Лучшие упражнения со штангой дома: комплексы на все тело для женщин и мужчин любого уровня подготовки (видео)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Можно ли тренироваться со штангой дома
• Какие мышцы работают в базовых упражнениях со штангой
• Как выбрать вес и подготовить пространство
• Комплекс упражнений со штангой на все тело
• Домашние силовые тренировки

Можно ли тренироваться со штангой дома

«Короткий ответ — упражнения со штангой в домашних условиях вполне допустимы, — считает Дмитрий Пиляк, тренер по физической подготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Штанга — один из самых универсальных снарядов: один гриф и набор блинов заменяют целую стойку гантелей. Дома можно полноценно тренировать силу, массу и выносливость, если соблюдать три условия:

• правильная техника
• адекватный рабочий вес
• безопасное пространство

Главное отличие домашних условий от зала — нет тренера, который поправит технику, и нет стоек с страховкой. В связи с этим при выполнении упражнений со штангой дома действует правило: лучше недовзять, чем «перебрать». Вес, с которым вы можете выполнить все повторения чисто, — это и есть ваш рабочий вес. Если сомневаетесь — снимайте 5 кг».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

Какие упражнения со штангой подходят для домашних условий

«Безопасным и эффективным упражнением со штангой дома будут становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа на полу, выпады и подъем на бицепс, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Если отсутствует стойка, то делать приседания со штангой на плечах нежелательно. Без силовой рамы вы не сможете сбросить гриф при отказе и рискуете упасть. Жим из-за головы опасен для плеч без страховки — лучше выполнять его сидя с гантелями. В целом для тренировки со штангой в домашних условиях подходят упражнения, которые не требуют страховки и стойки для приседаний».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026

«Есть много разновидностей упражнений для новичков со штангой дома, — дополняет Дмитрий Пиляк. — К ним также можно отнести румынскую тягу, армейский жим стоя, французский жим в положении лежа».

Хотите начать силовые тренировки прямо сейчас? Оформите подписку на платформу «ЖИВИ!» и получите доступ к более 170 занятиям, которые ведут профессиональные тренеры с многолетним опытом. У нас есть разнообразные программы для новичков и профессионалов, для занятий на улице и дома.

Что понадобится для безопасной тренировки

«Домашние тренировки со штангой возможны при наличии мощных разборных блинов и прочного пола, — считает Йолита Полишкене. — Если у вас нет амортизирующих ковриков (резина 2-3 см), то соседи снизу будут в ярости. Также штанга требует места для маневра — минимум 2х2 м свободного пространства.

Лучше приобрести не полный гриф, а облегченный EZ-гриф или гантели со съемными блинами. С ними безопаснее, компактнее, и их хватит на 90% мышц.

Важно! Если у вас нет скамьи и стоек — начинайте с гантелей. Со штангой дома легко ошибиться в технике, а ошибка приведет к травме без страховщика».

«Для выполнения комплекса упражнений со штангой в домашних условиях важно грамотно подойти к подбору снаряда, — дополняет Дмитрий Пиляк. — Перечислю минимум, который необходим даже новичкам:

• олимпийский или стандартный гриф и набор блинов
• ровный, нескользкий пол — лучше всего помост или прорезиненный коврик
• кроссовки с плоской жесткой подошвой — беговые кроссовки с мягкой амортизацией не подходят (в них нестабильно стоять со штангой на плечах)

Желательно:

• Силовая рама или пара стоек с J-крюками — для безопасного съема и постановки штанги при приседаниях и жимах.
• Скамья — прямая или регулируемая, для жимов лежа и упражнений на пресс.
• Замки на блины — чтобы диски не соскальзывали при наклоне грифа.

Важно! Без стоек нельзя выполнять приседания и жимы лежа с весом, который вы не можете уверенно поднять на 2-3 повторения больше запланированного. При жиме лежа без страховщика не пользуйтесь замками: если штанга застрянет на груди — можно наклонить гриф в сторону и сбросить блины.

Разбирать штангу нужно попеременно, по одному блину с каждой стороны. Перевес в 20-30 кг на одном конце опрокинет гриф».

