Йога на все тело: комплекс для новичков и не только (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Польза йоги для тела
• Как подобрать программы йоги для всего тела
• Комплекс йоги на все тело для начинающих
• Готовы перейти к практике? Начните заниматься йогой вместе с «ЖИВИ!»
• Частые ошибки новичков в домашней йоге

Польза йоги для тела

Йога — целая система психофизических практик, которой уже более 5000 лет. Древние мудрецы Индии использовали ее, чтобы достичь гармонии физического и духовного. Асаны — определенные положения тела, которые принимает практикующий — рассматриваются как базовая ступень, подготовка к работе с дыханием и энергиями. Иными словами, для практикующего здоровье, сила и гибкость тела не является самоцелью. Это лишь фундамент для духовного роста.

«Цель йоги — остановить страдание еще до того, как оно возникнет, — утверждает Гурудев Шри Шри Рави Шанкар, создатель техник Шри Шри йога и Сударшан Крия. — Восемь ступеней йоги вплетены друг в друга и происходят одновременно так же, как формируются органы ребенка. Неполная практика не является таковой. Йогу надо делать не просто на все тело, но на весь организм. На всего человека. Тогда будет результат».

Более 150 лет назад йога вышла за пределы храмов и ашрамов Индии и стала распространяться не только на Востоке, но и в западных странах. Сегодня ее в большей степени рассматривают как отдельный вид физической активности, который помогает укрепить тело, сделать мышцы более эластичными, суставы — крепкими, увеличивает мобильность и гибкость тела. Существуют специальные практики для расслабления, пожилых людей и беременных женщин, силовая йога, флоу и другие.

«Йога для всего тела воздействует на все системы организма: опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, нервную, иммунную, лимфатическую, гормональную системы, — считает Елена Талакуева, преподаватель йоги. — Она восстанавливает и улучшает работу суставов, сухожилий, связок, укрепляет костную ткань, выравнивает гормональный баланс (что особенно актуально во время пубертата и менопаузы), артериальное давление, стабилизирует работу нервной системы. Занятия по йоге прекрасны как раз тем, что даже небольшие короткие комплексы асан влияют сразу на много систем организма. Вы можете сделать одну или две позы и получить эффект для всего организма, потому что они работают в разных плоскостях, дают разнообразную нагрузку на мышцы и суставы».

На фото: © Елена Талакуева, преподаватель йоги, 2026

«Йога на все тело отличается от обычных тренировок тем, что в ней нет изолированных движений, — утверждает Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ. — Каждая поза задействует сразу много мышц: и глубокие, и поверхностные, поэтому со временем укрепляется все тело, а не отдельные его части. Позвоночник становится подвижнее, потому что мягкие прогибы и скручивания помогают межпозвонковым дискам получать питание. Осанка выравнивается: плечи расправляются, шея перестает уходить вперед. Баланс и координация тоже улучшаются, что полезно в любом возрасте. А дыхательные техники и расслабление в конце помогают справляться со стрессом и лучше спать».

На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ, 2026

На заметку! Концентрация на дыхании вводит человека в состояние медитации, что помогает сохранять психологический баланс, повышает стрессоустойчивость, улучшает работу мозга и даже помогает раскрыть творческий потенциал. Без этого йога превращается просто в качественную гимнастику для растяжения мышц.

Хотите заняться йогой? Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь вместе с опытными инструкторами. В нашей видеотеке вы также найдете тренировки по другим видам фитнеса — более 170 программ, доступных даже новичкам.

Кому подойдут комплексы йоги для всего тела

«Йога на все тело для начинающих подходит почти всем, если нет серьезных противопоказаний, — продолжает Андрей Саблин. — Она особенно хороша для людей, которые долго сидят на работе, и им не хватает движения. Тем, у кого болит спина, тоже можно заниматься, но позы нужно подбирать осторожно, избегая тех, при которых боль усиливается. Людям, которые бегают или ходят в зал, йога нужна, чтобы быстрее восстанавливаться и сохранять гибкость. Пожилым она тоже полезна: большинство движений можно делать мягко, без прыжков. Но если есть болезни позвоночника, травмы, хронические заболевания, стоит обратиться к врачу».

Йога хорошо помогает восстанавливаться после травм или болезней, но в этом случае комплекс должен подбирать специалист. Не стоит заниматься самостоятельно — можно нанести телу еще больший вред.

Особую популярность сегодня приобретает женская йога, в которой асаны направлены на укрепление мышц тазового дна. Практика облегчает симптомы ПМС и менопаузы, нормализует гормональный фон и работу репродуктивной системы, улучшает осанку и гибкость, помогает лучше справляться со стрессом. Отдельно подбирают комплекс по йоге для беременных женщин: занятия йогой помогают подготовить тело к родам, справиться с волнениями и спокойно пройти этот непростой этап жизни.

