Основы здорового питания: практическое руководство для начинающих

Что такое правильное питание

Термин «правильное питание» часто используют для обозначения рациона, который насыщает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Такое меню обеспечивает гармоничный рост, развитие и функционирование всех органов и систем, помогает оставаться здоровым и энергичным.

Читайте также:

• Бананы при похудении: чем полезны и как их лучше всего съесть (рецепты)
• Здоровое питание: чем полезен помидор и ПП-рецепты с ним для похудения
• Простое меню на неделю для всей семьи и рецепты здорового питания с КБЖУ
• Чем перекусывать на работе, чтобы не набирать вес: советы и рецепты

Полезное питание строится на базовых принципах:

• Сохранение энергетического баланса. Человек должен употреблять с пищей столько же калорий, сколько расходует. Речь идет не только о физической нагрузке, но и о базовом метаболизме, то есть энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Потребность в калориях у всех людей разная и зависит от возраста, пола, уровня активности, профессии и других факторов.
• Разнообразный состав продуктов. В рационе человека должны быть жиры, белки и углеводы в примерном соотношении 20/30/50. Получать макро- и микроэлементы, витамины необходимо из животной и растительной пищи. Чем разнообразнее меню, тем больше полезных веществ поступает в организм.
• Отказ от вредных продуктов. Здоровое питание предполагает максимальное ограничение в рационе колбас, консервов, полуфабрикатов, сладких газированных напитков, промышленных десертов и другой еды, которая не несет пользы и содержит сахар, искусственные компоненты, синтетические добавки, трансжиры. Это так называемый «пищевой мусор», или «пустые калории». В рационе должны быть натуральные овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые.
• Соблюдение правильного режима питания. Лучше всего есть в одно и то же время. Организм положительно реагирует на повторяющийся распорядок: приходит в норму работа ЖКТ, метаболизм и самочувствие в целом. Кроме того, режим питания помогает контролировать аппетит и вес тела. Оптимальное количество приемов пищи — от 3 до 5 раз в день, в зависимости от потребностей. Важно поддерживать ощущение сытости, но при этом не перегружать желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Эти простые принципы — первая ступень к тому, как начать правильно питаться. Если приучить себя их соблюдать, уже спустя 2-3 месяца вы заметите, как показатели здоровья улучшились, а уровень энергии и работоспособность значительно выросли.

Принцип тарелки: овощи, белок, цельные продукты

«Здоровое питание — это сбалансированный рацион с оптимальным соотношением калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), — рассказывает нутрициолог Ирина Михайлова. — Но в повседневной жизни вести подсчет калорий и макронутриетов сложно, особенно когда речь идет о приготовлении пищи для всей семьи.

В этом случае на помощь приходит «метод тарелки». Его предложили гарвардские ученые в 2011-м году. Суть этого способа здорового питания заключается в разделении обычной тарелки на 3 сектора:

• 50% блюда — зелень и овощи. Они улучшают пищеварение, нормализуют метаболизм, уровень сахара в крови, позволяют организму получать необходимые витамины, микроэлементы, клетчатку. Оптимальное количество овощей для одного приема пищи — 200 г.
• 25% тарелки, или около 100 г, — белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Они необходимы для нормального функционирования гормонов и ферментов, строительства тканей, поддержания иммунитета, восстановления организма после травм, стресса.
• 25% блюда, или 100 г, — медленные углеводы. Это крупы, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, семена, бобовые. Они заряжают организм энергией на весь день и надолго сохраняют ощущение сытости.

При этом для приготовления блюд рекомендуется использовать цельные продукты, которые не подвергались промышленной обработке и сохранили максимум полезных веществ.

Чтобы составить рацион правильного питания, достаточно каждый день есть в соответствии с методом тарелки, чередуя блюда и продукты, придерживаясь общих принципов ПП. Овощи, фрукты, зелень лучше выбирать по сезону. Общий объем разовой порции не должен превышать 400 г».

На фото: © Ирина Михайлова, нутрициолог , 2025

КБЖУ и калорийность: как подобрать под себя

КБЖУ — аббревиатура, которая расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы. В сутки организму необходимо определенное количество энергии и макронутриентов, чтобы все органы и системы нормально функционировали. Для каждого человека эти показатели индивидуальны.

