Нет скамьи? Не проблема! Силовая тренировка с гантелями на полу (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Какие упражнения можно делать без скамьи
• Какие мышцы работают в упражнениях с гантелями на полу
• Как выбрать гантели и подготовить место для тренировки
• Сколько повторений и подходов делать
• Попробуйте домашние тренировки с гантелями!

Чем полезны упражнения с гантелями на полу

«Упражнения с гантелями лежа на полу — безопасная альтернатива тренировкам на скамье, — рассказывает Михаил Гаврилин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Пол ограничивает амплитуду, что снижает нагрузку на плечевые суставы, и делает движение более контролируемым. Это особенно полезно для новичков и людей с чувствительными плечами».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

Положение на полу подходит для упражнений, в которых не нужно вставать или удерживать вес на ногах. Например, лежа на полу можно выполнять жимы гантелей, разведения и некоторые упражнения для мышц живота. Такие регулярные силовые нагрузки помогают развивать мышечную силу и выносливость, поддерживать плотность костей и сохранять физическую форму.

Гантели позволяют отдельно нагружать правую и левую стороны тела. Это отличает их от штанги, где оба снаряда соединены между собой.

Упражнения на полу удобно включать в домашнюю силовую тренировку. Для них обычно достаточно пары гантелей и свободного места, а саму нагрузку можно подбирать под уровень подготовки.

Хотите заниматься дома и не покупать лишнее оборудование для тренировок? Выберите на платформе «ЖИВИ!» силовую тренировку. Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Какие упражнения можно делать без скамьи

Таких движений довольно много. Одни упражнения с гантелями на полу можно выполнять на мышцы рук и груди, другие — на пресс, третьи — на ноги и ягодицы.

Движения также отличаются по положению тела:

• лежа на спине: жим гантелей лежа на полу, попеременный жим гантелей лежа, пуловер с гантелью на полу, разведение рук с гантелями лежа на полу, французский жим, скручивания на полу с гантелью;
• лежа на животе: тяга гантелей к поясу, обратные разведения гантелей лежа на животе, подъемы рук с гантелями в стороны;
• сидя на полу: жим гантелей над головой, подъем гантелей перед собой, сгибание рук с гантелями на бицепс;
• в положении упора: тяга гантели одной рукой из упора, тяга двух гантелей к поясу;
• лежа на боку: отведение гантели рукой в сторону, сгибание руки с гантелью на бицепс.

На заметку! Не все упражнения одинаково удобно делать именно на полу. Например, жим лежа с гантелями хорошо подходит для такой тренировки: спина получает опору, а локти можно опустить на пол. А вот некоторые упражнения на плечи и руки проще выполнять сидя или стоя.

Что еще посмотреть:

• ВИИТ (HIIT) с Павлом Фатыховым. Высокоинтенсивные кардиотренировки для быстрого похудения (видео)
• Тренировки на пресс. Core-тренировка для плоского живота от Марии Карташовой (видео)
• Топ-6 упражнений для упругих, сочных ягодиц без лишней нагрузки (статья)

Чем тренировка на полу отличается от упражнений на скамье

Фото: © magnific.com

Главное отличие — положение тела и амплитуда движений.

«Особенность жима с гантелями лежа именно на полу заключается в ограниченной амплитуде, — рассказывает Лариса Микаллеф, к. ф. н., доцент Финансового университета при Правительстве РФ, бывший тренер. — При опускании гантелей локти встречаются с полом, поэтому плечо не может уйти так далеко назад, как при жиме на скамье. Это может быть удобно для человека, которому некомфортна глубокая нижняя позиция обычного жима. Однако считать упражнение автоматически «безопасным для плеч» все же не стоит: многое зависит от техники, выбранного веса и индивидуального состояния суставов».

На фото: © Лариса Микаллеф, к. ф. н., доцент Финансового университета при Правительстве РФ, бывший тренер, 2026

Есть и другое различие. Скамья позволяет выполнять упражнения с большим диапазоном движений и менять положение тела. На ней можно лечь не только на спину, живот или бок, но и установить наклон спинки. На полу таких вариантов меньше.

