Как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик часто сравнивают по эффективности и биомеханике с приседаниями и выпадами — ведь это тоже упражнения для ягодиц.

«Из названия упражнения ясно, что целевая группа, которая получает нагрузку — ягодичные мышцы, — рассказывает фитнес-тренер и нутрициолог Анастасия Симанова. — Дополнительно хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, это особенно полезно для девушек. Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, что делает его хорошей профилактикой заболеваний мочеполовой системы».

Отличие этого упражнения от приседаний и выпадов прежде всего в том, что ягодичный мост минимизирует движение в коленном суставе.

«Ягодичный мост — это упражнение, где мышцы ягодиц работают в концентрическом динамическом режиме, т.е. сокращаются под нагрузкой, — поясняет Ася Александрова, тренер I Love Supersport, мастер спорта международного класса. — Он отличается относительно безопасным положением позвоночника (в сравнении с приседанием, тягами и т.п.)

Ягодичный мостик: какие мышцы работают?

Преимущество упражнения в том, что с его помощью можно тренировать ягодицы, избегая чрезмерного роста квадрицепса (бедра спереди), который всегда пугает девушек. В упражнении задействована сила следующих мышц (перечисляем по снижению нагрузки на них):

• большая ягодичная мышца;
• средняя ягодичная мышца;
• пресс;
• малая ягодичная мышца;
• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенная на задней поверхности бедра;
• глубокие мышцы корпуса;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы.
• глубокая проработка ягодичных мышц;
• укрепление мышц пресса;
• укрепление тазового дна;
• минимальная нагрузка на коленные суставы;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

Следовательно, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) исключены из работы, ее выполняет в основном большая ягодичная мышца.

Чем хорош ягодичный мостик

Как мы уже объяснили, в этом упражнении ягодицы выполняют основную работу, а не задействованы в качестве вспомогательных мышц, как происходит в приседании, становой тяге и часто даже в выпадах, хотя последние и считаются лучшими упражнениями для ягодиц.

Тяга, приседание, выпады — упражнения, где движение происходит в тазобедренном суставе и колене. В разных вариантах исполнения можно сместить акцент либо на ягодичные мышцы, либо на заднюю поверхность бедра. При этом в приседаниях, например, заметная активация ягодичных мышц происходит только при достаточном высоком весе — 80-85% от максимального. Польза ягодичного моста в том, что он безопасно и даже без отягощения нагружает именно ягодицы и заднюю поверхность бедра, которые часто являются проблемной зоной у девушек.

Таким образом, ягодичный мост и приседания с выпадами не являются взаимозаменяемыми, скорее дополняют друг друга. По биомеханике плечевой мост больше схож с гиперэкстензией (разгибанием корпуса лежа на животе в тренажере) и становой тягой на прямых ногах.

«При правильной постановке ног это изолированное упражнение именно на ягодицы, — говорит Анастасия Симанова. — Если использовать достаточный для роста мышц вес (штанга, гантель, блин), можно наращивать сухую массу тела. Упражнение включает в работу мышцы, которые зачастую выключены даже у некоторых спортсменов, не говоря уже об обывателе — ротаторы нижних конечностей. Результат делает осанку и походку более правильными».

Ягодичный мостик: техника выполнения

Техника и разновидности ягодичного моста могут различаться в зависимости от целей и задач вашей тренировки. Но основа, конечно, одна и та же. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги так, чтобы поставить пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимаете таз как можно выше, опираясь на пятки и лопатки. Руки, как правило, вытянуты вдоль тела, ладони служат дополнительными точками опоры.

«Общее в технике выполнения — параллельное положение стоп, упор на плечи и сведенные лопатки (недаром такой мостик иногда называется плечевым) — рассказывает Ася Александрова. — Поднимать таз нужно до образования одной линии в коленном, тазобедренном и плечевом суставах. Колени направляйте наружу, ягодицы максимально сжимайте в верхней точке». Следите, чтобы опора приходилась на лопатки и плечи, но не на шею!

Также от спортивных целей зависит и использование инвентаря. «Если требуется реабилитация после травмы или восстановление после родов, подойдет выполнение моста с резинкой, — говорит Анастасия Симанова. — Но значительно нарастить мышечную массу так не получится. Для этого нужно брать отягощение в виде штанги или блина».

Как включать ягодичный мост в тренировку?

Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

«При правильной постановке стоп это изолированное упражнение, — рассказывает Анастасия Симанова. — Им я, как правило, завершаю тренировку. Так я окончательно «забиваю» ягодицы».