Как подобрать программы йоги для всего тела

Фото: © magnific.com

«Выбор комплекса упражнений по йоге зависит от подготовки и целей, — считает Андрей Саблин. — Новичкам лучше выбирать медленные стили, например, хатха-йогу. В них асаны удерживаются долго, а инструктор все подробно объясняет. Тем, кто хочет подключить кардионагрузку, подойдет виньяса-флоу — динамичный стиль с переходами от позы к позе в ритме дыхания. Для глубокой работы с суставами хороша йин-йога (инь-йога) — там позы держат по нескольку минут. По времени новичкам хватает 15-20 минут, тем, кто занимается давно, потребуется 40-60 минут. Если подбираете программу самостоятельно, внимательно ознакомьтесь с описанием. Учитывайте, для какого уровня предназначен комплекс и есть ли в нем сложные позы».

Если вы только знакомитесь с йогой, попробуйте сначала легкие асаны, прислушиваясь к ощущениям в теле. Когда освоите их, можно приступать к более сложным упражнениям. При наличии хронических заболеваний, недавних травм лучше обратиться к йогатерапевту, который составит программу с учетом особенностей вашего организма.

Что стоит знать перед выполнением комплекса

«Перед занятием нужно оценить свое состояние, — советует Андрей Саблин. — Нельзя заниматься на полный желудок — после еды должно пройти хотя бы 1,5-2 часа. Если есть острая боль в суставах или позвоночнике, лучше отложить практику до разговора с врачом. Не нужно пытаться сделать позу так же глубоко, как инструктор на экране. Йога не про соревнование, а про комфорт. Ощущения должны быть приятными: легкое растяжение допустимо, но острая боль — нет. Если какая-то поза вызывает дискомфорт, ее пропускают или делают более мягкий вариант».

«Практику надо начинать с сознания, — рекомендует Гурудев Шри Шри Рави Шанкар. — Отведите чувства от объекта к их источнику — тогда происходит соединение, тогда происходит йога. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, повторите несколько раз. Отпустите тревоги, все внешнее. Если вы почувствовали себя лучше — значит, вы готовы приступить к практике».

Что еще посмотреть

• Чакраварти — энергия 8 чакр. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым (видео)
• Мастер медитации с Алексеем Владовским (видео)
• Поза «Собака мордой вниз» в йоге: чем полезна и как правильно выполнять (статья)

Комплекс йоги на все тело для начинающих

Фото: © magnific.com

Этот комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях под руководством доктора и мастера йоги Сергея Чернова, тренера «Живи!» подойдет людям с любым уровнем подготовки. Выполняйте движения медленно, плавно, концентрируясь на дыхании и ощущениях. Если испытываете дискомфорт, остановитесь или продолжите практику в той мере, в какой это позволяет ваше тело.

Упражнение 1

Упражнение направлено на проработку шейного и грудного отдела позвоночника.

Техника выполнения:

• Опуститесь на четвереньки. Поставьте кисти рук на ширине плечевого пояса. Средние пальцы рук стоят на одной линии. Колени на ширине таза, опора на пальцы ног.
• Сделайте вдох, прогнитесь в пояснице, разгибайте шею, поворачивая лицо в потолок.
• Сделайте выдох, прижмите подбородок к груди.
• На прямых руках выгибайте грудной отдел позвоночника.
• В конечной фазе движения таз сдвигайте немного вперед.
• Повторите 3-4 раза.
• Прогните поясницу, смотрите перед собой, сделайте 3-4 вдоха.
• На прямых руках, выгибаясь в груди, прижмите подбородок, таз подайте вперед. Сохраняя это положение, сделайте 3-4 дыхательных цикла.
• Примите вертикальное положение.

Упражнение 2

Упражнение развивает гибкость позвоночника, является хорошей профилактикой защемлений.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела на бедрах.
• Сделайте вдох, поднимите правую руку вверх.
• С выдохом, мягко скользя левой рукой по бедру, наклонитесь в сторону.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• На выдохе опустите правую руку.
• Повторите 3 раза для каждой руки.
• С последним разом зафиксируйте тело в наклоне и сделайте 3 дыхательных цикла.

Упражнение 3

Скрутка мягко задействует все отделы позвоночника, делая их более гибкими.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки на уровень грудной клетки, ладони вместе.
• На выдохе отведите правую руку за спину и посмотрите на нее.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 раза для каждой руки.
• С последним разом зафиксируйте тело в развернутой позиции и сделайте 3 дыхательных цикла.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• На выдохе опустите руки вниз.