Что еще посмотреть:

• Утренний заряд с Димой Брагиным. Программа видео тренировок зарядки (видео)
• Фитнес-бутик. Силовые тренировки для похудения без инвентаря с Русланом Байрамовым (видео)
• Работа до отказа: когда нужна, а когда мешает прогрессу в фитнесе (статья)

Какие мышцы работают в базовых упражнениях со штангой

Фото: © magnific.com

«Базовые упражнения для тренировки дома со штангой заставляют работать мышцы-стабилизаторы всего тела, но требуют идеальной техники, — считает Йолита Полишкене. — При становой тяге включаются:

• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• разгибатели позвоночника
• широчайшие
• трапеции
• предплечья

В жиме лежа основная нагрузка направлена на верх корпуса:

• большую грудную мышцу
• передние дельты
• трицепс
• широчайшие и ромбовидные (работают статически)

«В отличие от изолирующих, например, сгибаний на бицепс, базовые упражнения со штангой дома для мужчин и женщин вовлекают больше мышц, дают больший стимул для роста силы и массы и эффективнее для тренировки дома, где время и инвентарь ограничены, — дополняет Дмитрий Пиляк. — В таблице представлены основные и вспомогательные мышечные группы, задействованные в ряде движений».

Как выбрать вес и подготовить пространство

«Выбор определяется следующим образом: вес, с которым вы делаете 10-12 повторений в идеальной технике и следующий повтор с усилием без рывка, — рассказывает Йолита Полишкене. — Начинайте с пустого грифа. Сделайте три подхода по 10 раз. Если техника нарушается, спина круглая, колени проваливается внутрь — вес велик. Для девушек и новичков вместо штанги берите гантели по 4-6 кг в каждую руку».

«Для упражнений со штангой в домашних условиях понадобится минимум 2×2 м свободной площади, — рекомендует Дмитрий Пиляк. — Уберите все, что можно задеть штангой: стулья, ковры, полки. Убедитесь, что потолок достаточно высок для жима стоя. Поставьте штангу так, чтобы при съеме со стоек не нужно было делать шаг вбок.

Обязательно сделайте разминку:

• 5-10 минут суставной гимнастики (вращения плечами, тазом, коленями, голеностопом)
• 2-3 минуты легкого кардио (прыжки на месте, ходьба)
• 1-2 разминочных подхода с пустым грифом перед каждым упражнением

Важно! Разминка — не формальность: холодные мышцы и суставы травмируются в разы чаще».

Комплекс упражнений со штангой на все тело

Фото: © magnific.com

Упражнения со штангой — основа силовой подготовки. Они позволяют точно дозировать нагрузку и контролировать траекторию движения, одновременно включают в работу крупные мышечные группы и стабилизаторы. Это развивает не только силу, но и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц

Фото: © magnific.com

Тренировка ног и ягодиц со штангой задействует большие мышечные группы, что делает ее базой для прироста силы и проработки рельефа нижней части тела. Подобные упражнения создают нагрузку на квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичную зону, одновременно усиливая корпус и улучшая стабильность.

1. Приседания со штангой

Данное движение считается базовым. Оно вовлекает мускулатуру ног, бедер и ягодиц, заставляя тело напрягать мышцы-стабилизаторы туловища и спины. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, ягодицы и заднюю группу мышц бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, расположите гриф на плечах. Обхватите штангу руками так, чтобы кисти оказались по обе стороны от корпуса, а локти оставались согнутыми.
• Поставьте стопы на ширину плеч. Сохраняйте нейтральное положение спины, не увеличивая естественный изгиб в поясничном отделе.
• Согните колени и одновременно отведите таз назад, имитируя движение при посадке на стул. Колени направьте в сторону носков, не допуская их заваливания внутрь.
• Опуститесь до удобной глубины, продолжая контролировать работу ног, бедер и ягодиц. Спина остается ровной, без чрезмерного прогиба или скругления. Макушкой тянитесь вверх, а в нижней точке напрягайте мышцы живота.
• Чтобы вернуться в исходную позицию, разогните колени и поднимите таз. В верхней фазе сожмите ягодицы, не допуская переразгибания в поясничном отделе.

Выполните 15-20 повторений.

2. Фронтальные приседания

В этом упражнении прежде всего нагружаются четырехглавые мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедер. Дополнительно напрягаются стабилизаторы туловища и мышцы верхней части спины, необходимые для удержания штанги. Размещение грифа позволяет оставлять корпус почти вертикальным, а значит, повышается акцент на передней поверхности бедра.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу и поднимите ее к плечам. Расположите снаряд так, чтобы он опирался на плечи, а не лежал на руках и не висел в воздухе.
• Локти выведите вперед: это поможет удерживать гриф и сохранять вертикальное положение корпуса.
• Сделайте вдох и присядьте до параллели с полом или немного ниже.
• С выдохом поднимитесь, вытягиваясь за макушкой вверх.
• Следите за положением утяжелителя: он не должен уходить вперед.

