Александра Лепская
Содержание статьи:
Для современного человека стресс перестал быть кратковременным явлением. Большинство из нас пребывает в нем постоянно, даже не замечая, что психика уже буквально кричит о помощи. Рассказываем, как контролировать стресс и не давать ему шанса завладеть вашей жизнью.
«Стресс — состояние сильного физического и эмоционального напряжения, неспецифическая реакция организма на сложные, необычные или экстремальные условия среды, — рассказывает Екатерина Шевичева, психолог, дефектолог. — Управление стрессом — умение быстро приспосабливаться к ситуациям, то есть способность снижать воздействие стрессоров на собственное психическое и физическое здоровье, контролировать эмоциональную реакцию и поведение в момент переживания, оперативно принимать решения, которые помогают избежать негативных последствий.
Стресс бывает отрицательный — дистресс, и положительный — эустресс. Последний возникает как реакция на позитивные, но очень волнующие человека события, например, вручение важной награды, признание в любви, свадьба, поступление в университет, победа в спортивных состязаниях и прочее. Иногда от радости человек становится неуправляемым, может вести себя неадекватно, поэтому даже в условиях эустресса нужно уметь себя контролировать.
На фото: © Екатерина Шевичева, психолог, дефектолог, 2026
Как правило, положительный контролируемый стресс сам направляет человека на дальнейшие действия, мобилизуя внутренние силы, высвобождая дополнительную энергию. Это хороший мотиватор, благодаря которому мы испытываем сладостное чувство победы и удовлетворение собой.
На заметку! Эустресс развивает устойчивость психики и помогает в дальнейшем быстрее справиться с кризисной ситуацией. Проблема лишь в том, что он краткосрочен.
Дистресс задерживается дольше и ощущения вызывает диаметрально противоположные, нанося организму колоссальный вред. Он может принимать острую форму и проходить вместе с ситуацией. Например, человек потерял смартфон с важными контактами, фото и видео, а спустя какое-то время с облегчением находит его на собственной кровати под подушкой.
Если проблему разрешить не удается, стресс может перейти в хроническую стадию и регулярно возвращаться, вызывая негативные эмоции, переживания и напряжение, например, постоянные скандалы в семье, неразрешимые финансовые трудности, буллинг в школе, длительные конфликты на работе и прочее. Дистресс возникает, когда человек исчерпывает личные возможности противостоять воздействию стрессоров. При этом он испытывает чувство нервного перенапряжения, невероятной усталости, апатии и беспомощности. Именно с ними чаще всего приходится сталкиваться в жизни и учиться, как управлять стрессом».
«Стресс — естественная система организма, древний механизм саморегуляции, который когда-то спасал человеку жизнь, помогая быстро мобилизоваться при опасности, — утверждает Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат психологических наук, ведущий исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ. — И управлять стрессом — значит не устранить его, а научиться вовремя замечать свою реакцию на нагрузку и корректировать ее, чтобы сохранять энергию, ясность ума и работоспособность.
Психология говорит о том, что стресс возникает не из-за самого события, а из-за того, как человек его оценивает: воспринимает ли он ситуацию как угрожающую или вызывающую напряжение. Один и тот же случай может восприниматься по-разному в зависимости от личной интерпретации, жизненного опыта, личности и контекста.
На фото: © Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат психологических наук, ведущий исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ, 2026
Специалист в области психологического стресса и адаптации Ричард Лазарус говорит о том, что в этих условиях на помощь зачастую приходит копинг — «поведенческие и когнитивные усилия, предпринимаемые человеком для ослабления влияния стрессовых обстоятельств». Цель копинга — регулировать внутреннее и внешнее напряжение. Это не просто реакция, а психическая переработка смысла происходящего. Копинг как метод управления стрессом помогает человеку сохранить чувство контроля перед лицом угрозы.
В такие моменты один отвлекается разными способами, другой анализирует проблему. Так, например, в фильме «1+1» Дрисс помогает парализованному мужчине справляться с ежедневным стрессом из-за боли и ограничений с помощью юмора.
Копинг на короткой дистанции дает временное облегчение. Но, если жизнь не становится проще, он перестает работать. Чтобы стать более гибкими, нужен адаптивный интеллект (AQ) — умение оставаться устойчивым, несмотря на внешние изменения. AQ позволяет перестраиваться под новые ситуации, менять мыслительные стратегии и решать задачи в нестандартных условиях.
