Как подтянуть попу: тренировка Кайли Дженнер

Тренировочный план Кайли Дженнер

В юности Кайли была довольно худощавой, но после рождения дочери в 2018-м заметно поправилась. Звезда не стала мучать себя диетами и возвращаться в «заветный» размер XS. Девушка сконцентрировалась на сбалансированном питании и тренировках, которые направлены не на жесткое похудение, а на укрепление мышц и поддержание тела в тонусе.

В отличие от своих сестер — Ким, Кортни, Кендалл и Хлои, которые известны своей многолетней страстью к фитнесу — Кайли Дженнер тренируется не так давно. Как сообщает журнал People, девушка не слишком афиширует свое фитнес-расписание в соцсетях.

Тем не менее, она посещает спортзал в среднем 4-5 раз в неделю, любит чередовать нагрузки. Как правило, ее фитнес-расписание включает тренировки HIIT, бег, силовые и функциональные упражнения (приседания, выпады, отжимания, работу с весами). По словам Кайли, это помогает ей оставаться энергичной и поддерживать уровень метаболизма на должном уровне, а также приводит в тонус все тело и, конечно, зону ягодиц.

Иногда девушка тренируется вместе со своим сестрами и даже периодически «одалживает» у них фитнес-наставников. Так, например, некоторое время назад Кайли занималась вместе с Кортни Кардашьян и ее звездным тренером Амандой Ли.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Вместе с экспертами мы проанализировали программу питания и тренировок Кайли Дженнер и переработали ее так, чтобы вы смогли использовать ее ключевые моменты в домашних условиях. Одна из главных задач Кайли — поддерживать тело в тонусе и уменьшать излишний объем в нижней части тела.

Для этого важно правильно отстроить рацион (сократить количество быстрых углеводов, добавить белка и клетчатки) и составить план тренировок, содержащий и аэробную нагрузку, и достаточно много изолированной работы. Рассмотрим подробнее.

Какие тренировки помогут подтянуть ягодицы

Прежде всего, это сбалансированная и правильная кардионагрузка, функциональные и силовые тренировки. При желании данные нагрузки можно миксовать в одном занятии. «Важно включать в комплекс упражнений те, что разгибают или отводят бедренную кость в тазобедренном суставе — основное движение, активирующее ягодичные мышцы», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.

К ним относятся выпады в разных плоскостях, вариации подъема таза и наклонов.

Подтянуть попу: какие ошибки чаще всего совершают на тренировках

Те, кто занимаются фитнесом без надзора тренера, часто совершают ошибки, которые замедляют движение к результату. По части укрепления «пятой точки» такими ошибками являются:

Чрезмерная любовь к приседаниям

Приседания — одно из самых популярных упражнений у тех, кто мечтает прокачать ягодицы. Однако его вряд ли можно назвать самым эффективным средством достижения этой цели. «В приседаниях синергетически работает большое количество мышечных групп, — объясняет Руслан Панов. — Это и передняя поверхность бедра, и мышцы спины. Нагрузка распределяется между ними равномерно. И чтобы в работу включились ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания с достаточно большим отягощением».

В этом смысле изолированная работа будет эффективнее.

Неправильное выполнение упражнений

Например, подключение в упражнениях на ягодицы поясничного отдела. «Не нужно выполнять движения за счет поясницы. Она — следующий мышечный блок после ягодичных мышц и, включаясь в работу, полностью отключает ягодицы», — отмечает Руслан Панов.

Чтобы этого не происходило, эксперт советует обращать особое внимание на положение таза и поясницы. «При выполнении движений тазом в положении лежа стремитесь округлять поясницу, а не поднимать копчик как можно выше, — рекомендует Руслан Панов. — А при выполнении выпадов, наоборот, старайтесь сохранить нейтральное положение поясницы, вытягиваясь корпусом вверх, это заставит ягодичные мышцы активнее включаться в работу».