На заметку! Чтобы корпус не заваливался, держите его более вертикально, чем при приседаниях со штангой на плечах, и напрягите пресс.

Выполните 15-20 повторов.

3. Румынская тяга на одной ноге со штангой

Упражнение, которое преимущественно прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы-стабилизаторы корпуса. Дополнительно включаются мышцы спины, пресса и стопы, так как приходится удерживать равновесие.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч, руки выпрямлены, гриф находится перед бедрами. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, колени слегка согните.
• Перенесите вес тела на одну ногу, вторую — немного оторвите от пола или оставьте на носке позади, она будет служить противовесом.
• Со вдохом отведите таз назад и наклоните корпус вперед. Опорная нога при этом слегка сгибается, а свободная — вытягивается назад, образуя с корпусом почти прямую линию.
• Держите спину ровной и не округляйте поясницу. Гриф должен скользить вдоль опорной ноги, плечи остаются над стопой, таз не разворачивается в сторону.
• Опуститесь до ощутимого растяжения в задней поверхности бедра опорной ноги или до момента, когда корпус приблизится к параллели с полом.
• С выдохом вернитесь в исходное положение: отведите таз вперед, разгибая опорную ногу, и сожмите ягодицу в верхней точке.

Важно! Не переразгибайте поясницу!

Выполните 15-20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на спину со штангой дома

Фото: © magnific.com

Упражнения на спину дома со штангой позволяют эффективно проработать широчайшие мышцы, трапеции и разгибатели позвоночника без похода в зал. Их легко адаптировать под ограниченное пространство и минимальный набор инвентаря. Главное — уделять особое внимание технике и страховке, чтобы избежать травм при работе с весом.

1. Наклон со штангой

Движение, в котором основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Для удержания снаряда подключаются мышцы кора и рук, дополнительно задействуются пресс, спина и предплечья.

Техника выполнения:

• Примите вертикальное положение, поставив стопы на ширину плеч.
• Возьмите гриф прямым хватом, руки выпрямлены и опущены вниз, штанга находится перед бедрами.
• Немного согните колени и зафиксируйте их. Напрягите пресс и удерживайте спину ровной, избегая сильного прогиба в пояснице.
• На вдохе — уведите таз назад и медленно наклоните корпус вперед. Руки остаются выпрямленными, гриф скользит вдоль ног.
• Наклонитесь преимущественно за счет движения в тазобедренных суставах. Шея сохраняет нейтральное положение.
• Опуститесь до удобной глубины или до ощутимого растяжения задней поверхности бедра. Проследите, чтобы штанга не отклонялась далеко вперед. На протяжении всего движения не расслабляйте пресс, ягодицы, мускулатуру спины и рук.

Важно! Не допускайте прогиба в пояснице. Когда делаете выдох, толкните таз вперед и плавно примите исходное вертикальное положение. В верхней фазе напрягите ягодицы, но не уводите поясницу в переразгибание.

Выполните 15-20 повторений.

2. Тяга штанги к животу

Упражнение преимущественно нагружает мускулатуру спины, а также задействует грудные мышцы, руки и пресс. Дополнительно в работу включаются задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и стабилизаторы туловища.

Техника выполнения:

• Примите вертикальное положение, стопы расположите на ширине плеч.
• Обхватите гриф обратным хватом так, чтобы ладони были направлены в вашу сторону. Не зажимайте шею и не приподнимайте плечи.
• Немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой. Не увеличивайте прогиб в поясничном отделе, напрягите мышцы пресса.
• Сводя лопатки, подтяните штангу к животу. Локти при этом двигаются назад и вдоль корпуса, без разведения в стороны.
• В верхней точке сделайте короткую паузу, максимально сводя лопатки. Работайте мышцами спины, груди, рук и пресса.
• Плавно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не расслабляя корпус и не округляя спину.

Выполните 15-20 повторов.