Копинг и AQ в работе со стрессом схожи между собой в том, что актуализируются в момент, когда нужно решать проблему. Например, молодая женщина, работающая в корпоративном отделе продаж, внезапно получает известие, что ее должность сокращается. Она — единственный кормилец в семье, у которого двое детей. Женщина испытывает сильный стресс, но находит в себе силы обратиться к психологу, поделиться с близкими. Это копинг в действии. Параллельно она начинает мониторить рынок, записывается на онлайн-курсы по цифровому маркетингу и рассматривает фриланс, то есть стратегически перестраивает свое будущее поведение. Так работает адаптивный интеллект. Оба механизма включаются одновременно: сначала — чтобы не разрушиться, потом — чтобы перестроиться.
Навыки управления стрессом сегодня — одно из проявлений адаптивного интеллекта. Не воевать с реальностью, а выбирать то, что сохраняет силы и самоуважение. Жизнь вряд ли вдруг станет тихой и спокойной, но вы точно можете быть гораздо устойчивее к ее качкам».
Что еще посмотреть:
«Стресс нельзя просто выключить — это естественная физиологическая реакция, закрепленная эволюцией, — уверена Мария Белан, психолог, сексолог. — Механизм «борьба или бегство» активируется гипоталамусом и гипофизом, запуская каскад гормональных изменений, включая выброс кортизола и адреналина. Эта реакция требовалась для выживания в условиях реальной опасности. Проблема современного человека заключается в том, что стрессовые факторы стали хроническими и не требуют физического действия. Невозможно убежать от аврала на работе или убить кредитора, поэтому тело застревает в состоянии повышенной готовности, и попытки просто успокоиться силой воли оказываются неэффективными».
На фото: © Мария Белан, психолог, сексолог, 2026
«Мне кажется, людей с амбициями, ответственностью и эмоциями стресс будет сопровождать всегда, — уверена Елена Уварова, эксперт-практик в масштабировании бизнесов, управленческом и кадровом консалтинге. — Волнение и лишние переживания нельзя просто выключить. Кортизол, адреналин, мобилизация запускаются автоматически, без разрешения. Бороться с этим механизмом бессмысленно — его можно только направлять и проживать».
Фото: © magnific.com
«Если стресс перешел в хроническое состояние, возникают руминации — навязчивое мысленное «пережевывание» одних и тех же тревожных мыслей, которое не приводит к решению, а только усиливает напряжение и истощает психику, — комментирует Антон Шестаков, врач-психиатр, психотерапевт, судебный психолого-психиатрический эксперт, магистр общественного здравоохранения, клинический психолог, член Российского общества психиатров. — Возможны когнитивные искажения — систематические ошибки мышления, такие как катастрофизация, когда кажется, что все вокруг рушится, черно-белое мышление, чтение мыслей других людей. Это дисфункциональные убеждения, искажающие восприятие реальности.
На фоне хронического стресса нередки соматические проявления: бессонница, головные боли напряжения, тахикардия в покое, расстройства пищеварения, снижение либидо, мышечные зажимы в плечах и шее. Эмоциональные реакции притупляются — привычные радости перестают доставлять удовольствие, появляется ощущение онемения чувств».
На фото: © Антон Шестаков, врач-психиатр, психотерапевт, судебный психолого-психиатрический эксперт, магистр общественного здравоохранения, клинический психолог, член Российского общества психиатров, 2026
«Стресс может иметь накопительный эффект и проявляться с разной силой длительное время, пока не устранены его причины, — уверен Андрей Кашкаров, психоаналитик Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. — Если говорить о самодиагностике, обратите внимание на то, как часто вы улыбаетесь и на образ своих мыслей. Человек в гармоничном эмоциональном состоянии, условно счастливый, мыслит соответственно. Он желает счастья остальным. По «правилу» философа Экхарта Толле, «счастливый хочет осчастливить, обиженный — обидеть». Если же улыбок стало меньше и мысли в основном негативные — это признаки начинающейся или продолжающейся перегрузки».
«Хронический стресс характеризуется продолжительным нервно-психическим напряжением, — утверждает Екатерина Шевичева. — Причем оно не проходит даже после длительного отдыха. Человек раздражается по любому поводу, становится резким, грубым, срывается на коллегах по работе и близких.
На фото: © Андрей Кашкаров, психоаналитик Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, 2026
Важно: Хронический стресс не способен мобилизовать ресурсы организма. Напротив, он медленно забирает физические и психические силы, «высасывает» энергию, превращая человека в невероятно уставшее, безразличное ко всему существо, которое живет и работает только на морально-волевых качествах. Постепенно и они истощаются.
Люди, переживающие хронический стресс, замыкаются в себе, стараются меньше бывать на публике, теряют интерес даже к собственным хобби. Нередки алкоголизм, наркотическая и никотиновая зависимости, булимия или анорексия».
