, то человек «ездит» на калориях», — говорит Артем Опальницкий, тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино».

Что такое профицит и сколько калорий нужно потреблять для набора мышечной массы?

В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.

«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.

Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

• Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
• Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Как рассчитать свою суточную норму калорий для набора мышечной массы?

«Норму калорий можно самостоятельно рассчитать по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, — советует Артем Опальницкий. — Все они отличаются, но это не критично. Как правило, мы с клиентами начинаем работу с профицита в 10-15% процентов от нормы. Любое изменение рациона оценивается не менее 2-х недель. Потом принимается решение об увеличении профицита. Безусловно, у каждого человека может быть конкретная задача – сколько килограммов он хочет набрать к определенному сроку, тогда профицит может составлять более 20%».

Как организовать свое питание и тренировки на профиците?

Если вы поставили перед собой цель — набрать мышечную массу, нужно включить в рацион калорийные продукты. «Наиболее доступная форма питания организма — это углеводы, поэтому лучше создавать профицит с их помощью, — рекомендует Артем Опальницкий. — Из фруктов можно отдать предпочтение бананам, винограду и сухофруктам. Потребляйте сложные углеводы, такие как крупы и макароны из твердых сортов пшеницы». Сладкое тоже не возбраняется, ведь для набора мышечной массы нам необходимо потреблять больше калорий, чем мы тратим.

«В настоящее время существует огромный выбор вариантов спортивного питания и различных добавок, однако нет обязательных требований для их применения, — комментирует Анна Бартенева. — Основное количество белка и полезных веществ, поступающих в организм, должно приходиться на сбалансированный рацион в течение дня».

Тренировки — гарантия того, что профицит калорий будет расходоваться на построение мышц. Без физической активности организм направит излишки в жир.

«Для набора сухой мышечной массы следует делать упор на силовые тренировки (работа с максимальными/субмаксимальными нагрузками) с безопасной техникой исполнения, — рекомендует Анна Бартенева. — В идеале, занятия должны проходить под наблюдением тренера, особенно если вы ранее никогда не занимались, и у вас нет опыта. По рекомендациям ВОЗ для поддержания здоровья каждый взрослый человек должен уделять нагрузкам средней интенсивности 150-300 часов в неделю. Силовым же упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 и более дней в неделю. Количество тренировок и качество тренировочного процесса напрямую влияют на набор мышечной массы. Грамотное построение тренировочного плана поможет более эффективно прийти к желаемому результату».

Как определить, что вы потребляете достаточно калорий?

Когда вы рассчитали норму калорий для набора мышечной массы, следует ее придерживаться — ведите ежедневный подсчет потребляемых калорий. «На сегодняшний день существует множество различных способов контроля калорийности рациона, начиная от ведения бумажного дневника питания до фиксации показателей в приложениях на смартфоне, — комментирует Анна Бартенева. — Анализ рациона в течение длительного времени поможет понять, достаточно ли калорий получает ваш организм и в чем могут быть ошибки. Основные проблемы при наборе мышечной массы – это метаболическая адаптация (привыкание организма к изменениям условий питания) и недостаточное количество белка в рационе. Большое количество тренировочных сессий в неделю также может быть ассоциировано с повышением чувства голода, что часто дестабилизирует контроль над питанием».

Если вы столкнулись с одной из этих трудностей — обратитесь за помощью к тренеру или диетологу. Специалисты помогут выявить ошибки и скорректировать схему питания и тренировок.