Упражнение 4

Упражнение направлено на развитие гибкости и снятие напряжения в поясничном отделе.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы ног на одной линии.
• Колени соедините вместе, слегка присядьте, кисти рук упираются в бедра.
• Поясницу тяните вверх, ребра прижмите к бедрам.
• Наклонитесь вниз, шея расслаблена, руки касаются пола.
• В этом положении выполните 6 глубоких дыхательных циклов через нос.
• Больше согните ноги в коленях и плавно поднимайтесь, сделайте несколько вращений плечами.

Упражнение 5

Упражнение укрепляет мышцы, спины, ягодиц, пресса.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях.
• Лягте на пол, руки заведите за голову, кисти рук на ширине плеч.
• С выдохом потянитесь руками назад.
• На вдохе поднимите таз вверх.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 раза.
• На четвертый раз зафиксируйтесь в верхней позиции и сделайте 3 дыхательных цикла.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Скрутка позволяет проработать все отделы позвоночника, делает суставы более гибкими.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, ноги прямые.
• Согните правую ногу, правую стопу заведите за левое колено.
• Обхватите руками согнутую голень, на вдохе толкайте поясницу вперед, тянитесь макушкой вверх.
• Левой рукой перехватите правую ногу.
• Правую руку поставьте за спину на уровень таза, с выдохом медленно повернитесь за правым плечом.
• Зафиксируйте тело в этой позиции и сделайте 3 дыхательных цикла.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Упражнение 7

Упражнение задействует боковые мышцы живота, поясничный и грудной отделы позвоночника.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, стопы на уровне таза.
• На вдохе поднимите правую руку вверх.
• На выдохе наклонитесь влево.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение и одновременно поднимайте левую руку.
• Когда руки будут на одной линии, остановитесь на 2 секунды.
• С выдохом наклоняйтесь в другую сторону.
• Снова вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 раза с каждой стороны.
• Повторите упражнение, развернув ладони наружу.

Расслабление

Техника выполнения:

• Ложитесь на пол, перехватите себя руками за таз и подтяните позвоночник, стопы чуть шире таза, руки за головой.
• Потянитесь макушкой и руками.
• С выдохом верните руки на уровень таза, ладони вверх.
• Мысленно, начиная со стоп и поднимаясь к голове, акцентируйте внимание на каждой части тела, чувствуя ее расслабление.
• Попробуйте одновременно осознать все тело.

Готовы перейти к практике? Начните заниматься йогой вместе с «ЖИВИ!»

На сайте «ЖИВИ!» есть йога для начинающих, комплексы на все тело, утренние занятия и мягкие тренировки для восстановления. Подписка поможет заниматься регулярно и выбирать практику под настроение и уровень.

Подходит даже новичкам! Достаточно всего 15 минут в день! Первое занятие — бесплатно!

• 11 лунных женских центров. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым — Занятие 1. Верхняя часть щек (1 час 18 мин).
• Экспресс йога — Занятие 1. Комплекс для верхней части тела (15 мин).
• Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих — Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (13 мин).
• Антистресс йога — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин).

Как выполнять упражнения йоги дома безопасно

Фото: © magnific.com

«Для домашних занятий важно организовать пространство, — рассказывает Андрей Саблин. — Нужен нескользящий коврик и достаточно места вокруг, чтобы не задеть мебель. Экран телефона или планшета лучше поставить на уровне глаз — тогда не придется наклонять шею во время просмотра.

Никогда не нужно делать движения через силу. Если в какой-то позе теряется равновесие, это нормально — в эти моменты под ногами должен быть коврик. И главное правило: слушать свои ощущения. Инструктор на видео не видит конкретного человека, поэтому только сам практикующий решает, достаточно ли глубоко он вошел в позу и когда пора из нее выходить».

«У многих поз есть противопоказания, особенно у перевернутых, — дополняет Елена Талакуева. — Например, не стоит делать стойки на голове и плечах при проблемах с шейным отделом позвоночника, гипертонии, во время менструации. Если у вас есть грыжи или протрузии межпозвонковых дисков, нужно выяснить, где находятся и куда они направлены, прежде чем делать прогибы, наклоны и скручивания. В зависимости от их положения нужно будет избегать или с большой осторожностью делать некоторые позы.

Если у вас есть болевые ощущения, особенно острые, во время самостоятельных занятий йогой, имеет смысл прийти на очные тренировки к опытному преподавателю, особенно если не практиковались давно или нет физической подготовки. Либо нужно выбирать самые простые, легкие комплексы упражнений для йоги, которые вам делать приятно и которые наполняют вас энергией. На самом деле, каждую позу в йоге нужно изучать, чтобы себе не навредить».

