Как не заболеть после игр и тренировок на свежем воздухе зимой

Можно ли тренироваться на улице зимой?

Да, если вас не пугают снег и холод. Роберт Джонсон, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины в University of Minnesota, занимается фитнесом на улице уже почти 40 лет и при этом хорошо себя чувствует.

Читайте также:

• 10 вариантов приседаний с отягощением
• Тошнит после тренировки. Почему и что делать?
• Фитнес и праздники: как их совместить?
• Как сделать паузу в тренировках и не потерять форму

«Я бегал при температуре минус 20 градусов по Фаренгейту (-6,6°C) и при температуре минус 77 градусов (-25°C), и я выжил, — делится опытом эксперт. — Нет никаких доводов в пользу того, что активность на холоде оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье. Напротив, бег на улице в холодную погоду стимулирует иммунную систему».

Поддерживает мнение коллеги и врач спортивной медицины, доктор Джошуа Бломгрен из RUSH University: «Физические упражнения — это лекарство, даже в холодное время года».

Однако тем, кто хочет заниматься фитнесом на улице зимой или долго кататься на санках, сноуборде, ватрушке или коньках нужно следовать определенным правилам, чтобы не заболеть.

1. Придерживайтесь здравого смысла

«Основной фактор, влияющий на здоровье в холодное время года — это состояние иммунитета, — предупреждает Михаил Прыгунов, фитнес-тренер FitStars. — Обратите внимание на то, какой образ жизни вы ведете. Правильное питание, режим восстановления после физических нагрузок, достаточное количество овощей и фруктов в рационе, употребление витаминов, а также отказ от вредных привычек — важные компоненты «сибирского здоровья».

Тренировки на свежем воздухе — отличная идея, но в таких условиях организм нуждается в особой заботе. Предельно осторожными нужно быть тем, кто раньше редко занимался на улице в мороз. Неожиданная нагрузка и переохлаждение могут стать серьезным стрессом для организма, снижая иммунитет и увеличивая риск заболевания».

На фото: Михаил Прыгунов, фитнес-тренер FitStars

Выходить в мороз на тренировку или для активных игр можно только здоровым людям. Специалисты American Heart Association предупреждают: сердечная недостаточность является наиболее частой причиной смерти, связанной с переохлаждением. Упражнения в холодную погоду заставляют сердце биться очень быстро для поддержки нормального кровообращения. Это вызывает повышение артериального давления и дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

На заметку! Экстремально низкие температуры также повышают нагрузку на легкие: человек может ощущать стеснение в груди, свистящее дыхание и кашель при активности на воздухе. Это серьезные доводы, чтобы снизить темп движения.

2. Готовьтесь к активности

«Забота о себе начинается до тренировки, — комментирует Михаил Прыгунов. — Поешьте не позже 1,5 часов до занятия.

«Лучше сделать упор на легкую пищу, богатую углеводами, чтобы обеспечить организм энергией и предотвратить возможную гипогликемию, — уточняет Денис Бекиш, фитнес-тренер и действующий атлет по бодибилдингу. — Во время занятия пейте достаточно много воды, чтобы избежать обезвоживания. А после него съешьте что-то белковое для восстановления мышц».

На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер и действующий атлет по бодибилдингу

Не пейте холодную воду во время тренировки. Она должна быть комнатной температуры для профилактики переохлаждения.

3. Планируйте разминку и заминку

Холодная погода сковывает суставы и мышцы, поэтому очень важно дать им предварительно размяться. Подвигайтесь 10-12 минут, прежде чем перейти к тренировке.

«Разминку можно сделать на улице или перед выходом из дома, выполнив вращающие движения коленными, локтевыми и плечевыми суставами, хорошо потянувшись», — рассказывает Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России.

На фото: Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России

Если вы вышли на пробежку, 10 минут пройдитесь в не быстром темпе, прежде чем перейти на бег. «Планируйте начало и конец тренировки так, чтобы было достаточно времени на разминку и растяжку», — советует Денис Бекиш.

Важно! Зимой, особенно в морозы, безопаснее выполнять все подготовительные упражнения в помещении.

4. Одевайтесь многослойно

«Одежда играет ключевую роль в удержании тепла и комфорта во время активности на свежем воздухе, — говорит Михаил Прыгунов. — Ваша экипировка должна эффективно отводить влагу, чтобы вы не промокли во время тренировок.