Хотите найти экологичный способ снять стресс? Занимайтесь спортом вместе с «ЖИВИ!». Оформляйте подписку и получайте доступ к более 170 программам по йоге, пилатесу, табате, высокоинтенсивным тренировкам танцам и другим.![]()
«Я думаю, что способы преодоления стресса многие до сих пор представляют слишком механически: будто можно найти одну «правильную технику» и перестать тревожиться, — считает Родион Чепалов, психолог. — Но стресс — это не поломка, а путь, с помощью которого организм реагирует на перегрузку, неопределенность, конфликты, одиночество, переутомление. Вопрос не в том, как его убрать, а в том, как перестать жить в состоянии постоянной внутренней осады.
Люди реагируют на стресс по-разному. Один начинает мыть квартиру ночью, проверять почту, брать подработки. Например, мужчина после сокращений на работе стал буквально бояться останавливаться и отдыхать. Ему казалось, если он расслабится, то жизнь развалится. Другой тип реакции — эмоционально «затухающий». Человек говорит: «Я уже не нервничаю, мне просто все стало безразлично». В этом случае нервная система уходит не в тревогу, а в истощение.
На фото: © Родион Чепалов, психолог, 2026
Иногда справиться с напряжением помогают не очевидные техники управления стрессом, а бытовые вещи. Один мой клиент после тяжелого дня не мог переключиться и часами прокручивал рабочие разговоры. Мы придумали странный, но эффективный ритуал: по дороге домой он заходил в маленькую пекарню, покупал один и тот же чай и десять минут сидел без телефона. Психике нужен был переход между «режимом борьбы» и обычной жизнью.
Людям полезно создавать себе маленькие «островки» предсказуемости. Необязательно медитировать по часу. Иногда мозгу помогает даже повторяющийся вечерний ритуал: одна и та же музыка, теплый душ, короткая запись мыслей в блокнот. Для тревожной психики повторяемость сама по себе действует успокаивающе.
Есть интересный прием снятия стресса, который можно назвать «разговор с перегруженным мозгом». Человек садится и записывает все тревожные мысли подряд, как будто сообщения от уставшего диспетчера: «А вдруг не хватит денег?», «А вдруг я не справлюсь?», «Надо срочно все контролировать!». Важно не спорить с этими мыслями, а ответить себе как спокойному взрослому: «Да, я тревожусь. Но я буду решать проблемы по мере их появления». Это снижает внутреннюю войну с самим собой».
«Дыхательные техники борьбы со стрессом не избавят от него полностью, но в моменте помогают снизить его уровень, — уверена Елена Уварова. — Самая простая и рабочая — выдох длиннее вдоха в два раза. Пять минут такого дыхания снижают пульс и буквально перезапускают нервную систему. Делать ее можно где угодно: дома, в машине, перед совещанием».
«Бурную негативную реакцию лучше всего лечить физическим трудом, — советует Екатерина Шевичева. — Уборка в квартире, передвижение мебели, копание грядок на даче, посадка и прополка растений, колка дров — любое из этих действий пойдет на пользу. Постепенно привычные движения приведут мысли в порядок, и вы сможете адекватно оценить сложившуюся ситуацию.
Иногда нет возможности разрядиться физически. В этом случае используйте следующий прием, как работать со стрессом: возьмите лист бумаги и напишите на нем все, что волнует и раздражает. Пишите до тех пор, пока не устанете сыпать оскорблениями и злиться. По окончании уничтожьте свой стрессовый лист, чтобы ненароком никого не обидеть и не усугубить ситуацию.
А дальше — самое важное. Когда пытаетесь выгнать стресс, отметьте для себя, что приносит наибольший эффект. В следующий раз, когда столкнетесь с проблемой, вызывающей у вас невроз и напряжение, сразу же переходите к личному антистрессу».
«Используй метод снятия стресса с помощью заземления 5–4–3–2–1, — советует Антон Шестаков. — Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Это переключает внимание с навязчивых мыслей и поможет ослабить влияние негатива.
Но лучший метод снижения стресса — гигиена сна. Он должен длиться не менее 7–9 часов. Здоровый сон восстанавливает работу префронтальной коры и нормализует уровень кортизола».
Хотите снять напряжение через тело? Попробуйте мягкие видеотренировки!На «ЖИВИ!» есть готовые домашние тренировки для: • мышц пресса • похудения • сильного кора • здоровой спины • расслабления Подходят даже новичкам! Тренировки от 15 минут в день, первое занятие — бесплатно!
|
«Собрать личный антистресс-план можно в несколько шагов, — рекомендует Мария Белан. — Вот наиболее эффективные:
«Рекомендую следующий способ, как научиться управлять стрессом, — советует Андрей Кашкаров. — Создайте таблицу с 3–4 столбцами. В первом напишите свое состояние простыми словами, например, «мне плохо». Во втором — причину, конкретное событие или последовательность, если их несколько. В третьем — список того, что можно сделать, в развернутом виде. Четвертый столбец — варианты действий при невыполнении списка из третьего столбца.