При этом если вы занимаетесь без скамьи, это не значит, что тренировка будет бесполезной. Пол дает устойчивую опору и позволяет выполнять многие базовые упражнения с гантелями дома. Выбор поверхности зависит от конкретного движения и задачи тренировки.

Какие мышцы работают в упражнениях с гантелями на полу

Гантели позволяют тренировать верхнюю часть тела, ноги и мышцы корпуса. Конкретный набор работающих мышц зависит от упражнения.

«При жиме на полу с гантелями в первую очередь работают большие грудные мышцы и трицепсы, также подключаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы, которые стабилизируют плечевой пояс и положение рук, — объясняет Лариса Микаллеф. — В односторонних и попеременных вариантах возрастает и роль мышц корпуса, поскольку им приходится препятствовать повороту тела».

«В разведении и сведении гантелей лежа на полу акцент смещается на грудные мышцы, особенно на их внешнюю часть, — продолжает Михаил Гаврикин. — Дельтовидные и бицепсы работают как стабилизаторы. Также в работу включаются мышцы кора — они удерживают корпус в нейтральном положении, не давая пояснице прогибаться.

Пуловер с гантелью лежа на полу задействует грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, а также трицепс. Обратные разведения в положении лежа на полу прорабатывают задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы спины».

Как выбрать гантели и подготовить место для тренировки

Для домашних занятий подойдут обычные разборные или цельные гантели. Вес выбирают в зависимости от упражнения и уровня подготовки. Для разных движений может понадобиться разная нагрузка: например, на крупные мышечные группы обычно используют больший вес, чем на небольшие.

Если вы только начинаете заниматься, лучше взять небольшой вес и сначала отработать технику. Гантели должны позволять выполнить все запланированные повторения так, чтобы при этом не потерять контроль над движением. Когда нагрузка будет становиться слишком легкой, вес можно постепенно увеличивать.

Для тренировки понадобится достаточно свободного пространства. Вам должно быть удобно полностью вытянуть руки и ноги.

Как подготовить пространство:

• уберите с пола предметы, о которые можно зацепиться;
• проверьте, что рядом нет мебели с острыми углами и других препятствий;
• положите гантели так, чтобы до них было удобно дотянуться.

Поверхность должна быть ровной и устойчивой. Если пол жесткий, можно использовать тренировочный коврик. Так вам будет комфортнее лежать или сидеть.

Пошагово: жим гантелей лежа на полу

«Обычный жим двух гантелей — самый простой вариант упражнения лежа, — считает Лариса Микаллеф. — Нужно лечь на спину, согнуть ноги, устойчиво поставить стопы, зафиксировать положение корпуса и плавно опускать гантели до мягкого касания локтями пола, после чего выжимать их вверх. Локти не стоит разводить строго в стороны: положение примерно под 30–45° к корпусу обычно позволяет сохранить более естественную механику плечевого сустава.

Движение должно оставаться контролируемым как при подъеме, так и при опускании веса. Можно использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, или выполнять попеременный жим.

Более сложный вариант — совместить жим с ягодичным мостом: тогда дополнительно включаются ягодичные мышцы, а удержание положения требует большего контроля корпуса. Но переходить к таким вариантам лучше после освоения обычного жима».

Положение лопаток, локтей и кистей

Упражнение нагружает грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч.

Техника выполнения жима гантелей лежа на полу:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Направьте ладони вперед. Сведите лопатки и слегка опустите их вниз. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения.
• Разверните локти примерно на 45° относительно корпуса. Не прижимайте их вплотную к туловищу и не разводите строго в стороны.
• Медленно согните руки и опустите гантели к нижней части груди. Остановите движение, когда локти коснутся пола, затем аккуратно выпрямите руки. Жим гантелей на полу можно выполнять как широким, так и узким хватом.

Что еще посмотреть:

• 3D Фитнес. Силовые круговые тренировки в трех плоскостях от Дарьи Голота (видео)
• Фельденкрайз с Ольгой Янчук: мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Необычные отжимания с Александром Мироненко (статья)

Разведение гантелей лежа на полу

Фото: © magnific.com

Разведение гантелей лежа помогает нагрузить грудные мышцы. В отличие от жима, здесь руки не сгибаются и не разгибаются полностью: движение происходит в плечевых суставах. Пол ограничивает нижнюю точку, поэтому не нужно стараться опустить руки ниже поверхности.