3. Наклоны со штангой сидя на скамье

Цитирование: фрагмент Seated Barbell Goodmorning, CJFIT Coaching

Наклоны со штангой на скамье — упражнение, изолированно нагружающее разгибатели позвоночника. Ягодицы и задняя поверхность бедра практически не участвуют, так как ноги выключены из работы, а таз жестко зафиксирован.

Техника выполнения:

• Сядьте на горизонтальную скамью, расположите штангу на трапециях. Сохраняйте прямой позвоночник, не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
• Наклоните корпус вперед только за счет сгибания, удерживая спину ровной. Ноги полностью выключены: ягодицы и задняя поверхность бедра в движении не участвуют. Вся нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, которые работают в изолированном режиме. Учитывайте, что давление на межпозвонковые диски возрастает, поскольку таз зафиксирован и амортизация отсутствует.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Упражнения на грудь и плечи

Фото: © magnific.com

Упражнения на плечи со штангой дома прорабатывают верхнюю часть тела, делают плечевой пояс шире и укрепляют мышцы-стабилизаторы.

Важно! Обязательно разминайтесь перед работой с весом и следите за техникой, чтобы избежать травм.

1. Тяга штанги к груди

Упражнение на грудь со штангой дома, которое нагружает мышцы спины, пресса и рук, задействует мышцы плечевого пояса, помогающие поднимать снаряд. Движение выполняется за счет тяги локтей вверх и в стороны с удержанием корпуса в вертикальном положении.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч.
• Обхватите штангу широким хватом сверху. Колени чуть согните для устойчивого положения. Не зажимайте шею и тянитесь макушкой вверх.
• Выполните подъем грифа к груди. Локти ведите вверх и разводите в стороны. В пиковой точке удерживайте плечи параллельно полу. Работайте мышцами спины, пресса и рук.
• Плавно опустите руки со снарядом вниз.

Выполните 15-20 повторов.

2. Жим штанги вверх

Подобные упражнения на грудь с штангой дома нагружают мышцы рук, груди и спины, требуют стабильной работы корпуса. Основная нагрузка приходится на плечевой пояс, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения:

• Примите вертикальную стойку, поставив стопы на ширину плеч. Обхватите штангу широким хватом сверху. Немного согните колени, чтобы сохранить равновесие. Шею не сжимайте, а макушкой вытягивайтесь вверх.
• Сгибая локти, подтяните гриф к груди.
• Затем, разгибая локти, выжмите штангу вверх. В процессе движения удерживайте корпус неподвижным и включайте мышцы спины, рук и груди.
• В верхней фазе сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Плавно вернитесь в стартовое положение.

Упражнения на бицепс и трицепс

Фото: © magnific.com

Если вы ищете рекомендации, как накачать бицепс и трицепс упражнениями дома со штангой, то найдете их здесь. Эти упражнения помогут комплексно проработать руки и избежать мышечного дисбаланса.

1. Сгибание запястий со штангой за спиной

Упражнение нагружает мышцы предплечий и сгибатели запястий, требует стабильного удержания корпуса и рук. Дополнительно в работе участвуют бицепсы и трицепсы, мышцы спины и пресса, помогающие сохранять вертикальное положение.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу и заведите ее за спину. Расположите ладони так, чтобы они были направлены от себя. Кисти рук и стопы примерно на ширине плеч.
• Руки выпрямите, корпус держите ровно, не наклоняйтесь вперед.
• На выдохе плавно, силой мышц предплечий, согните запястья и приподнимите штангу вверх. Не помогайте себе корпусом и не сгибайте локти — движение происходит только в запястьях.
• Так же плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

2. Разгибание кистей со штангой сидя

Разгибание кистей со штангой сидя — упражнение, которое изолированно нагружает мышцы предплечий и разгибатели запястий. Дополнительно в работе участвуют бицепсы и трицепсы, мышцы пальцев, помогающие удерживать гриф.

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью. Возьмите штангу и положите предплечья на бедра. Расположите руки так, чтобы запястья свободно свисали с края коленей, а ладони были направлены вверх.
• Зафиксируйте корпус, не наклоняйтесь вперед и не разводите локти в стороны.
• Начните разгибать и сгибать кисти, поднимая снаряд выше и плавно опуская его в исходное положение. Движение происходит только в запястьях, предплечья остаются неподвижными на бедрах.

На заметку! Для усложнения можно добавить движение пальцами: прокатывайте гриф по пальцам в висе, а затем закручивайте его обратно в момент подъема.