Например, у вас проблемы на работе, вынуждают уволиться, а с учетом выплачиваемой ипотеки это определенный стресс. Опишите пошагово свои действия, чтобы задержаться на работе, допустим, взяв отпуск, в том числе без сохранения содержания. Как только вы поймете, что можете даже в стрессовой ситуации взять инициативу на себя, у вас сразу прибавится уверенности.
Далее составляйте план поиска новой работы. Внесите в него все свои возможности: вспомните о друзьях детства, коллегах, знакомых и обратитесь к ним за помощью. Составьте список найденных в открытом доступе вакансий, распланируйте поездки на собеседования, рассылку резюме, выполнение всех сопутствующих действий. С этим шагом влияние стресса еще больше уменьшится. Это лишь один, но конкретный практический пример».
«Личный антистресс-план я бы собирала так, — рассказывает Елена Уварова. — Сначала честно ответьте себе на вопрос: что меня вытаскивает? Каждому помогает что-то свое. Например, лес и одиночество, друзья и шумный ужин, тяжелая штанга. Дальше встраивайте это в неделю как обязательные встречи с собой. Параллельно убирайте один очевидный пожиратель ресурса. Это может быть токсичный человек, лишний проект, бессмысленные чаты. И обязательно раз в квартал устраивайте себе полноценный отдых — минимум четыре дня подряд без рабочих коммуникаций. Без него никакие дыхательные и другие техники не спасут».
«На работе мой главный способ управления стрессом — это правило одной задачи за один раз и физический выход из контекста, — продолжает Елена Уварова. — Каждые 90 минут вставайте, пройдитесь, посмотрите в окно на дальнюю точку. В это время глаза отдыхают, а мозг переключается».
«На работе контролировать стресс помогает четкое разделение рабочего и личного времени, физическая граница в виде смены одежды или короткой прогулки после офиса, — считает Мария Белан. — Полезно делегировать, говорить «нет» не срочным задачам. Движение после тяжелого дня полезно как способ завершить цикл стресса. Любая ритмичная активность — ходьба, бег, плавание, танцы — помогает метаболизировать гормоны стресса, давая телу сигнал, что опасность миновала и можно расслабиться».
«В официальной обстановке помогает критическое мышление к себе и юмор, — утверждает Андрей Кашкаров. — Относитесь с ним ко всем неприятным проявлением на работы. Вы не можете изменить окружающих людей, но свое отношение к ним и к событиям — способны. Например, если возникают открытые конфликты и вам непросто взаимодействовать с конкретными сотрудниками, представьте их в смешных обстоятельствах. Ваше самочувствие улучшится, а улыбка украсит лицо. Так вы уменьшите влияние стрессоров на собственную психику. Дополнительно держите в голове или на рабочем столе список своих профессиональных достижений. Это придает уверенности».
«Физическая активность — лучший способ снять стресс после тяжелого рабочего дня, — считает Антон Шестаков. — Аэробная нагрузка 30–40 минут 3–5 раз в неделю повышает уровень BDNF — нейротрофического фактора, защищающего клетки мозга, и эндорфинов. Идеально подойдут ходьба, плавание, мягкая йога».
«Стресс плохо переносит неподвижность, — полагает Родион Чепалов. — Но физические нагрузки не стоит воспринимать как наказание. Иногда полезнее не интенсивная тренировка, а медленная ходьба, плавание, растяжка, велосипед, танцы под музыку. Я знаю женщину, которая в периоды тревоги начинала печь хлеб. И для нее это была не готовка, а почти медитация для восстановления через руки, запахи и ритм действий».
Не знаете, как снять стресс? Ниже — программы тренировок, которые помогут обрести психологический баланс. Подходят даже новичкам, заниматься можно от 15 минут в день.
Первое занятие в каждой программе — бесплатно.
«При сильном стрессе не стоит принимать важных решений на эмоциях, злоупотреблять алкоголем или кофеином, заедать напряжение быстрыми углеводами, игнорировать базовые потребности во сне и отдыхе, — рассказывает Мария Белан. — Также не нужно заставлять себя успокаиваться через силу, это лишь усиливает внутренний конфликт».
