Как справиться с прокрастинацией: 5 шагов на пути к цели

Что такое прокрастинация?

Даже если этот термин вы слышите впервые, само состояние, скорее всего, вам знакомо. «Прокрастинация — желание человека отложить задачу или дело на потом, приводящее к последующим неврозам», — объясняет Ирина Хватова, психолог, кинезиолог, член Ассоциации профессиональных кинезиологов и Ассоциации практических психологов и коучей. 

Чаще всего мы прокрастинируем, когда сталкиваемся с неприятными делами или какой-то масштабной задачей. «Представьте, что перед вами бидон воды, весом в 100 л и вам нужно его перенести из сада в дом, — объясняет Елена Медведева, психолог-консультант онлайн для мам первенцев, сертифицированный специалист по транзактному анализу, психолог проекта «Помощь мамам», создатель авторских марафонов «Живи Смело», «Спокойная Я». — Прокрастинатор — это тот, кто будет видеть одну большую задачу — перенести бидон в дом. Он понимает, что подняв за раз 100 литров, можно надорваться. Поэтому ходит вокруг и пытается собраться с духом, чтобы взять такой вес. При этом совершая множество «около полезных» действий (принесет тележку), или печалясь (что не регулярно ходил в спортзал, чтобы это поднять).

Прокрастинатор не будет переливать из бидона воду в менее тяжелые и объемные емкости, считая, что это слишком рутинно, или глупо, или займет больше времени. И не позовет на помощь с десяток друзей, чтобы всем вместе выполнить задачу».

Совершенно необязательно прокрастинировать лежа на диване в полнейшем безделье. Вам может казаться, что вы не приступаете к важной задаче потому что… уже заняты «спасением мира». «Существует два основных способа прокрастинировать, — отмечает Ольга Ульянова, психолог-психотерапевт, член Европейской и Санкт-Петербургской Ассоциаций транзактного анализа, преподаватель психологии, автор и ведущая психологических групп. — Мы можем либо переделывать кучу дел, но не делать того, что действительно важно (или мы думаем, что важно. Либо «зависать» — погружаться в свои мысли и терять ход времени. При втором способе мы просто не делаем ничего или зависаем в скроллинге ленты социальных сетей, просмотре сериалов или даже, казалось бы, в таком полезном занятии, как чтение книг».

Прокрастинацию нередко путают с ленью, но это, по мнению психологов, совершенно разные явления.

«Лентяй — это тот, кто ничего не делает и не планирует, — говорит Ольга Ляшенко,  психолог-консультант по позитивной психологии, сертифицированный коуч ICU, преподаватель Школы позитивной психологии. — Человек, который с энтузиазмом строит планы, покупает множество онлайн-курсов, соглашается на задания с жесткими дедлайнами и при этом не может приступить к их выполнению — вот кто такой прокрастинатор. При этом он понимает, что время поджимает, переживает и нервничает, дает себе обещание начать важное дело с завтрашнего дня. И снова находит повод отложить его на потом».

Кто чаще всего прокрастинирует?

В целом, к этому сегодня склонны многие: ведь современный мир буквально подгоняет нас, навязывает человеку цели и ценности, которые на самом деле для него не важны. «Многие клиенты приходят с запросом, как избавиться от прокрастинации. Иногда он звучит «Как стать более продуктивным?», иногда — «Как заставить себя сделать хоть что-то?», иногда — «Как успевать делать все, что запланировано?». Часто можно услышать и такое: «У всех кипит жизнь, а я…»,  — добавляет Ольга Ульянова. — В основе всего этого — тенденции современного мира: конкуренция, лидерство, скорость. А в итоге — потеря контакта с собой, своими чувствами, ощущениями, желаниями».

Больше других к прокрастинации склонны перфекционисты, импульсивные люди и те, кто страдает выученной беспомощностью (былые неудачи и провалы убили в них веру в возможность успеха).  «Как правило, прокрастинация — это признак того, что у человека нет больших целей в жизни. Есть планы на некоторое время вперед, но ответить на вопросы: что ты хочешь, к чему стремишься, ради чего тебе это  делать — он не может», — подытоживает Елена Медведева.

Прокрастинация вызывает неприятные чувства: откладывая задачу на потом, вы можете испытывать вину, злость, отчаяние. «Какое чувство вызывает у вас конкретная задача, за которую никак не можете взяться? Вспомните, в каком возрасте возникали подобные ощущения? Важно понимать, что часто прокрастинация — это «привет» из прошлого, ведь большинство страхов у нас из детства», —  добавляет Ирина Хватова. Поэтому психологи настоятельно рекомендуют работать с этим состоянием, чтобы в итоге научиться справляться с прокрастинацией в тот момент, когда она вас настигает.