Отказ от кардионагрузок

Кардионагрузки развивают выносливость, улучшают кровообращение, ускоряют снижение веса. Если вы боритесь с излишним объемом в области ягодиц, аэробные нагрузки обязательно должны быть в вашем фитнес-расписании. Лучше всего подойдет сайклинг, бег, степ-аэробика, занятия на степпере — словом, все, что задействует нижнюю часть тела.

Достаточно в среднем двух-трех кардиотренировок в неделю. И еще четыре — силовые или функциональные занятия. Какой комплекс взять за основу? Показывает Руслан Панов.

Как подтянуть попу в домашних условиях: комплекс упражнений

Основу комплекса составляют изолированные движения для проработки ягодиц (махи ногами, подъем таза), однако нашлось в нем место и для базовых упражнений (приседания, наклоны корпуса). Выполнять его можно с весом собственного тела, если вы совсем новичок в фитнесе. Более продвинутым фитнесистам стоит взять любые отягощения — гирю, гантель, медбол.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода по 20-30 повторов в каждом.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и утяжелитель (например, гиря или гантель).

Приседания с гирей

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гирю двумя руками за ручку и опустите вниз. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-30 повторов, отдохните в течение 1 минуты и сделайте еще 2 подхода упражнения.

Приседания в выпаде

Возьмите гирю в ладони, согните локти, поднимите снаряд до уровня груди, прижмите руки к корпусу. Встаньте прямо, затем отшагните левой ногой назад. Согните оба колена до прямого угла, опуститесь в приседание в выпаде. В нижней точке движения опустите руки с гирей вниз и постарайтесь коснуться снарядом пола. Активно работайте мышцами ягодиц, бедер, кора. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов. Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один подход. Выполните 3 таких.

Наклон корпуса на одной ноге

Возьмите гирю в правую руку, левую ладонь разместите на поясе. Встаньте прямо, слегка согните и отведите назад правую ногу (стопа не должна касаться пола). Работая мышцами ягодиц и бедер, плавно наклонитесь корпусом вперед и постарайтесь коснуться гирей пола. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один подход. Выполните 3 таких.

Боковые выпады

Возьмите гирю обеими руками за корпус, согните локти и удерживайте ее на уровне груди. Поставьте стопы шире плеч, параллельно друг другу. Работая мышцами ягодиц, бедер и кора, согните левое колено и отведите таз назад и влево. Одновременно с этим, опустите руки с гирей вниз и коснитесь снарядом пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 20-30 таких. Отдохните в течение минуты и сделайте еще 2 подхода.

«Дровосек»

Возьмите гирю обеими руками за корпус. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Разверните корпус вправо (левую стопу переведите на носок), вытяните руки вправо и вверх. Затем разверните корпус влево, согните колени и опуститесь в выпад (правое колено на полу). Коснитесь гирей пола возле левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один подход. Выполните 3 подхода.

Подъем таза лежа на полу

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Разместите гирю на левой подвздошной кости, придерживайте ее рукой. Левую ногу вытяните вперед и вверх, не касайтесь ею пола. Из этого положения поднимите таз вверх (работайте мышцами ягодиц и бедер, а не поясницы). Затем опустите его вниз, все так же не касаясь пола левой ногой. Выполните 20 повторов, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните за тренировку 2-3 подхода.

Подъем таза в планке

Опуститесь на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Гирю разместите на левом краю таза, придерживайте ее рукой. Вытяните корпус в одну прямую линию, не напрягайте поясницу, не сутультесь и не откидывайтесь спиной назад. Приподнимите таз вверх, затем опустите его на пол. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 2-3 таких за тренировку.

Подъем ног из положения «Квадрат»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, а колени — четко под тазом. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Активно работая прессом и ягодицами, поднимите колени над полом, опирайтесь на носки стоп. В этом положении перенесите вес тела на руки и правую стопу, затем вытяните левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 20 повторов в каждом.

Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю, следите за рационом и увидите результаты уже через 6-8 недель.