Как развить силовую выносливость?

Что такое выносливость

Говоря про комплекс упражнений для развития выносливости, многие тренирующиеся имеют в виду на самом деле разные вещи. «Выносливость — способность организма к продолжительной работе без ощутимого снижения работоспособности, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер X–Fit в России. — При этом выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость подразумевает эффективное выполнение любой работы умеренной интенсивности, например, ходьбу. А вот специальная выносливость — это способность организма переносить длительные нагрузки при определенных условиях. Например, при выполнении анаэробных, то есть силовых, упражнений. В свою очередь специальная выносливость делится на подвиды, в числе которых — силовая выносливость. Это способность достаточно долго делать упражнения на силу в правильной технике, без признаков усталости».

Таким образом, если вам говорят: «Это упражнения для развития выносливости», всегда уточняйте: «Какой именно выносливости?»

Какая бывает выносливость?

Запомнить разделение этого качества нетрудно.

Существует два вида выносливости: общая и специальная.

• Общая выносливость — способность долго ходить, ехать на велосипеде, плыть, бежать. Не быстро, не по сложному рельефу, а просто двигаться — с невысоким пульсом и не особо уставая.
• А вот специальная выносливость делится на:
  • Сложнокоординационную — вы можете достаточно долго делать упражнения, требующие хорошей координации, например, танцевать или играть в футбол;
  • Скоростную — вы можете долго и при этом быстро идти, бежать или крутить педали;
  • Скоростно-силовую — вы можете бегать серию спринтов или долго прыгать на скакалке, не теряя темпа;
  • Силовую — вы можете делать упражнения со значительными отягощениями, повторяя циклы через минимальные промежутки времени.

«Надо отметить, что иногда разделение весьма условно, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Например, если вы отжимаетесь от пола в быстром темпе, это может быть отнесено к скоростно-силовой выносливости. Если же вы отжимаетесь долго, качественно, но вам это слишком тяжело, чтобы делать еще и в быстром темпе — это уже силовая выносливость».

Кому полезно развитие выносливости в силовом аспекте?

Тем, чья цель — сильное и здоровое тело. «Благодаря хорошей силовой выносливости занимающийся получает красивый рельеф тела, сильный миокард (сердечную мышцу), а, значит, хорошую работу сердечно-сосудистой системы, — рассказывает Анастасия Юркова. — Это отличный вариант для тех, кто хочет набрать мышечную массу и при этом поддержать здоровье сердца и сосудов. Правда, женщинам зачастую сложнее развивать силовую выносливость, как и в общем силовые показатели, так как женский организм менее приспособлен к силовым нагрузкам».

По большому счету силовая выносливость — это способность мышц долго не уставать. Причем не уставать не просто от движения (как при общей выносливости), а когда вы что-то поднимаете, несете, тянете.

В процессе развития этого качества наши мышцы учатся быстро и эффективно восстанавливать запасы креатинфосфата в мышцах. Это энергетический субстрат, в который в конечном итоге перерабатываются гликоген и жиры. Именно креатинфосфат позволяет быстро включить в работу много мышечных волокон и поднять большой вес. У человека с хорошей силовой выносливостью креатинфосфат лучше синтезируется.

Кроме того, у таких людей более согласованно работают мышцы во время упражнений и наработана правильная техника выполнений упражнений. Именно это помогает им не уставать, то есть быть более выносливыми при силовых упражнений.

Как развить выносливость?

Общую выносливость тренируют чаще всего при помощи классических аэробных упражнений: групповая аэробика, бег, быстрая или скандинавская ходьба, велосипед, лыжи, коньки. «Для силовой выносливости тренировки однозначно с отягощением, причем, довольно большим — от 50% от одного повторного максимума, — говорит Анастасия Юркова. — В противном случае будет развиваться просто выносливость без силовых показателей».

Таким образом, развитие выносливости при помощи длительных занятий с небольшими отягощениями повысит общую, а не силовую. «Большим отягощением может стать и вес собственного тела, — дополняет Дмитрий Лапкин. — Например, тренированному человеку отжаться 15 раз легко, это для него занятие на общую выносливость. Для повышения силовой ему надо отжиматься уже на брусьях или с диском от штанги на спине. А новичок может быть в состоянии отжаться всего один раз за первый подход, во втором у него хватить сил всего на шесть отжиманий, в третьем — хорошо если на три. В таком случае отжимания для него — доступные упражнения на выносливость в домашних условиях».

Упражнения на выносливость

Любая выносливость предполагает, что организм эффективно использует кислород и не менее успешно очищает кровь от углекислого газа. Чем выше нагрузка, тем больше в крови отходов энергетического производства — молочной кислоты и других продуктов, которые появляются при получении креатинфосфата, а затем из него энергии. Упражнения для выносливости, помимо мышц, тренируют кровь и легкие, помогая им проводить все свои биохимические процессы успешнее. Для этого в мышцах и других клетках начинают эффективнее вырабатываться ферменты и синтезироваться различные соединения, которые задействованы в этих процессах.

Ходьба на беговой дорожке

Традиционно в таком формате тренируется общая выносливость. Но вы можете изменить угол наклона таким образом, что тренажер превратится в «гору», и взять в руки гантели. Такая ходьба приблизит вас к силовой тренировке на ноги или даже на все тело.