Как часто можно заниматься йогой на все тело

Фото: © magnific.com

«Оптимальный режим — 3-4 раза в неделю, — считает Андрей Саблин. — Тело успевает восстанавливаться, но практика остается регулярной и дает результат. Новичкам можно начинать с двух занятий в неделю, постепенно увеличивая количество. Тренироваться каждый день тоже можно, но тогда нужно чередовать нагрузку: один день делать динамичный комплекс, следующий — расслабляющий. Если есть хронические заболевания, частоту и интенсивность лучше подбирать со специалистом».

«Я рекомендую заниматься йогой, когда у вас есть время, — советует Елена Талакуева. — Здесь, как и в любом деле, важна регулярность. Лучше делать простые упражнения каждый день по 10-15 минут, чем один раз в неделю 1,5 часа. Начинайте с малого и очень простого».

«Йога должна стать образом жизни, — считает Гурудев Шри Шри Рави Шанкар. — Если относиться к ней не как к физкультуре, а как к познанию самого себя, вы не будете задумываться, сколько раз в неделю вы достали коврик, сколько новых асан освоили. Вы будете жить в ритме йоги, она будет с вами постоянно. Любая практика имеет смысл, только когда она выполняется непрерывно длительное время, с уважением и преданностью».

Йога утром, днем или вечером: когда лучше практиковать

«Время зависит от того, что нужно в данный момент, — рассказывает Андрей Саблин. — Утром йога помогает проснуться и зарядиться энергией. Комплексы для этого времени суток обычно более подвижные, с акцентом на дыхание и разогрев. Днем можно заниматься, если есть возможность, — это хороший способ переключиться после работы и снять напряжение. Вечером практика должна быть спокойной. Ближе ко сну не прогибайтесь, не нужно делать стойку на руках или балансы, поскольку они бодрят. Вечером лучше выполнять наклоны вперед, скручивания сидя, мягкое вытяжение и полное расслабление в конце. Главное правило — не заниматься позже, чем за 1-1,5 часа до сна».

Частые ошибки новичков в домашней йоге

Фото: © magnific.com

«Многие пытаются точно копировать инструктора, — продолжает Андрей Саблин. — Не стоит этого делать. У всех разная подготовка, анатомия, поэтому нормально, если что-то не получается. Бывают и другие ошибки:

• Задерживать дыхание. Во время выполнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях дышите ровно и спокойно, чтобы расслабить мышцы.
• Пропускать разминку в домашней практике. Даже если делаете короткий комплекс, начинайте с простых движений, чтобы подготовить суставы.
• Игнорировать противопоказания. Например, при проблемах с шеей нельзя делать стойку на плечах без подготовки.
• Заниматься от случая к случаю. Одно занятие в месяц не дает результата. Лучше 15 минут, но каждый день.
• Забывать о расслаблении в конце. Без него нервная система не успевает переключиться в режим отдыха».

Некоторые новички вовсе забывают о контроле дыхания или делают асаны слишком резко, рывками. Такой подход превращает йогу в обычную физкультуру, лишает вас пользы от занятий и увеличивает риск травм. Прислушивайтесь к рекомендациям, поскольку в йоге важен каждый нюанс.

Хотите попробовать йогу? Переходите в видеотеку «Живи!». Мы собрали лучшие комплексы, а также силовые тренировки, занятия по фитнесу, стретчингу и не только. Занимайтесь с удовольствием!

Что еще посмотреть:

• Йога. Женские практики (видео)
• Кундалини-йога Рефлекс (Reflex) c Ириной Нельсон (видео)
• Пилатес для женского здоровья: 10 упражнений, которые стоит попробовать (статья)

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Можно ли подтянуть тело с помощью йоги?

Да, йога помогает подтянуть тело за счет укрепления мышц, улучшения тонуса и формирования мышечного корсета, хотя для выраженного рельефа может потребоваться дополнительная силовая нагрузка.

— Как меняется тело от занятий йогой?

Тело становится более стройным, подтянутым и гибким, улучшается осанка и снижается уровень стресса.

— Сколько нужно заниматься йогой, чтобы подтянуть тело?

При регулярных занятиях 3–4 раза в неделю первые заметные изменения обычно видны через 2–3 месяца.

— Йога действительно помогает выглядеть моложе?

Да, благодаря улучшению кровообращения, снижению уровня кортизола и повышению эластичности кожи йога замедляет процессы старения и помогает сохранять свежий вид.

— Какие упражнения входят в комплекс йоги для всего тела?

В комплекс упражнений йоги для начинающих входят позы, задействующие все группы мышц: планка, собака мордой вниз, поза воина, поза дерева, мостик и скручивания.

— Нужен ли инвентарь для домашней йоги?

Для домашних занятий достаточно коврика.