Как сжигать калории с удовольствием: танцы для похудения в домашних условиях

Особенности танцев для похудения

Танцы — это отличный способ тренироваться, сжигать жир и худеть. Если вы хотите добавить танцы для похудения в свои фитнес-тренировки или просто танцевать и худеть, приводим самую важную информацию.

Читайте также:

• Тревожный симптом: почему появляется тошнота по утрам
• Стероиды: что это такое, кто их употребляет и в чем их опасность
• Почему мы сутулимся и как это исправить?
• ​Как сохранить суставы «смазанными»? 6 важных советов

Ритмичные движения и двигательная активность повышают энергозатраты и выносливость человека. Поэтому танцы — это идеальная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Одно из ее главных преимуществ в том, что за короткую танцевальную зарядку для похудения можно легко сжечь от 300 калорий.

А второе важное преимущество танцев для похудения — вы точно получите удовольствие.

Научный мета-анализ подчеркивает: важно подобрать тип тренировки, которая приносит удовольствие. И танцы, считают ученые, в этом плане — превосходный вариант. Они смещают акцент с изнурительной тренировки на удовольствие от движений. Это помогает преодолеть психологический барьер и не бросить занятия через пару недель.

Ну а если вам нужны еще аргументы, то знайте: ученые также выяснили, что танцы развивают мозг и помогают бороться с депрессией лучше других физических нагрузок!

Хотите узнать больше о том, как правильно и эффективно худеть, быстро привести тело в форму, и какие тренировки эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Польза танцев для похудения и фигуры

Танцы — это не только музыка и движение. Они приносят массу пользы:

• Активируют жиросжигание, разгоняют метаболизм и помогают худеть.
• Укрепляют и тонизируют мышцы, особенно в ногах, корпусе и ягодицах.
• Улучшают равновесие, гибкость и координацию.
• Повышают настроение и снижают стресс.
• Поддерживают здоровье сердца и сосудов.

«Танцы для меня — это не только искусство, но и один из самых естественных и эффективных способов привести тело в форму, — утверждает Анна Кириллова, вице-чемпионка Австрии по спортивно-бальным танцам, тренер по латиноамериканской программе, специалист по развитию выносливости, координации и коррекции фигуры через танцевальную нагрузку. — В отличие от однообразных тренировок, здесь работает все: мышцы, дыхание, выносливость и даже эмоциональное состояние. Именно поэтому танцы дают устойчивый результат в похудении».

Виды танцев для похудения

Независимо от того, предпочитаете вы сольный фитнес дома или групповые занятия, танцы обеспечивают тренировку всего тела и при этом позволяют выразить себя.

«Час активных танцев в день может дать заметный эффект, — комментирует Илана Сухорукова, топ-тренер, хореограф и танцевально-двигательный терапевт, преподаватель с 15-летним стажем. — Но только если вы не компенсируете его перееданием и не превращаете тренировки в редкий подвиг. Самый рабочий формат — тот, который вам нравится, и который вы сможете повторять снова и снова».

Факт! Ученые проанализировали различные танцевальные стили, включая хип-хоп, зумбу, танец живота. В целом, они доказали, что все танцы — это отличная физическая нагрузка, которая помогает сбросить вес и улучшить форму.

Вот некоторые из самых популярных вариантов танцев для тренировок и похудения.

Зумба

Зумба сочетает интервальные тренировки с чередованием быстрых и медленных движений. Танцы в размеренном темпе сжигают меньше калорий, чем короткие, высокоинтенсивные движения зумбы. Кроме того, поскольку зумба задействует все тело, вы сможете привести его в тонус и укрепить мышцы.

Хип-хоп

Хип-хоп — это высокоинтенсивный, динамичный вид танца, включающий в себя все: от брейкданса до движений, напоминающих современные танцевальные стили.

Бальные танцы

Бальные танцы — это прекрасная форма физической активности как для любителей, так и для участников соревнований. К числу лучших бальных танцев относятся танго, фокстрот и вальс. Сальсу также можно отнести к бальным танцам. А ча-ча-ча, квикстеп и джайв требуют особенно быстрой работы ног и контроля над корпусом.

Танцы на пилоне

Танцы на пилоне — отличная форма тренировок, включающая скручивания, растяжку, удержание равновесия и статические нагрузки. Помимо кардио, эти танцы для похудения работают, как силовые тренировки. Альтернативой им могут быть такие направления, как стрип-пластика и тверк.