«Упражнение направлено прежде всего на грудные мышцы, но здесь особенно важно не гнаться за весом и максимальной растяжкой, — объясняет Лариса Микаллеф. — Локти оставляют слегка согнутыми, руки разводят медленно и только до комфортной амплитуды. Пол естественным образом ограничивает движение, однако это не означает, что можно расслабленно «ронять» руки вниз».

Техника выполнения:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Разверните ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения.
• Медленно разведите руки в стороны. Двигайте их по дуге, пока локти не коснутся пола. Не прогибайтесь в пояснице.
• Плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории.

На видео упражнение выполняется с резинками, работайте с гантелями по аналогии!

Пуловер с гантелью лежа на полу

Упражнение выполняют с одной гантелью, удерживая ее обеими руками. В движении участвуют мышцы груди и широчайшие мышцы спины, а также мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол.
• Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Немного согните руки в локтях.
• Медленно отведите гантель за голову. Опускайте руки, пока снаряд не коснется пола.
• Плавно верните гантель в исходное положение по той же дуге.

Французский жим с гантелями на полу

Французский жим лежа на полу с гантелями — это упражнение для трицепсов. В нем основное движение происходит в локтевых суставах, а плечи стараются удерживать в одном положении.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение, как в предыдущих упражнениях. Возьмите гантели нейтральным хватом, т. е. разверните ладони друг к другу.
• Поднимите гантели над плечами и выпрямите руки.
• Медленно согните локти и опустите гантели по направлению к голове. Остановите движение, когда предплечья приблизятся к плечам или гантели окажутся рядом с головой. Не ударяйте ими о пол.
• Разогните руки и верните гантели в исходное положение. Держите локти примерно на одной ширине и не разводите их в стороны.

Ягодичный мостик на полу с гантелей

Ягодичный мост лежа на полу с гантелями помогает нагрузить ягодичные мышцы. Дополнительный вес увеличивает сопротивление по сравнению с вариантом без отягощения. Гантель кладут на область таза и удерживают руками.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
• Положите гантель поперек таза и придерживайте ее обеими руками.
• Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота. Поднимите таз вверх так, чтобы бедра и корпус оказались примерно на одной линии.
• Задержитесь в верхней точке на короткое время, сохраняя положение таза, а потом медленно опуститесь на пол.

На видео упражнение выполняется без гантелей, используйте отягощение так, как указано в технике выполнения движения.

Сколько повторений и подходов делать

Фото: © magnific.com

Точного количества нет. Все зависит от цели, уровня подготовки и выбранного веса. «Эффективность определяется не усложнением программы любой ценой, а прежде всего регулярностью и адекватной нагрузкой», — подчеркивает Лариса Микаллеф.

Для примера можно ориентироваться на такие диапазоны:

• начинающим — 1–3 подхода по 8–12 повторений;
• более подготовленным — 2–4 подхода по 6–12 повторений.

Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с небольшим усилием, но техника при этом не нарушалась. «Если вы новичок, начинайте с веса 2–4 кг и увеличивайте его не чаще одного раза в 1–2 недели», — советует Михаил Гаврикин.

Еще больше упражнений вы найдете на нашем сайте. Подключайтесь к онлайн-тренировкам прямо сейчас!

Посмотрите фрагмент тренировки с гантелями от фитнес-тренера Станислава Сконечны («Экспресс-фитнес», занятие 8)!

Частые ошибки и когда стоит снизить нагрузку

«Одна из самых распространенных ошибок вообще при работе с гантелями — слишком большой вес, — объясняет Лариса Микаллеф. — Его легко распознать: человек начинает делать рывки, теряет симметрию движения, чрезмерно прогибается, не способен контролировать опускание гантелей.

Не нужно также отбивать локти от пола или сталкивать гантели наверху. Если правильная техника сохраняется только за счет инерции и дополнительных движений всего тела, вес лучше уменьшить. Контролируемое выполнение важнее количества килограммов».