Чтобы рассчитать свою норму калорий, сначала определите базовый уровень метаболизма. Это можно сделать с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора:

• для мужчин — 10 х вес (кг) +6,25 х рост (см) - 5 х возраст (год) +5
• для женщин — 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (год) - 161

Формула позволяет узнать, сколько вам необходимо калорий для обеспечения минимальных потребностей организма. Далее умножьте полученное число на коэффициент физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — занятия спортом 1-2 раза в неделю;
• 1,55 — тренировки от 3 до 5 раз в неделю;
• 1,725 — человек ежедневно занимается спортом;
• 1,9 — тяжелая физическая работа или профессиональный спорт.

В среднем при минимальной физической активности женщинам необходимо 1500-1800 ккал, мужчинам — 2000-2400 ккал. Для здорового похудения от полученной цифры нужно вычесть 200-300 ккал. При необходимости набрать массу тела — прибавить 200-300 ккал.

Хотите не только правильно питаться, но и получить красивую фигуру? Начните тренировки уже сейчас! Оформите подписку на «Живи!» и занимайтесь в любое время с профессиональными инструкторами.

Теперь можно определить свою норму белков, жиров и углеводов. Стандартное соотношение БЖУ — 20/30/50. Например, если ваша дневная норма калорий — 2000 ккал, на белки будет приходиться 400 ккал, на жиры — 600 ккал, на углеводы — 1000 ккал. Чтобы понять, сколько это будет в граммах, нужно учитывать среднюю калорийность 1 г каждого из вида продуктов:

• белки — 4 ккал;
• углеводы — 4 ккал;
• жиры — 9 ккал.

Теперь разделите свою норму на эту цифру. Таким образом, в течение дня при суточной калорийности 2000 ккал нужно съедать:

• белки — 400:4 = 100 г;
• углеводы —1000:4 = 250 г;
• жиры — 600:9 = 67 г.

Но помните, что это приблизительные цифры. Для более точных расчетов лучше обратиться к таблице КБЖУ различных продуктов.

Если стремитесь похудеть на здоровой еде, используйте другое соотношение БЖУ — 50/30/20, а для набора веса — 25/15/60.

Клетчатка, вода, микроэлементы

Кроме КБЖУ, организму для нормальной работы необходимы и другие элементы, которые он получает с едой. Одна из таких составляющих — клетчатка, или пищевые волокна. Она не обладает высокой энергетической ценностью, но не менее важна для здоровья, чем другие питательные вещества.

Вот, в чем заключается польза клетчатки для здоровья:

• впитывая жидкость, образует гелевидную субстанцию, которая становится питательной средой для полезных микроорганизмов;
• стимулирует перистальтику кишечника;
• абсорбирует токсины;
• поддерживает метаболизм;
• уменьшает уровень плохого холестерина;
• снижает уровень сахара в крови;
• укрепляет иммунитет.

Нерастворимые пищевые волокна присутствуют в овощах, фруктах, зелени, цельнозерновом хлебе, сухофруктов, орехах. В день организму необходимо не менее 30 г клетчатки.

Основой здорового питания является пища, богатая микроэлементами — минеральными веществами. Они содержатся в продуктах в минимальном количестве, но крайне важны для синтеза гормонов, поддержания водно-электролитного баланса, иммунитета, обмена веществ и других процессов. Например, медь участвует в образовании соединительной ткани и необходима для усвоения железа, а кобальт входит в состав ферментов.

Рассчитать точное количество каждого микроэлемента, поступающего в организм с пищей, невозможно. Единственный способ получить с едой все необходимые витамины и минералы — следовать принципам правильного питания и сделать свой рацион максимально разнообразным. Тогда недостатка в полезных веществах не будет.

ПП предполагает не только сбалансированное меню, но и соблюдение питьевого режима. В среднем человеку нужно 30-35 мл чистой воды на каждый килограмм веса тела. Индивидуальные нормы также зависят от физической активности: спортсмену необходимо больше жидкости, чем человеку, который ведет сидячий образ жизни. Помните: учитывается только чистая вода. Соки, чай, компот и другие напитки рассматриваются как полноценное питание, поскольку содержат калории.

