Как узнать свою норму пульса на тренировке

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это физическая величина, получаемая путем измерения количества сердечных систол, то есть сокращений желудочков, за единицу времени. Иными словами, количество ударов сердца в минуту.

Читайте также:

• Как организовать пробежки в дождливую погоду
• Как быстро бегать и не уставать
• Как выбрать обувь для беговой дорожки

«Зависит эта величина от многих факторов: тренировочный стаж, качество восстановления, качество сна, количество стресса на работе и в быту, общее состояние организма, наличие заболеваний и патологий сердечно-сосудистой системы», — объясняет Владимир Кузьмин, эксперт «Спортмастер PRO».

Зачем считать пульс на тренировке?

Отслеживая свою ЧСС на тренировке, вы получаете примерное представление об уровне нагрузки. Это особенно важно, например, во время кардиотренировок и занятий ВИИТ, где колебания пульса показывают эффективность тренинга. «Для того, чтобы качественно тренироваться, совсем не обязательно контролировать ЧСС ежесекундно — опытные спортсмены примерно понимают уровень нагрузки на сердце в зависимости от типа и интенсивности тренировки, — отмечает Владимир Кузьмин. — Начинающим спортсменам этот показатель позволяет оценить, насколько тренировка соответствует поставленным целям — набору мышечной массы или сбросу веса. При правильно рассчитанных зонах, естественно».

Рассчитать зоны ЧСС можно в лабораторных условиях: для бега — на беговой дорожке с газоанализатором и забором крови на лактат, для велосипеда — аналогично, только на велоэргометре. «В результате спортсмен получает максимально точный результат с цифрами, которые нужно держать во время тренировки, — говорит Владимир Кузьмин. — Минус в том, что такой тест стоит дорого, а специальные лаборатории встречаются довольно редко, даже не в каждом крупном городе. К тому же, сами зоны пульса могут быть разными в зависимости от вида спорта. Поэтому оптимальное решение — делать тест дважды в сезон — может быть нормально для профессионального спортсмена, но точно перебор для новичка или любителя».

Можно ли рассчитать зоны самостоятельно?

Да, хотя для этого придется «попотеть». Чтобы рассчитать зоны вручную, понадобится такой параметр, как МЧСС— максимальная частота сердечных сокращений. «Узнать его можно, проведя небольшой тест на стадионе. Важное уточнение: обязательно нужен нагрудный датчик, поскольку оптический пульсометр (либо датчик на умных часах или фитнес-браслете) не так точен», — говорит Владимир Кузьмин.

Сначала сделайте хорошую разминку (можно по этой схеме). Далее пробежка — около 800 метров (2 круга по стадиону) либо 3 минуты с максимальным усилием. Затем 3 минуты отдыха и повтор быстрого отрезка на максимальном усилии.

«Наиболее высокий пульс, который будет зафиксирован на втором отрезке, и есть МЧСС», — добавляет Владимир Кузьмин.

Далее, исходя из полученных данных, рассчитываются зоны:

• первая зона — 65% от МЧСС,
• вторая — 70–75% от МЧСС,
• третья — 80–85% от МЧСС,
• четвертая — 85–90% от МЧСС,
• пятая — 90% и более.

На легких тренировках не нужно «залезать» выше второй зоны — так, например, для МЧСС = 200 пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту.

«Другое важное уточнение: метод расчета МЧСС по формуле «220 минус возраст» максимально неточен, доверять ему не стоит, даже несмотря на его популярность», — добавляет Владимир Кузьмин.

Как стабилизировать пульс

Этот аспект наиболее актуален для новичков. «Чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений, стоит чередовать интенсивные нагрузки и более спокойные виды физической активности. Например, бег с ходьбой. Кроме того, во время тренировок нужно следить за тем, чтобы сохранялась возможность разговаривать, не задыхаясь, — это особенно актуально во время бега и других похожих кардиоупражнений. Не нужно геройствовать — увеличивать объем и интенсивность бега необходимо постепенно, иначе нагрузки будут слишком высоки. Со временем ЧСС станет ниже и стабилизируется», — подытоживает Владимир Кузьмин.

И конечно, раз в год для самоконтроля не лишним будет заглянуть на прием к спортивному кардиологу.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.