Идеальная поза для медитации: разбираем технику и секреты выполнения Сукхасаны (видео)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Сукхасана и как переводится название
• Чем полезна Сукхасана
• Пошагово: техника выполнения Сукхасаны
• Частые ошибки: округленная спина и давление на колени
• Попробуйте домашнюю йогу для мобильности и расслабления!

Что такое Сукхасана и как переводится название

Сукхасана (Sukhasana) — сидячая поза в йоге. Человек садится на пол, скрещивает ноги перед собой, а спину держит прямо. Руки можно свободно положить на колени или бедра.

Название происходит от слов sukha — «удобство», «легкость», «благополучие» и asana — «поза» или «положение тела». Получается, что в переводе с санскрита Сукхасана — это «удобная поза» или «поза легкости» в йоге.

В современной практике Сукхасану часто относят к медитативным позам, используют во время дыхательных упражнений и в начале или конце занятия.

С подпиской «ЖИВИ!» вводить в свою жизнь спорт и полезные привычки легко и просто. Вас ждут 170+ курсов по 60+ направлениям. И все это под руководством опытных тренеров!

Чем удобная поза отличается от обычного сидения по-турецки

«Сукхасана и «сидение по-турецки» — это, по сути, одно и то же положение ног, но с важным нюансом в намерении и качестве, — объясняет Мария Гусь, сертифицированный инструктор хатха и чакра-йоги, основатель йога-клуба «Гнездо». — Сукхасана в йогической традиции — это одна из классических сидячих асан для медитации и дыхательных практик. Когда йоги говорят «сядьте в Сукхасану», они подразумевают не просто скрещивание ног, а осознанное выстраивание тела: прямая спина, расслабленные плечи, устойчивое и неподвижное положение.

«Сидение по-турецки» — это бытовое, народное название того же скрещенного положения ног. В повседневной жизни так сидят, чтобы попить кофе, поговорить или просто отдохнуть. Здесь нет требования к идеальной осанке или внутреннему настрою.

Ключевая разница — в намерении:

• Сукхасана: «Я сажусь, чтобы практиковать. Мой ум сосредоточен, спина прямая, тело неподвижно» .
• По-турецки: «Мне так удобно сидеть в данный момент».

Технически положение ног идентично: стопы находятся под противоположным бедром или коленом. Однако, если вы просто сидите по-турецки, вы можете сутулиться. Сукхасана же требует вытяжения позвоночника вверх, чтобы энергия (прана) могла свободно течь, а ум оставался ясным и бодрым, но не сонным.

Поэтому, когда вы садитесь на коврик для практики, правильнее сказать, что вы принимаете Сукхасану, даже если технически это выглядит как знакомое с детства «сидение по-турецки».

На фото: © Мария Гусь, сертифицированный инструктор хатха и чакра-йоги, основатель йога-клуба «Гнездо», 2026

Чем полезна Сукхасана

Сидячая поза по-турецки помогает поддерживать устойчивое положение тела во время практики. В ней легче сосредоточиться на дыхании и сохранять внимание, потому что асана не требует сложных движений.

Польза Сукхасаны в том, что она мягко растягивает мышцы и другие ткани вокруг тазобедренных суставов. Положение со скрещенными ногами также требует подвижности бедер и голеностопных суставов.

Какие мышцы и суставы задействованы

«Поза Сукхасана кажется простой, но при неправильном выполнении она дает нагрузку на колени и поясницу, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Основная нагрузка приходится на тазобедренные суставы — они должны обеспечивать наружную ротацию бедер. В работе участвуют:

• мышцы-вращатели бедра (грушевидная, внутренняя запирательная);
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы бедра;
• мышцы кора.

Коленные суставы при правильной технике в позе сидя по-турецки остаются расслабленными и не участвуют в удержании положения тела. Позвоночник вытягивается, а мышцы спины работают как стабилизаторы. Также задействованы мышцы тазового дна и диафрагма».

На фото: Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

Пошагово: техника выполнения Сукхасаны

Положение тела влияет на то, насколько удобно вам будет сидеть в позе по-турецки. Сначала сделайте легкую разминку, а затем переходите к выполнению асаны.

Цитирование: фрагмент Sukhasana, cross-legged seating posture in Yogasana, NatyaSutra Yoga

Как подготовить тазобедренные суставы и спину

Перед Сукхасаной можно сделать несколько спокойных движений, которые помогут подготовить тело к сидячему положению. Например, выполните вращения тазом, чтобы улучшить его подвижность, суставную гимнастику и упражнения на растяжку.