«Что я точно не советую, так это пытаться «отключить» стресс алкоголем, бесконечным скроллингом, перееданием или постоянной стимуляцией кофеином и энергетиками, — дополняет Родион Чепалов. — Это дает короткое облегчение, но нервная система потом платит еще большей эмоциональной нагрузкой».
Фото: © magnific.com
«Перед применением любых антистресс-практик важно помнить, что дыхательные техники могут вызвать головокружение при гипервентиляции, а интенсивные тренировки противопоказаны при обострении хронических заболеваний и в период восстановления после инфекций, — комментирует Мария Белан. — При наличии серьезных диагнозов или психических расстройств любые практики стоит согласовывать с лечащим врачом».
«Техники саморегуляции эффективны при тревожных расстройствах легкой и умеренной выраженности, синдроме эмоционального выгорания, расстройствах адаптации, нарушениях сна на фоне стресса, — считает Антон Шестаков. — Однако они не заменяют медицинскую помощь. При тяжелой депрессии, паранойяльном синдроме или острых психотических состояниях самостоятельные практики малоэффективны и могут отсрочить нужное лечение — здесь требуется фармакотерапия и когнитивно-поведенческая терапия, которая работает с дисфункциональными мыслями и поведением».
Любые антистресс-практики требуют осторожного подхода, даже если на первый взгляд кажутся безопасными. Лучший способ избежать негативных последствий для психики — осознанное применение. Если чувствуете, что метод не приносит облегчение, а наоборот, усугубляет ситуацию, прервите практику и попробуйте другую альтернативу. В тяжелых случаях стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
Наличие физических и психических заболеваний также будет противопоказанием для некоторых практик. Людям с болезнями сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем перед выполнением дыхательных упражнений лучше проконсультироваться с доктором. Если есть диагностированные психические отклонения — любые действия стоит согласовывать с лечащим врачом.
Фото: © magnific.com
«Домашние мягкие тренировки для телесного переключения, такие как йога, цигун, пилатес или просто медленная растяжка, — один из самых безопасных способов вернуть ресурс, — полагает Мария Белан. — Эти методики борьбы со стрессом сочетают движение, дыхание и фокусировку внимания, что комплексно воздействует на нервную систему. Регулярность важнее интенсивности: десять минут спокойной практики каждый день принесут больше пользы, чем час изнурительной тренировки раз в неделю. Главное — выбирать то, что приносит удовольствие и не создает дополнительный стресс».
«Ежедневная гигиена психики так же необходима, как чистка зубов, — заключает Антон Шестаков. — Сочетание дыхательных упражнений как способа совладания со стрессом, движения, сна и работы с мыслями возвращает мозгу способность саморегуляции. Если же напряжение длится месяцами и качество жизни падает — это сигнал не «потерпеть», а обратиться за профессиональной помощью. Психика, как и любая система организма, заслуживает внимательного и компетентного ухода».
Снимайте стресс с помощью физических упражнений! Переходите в видеотеку «Живи». Мы собрали лучшие силовые тренировки, а также занятия по фитнесу, йоге, стретчингу и не только. Занимайтесь с удовольствием!![]()
Что еще посмотреть:
— Можно ли снять стресс тренировкой?
Да, умеренная физическая нагрузка снижает стресс за счет выработки эндорфинов и уменьшения уровня кортизола.
— Какие техники помогают снизить стресс?
Дыхательные упражнения, медитация, релаксация, прогулки на свежем воздухе.
— Как понять, что стресс стал хроническим?
Присутствуют постоянная усталость, нарушение сна, раздражительность, физические симптомы, такие как головные боли, проблемы с ЖКТ без явной причины.
— Что делать, если стресс мешает спать?
Перед сном выполните дыхательные упражнения для расслабления и откажитесь от гаджетов.
— Почему при стрессе хочется ничего не делать?
Это реакция истощения нервной системы, когда мозг экономит ресурсы из‑за хронической перегрузки.
— Как быстро успокоиться после тяжелого дня?
Попробуйте технику «заземления» : назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения или сделайте 10 медленных выдохов.
— Когда стресс лучше не игнорировать?
Стресс вызывает панические атаки, боли в груди, резкую потерю веса, мысли о самоповреждении или длится более нескольких недель, мешая работе и отношениям.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Как вести соцсети, чтобы они не повредили вашей карьере
5 хороших привычек, которые делают нас несчастными
Как эффективно работать из дома: советы экспертов
Как побороть тревогу из-за коронавируса
Так ли вам нужен статусный мужчина
Как не убить друг друга на карантине: советы психологов
Как справиться с прокрастинацией: 5 шагов на пути к цели
5 советов, которые помогут вам хорошо выглядеть во время видеозвонков
Регистрация