Как бороться с прокрастинацией

Для начала стоит понять: процесс это небыстрый — увы, таблеток от прокрастинации не существует. «Прежде всего необходимо ответить на вопрос: зачем мне это делать? Ради какой цели? Как я буду себя чувствовать, когда закончу дело? Правильно поставленная цель, отвечающая истинным ценностям и устремлениям, поможет не отступить при первых сложностях», — говорит Ольга Ляшенко.

Вот основные шаги, которые помогут вылечить прокрастинацию.

Обратите внимание на свои чувства

Никак не можете взяться за важную задачу, а начав ее выполнение — постоянно отвлекаетесь? Вместо очередной попытки «сбежать» от неприятного дела в перекур, перекус или соцсети, попробуйте остановиться и прислушаться к себе. «Первое и самое важное, что вы можете сделать столкнувшись с прокрастинацией, — это обратить внимание на себя. Как вы себя чувствуете? Есть ли чувство усталости или напряжения? Какой отдых именно для вас актуален сейчас? Дайте себе отдохнуть. Посмотрите на то, что именно вы откладываете. Есть ли какие-то внешние или внутренние причины избегать этого?», — рекомендует Ольга Ульянова.

Возможно, вас фоном мучает тревога или переживания за близких, это и не дает вам настроиться на работу. «Человеку, который затоплен сильной тревогой, страхом, обидой, трудно сосредоточиться на чем-то, и это может быть объективным фактором прокрастинации. Тут важно не «тянуть» себя через силу, а прислушаться: чего хочется?», — отмечает Елена Медведева.

В этом случае лучшим способом избежать прокрастинации будет ненадолго отвлечься, уединиться и уделить внимание своим чувствам. А спустя некоторое время — вернуться к задаче.

Полезно будет в целом понаблюдать за тем, как вы прокрастинируете. Вам сложно начать или закончить дело? Вам не нравится задача, она кажется слишком масштабной, а может, вы и впрямь перегружены и просто устали? Жаждите положительной оценки окружающих за сделанное или боитесь провала? Отвечая на эти вопросы, вы сможете лучше понять себя и организовать работу, отталкиваясь от своих особенностей.

Визуализируйте, как вы справились с задачей

Один из способов преодолеть прокрастинацию — представить, как хорошо вы справляетесь с задачей. Этим способом часто пользуются профессиональные спортсмены, воображая, что успешно проходят дистанцию. Почему бы не взять с них пример? «Визуализируйте, как преодолеваете все трудности, как двигаетесь по пути к цели. Причем ключ к успеху здесь — это стимуляция интереса к пути, а не цели», — утверждает Елена Медведева.

Фокусируйтесь на процессе, а не результате

Когда мы думаем об итоге работы, мы упускаем из виду удовольствие от ее выполнения. «Порой именно фокус только на результате, как единственной ценности деятельности, а не на процессе нас и стопорит, — напоминает Елена Медведева. — Прокрастинатор обычно или готовится к провалу, или принимает негативную оценку других как провал заранее. Он сильно зациклен на результате, а не процессе деятельности. Интерес к процессу — главный ключ к избавлению от прокрастинации. Когда вам интересно заниматься чем-то, сложно представить что вы перестанете. Если воспринимать деятельность как игру, без завышения значимости, то можно немного выдохнуть и тогда результат не будет единственно определяющим фактором успеха. Успехом может быть получение удовольствие от процесса, чувство радости от завершения этапа».

Дробите большую задачу на мелкие шаги

Некоторые задачи могут пугать нас своей «монументальностью»: составить отчет, написать статью, разработать проект — все это достаточно большие по объему дела. Подступиться к ним бывает сложно, отчего возникает прокрастинация. Как побороть ее? Для этого психологи советуют сразу же дробить все «большие» дела на маленькие задачи, выполняя которые вы приблизитесь к цели. Учитесь у поваров — их работа наглядно демонстрирует принцип «есть слона по частям»: сначала они очищают и нарезают ингредиенты блюда, потом складывают в кастрюлю или сковороду, подвергают термической обработке, добавляют специи и доводят до вкуса. Попробуйте точно так же разложить на этапы и свою «неподъемную» задачу.

Используйте «метод помидора»

Суть методики в том, чтобы выделить на работу над неприятным делом 20-25 минут, завести таймер и в течение этого периода заниматься только одной задачей. «Просто начните! Когда задание страшит и за него не хочется браться, договоритесь с собой, что вы посвятите ему всего 25 минут времени. Как правило, за этот промежуток человек успевает втянуться, и уже не хочет прекращать занятие», — рекомендует Ольга Ляшенко.

И, помните, что прокрастинация — это не всегда зло. «Иногда нам нужен момент ничегонеделания, чтобы  мозг осмыслил, систематизировал заложенную в него информацию и выдал готовое решение. Если с вами такое часто случается, выделяйте специальное время для размышлений», — подытоживает Ольга Ляшенко.