Некоторые позы йоги тоже помогают подготовиться к Сукхасане. Подойдут такие асаны, как:

• Марджариасана (поза кошки);
• Уттанасана (поза глубокого вытяжения);
• Вирасана (поза героя);
• Маласана (поза гирлянды);
• Баддха Конасана (поза бабочки).

При этом устраивать длительную разминку не нужно. Достаточно выполнить пару-тройку движений, чтобы подготовить спину и ноги к позе сидения по-турецки.

Положение ног, таза и позвоночника

Перейдем к основной технике выполнения удобной позы. Точное положение тела при выполнении Сукхасаны вы можете посмотреть на фото и видео в нашей статье.

• Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните колени и скрестите голени так, чтобы стопы находились под противоположными коленями или ближе к ним.
• Расположите ноги симметрично и не прижимайте колени к полу силой.
• Перенесите вес на седалищные кости — нижние точки таза, на которых вы сидите.
• Вытяните позвоночник вверх, не прогибаясь чрезмерно в пояснице. Расслабьте плечи и опустите их вниз.
• Положите руки на колени или бедра ладонями вверх или вниз.
• Держите голову прямо и направьте взгляд перед собой или прикройте глаза.

Что еще посмотреть:

• Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым (видео)
• Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным (видео)
• Полное йоговое дыхание: как дышать глубже без напряжения и гонки за результатом (статья)

Как сидеть по-турецки без напряжения в коленях

Фото: © magnific.com

«Главное правило: колени не должны провисать вниз, — подчеркивает Михаил Гаврикин. — Если бедра не разворачиваются наружу, нагрузка уходит на связки колена, что ведет к боли и травмам.

Вот что нужно сделать:

1. Сядьте на сложенное одеяло или подушку. Это приподнимает таз и наклоняет его вперед, что помогает бедрам раскрыться без давления на колени.

2. Скрестите ноги так, чтобы стопы лежали под противоположным бедром. Не прижимайте колени к полу силой — они должны опускаться естественно.

3. Если колени болят, подложите под них небольшие подушки или свернутые полотенца. Это снимет напряжение.

4. Держите спину прямой. Представьте, что макушка тянется вверх, а седалищные кости — вниз. Так позвоночник вытягивается, а колени не перегружаются.

5. Меняйте скрещивание ног каждые 5–10 минут. Это равномерно распределяет нагрузку на тазобедренные суставы.

6. Дышите ровно. Напряжение в теле часто связано с задержкой дыхания. Дышите глубоко и спокойно».

Сукхасана с подушкой, блоком или болстером

Фото: © magnific.com

Опора помогает приподнять таз и уменьшить натяжение в тазобедренных суставах. Это может быть полезно, если без поддержки сложно сохранить позвоночник в нейтральном положении или когда колени остаются значительно выше таза.

Сядьте на подушку, сложенное одеяло или болстер. Если используете йога-блок, положите его широкой стороной вниз и сядьте на него. Выберите такую высоту, при которой таз находится немного выше коленей.

Скрестите голени перед собой и поставьте стопы в удобное положение. Не давите коленями вниз. Если колени остаются высоко и положение кажется напряженным, можно дополнительно подложить небольшие опоры под каждое колено. При этом не используйте слишком высокую опору, которая заставляет таз сильно наклоняться вперед.

Сохраняйте позвоночник вытянутым, а плечи и мышцы лица расслабленными. Опора должна помогать удерживать положение и не создавать дополнительное напряжение.

Паривритта, Паршва и Супта Сукхасана: варианты позы

Фото: © magnific.com

В йоге есть несколько модификаций Сукхасаны: например, можно выполнять асаны с поворотом корпуса или наклоном в сторону. Эти варианты требуют большей подвижности и не должны вызывать боли.

1. Паривритта Сукхасана

Цитирование: фрагмент Revolved Easy Pose | Parivrtta Sukhasana | Yoga Pose, Rehab My Patient

Вариант со скручиванием корпуса. Выполняйте поворот плавно, без рывка и не тяните себя рукой, чтобы принять более глубокое положение.

• Сядьте в Сукхасану и выпрямите спину.
• Положите левую кисть на правое колено. Поставьте правую ладонь на коврик позади таза.
• На вдохе вытяните позвоночник вверх. На выдохе плавно поверните корпус вправо.
• Задержитесь в положении на несколько спокойных вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.

2. Паршва Сукхасана

Цитирование: фрагмент Hands On for Parsva Sukhasana (Easy Pose Side Bend), PrimaYoga

Вариант с боковым наклоном корпуса.

• Сядьте в Сукхасану и выпрямите спину.
• Поставьте левую ладонь на пол рядом с левым бедром. Поднимите правую руку вверх.
• На вдохе вытяните правый бок. На выдохе наклоните корпус влево. Не переносите вес на левую руку и не отрывайте таз от пола.
• Выпрямитесь и повторите наклон в другую сторону.