Выполните 15-20 повторов.

3. Подъем штанги обратным хватом стоя

Это движение перераспределяет нагрузку: основная доля уходит с бицепса на предплечья, в частности, на плечелучевую мышцу и разгибатели запястий. В качестве вспомогательных задействуются бицепс, сгибатели пальцев и стабилизаторы туловища.

Техника выполнения:

• Примите вертикальное положение, держа штангу перед собой. Руки опущены к бедрам, стопы и кисти находятся на ширине плеч.
• Обхватите гриф так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону. Плечи не поднимайте, шею не зажимайте.
• Напрягите пресс, прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Они не должны смещаться вперед или в стороны.
• Сделайте вдох. На выдохе плавно поднимите штангу к груди.

Важно! Подъем происходит только за счет сгибания рук в локтевых суставах.

Тренировка со штангой для женщин и начинающих

Фото: © magnific.com

«Ниже представлена программа с лучшими упражнениями со штангой в домашних условиях на три дня в неделю (понедельник — среда — пятница), — рассказывает Дмитрий Пиляк. — Каждый день — 4-5 упражнений, 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — 90-120 с для базовых упражнений, 60-90 с для изолирующих.

День 1. Ноги и плечи

День 2. Спина и грудь

День 3. Руки и функциональная работа

Упражнения со штангой дома для женщин и начинающих спортсменов стоит выполнять с учетом этих рекомендаций:

• Освойте технику с пустым грифом или легким тренировочным грифом 5-10 кг.
• Первые 2-4 недели делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений — это вырабатывает двигательный навык.
• Когда движение станет автоматическим, переходите к 3-4 подходам по 8-12 повторений с рабочим весом.
• Не пропускайте дни ног — приседания и румынская тяга дают максимальный эффект для формирования ягодиц и бедер.

Для женщин акцент часто смещают на ноги, ягодицы и спину, но это дело целей, а не пола. Жим лежа, армейский жим и тяги не «перекачают» верх — они сделают плечи и спину рельефнее и здоровее».

Что еще посмотреть:

• Табата-хард. Высокоинтенсивный интервальный тренинг с Екатериной Демидовой (видео)
• Цигун с Владом Маркиным. Направление Хангай (видео)
• Топ-6 упражнений для упругих, сочных ягодиц без лишней нагрузки (статья)

Частые ошибки и правила страховки

Фото: © magnific.com

«Дома напарника часто нет, поэтому придерживайтесь правил самостраховки», — советует Дмитрий Пиляк.

• При жиме лежа не используйте замки на блинах, чтобы можно было сбросить вес в сторону.
• При приседаниях применяйте стойки с ограничителями или кладите скамью позади себя. Если не можете встать — садитесь на скамью и сбрасывайте штангу назад.
• При тягах, если штанга «не идет» — просто опустите ее на пол.

Важно! Никогда не доводите до отказа в одиночку в упражнениях над головой или грудью.

Также для безопасности и здоровья старайтесь избегать ошибок при выполнении упражнений со штангой дома для мужчин и женщин, которые часто допускают новички:

• Округление спины. Самая опасная ошибка в тягах и приседаниях. Округленная поясница под нагрузкой — прямой путь к грыже. Чтобы этого не допустить, перед съемом штанги всегда сводите лопатки, выпрямляйте спину, напрягайте кор. Если спина округляется — вес слишком большой.
• Рывки и инерция. Подбрасывание штанги, «отбив» от груди и раскачивание корпуса снижают нагрузку на мышцы и повышают риск травмы. Чтобы не допустить этого, контролируйте обе фазы — 2 с на подъем, 2 с на опускание. Негативная фаза — половина работы.
• Слишком большой вес. Желание «взять по максимуму» без страховки дома — прямой путь к травме. Рабочий вес — тот, с которым вы делаете все повторения чисто. Последние два должны быть тяжелыми, но не за счет потери формы.
• Игнорирование разминки. Суставы и связки разогреваются медленнее мышц. Поэтому минимум пять минут общей разминки плюс 1-2 разминочных подхода с легким весом перед каждым упражнением».

Как прогрессировать без перегрузки

Фото: © magnific.com

«Придерживайтесь принципа: за одну тренировку меняется только один параметр — вес, количество повторений или подходов, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Не добавляйте все сразу.