Балет

Балет — классический танец, в котором ключевое значение имеют точные движения. Медленные движения балета помогают растянуть тело и улучшить физическую форму. Балет невероятно эффективен для длинных, стройных мышц и осанки. На занятиях у станка часто сочетаются балетная техника с тренировками мышц кора и легкими силовыми упражнениями.

Хотя он сжигает не так много калорий, как перечисленные выше танцы, балет улучшает осанку, приводит в тонус все тело, повышает гибкость, ловкость и координацию движений.

«Я, как педагог по классическому танцу, предлагаю в качестве танцевальной тренировки занятия боди-балетом, — говорит Варвара Иринчеева, балерина, педагог по классическому танцу и тренер по здоровому движению. — Это облегченный вариант классического танца, который построен на понимании анатомии и биомеханики человека. При мягком подходе он гарантирует здоровье суставов, улучшение подвижности во всем теле и удовольствие от движения. Тренировки проводятся под классическую музыку, в медленном темпе и комфортной амплитуде движений».

Отличие танцев и танцевальных тренировок

Фитнес или танцы: что лучше для похудения? Или стоит выбрать танцевальный фитнес для похудения в домашних условиях? И в чем же разница?

Если мы говорим о терминах, то танцы — это искусство движения, а танцевальные тренировки — это фитнес, замаскированный под танцы. Оба направления отлично укрепляют здоровье, улучшают настроение и координацию и, конечно, помогают худеть танцуя.

Но у них есть и отличия: это цель и структура занятий.

• Главная цель танцев — эстетика и самовыражение через пластику тела, раскрытие эмоций и чувств.
• Цель танцевального фитнеса — физическая нагрузка: жиросжигание, укрепление мышц, повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы (кардио).

В занятиях хореографией структура требует проработки движений, стиля, пластики. В танцевальном фитнесе упражнения под музыку для похудения проще, с многократными повторениями и базируются на элементах аэробики. Внимания технике исполнения намного меньше.

С другой стороны, кто сказал, что танцевальный фитнес для похудения не научит вас танцевать, а танцы не дадут серьезной нагрузки? Выбирайте то, что вам по душе!

Сколько калорий сжигается за час занятий танцами

Танцевать можно по-разному: быстрые движения с низкой интенсивностью и медленные движения с большим временем на восстановление. Если вы хотите добиться похудения с помощью танцев или ваша цель — контроль веса, выбирайте первый вариант.

Чем интенсивнее ваши танцевальные движения, тем больше калорий вы сожжете. Например, если вы выберете хип-хоп вместо бальных танцев, вы сожжете больше калорий.

Согласно данным ученых из Гарварда, 60 минут интенсивных танцевальных движений могут сжечь от 360 до 500 калорий.

«Танцы эффективно сжигают калории, улучшают настроение и поддерживают форму, — говорит Илана Сухорукова. — Но чтобы они действительно помогали худеть, важно не только «включить музыку», а настроить интенсивность занятия, уделять время технике, заниматься регулярно и правильно питаться».

Вот что говорит Илана о том, сколько калорий сжигается за час танцев: «Точная цифра зависит от веса, темпа, амплитуды движений и стиля танца. В среднем за час:

• Спокойные танцы и разминочные движения сжигают 200-350 ккал.
• Активные домашние танцы, зумба, house, dance cardio: 400-700 ккал.
• Очень интенсивные связки с прыжками, быстрыми сменами уровней и активной работой корпуса — иногда больше 700 ккал».

«Чем выше темп и меньше пауз, тем больше расход энергии, — уточняет эксперт. — Но если вы просто качаетесь под музыку без заметной нагрузки, это скорее легкая активность, а не полноценное кардио».

«Если вы танцуете активно, особенно латину (самба, ча-ча-ча, джайв), за час можно потратить от 400 до 700 ккал, — утверждает Анна Кириллова. — Все зависит от темпа, амплитуды движений и вовлеченности. Чем больше вы «проживаете» танец телом, тем выше расход энергии».

Вот самые популярные танцы для похудения и количество калорий, которые вы сожжете за 60 минут занятия.

• Балет: 340-360 ккал
• Бальные танцы: 220-240
• Хип-хоп: 400-460
• Сальса: 280—300 ккал

Какие танцы лучше всего подходят для похудения дома

Какие танцевальные упражнения оптимальны для похудения в домашних условиях? Что выбрать?