Для первого слоя отлично подойдет термобелье из современных синтетических материалов. Утепленная куртка и брюки (или леггинсы) с начесом внутри обеспечат хорошее утепление, а перчатки и шапка защитят ваши руки и уши от переохлаждения».

«Спортивная одежда должна быть сделана из натуральных материалов или высококачественных синтетических, которые обеспечивают нормальную терморегуляцию. Отлично, если комплект для занятий спортом зимой будет состоять из трех слоев, — уточняет Юлия Пантелеева, —

• первый — влагоотводящее термобелье,
• второй — базовый спортивный костюм,
• третий — ветрозащитная и влагостойкая верхняя одежда».

«В зимнее время повышается риск травм, — предупреждает Денис Бекиш. — Кроме того, различные температурные условия могут потребовать от вас разного снаряжения и уровня подготовки. Выбирайте одежду в зависимости от погодных условий и хорошо, если у вас будет специальная, именно для зимних занятий, обувь».

5. Дайте себе время на адаптацию

«Тем, кто никогда раньше не тренировался на улице, важно действовать постепенно, — говорит Михаил Прыгунов. — Начинайте с занятий длительностью до 30 минут, чтобы помочь организму адаптироваться».

А вы знали? Физические нагрузки стимулируют выработку в организме гормонов счастья эндорфинов, поэтому активность приносит нам радость.

6. Дозируйте нагрузки

Интенсивные нагрузки (HIIT-тренировки, интервальные или на скорость) требуют от организма больше усилий и быстрее истощают его резервы. Кроме того, они заставляют тело активно потеть и способствуют выбросу в кровь гормона стресса кортизола. В сочетании с неблагоприятными условиями окружающей среды все это может ослаблять иммунную систему.

Поэтому интенсивные нагрузки лучше перенести в помещение. А на улице оставить фитнес умеренной интенсивности или приятные зимние забавы.

7. Следите за дыханием

Во время серьезной физической нагрузки многие люди дышат ртом. При таком способе дыхания воздух не успевает нагреться перед поступлением в легкие, поэтому увеличивается риск простуды и присоединения инфекции.

Старайтесь дышать на улице только носом. Благодаря природному «фильтру» (ресничкам на его стенках) он, к тому же, препятствует проникновению вредной микрофлоры в организм, что дополнительно снижает риск заболеваний дыхательной системы.

А вы знали? У некоторых людей на холоде появляется легкий насморк. «Многие думают, что это признак простуды, но это не так, — предупреждает доктор Роберт Джонсон. — В холода организм естественным образом производит больше слизи для согревания и увлажнения воздуха, которым мы дышим».

8. Делайте перерывы

«Если вы болеете, плохо себя чувствуете или недавно получили травму, которая во время занятий доставляет вам дискомфорт, лучше перенести тренировку и позволить организму полностью восстановиться», — предупреждает Денис Бекиш.

Женщинам стоит отложить тренировку, езду на лыжах или коньках во время менструации. Это сложное время для организма, ухудшение самочувствия может наступить резко, даже если до этого было отличное самочувствие.

9. Помните о технике безопасности

«Если вы собираетесь на пробежку по городу, покататься на лыжах или изучить заснеженные дорожки, сообщите близким, куда вы направляетесь и когда собираетесь вернуться, — советует доктор Роберт Джонсон. — Обязательно возьмите с собой средства связи».

Совет! Прежде чем выйти на улицу, проверьте, заряжен ли у вас телефон. Если заряда почти не осталось, активность лучше отложить.

10. Завершайте активность правильно

«Если вы замерзли или промокли, важно как можно скорее переодеться в сухую одежду, — предупреждает фитнес-тренер Денис Бекиш. — И приготовить себе горячий чай. Советую также принять теплый душ или ванну, чтобы расслабить мышцы и помочь организму восстановиться».

«Если есть возможность, посетите сауну или баню», — советует Михаил Прыгунов. — Еще один полезный совет для профилактики заболеваний: с началом холодного сезона давать организму больше витаминов и минералов. Активнее включайте в свой рацион натуральные продукты».

11. Отдыхайте и высыпайтесь

Самый мощный инструмент для восстановления организма и профилактики любых нарушений — это сон. В состоянии полного покоя тело может сосредоточиться на процессах регенерации, перегрузить нервную систему, уменьшить стресс и воспаление, нормализовать гормональный баланс.

Поэтому ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь глубоко за полночь, и у вас будут все ресурсы, чтобы активно проводить время или тренироваться на улице.