3. Супта Сукхасана

Цитирование: фрагмент Supta Sukhāsana | Yoga Pose Breakdown | Step-by-Step Guide | Reclined Easy Pose, Jody-Yoga

Вариант Сукхасаны лежа. Начинающим можно подкладывать под спину валик или болстер.

• Сядьте в Сукхасану.
• Поставьте ладони за тазом. Перенесите вес на руки и медленно опустите предплечья на пол.
• Опускайте корпус, пока спина и голова не окажутся на полу или опоре.
• Оставьте ноги скрещенными и расслабьте их. Руки положите вдоль тела или на животе.
• Поднимитесь, опираясь на руки, и вернитесь в сидячее положение.

Что еще посмотреть:

• Йогалатес с Аленой Мордовиной (видео)
• Витамин-йога с Антоном Ряшиным (видео)
• Йога после 40: как мягко поддержать тело, энергию и гибкость (статья)

Сколько можно сидеть в Сукхасане

Фото: © magnific.com

Четких ограничений в этом вопросе нет. Продолжительность зависит от цели практики, опытности человека и того, насколько ему комфортно сидеть со скрещенными ногами.

«Не сидите слишком долго в первый раз, — советует Михаил Гаврикин. — Начните с пяти минут и постепенно увеличивайте время».

Если спина начинает округляться, колени или тазобедренные суставы болят, а ноги немеют, выйдите из позы, измените положение или используйте опору. В этом случае длительность не должна быть главным ориентиром. Важнее сохранять устойчивое положение без лишнего напряжения.

Частые ошибки: округленная спина и давление на колени

Неопытные спортсмены обычно допускают одни и те же ошибки при выполнении асаны.

• Округляют спину. Из-за этого таз часто заваливается назад.
• Давят руками на колени. Колени должны двигаться свободно в тех пределах, которые комфортны человеку.
• Сильно наклоняют корпус вперед. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не переносите вес на руки.
• Скрещивают ноги слишком плотно. Оставьте достаточно места между стопами и тазом, чтобы не создавать лишнего напряжения.
• Терпят боль или онемение, считая, что тем дольше сидеть в позе, тем лучше.

Кому позу лучше адаптировать или заменить

Сукхасана подходит не всем. Если скрещенное положение ног вызывает боль или мешает сохранять устойчивую позу, измените положение или выберите другой способ выполнения асаны.

Неприятные ощущения могут возникнуть при:

• боли или ограниченной подвижности тазобедренных суставов;
• проблемах с коленями;
• травмах или обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• выраженном дискомфорте в голеностопных суставах.

Попробуйте домашнюю йогу для мобильности и расслабления!

Фото: © magnific.com

Не стремитесь выполнять асаны через дискомфорт. На платформе «ЖИВИ!» есть практики для улучшения мобильности суставов, расслабления и осознанного движения, которые легко выполнять дома.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно!

• Экспресс-йога с Сергеем Черновым — Занятие 1. Акцент на шейный отдел и позвоночник (14 мин.).
• Женская антистресс йога с Любовью Пушкарь — Занятие 1. Знакомство с техниками (15 мин.).
• Йога для полных с Татьяной Мыскиной — Занятие 1. Занятие с учетом индивидуальных особенностей (50 мин.).
• Парная йога с Александром Ласточкиным — Занятие 1. Помогает усилить эффект и строить гармоничные отношения (13 мин.).

В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки для любого уровня сложности, советы по правильному питанию и здоровому образу жизни. Присоединяйтесь прямо сейчас!

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое Сукхасана?

Это сидячая поза в йоге, в которой ноги скрещивают перед собой, а корпус сохраняют в вертикальном положении.

— Как переводится «Сукхасана» с санскрита?

Название происходит от слов sukha — «удобство», «легкость» и asana — «поза». Поэтому Сукхасану переводят как «удобная поза» или «поза легкости».

— Чем она отличается от сидения по-турецки?

В Сукхасане важно не только скрестить ноги, но и устойчиво расположить таз и вытянуть позвоночник. При обычном сидении по-турецки человек может не следить за положением корпуса.

— Чем полезна удобная поза?

Сукхасана помогает сохранять устойчивое положение во время дыхательных упражнений и медитации. Она также мягко нагружает мышцы и связки, которые участвуют в удержании положения таза и корпуса.

— Какие варианты Сукхасаны бывают?

Можно использовать опору под таз во время сидения или выполнять варианты с поворотом корпуса, боковым наклоном или переходом в положение лежа.