Но это не строгое правило. «Делать ягодичный мостик можно в любой момент тренировки, — говорит Ася Александрова. — Наиболее эффективно делать его в сете с приседаниями или выпадами. В целом когда приступать к данному упражнению вам посоветует спортивный тренер, так как все зависит от схемы вашей тренировки».

Различные вариации ягодичного мостика

Помните, что у ягодичного мостика, как и у любого упражнения, есть некоторые ограничения. «Основное противопоказание — любое хроническое заболевание позвоночника в стадии обострения», — говорит Анастасия Симанова. «Противопоказанием для упражнения может быть грыжа в пояснице, — согласна Ася Александрова, — однако при правильной технике мостик возможен и в этом случае. Также можно назвать варикоз (тоже относительно и многое зависит от его степени), опущение внутренних органов, острые воспалительные процессы в организме».

Ягодичный мостик с собственным весом

Это тот самый классический мостик, который мы описали в начале статьи: с упором на пятки и лопатки. Для усложнения и повышения нагрузки можно пятки поставить на подставку типа степ-платформы. И еще пара советов:

• Поднимая таз, переносите весь вес на пятки, а не на плечи.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
• Опускайте таз медленно и аккуратно, не «роняйте» его на пол.
• Если вы не заканчиваете подход, не расслабляйте ягодицы до конца, не кладите таз полностью на пол.
• Во всех повторениях амплитуда подъема должна быть одинаковой, не уменьшаться с каждым повторением.
• Оптимальное количество мостиков: 6-12 повторений, 1-3 подхода.

Ягодичный мостик с резинкой

Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу и добавить сопротивления.

• Кольцевую резинку наденьте на бедра так, чтобы она находилась между коленом и тазобедренным суставом. Нижний край растяните вниз и прижмите пятками к полу.
• Если у вас прямая резинка или фитнес-амортизатор, сложите ее в несколько раз. Как и кольцевую, накиньте на бедра, а свободные концы прижмите ладонями к полу.

В обоих случаях резинка будет создавать дополнительное сопротивление подъему таза. Чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

Ягодичный мостик со штангой

Эта техника выполнения подходит для более продвинутого уровня. Часто для него лопатки и плечи располагают на опоре, например, жимовой скамье. Это исключает соскальзывание штанги на грудь и лицо.

«Необходимо уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни, — предупреждает Ася Александрова. — Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носки стоп слегка направляются в стороны или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц. Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд». Таким образом можно использовать также гантель или блин от штанги. Как и гриф, во время упражнения их придерживают руками.

Чтобы снять излишнее давление на область паха, можно подложить подкладку для грифа (как на приседаниях) либо сложенное полотенце. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать — максимально разогнуть — тазобедренный сустав. Когда это невозможно, и в области таза угол незначителен, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

«Можно использовать специальный тренажер для ягодичного моста со штангой, если ваш зал оборудован им, — рассказывает Анастасия Симанова — Или тренажер на разгибание ног». В последнем случае нужно лечь лопатками на сиденье, а таз разместить под одним из валиков, который предназначен для подъёма ногами.

Ягодичный мостик с подъемом одной ноги

Это уже знакомый мостик с собственным весом, но одна нога не стоит на полу. Сделать это можно в двух вариантах:

Более легкий: щиколотку одной ноги закинуть на колено другой. Сделать нужное количество повторений и поменять ноги.

Более тяжелый: поднимая таз, выпрямлять одну ногу вверх.

Это позволяет более мощно нагрузить ягодицы по очереди. При этом, если у вас не хватает подготовки поднять таз высоко вверх, не переходите на мостик с одной ногой. В нем поднятие таза и единая линия коленном, тазобедренном и плечевом суставах должны сохраняться так же, как на двух ногах.

Ягодичный мостик в петлях TRX

Разновидность мостика с собственным весом. Выполнять достаточно трудно, потому что опора под пятками не надежный пол, а висящие петли.

• Опустите петли как можно ниже, как минимум ниже колена.
• Лежа на спине, поставьте ступни в петли.
• Поднимайте таз, как при обычном мостике.
• Старайтесь, чтобы при подъеме таза голени встали вертикально.
• Не позволяйте петлям откачиваться назад от вас.

Из-за неустойчивости петель увеличивается нагрузка на ноги и глубокие мышцы корпуса.

Дополняйте разными видами свой спорт и наслаждайтесь качественной проработкой ягодиц.