Эмоциональное выгорание: 4 способа помочь себе прямо сейчас

Дайте себе больше отдыха

Лучшая защита от выгорания и первые меры, если оно уже с вами случилось — отстроенный режим дня, правильное питание и сон. Возьмите выходной (а лучше несколько), попросите кого-то из близких присмотреть за ребенком и выспитесь. «Сон — одна из базовых потребностей организма и важный элемент ментального здоровья, он позволяет вашему телу «перезагрузиться», — комментирует Эрин Трелоар, велнес-коуч и нутрициолог из Сан-Франциско (США). — Также для восстановления всех систем организма (и в том числе, нервной) важно правильное сбалансированное питание: постарайтесь есть 3-4 раза в день, добавьте в меню больше тушеных овощей, нежирного белка, супов-пюре, фруктов. А вот фаст-фуда, жирной и жареной пищи стоит избегать — они дают дополнительную нагрузку пищеварительной системе, которая в стрессовые периоды работает с трудом».

Сбалансированное питание поможет восстановить работу гормональной системы и поддержать иммунитет, которые в результате длительного нервного напряжения часто «сбоят». То, как вы употребляете пищу, тоже важно. «Отключите гаджеты, отложите книгу и сосредоточьтесь на процессе питания — сфокусируйтесь на вкусе еды. Отмечайте, какой она температуры, какой у нее запах и текстуры. Такая включенность в процесс защитит вас от переедания и позволит получить максимум пользы», — добавляет Эрин Трелоар.

Внедряйте практики осознанности и медитации

Выгорание — всегда про отдаление от себя: перегружая себя работой и обязанностями, мы часто забываем о своих потребностях и желаниях. Поэтому в качестве «скорой помощи» при эмоциональном выгорании эксперты рекомендуют использовать медитацию и практики осознанности — направляя и удерживая свое внимание на то, чем заняты в этот момент, вы снижаете уровень тревожности.

Постарайтесь выделить 5-10 минут на медитацию утром, днем или вечером. Не судите себя строго, если почувствуете, что вам сложно отпустить мысли. Сфокусируйтесь на паузах между ними (даже если они длятся не более секунды).

А еще обязательно попробуйте хотя бы одно повседневное дело соединить с практикой внимательности — например, приготовление чая. «В Японии чай — это нечто гораздо большее, чем просто горячий напиток, — комментирует Майкл Джеймс Вонг, автор бестселлера «Искусство маленьких шагов. Книга для обретения спокойствия и исцеления души». — Чаепитие — священный ритуал безмятежности, душевного спокойствия и полного и абсолютного присутствия в текущем моменте. Каждый этап требует немалого времени, ведь это практика осознанности и абсолютного внимания. Торопиться в чаепитии непозволительно. Таким образом, всегда, когда готовите чай, рассматривайте каждую чашку как собственный маленький священный ритуал. Найдите время, чтобы сбросить темп и наслаждаться опытом чаепития во всей его красе».

Вдумчиво приготовьте чай, не спеша разлейте его по чашкам. Наблюдайте за тем, как раскрывается аромат напитка, какое он оставляет послевкусие. Это позволит вам переключиться и замедлить ход мыслей, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии.

Добавьте больше движения

Выгорание нарушает работу многих систем организма (в том числе — эндокринной). Восстановить нормальную выработку важных гормонов позволяет регулярное движение.

Найдите тип нагрузок, который вам нравится и подходит, и ежедневно уделяйте им внимание. Это может быть:

• 10-15 минут йоги;
• Получасовая прогулка в среднем темпе;
• 10-минутная тренировка по методу МФР;
• 15-минутная пробежка в медленном темпе;
• 20-минутная «поездка» на велотренажере.

Обычно в состоянии выгорания найти силы на полноценную тренировку не получается. Поэтому постарайтесь выкроить хотя бы 10-15 минут в день на ту активность, которая вам сейчас доступна. Отлично, если получится в разное время дня сделать 2-3 таких фитнес-паузы. Но даже одной короткой тренировки в ежедневном режиме будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя лучше.

Снизьте планку

В состоянии выгорания мы оказываемся по разным причинам. Одна из них — высокие требования, которые мы предъявляем себе. Мы ждем от себя постоянной продуктивности, хороших результатов и позитивного настроя. А нередко ожидаем, что и восстанавливаться тоже будем быстро. Но, увы, это работает не так. Не будьте слишком строги к себе: дайте себе столько времени на отдых, сколько потребуется. «Нас, людей, так и притягивает негатив и собственное несовершенство, и нам нередко очень трудно разглядеть среди препятствий и разочарований что-то позитивное, даже если рядом с неприятным событием — множество хороших. Между тем даже малейшее признание прогресса может стать мощным шагом к перспективе, основанной на понимании, и большей доброте по отношению к миру вокруг», — говорит Майкл Джеймс Вонг.

Продолжайте методично заботиться о себе (правильно питаться, регулярно двигаться, следить за питьевым режимом, не употреблять кофеин и алкоголь) и наблюдайте за своим состоянием. Полезно будет вести дневник: отмечайте уровень своего физического и эмоционального состояния по шкале от «1» до «10». Это поможет вам отслеживать динамику. А если чувствуете, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно (или это ощущение часто возвращается к вам), не откладывайте визит к психологу. Возможно, вам нужна более глубокая работа с установками, которые к этому приводят.