Как читать этикетки и избегать скрытого сахара

Зная, что такое правильное питание, люди, придерживающиеся ЗОЖ, стараются избегать искусственных добавок и скрытого сахара. Последний часто присутствует в промышленных продуктах: колбасах, соусах, маринадах, напитках, десертах и даже обычном хлебе. Чтобы минимизировать влияние вредных веществ на организм, нужно уметь распознавать их в составе, указанном на этикетках.

На что обращать внимание:

• Сахар нередко скрывается за красивыми терминами: глюкоза, фруктоза, мальтоза, кукурузный сироп, декстроза, а также мед, фруктовый сок, патока, сироп агавы.
• Количество добавленного сахара на этикетке указано на 100 г продукта.
• Надписи «без сахара» не означают, что в продукте его нет вовсе. Во фруктах, молочных продуктах может содержаться естественный сахар, который оказывает влияние на уровень глюкозы в крови не меньше, чем добавленный.
• Обращайте внимание на слова «продукт», «изделие», «напиток». Например, сырный продукт — это не натуральный сыр, поскольку в нем могут присутствовать добавки в виде трансжиров и других заменителей. Пользы от такой еды для организма меньше, чем вреда.
• В составе продукта ингредиенты указываются в порядке убывания их массовой доли, то есть от большего к меньшему. Длинный список ингредиентов может быть признаком высокой промышленной переработки. Товары с натуральным составом обычно содержат 3-5 компонентов.
• Короткий срок хранения — показатель «натуральности» продукта. Если этот период достигает нескольких месяцев (для молочных товаров, соков, колбас, выпечки), значит, в составе есть консерванты.
• Скрытые жиры и трансжиры могут скрываться под разными названиями, например, кулинарный жир, маргарин, гидрогенизированные масла или жиры.
• Большинство добавок, обозначенных буквой Е с цифрой, не несут пользы для здоровья. Так, под кодами Е100-Е199 скрываются красители, Е200-Е299 — консерванты, Е600-Е699 — усилители вкуса и другие. Но некоторые из них могут быть безопасными. Так, под кодом Е100 скрывается куркумин, Е306-Е309 — витамины Е и т.д.
• Надписи «Без ГМО», «Фитнес», «Без холестерина» не всегда свидетельствуют о пользе продукта. Так, фитнес-батончики могут содержать высокий процент жиров, а овсянка «без холестерина» — очевидный факт, поскольку крупа в принципе не может его включать.

Понимая основы правильного питания, вдумчиво читайте этикетки на товарах. Это поможет выбрать по-настоящему полезную пищу, которая поможет сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

Примеры меню на неделю

Составить рацион, основываясь на принципах здорового питания, несложно. В меню можно включать привычные блюда, чередуя их в течение недели, или воспользоваться готовыми решениями.

День 1

Завтрак. Омлет, огурец, перец болгарский, бутерброд с сыром, банан, чай.

Обед. Куриный суп с лапшой, отварная индейка с рисом, овощной зеленый салат.

Ужин. Запеченный картофель с курицей, винегрет, 2 мандарина, зеленый чай.

День 2

Завтрак. Салат из помидоров, отварное яйцо, каша гречневая, чай.

Обед. Борщ, тушеная капуста с баклажанами и говядиной, салат из моркови с яблоком и изюмом.

Ужин. Овощная запеканка, тушеная курица, чай.

День 3

Завтрак. Сырники со сметаной, чай.

Обед. Уха, плов, салат из капусты, компот.

Ужин. Тушеное рыбное филе с рисом, салат из огурцов, киви.

День 4

Завтрак. Овсяная каша, отварное яйцо, стакан ряженки.

Обед. Рассольник, рыбный пирог, салат с помидорами, чай.

Ужин. Голубцы, салат с вареной свеклой.

День 5

Завтрак. Манная каша на молоке, бутерброд с сыром, стакан йогурта.

Обед. Гороховый суп с гренками, гречка, тушеная с курицей.

Ужин. Долма, салат из помидоров, чай.