«Для домашнего похудения лучше всего подходят те стили, где много непрерывного движения и вовлечено все тело, — считает Илана Сухорукова. — Это dance cardio, зумба, dancehall в базовой адаптации, афрo, хаус, хип-хоп, латина в непрерывном формате, свободный танцевальный флоу с активными руками, корпусом и шагами. Лучше всего работают танцы, где вы часто двигаетесь, не стоите долго на месте и не забываете про руки, спину и корпус».

«Предлагаю в качестве танцевальной тренировки занятия боди-балетом, — говорит Варвара Иринчеева. — Это облегченный вариант классического танца, который построен на понимании анатомии и биомеханики человека. При мягком подходе он гарантирует здоровье суставов, улучшение подвижности во всем теле и получение удовольствия от движения».

Как начать танцевать дома без подготовки

Для высоких результатов от танцевальных тренировок для похудения важны регулярность и правильная экипировка. Как и в любом виде спорта, правильная одежда и обувь предотвращают травмы и обеспечивают комфорт от разминки до заминки.

• Поддерживающая одежда: выбирайте легкие, дышащие ткани для полной свободы движений.
• Правильная обувь: должна обеспечивать сцепление, гибкость и поддержку.

Помните также о важности разминки и заминки. Быстрая растяжка до и после тренировки помогает предотвратить мышечное напряжение и болезненность. А теперь — о том, как делать танцевальные упражнения под музыку для похудения.

«Начать проще, чем кажется, — уверяет Илана Сухорукова. — Вам не нужна идеальная растяжка, танцевальное прошлое или сложная хореография. Ловите инструкцию:

• Включите любимую песню.
• Начните с шага на месте.
• Добавьте движения руками.
• Подключите корпус и легкие повороты.
• Постепенно увеличивайте амплитуду.

Готово: вы уже тренируетесь! Главное — не смотреть на себя слишком критично. Дома танцы должны быть живыми, а не «правильными по форме».

Техника выполнения базовых движений

Рассмотрим подробнее танцевальные движения под музыку для похудения. С каких упражнений начинать?

• Шагните в сторону, приставьте вторую ногу, шаг в другую сторону. Добавьте работу рук (хлопки, выброс вверх) для увеличения нагрузки.
• Шагните вперед по диагонали одной ногой, вернитесь в исходное положение, затем другой, как по букве «V». Чередуйте движения.
• Выставите ногу на пятку вперед, верните, задействуйте другую ногу. Подключайте корпус и руки.
• Активно двигайте бедрами: делайте круговые движения или «восьмерки».

«Есть несколько простых базовых элементов, — говорит Илана Сухорукова, — с которых удобно начинать:

1. Шаг на месте. Пружиньте коленями, переносите вес с ноги на ногу.
2. Шаг в сторону. Сделайте шаг вправо, приставьте левую ногу, затем влево.
3. Работа руками. Поднимайте и опускайте руки в ритме музыки.
4. Повороты корпуса. Мягко поворачивайте грудную клетку вправо и влево.
5. Легкий наклон и возврат. Движения помогают включить пресс и спину.

Смысл в том, чтобы все тело участвовало в движении, а не только ноги».

Сколько времени нужно танцевать

Помогают ли танцы похудеть? Конечно, как и любая другая физическая активность — если вы танцуете интенсивно, регулярно и при этом следите за калорийностью рациона.

Для похудения достаточно танцевать 30-60 минут в день 3-5 раз в неделю. И хотя активное жиросжигание начинается после 35-40 минут нагрузки, даже короткие 15-20-минутные энергичные танцы каждый день эффективны для создания дефицита калорий.

Что лучше для похудения? Энергичные стили (Zumba, hip-hop, латина), при которых пульс держится в аэробной зоне (60-75% от максимума), требуют самого высокого расхода калорий в минуту. И лучше заниматься полчаса каждый день, чем 1,5 часа раз в неделю.

«Танцевать можно где угодно, даже дома, но есть нюанс, — комментирует Анна Кириллова. — Дома нужно быть дисциплинированнее. Без тренера легко снизить нагрузку и «пожалеть себя». Если вы держите темп и занимаетесь регулярно — результат будет. Рекомендую тренироваться минимум 30 минут в день. Оптимально — 45-60 минут 4-5 раз в неделю. Это уже дает заметные изменения в теле и выносливости».

Но не стремитесь сразу к полному объему тренировки, если подготовка не позволяет.