Для линейной прогрессии нагрузки (для первого года тренировок):

• Каждую тренировку или раз в неделю добавляйте 2,5 кг к базовым упражнениям и 1-1,25 кг к изолирующим.
• Если не можете выполнить запланированные повторения с новым весом, то оставайтесь на старом еще одну тренировку.
• Когда не удается прогрессировать 2-3 тренировки подряд, это сигнал: линейная прогрессия исчерпана, нужен отдых или смена схемы.

Для волнообразной прогрессии (для опытных) подходит чередование тяжелых, средних и легких тренировочных дней:

• Тяжелые — 4-6 повторений с большим весом.
• Средние — 8-10 повторений.
• Легкие — 12-15 повторений с меньшим весом и акцентом на технику.

Также допустим вариант, когда неделя тяжелой работы чередуется с разгрузочной: вес снижается на 20-30%, объем — на 1-2 подхода.

Важно различать признаки перегрузки, при которых возникает опасность травмы:

• техника «сыпется» на первых подходах, а не на последних
• боль в суставах, которая не проходит за 48 часов
• снижение результатов — вес падает вместо роста
• хроническая усталость, нарушение сна

При любом из этих признаков снизьте вес на 10-15% и сделайте разгрузочную неделю.

Важно! Прекратите тренировки и обратитесь к специалисту, если:

• есть острая боль в пояснице, коленях, плечах, локтях во время или после упражнения
• возникает онемение, покалывание или прострелы в конечностях
• боль не проходит после 3-4 дней отдыха
• чувствуются щелчки или «заклинивание» в суставах при движении со штангой».

Домашние силовые тренировки

Начинайте тренировки с веса, который позволяет уверенно контролировать движение. На сайте «ЖИВИ!» есть программы для разных уровней подготовки, которые помогают постепенно укреплять все тело.

Достаточно 15 минут в день. Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Кроссфит 2.0 с Алексеем Боляевым — Сезон 1. Занятие 1. Тренировка на верх тела и ноги (23 мин.).
• Умный фитнес. Функциональный тренинг с элементами 6 направлений с Русланом Пановым — Сезон 1. Занятие 1. Body&Mind Баланс и мобильность (26 мин.).
• Стрит Файт (Street Fight) с Русланом Пановым — Сезон 1. Занятие 1. Кардиотренировки с элементами борьбы (26 мин.).
• Красота и сила. Силовые тренировки с инвентарем с Николаем Гусевым и Евгенией Усановой — Сезон 1. Занятие 1. Высокоинтенсивная тренировка на все тело (26 мин.).

Занимайтесь вместе с «ЖИВИ!» — в нашей видеотеке собраны более 170 программ по различным видам спорта: табата, пилатес, йога, силовые и кардио тренировки, занятия для здоровья и расслабления, которые ведут тренеры с многолетним опытом. Оформляйте подписку и приступайте к занятиям в удобное время!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Какие упражнения со штангой можно делать дома?

Дома можно выполнять становую тягу, приседания, жим лежа при наличии стоек, тягу в наклоне, жим стоя, сгибания на бицепс и французский жим. Главное — достаточно места и безопасная техника.

— Какие мышцы можно тренировать со штангой в домашних условиях?

Со штангой дома можно проработать практически все основные группы: ноги, спину, грудь, плечи, руки и пресс. Ограничения зависят только от инвентаря и уровня подготовки.

— Какие упражнения со штангой подходят женщинам?

Женщинам подходят базовые движения: приседания, становая тяга, выпады, жим стоя, тяга в наклоне. Они укрепляют мышцы, улучшают тонус и не приводят к «перекачиванию».

— Какие упражнения со штангой подходят мужчинам?

5 эффективных упражнений со штангой для тренировки дома: становая тяга, жим лежа, армейский жим, французский жим, тяга в наклоне.

— Можно ли тренировать грудь дома со штангой?

Да, можно делать жим лежа и жим под углом. Без стоек подойдут жим лежа на полу или отжимания с блином на спине.

— Нужны ли стойки для домашней тренировки?

Стойки желательны для безопасных приседаний и жима лежа, но не обязательны. Их можно заменить стульями или выполнять упражнения без стоек, например, тягу и жим стоя.

— Как часто нужно заниматься со штангой дома?

Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю с отдыхом между занятиями для восстановления мышц. Начинающим достаточно двух раз в неделю.