Бег

Бег традиционно считается аэробной нагрузкой. На самом деле начинающие очень часто бегают на слишком высоком пульсе, то есть интенсивность у них больше подходит для тренировки со штангой. Если вы будете включать в пробежку длительные ускорения, вы получите в дополнение к аэробному еще и силовой тренинг. Повторение такого бега стоит делать не чаще, чем через день, или еще реже.

Прыжки со скакалкой

Это прыжковое упражнение относится к скорее скоростно-силовой работе. Его успешно используют во многих видах спорта (бокс, борьба) именно чтобы развить способность долго вести спортивную схватку. Однако учитывайте, что прыжки — это высокая нагрузка не только на мышцы, но и на коленные, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночник. Включать прыжки в план тренировок чаще, чем раз в 3 дня, нежелательно.

Приседания

Классическое силовое упражнение, при котором используется штанга, гантели или гири. В упражнении задействовано все тело, причем нижние конечности, ягодицы и спина работают динамически, а пресс, поясница и верхний плечевой пояс — статически. За счет такого сочетания нагрузки упражнение дает высокую нагрузку и идеально тренирует силовую выносливость. Если у вас в распоряжении нет отягощений, можно использовать, например, пластиковые канистры с водой. Или приседайте на одной ноге, выполняя по 6-10 повторений на каждую сторону. В этом случае нагрузка в каждом движении возрастет примерно на 50%.

Развитие силы и выносливости с гантелями

Эти снаряды используют при приседаниях и выпадах. Также с ними существует масса упражнений на спину, грудь и верхний плечевой пояс — жимы, разведение лежа, сидя и стоя, подъемы в стороны и перед собой, тяги к животу в наклоне. Если вы выполняете эти упражнения с небольшим (до 5-7 кг) весом, то они тренируют общую выносливость. Если же вы работаете с отягощениями больше 5-10 кг, то развиваете силовую. Сначала делают упражнения для спины и груди, для спины берут самые тяжелые гантели, для груди чуть поменьше. Для плеч используют отягощения чуть меньше, чем для грудных мышц. Для упражнений на руки (разгибания для трицепса и сгибания для бицепса) берут еще более низкие веса, чем для плечевых мышц. При этом все отягощения должны требовать от вас усилий при работе, иначе вы не сможете развить силовую выносливость.

Отжимания от пола

Еще одно комплексное упражнение, где в статическом режиме работают ноги и пресс, а мышцы верхнего плечевого пояса, груди и верхней части спины сокращаются. Оно может быть направлено на повышение силовой выносливости, если действительно заставляет вас напрягаться и прилагать усилия для сохранения качества исполнения. Если 15-20 отжиманий за подход даются вам легко, лучше перейти на отжимания на брусьях, отжимания с отягощением на корпусе или жим штанги, гантелей лежа на спине. Эти упражнения тренируют примерно те же мышцы, но они более сложные.

Упражнение берпи

Одно из самых тяжелых упражнений на все тело. Представляет собой последовательность: приседание — отбрасывание ног назад прыжком — отжимание — подтягивание ног к рукам прыжком — выпрыгивание вверх. Желательно выполнять на скорости. В зависимости от степени подготовленности человека направлено на улучшение или силовой, или скоростно-силовой составляющей. Неподготовленным людям лучше выполнять элементы берпи по отдельности, чтобы не получить травму.

Упражнения с гирей для выносливости

Это не самое популярное оборудование предоставляет тренировочные возможности, которые не дадут ни штанга, ни гантели. Его особенность в том, что снаряд берется за вынесенную вверх ручку и как бы висит вниз. С гирей делают упражнения сидя и стоя, обычно одной рукой по очереди. При этом за счет специфического хвата и формы отягощения в статическую работу по удержанию равновесия активно включаются корпус и ноги.

Планка

Известное упражнение применяется для развития силовой выносливости в динамическом варианте. Иными словами, следует принять исходное положение планки, и через определенный интервал времени (от 30 секунд до 2 минут), не опускаясь на пол, перейти в положение боковой планки. Затем точно также сменить позицию на прямую или обратную планку, из которой сделать боковую в другую сторону. Помимо силовой выносливости будет развиваться еще и сложнокоординационная.

Что еще нужно знать о развитии выносливости?

Занимаясь для улучшения силовой выносливости, вполне можно похудеть. «При соблюдении принципов рационального питания возможно снижение жировой массы тела, — поясняет Анастасия Юркова, — но на весах, вполне вероятно, вы увидите увеличение цифр. Дело в том, что мышцы тяжелее жира. Поэтому при внешне другом качестве тела цифра на весах может не изменяться или даже увеличиться, если у вас было исходно немного жировой прослойки. В целом будете вы терять жир или нет, зависит от калорийности вашего питания».

В тренировках для развития силовой выносливости количество повторений увеличивают до 12-20. Желательно не снижать рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то силовая выносливость повышается. Можно увеличивать число повторений от тренировки к тренировке, не меняя вес.

«Круговая тренировка идеальна для тренировки общей выносливости, но не подходит с точки зрения развития силовых показателей, — рекомендует Анастасия Юркова. — Советую выполнение 3-х подходов одного упражнения. Если вы уже подготовлены в области силового тренинга, то эффективнее использовать сплит-тренинг. Но если утомляемость пока не позволяет работать всю тренировку, например, на ноги, можно для начала использовать подход «фулбоди».

Улучшение силовой выносливости фактически — неплохая подготовка и для обычной жизни, где частенько приходится что-то носить или переставлять. Особенно если вы мама маленького ребенка, часто путешествуете или просто занимаетесь бытовыми вопросами дома.