«Если во время тренировки вы задыхаетесь, устаете, вы не сможете тренироваться долго, — предупреждает Варвара Иринчеева. — У вас быстро кончаются силы и уже нет ни желания, ни энергии на то, чтобы пойти прогуляться. Вы просто ложитесь или садитесь, и трата калорий прекращается. И снова откат, снова отсутствие движения. Невозможно двигаться только на силе воли! Вам должно нравиться и приносить удовольствие то, что вы делаете».

Ошибки при танцах для похудения

«Самая частая ошибка — недостаточная интенсивность, — говорит Анна Кириллова. — Многие двигаются «в полсилы» и «плавают», и тогда эффект минимальный. Вторая ошибка — нерегулярность. Для того чтобы решить эту проблему, можно заниматься вместе с друзьями и даже устраивать танцевальные вечеринки».

По мнению топ-тренера Иланы Сухоруковой, самые частые ошибки при танцах для похудения дома — это:

• слишком редкие тренировки;
• слишком низкая интенсивность;
• отсутствие разминки;
• резкий старт без подготовки;
• избыточный контроль и зажим;
• ожидание быстрого результата;
• переедание после тренировки «за заслуги».

Еще одна ошибка — танцевать только ногами. Если корпус и руки «выключены», расход энергии и эффект на тело будут заметно ниже».

«Результативная тренировка невозможна без правильной техники, — подтверждает Анна Кириллова. — Главное — это контроль корпуса и работа центра. Движения должны идти не только из ног, а через корпус и бедра. В латине, например, важно чувствовать перенос веса и изоляцию — это не только делает танец красивым, но и усиливает нагрузку».

Противопоказания

Танцы для похудения — это высокоинтенсивная кардионагрузка с учащенным пульсом в аэробной зоне. И ограничения у них те же, что и для кардиотренировок: не стоит заниматься с острой инфекцией, повышенной температурой, болью, а также при патологиях сердца.

«Танцы для похудения могут не подойти или требовать осторожности при обострении хронических заболеваний, острой боли в коленях, спине, тазобедренных суставах, свежих травмах, выраженном варикозном расширении вен, сильном головокружении, серьезных сердечно-сосудистых проблемах и беременности», — предупреждает Илана Сухорукова.

«В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом и адаптировать нагрузку, — добавляет Анна Кириллова. — Если есть сомнения, лучше начать с мягких форм движения и постепенно наращивать нагрузку».

Альтернативы танцам для похудения

Если вы ищете альтернативы танцам для похудения дома, подумайте об аэробике с платформой или слайдом (гладкой доской), динамической йоге, пилатесе, спортивной ходьбе или плавании.

«Если танцы «не заходят», можно выбрать другие форматы для похудения», — говорит Илана Сухорукова. Эксперт советует такие варианты, как:

• быстрая ходьба,
• домашнее кардио,
• прыжки низкой интенсивности,
• силовые упражнения с собственным весом,
• пилатес,
• мягкая йога,
• китайская гимнастика и цигун,
• миофасциальный релиз в сочетании с ходьбой и базовой активностью.

«Иногда лучший вариант — не самый «жиросжигающий», а тот, который вы сможете делать стабильно», — утверждает Илана.

5 правил, чтобы точно похудеть с помощью танцев

Чтобы не разочароваться в этом прекрасном способе сбросить лишние килограммы, Илана Сухорукова дает такие советы:

1. Танцуйте регулярно, а не от случая к случаю.
2. Делайте движения достаточно активными, чтобы чувствовать нагрузку.
3. Не забывайте про питание, потому что именно оно решает вопрос лишнего веса.
4. Используйте все тело: руки, корпус, ноги, стопы.
5. Сочетайте танцы с восстановлением, сном и обычной ежедневной активностью.

Анна Кириллова добавляет: «Важно держать высокий темп и не снижать интенсивность, работать в полной амплитуде, следить за питанием и добавлять хотя бы минимальную силовую нагрузку. Танцуйте хотя бы час в день, и вы заметите, как ваше тело начнет меняться: повысится выносливость, подтянутся мышцы, улучшится осанка и пластика».

Танец — это не только сценическое искусство, это сила, выносливость и стиль. Независимо от того, пробуете ли вы высокоинтенсивные танцевальные тренировки для похудения, такие как зумба, или развиваете грацию в бальных танцах, вы скоро заметите, что движение — это мощный инструмент вашего полного преображения!