Михаил Гаврикин перечислил основные ошибки в технике выполнения упражнений на полу с гантелями:

1. Прогиб в пояснице. На полу спина должна быть прижата к поверхности, а не выгибаться. Если поясница отрывается от пола, значит, вес слишком большой или мышцы кора слабые.

2. Разведение рук слишком широко и глубоко. Локти должны опускаться до уровня пола, но не ниже, иначе нагрузка уходит на связки плеча.

3. Рывковые движения. Гантели нужно опускать и поднимать медленно, контролируя каждую фазу.

4. Задержка дыхания. На усилии — выдох, на расслаблении — вдох.

В некоторых случаях нагрузку лучше снизить или вовсе прекратить тренировку. Определить такое состояние можно по определенным симптомам.

«Нужно отличать обычное мышечное утомление от боли в суставе, — обращает внимание Лариса Микаллеф. — Если во время упражнения возникает резкая или повторяющаяся боль в плече, локте или запястье, онемение, покалывание либо слабость, продолжать тренировку через боль не следует. При сохраняющихся симптомах необходимо обратиться к врачу, а после травм плечевого пояса нагрузку лучше подбирать индивидуально».

«Если вы чувствуете боль в плече, локте или пояснице — снизьте вес или уменьшите амплитуду, — добавляет Михаил Гаврикин. — Если после тренировки боль сохраняется более 2–3 дней — это сигнал перегрузки.

При хрусте в плече, онемении рук или ощущении нестабильности сустава упражнение лучше исключить и проконсультироваться с врачом. Также снизьте нагрузку, если не можете удержать поясницу прижатой к полу или теряете контроль над гантелями в нижней точке».

Попробуйте домашние тренировки с гантелями!

Не обязательно собирать комплекс самостоятельно: готовая программа помогает распределить нагрузку на грудь, руки, спину и ноги. На платформе «ЖИВИ!» есть тренировки для разных уровней подготовки.

• Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 минут).
• Пилатес Интенсив — Занятие 1. Акцент на проработку мышц живота (27 минут).
• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки — Занятие 1. Акцент на проблемные зоны (26 минут).
• Фитнес с резинками — Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц (14 минут).
• Умный фитнес с Русланом Пановым — Занятие 1. Функциональный тренинг по принципу биомеханики тела (26 минут).

В нашей видеотеке доступно более 170 направлений фитнеса для здорового и подтянутого тела. Силовые и функциональные упражнения, интенсивное кардио, утренняя зарядка, пилатес, йога и лечебные комплексные занятия ждут вас на платформе «ЖИВИ!» в любое удобное время!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Какие упражнения с гантелями можно делать на полу?

Жим, разведение и пуловер лежа на спине, французский жим, тягу гантелей, ягодичный мостик с отягощением и др. Выбор зависит от того, какие мышцы вы хотите нагрузить.

— Какие мышцы работают в жиме гантелей на полу?

Основную нагрузку получают грудные мышцы. Также работают трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц.

— Чем жим на полу отличается от жима на скамье?

Пол ограничивает амплитуду движения, потому что локти останавливаются, когда касаются поверхности. На скамье гантели можно опустить ниже уровня корпуса, поэтому движение получается более глубоким.

— Как правильно делать жим гантелей лежа на полу?

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите гантели над грудью, слегка согните локти и опустите их до касания локтями пола. Затем плавно выжмите гантели вверх, сохраняя устойчивое положение лопаток и корпуса.

— Как выполнять разведение гантелей на полу?

Лягте на спину и поднимите гантели над грудью. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, пока локти не коснутся пола. Затем верните гантели в исходное положение.

— Можно ли делать пуловер без скамьи?

Да, упражнение можно выполнять лежа на полу с одной гантелью.

— Какой вес гантелей выбрать новичку?

Начните с веса, с которым можете выполнить 8–12 повторений без рывков и нарушения техники. Для разных упражнений вес может отличаться.

— Сколько раз в неделю тренироваться с гантелями?

Силовые тренировки обычно проводят не реже двух раз в неделю, распределяя нагрузку на основные группы мышц. Между тренировками одной и той же группы мышц оставляйте время на восстановление.