День 6

Завтрак. Ячневая каша, стакан молока.

Обед. Суп с перловкой, картофельное пюре с котлетой, компот.

Ужин. Творог с сухофруктами, тост, чай.

День 7

Завтрак. Йогурт с фруктами, отварные яйца, кусочек сыра, чай.

Обед. Суп с фрикадельками, макароны из твердых сортов пшеницы, тушеная курица, компот.

Ужин. Рыба, запеченная с овощами, чай.

Как выбрать здоровые продукты

«Здоровые продукты — это строительный материал для наших клеток, — рассказывает интегративный нутрициолог Юлия Тимофеева. — Но 70% товаров на полках магазинов часто содержат химикаты и сахар. Так как понять, что из всего этого изобилия действительно полезно?

Первое правило — предпочитайте простой и понятный состав, ведь натуральные продукты редко требуют длинных описаний. Если на упаковке больше пяти непонятных слов и добавок с индексами Е, лучше поставить такой товар обратно на полку и подобрать более полезную замену.

Второе правило — выбирайте продукты, которые были минимально обработаны. Цельнозерновой хлеб вместо белого, цельные крупы вместо каш быстрой варки, натуральный йогурт без сахара вместо сладких фруктовых йогуртов.

Третье правило — не выбирайте обезжиренные продукты и не отказывайтесь от быстрых углеводов. Белки нужны для мышц и гормонов, жиры — для мозга и кожи, углеводы — для энергии. Не гонитесь за модными диетами, которые исключают целые группы продуктов. Гармония — это когда на тарелке есть все, но в разумных пропорциях.

Четвертое правило — обращайте внимание на сезонность. Зимой клубника вряд ли будет такой же полезной, как летом. Сезонные овощи и фрукты не только вкуснее, но и содержат на 30-40% больше витаминов, а стоят дешевле.

Пятое правило — не ведитесь на маркетинговые уловки, красивые упаковки с надписью «Фитнес». 80% таких «полезных» батончиков — это сахарные сиропы и масло. А ореховая паста идет чаще всего с пальмовым маслом и сахаром — сомнительная польза.

Правило шестое — выбирайте непереработанные, нерафинированные масла. Оливковое, льняное, орехи, семена, авокадо — строительный материал для клеток и гормонов. Маргарины, сливочное масло 72,5%, продукты с трансжирами вызывают воспаление сосудов и старение кожи».

На фото: © Юлия Тимофеева, интегративный нутрициолог , 2025

Частые ошибки ЗОЖ питания и как их избежать

«Многие люди, понимающие, что такое ПП-питание, начинают путь к нему через призму снижения веса, но здоровье — это гораздо шире: стабильный уровень энергии, нормальное функционирование органов и гормонов, поддержка иммунной системы, — продолжает Юлия Тимофеева. — Все мы мечтаем просыпаться бодрыми, проводить день продуктивно, интересно, успевать работать, заниматься любимыми хобби, уделять внимание семье. Рассмотрим 9 ошибок, которые подрывают именно эти аспекты:

1. Слепо и без разбора верить в «полезные» продукты. Фитнес-батончики, йогурты с фруктовыми добавками, гранола, красивые этикетки и надписи «Правильное питание», «Detox», «Без сахара» — часто такие продукты перегружены сахаром и его аналогами, трансжирами. Такой «ЗОЖ-десерт» может усиливать воспалительные процессы, быть причиной высокого холестерина, перегружать поджелудочную железу, повышать риск инсулинорезистентности и приводить к набору веса.
2. Чрезмерное ограничение калорий. Сильный дефицит — это стресс для организма. Он повышает уровень кортизола и включает режим энергосбережения, из-за чего еще больше начинают накапливаться жировые отложения.
3. Отказ от мяса, рыбы и животного белка в целом. Белок — не только строительный материал для мышц, но и основа иммунитета, ферментов для хорошего пищеварения и гормонов. Его недостаток ослабляет иммунную систему, замедляет заживление тканей, ухудшает состояние кожи и волос, снижается тонус мышц, приводит к отечности.
4. Резкое увеличение в рационе питания сырых овощей и зелени. Сырые овощи достаточно тяжелые в переваривании, и резкое увеличение их объема может привести к нарушениям со стороны ЖКТ. Первые симптомы — спазмы и боли в животе, газообразование, изменение стула, тяжесть.
5. Замена обычного белого сахара тростниковым, кокосовым или сладостями с фруктозой. Люди начинают позволять себе больше десертов, считая их «полезнее», что наоборот еще больше увеличивает потребление сладкого. Кроме этого, подобные лакомства обладают такой же калорийностью, как белый сахар, а польза их незначительна.
6. Резкое изменение питания, образа жизни. Чтобы полезные привычки приносили долгосрочный результат, их необходимо вводить постепенно. Они закрепляются через повторение и регулярность и требуют вашего внимания на первых этапах. Когда вы резко меняете сон и питание и начинаете заниматься спортом, это может вызывать стресс. Из-за погрешностей в образе жизни и питании появляется чувство вины, которое психологически воспринимается как провал, возникает ощущение «я не справляюсь», и за этим почти всегда следует срыв.
7. Страх вредных продуктов. Человек начинает чрезмерно бояться «неправильной» еды: сахара, фастфуда, глютена и т.д. А если съедает что-то, возникает чувство вины. Но важно помнить: питание — это не ограничения, а осознанный выбор.
8. Пить по 2,5 литра воды в день, если вчера пили только кофе и чай. Это сильная нагрузка на почки. В первые дни возможны отечность, головокружение, частое мочеиспускание, усталость. Грамотный подход — постепенное увеличение на 200–300 мл каждые несколько дней с учетом веса, активности и климата.
9. Переоценка «детоксов» и суперфудов. Органы детоксикации (печень, почки, лимфатическая система) работают постоянно. Чаи и смузи не «очищают», а иногда даже создают дополнительные дефициты: например, чрезмерное употребление зеленых коктейлей может снижать усвоение минералов из-за оксалатов в их составе».

Как поддерживать привычки долгосрочно

Переход на правильное питание для здорового образа жизни многие воспринимают как диету, то есть временные ограничения. Это нередко приводит к срывам и чувству вины. Но сделать сбалансированный рацион хорошей привычкой на всю жизнь очень просто.

«Прежде всего, помните о правиле 80/20, — рассказывает Юлия Тимофеева. — Если вы большую часть времени питаетесь сбалансированно, не ограничивайте себя в быстрых, но любимых углеводах, в сладком. 80% — правильная еда, 20% — «для души». Это не диета, а система. Вы не зажимаете себя в рамки и не срываетесь — и поэтому результат остается.

Обязательно добавляйте белок в каждый прием пищи. Натуральные простые продукты — лучший выбор: яйца, курица, рыба, креветки, бобовые. Они дадут большее насыщение, уменьшат тягу к сладкому и пойдут только на пользу.

И, наконец, никогда не ходите в магазин на голодный желудок. Это опасно тем, что ваша корзина «случайно» наполнится ненужными и даже вредными продуктами. Когда человек сыт, он разумнее подходит к покупкам и делает осознанный выбор».

FAQ: также спрашивают о ЗОЖ-питании

Рассмотрим еще несколько вопросов о правильном питании.

— Сколько белка в день нужно?

Сбалансированное питание — это рацион, который полностью покрывает потребности организма. Для нормальной работы всех систем человеку необходимо 0,8-1,5 г белка на 1 кг веса тела в зависимости от возраста и физической активности.

— Сколько воды пить?

Человеку необходимо 30-35 мл воды на 1 кг веса тела, то есть от 1,5 до 2,5 л в день.

— Чем заменить сладкое?

Среди безвредных заменителей сахара — эритрит, стевия, ксилит, инулин, мед.

— Как питаться вне дома?

Можно готовить боксы с полезной едой и брать их с собой на работу или учебу. Второй вариант — заказывать доставку готовых блюд из натуральных качественных продуктов.

— Сколько приемов пищи оптимально?

В основе правильного питания — от 3 до 5 приемов пищи в течение дня.

Включайте в ЗОЖ-расписание тренировки с «Живи!». В нашей видеотеке более 10 000 занятий по разным спортивным направлениям, которые проводят инструкторы с многолетним опытом.