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Какие танцы помогают сбросить вес?

Чем интенсивнее танец, тем ближе заветная цель на весах. Лидер среди фитнес-танцев для похудения — зумба, микс латины и аэробики. Не хуже помогает хип-хоп: резкие, мощные движения включают все тело. Сальса и самба — прекрасная комбинация танцев для похудения и нового навыка: можно достичь стройности и заодно научиться красиво двигаться!

«Любые танцы могут подойти для похудения, — комментирует Варвара Иринчеева. — Или не подойти. Все зависит от соблюдения нескольких условий:

• вы в дефиците калорий (и это не значит голодаете);
• во время танцев вы не задыхаетесь, не краснеете;
• после танцев у вас есть силы на что-то еще, кроме как упасть на диван и больше не двигаться;
• вы много ходите (не обязательно 10 тысяч шагов);
• у вас не возникает болей и дискомфорта во время или после танцевальной тренировки.

Если все эти пункты совпадают — значит, выбранное танцевальное направление идеально подходит. А если не соблюден хотя бы один или даже несколько пунктов, то стоит пересмотреть стратегию своего похудения».

— Можно ли похудеть, занимаясь танцами дома?

«Да, можно, — утверждает Илана Сухорукова. — Но только если танцы становятся регулярной частью жизни, а не разовой вспышкой энтузиазма. Домашние танцы дают расход калорий, улучшают выносливость, подтягивают мышцы и помогают меньше сидеть без движения. При этом для снижения веса важно соблюдать дефицит калорий. Иначе танцы будут улучшать самочувствие и тонус, но вес может уходить медленно или не уходить вовсе».

— Сколько минут в день нужно танцевать, чтобы похудеть?

«Для старта достаточно 20-30 минут 3-4 раза в неделю, — говорит Илана Сухорукова. — Для похудения — 40-60 минут 4-6 раз в неделю, в зависимости от интенсивности. Если вы только начинаете, не надо сразу пытаться танцевать час без остановки. Лучше 15-20 минут стабильно каждый день, чем один тяжелый марафон, после которого вы выпадаете на неделю».

— Можно ли танцами «убрать» живот?

«Танцы помогают уменьшить общий процент жира, а значит — живот тоже будет уменьшаться, — утверждает Илана Сухорукова. — Но локально «сжечь» жир только в одной зоне нельзя.

Если хочется красивый живот, сочетайте танцы для похудения с грамотным питанием, ходьбой и упражнениями на корпус».

— Что произойдет, если я буду танцевать по часу каждый день?

Если вы начнете танцевать по часу каждый день, примерно через 2 недели вы заметите первые изменения в самочувствии, а через месяц — и во внешности. Час танцев для похудения с высокой интенсивностью (например, зумбы или хип-хопа) сжигает до 600 ккал.

Если танцевать по часу каждый день, то нагрузка создаст до 4000 ккал в неделю. А это означает, сжигание примерно 0,5 кг жира в неделю даже без жестких диет.

«Но каждый день по часу — это не всегда хорошо, — говорит Илана Сухорукова. — Если вы начинаете с нуля, перегружаете колени, стопы и поясницу, это может привести к усталости, болям и выгоранию. Тело любит не героизм, а регулярность.

Если же нагрузка адекватная и вам подходит, то через несколько недель можно заметить:

• рост выносливости;
• улучшение настроения;
• меньше скованности;
• тело стало более подтянутым;
• постепенное снижение веса при правильном питании».

— Какие танцы делают фигуру красивой?

«Танцы — это один из самых гармоничных способов похудеть и одновременно сделать фигуру красивой, — считает Анна Кириллова. — Латина помогает сформировать талию, подчеркнуть бедра и сделать движения выразительными, а также забыть о проблемах и погрузиться в мир ярких ритмов».

«Красивую фигуру формируют танцы, где есть работа рук, включение спины и корпуса, движение ног в разных плоскостях, амплитуда, ритм и повторяемость, — добавляет Илана Сухорукова. — Особенно хорошо для тонуса и пластики подходят зумба, dancehall, афро, латина, contemporary, танцевальные связки разных направлений в кардио формате. Такие направления делают тело не только стройнее, но и более собранным, гибким и выразительным».

Фитнес-тренировки и самые разные танцы — в нашей видеотеке. Зумба, латина, хип-хоп и боди балет: целая коллекция на любой вкус и для всех уровней подготовки. Начните заниматься прямо сейчас!