Дома, без оборудования, не больше 15-ти минут: лучшие короткие тренировки от Мэдди Лимбернер

Кто такая Мэдди Лимбернер

Один из самых популярных фитнес-блогеров родом из Канады: сегодня на ее YouTube-канал MadFit подписано больше 8 млн. человек. С трех лет девушка серьезно занималась танцами, осваивая разные направления, включая чечетку, джаз и балет, участвовала в соревнованиях. А когда забросила их за пару лет до пандемии, заскучала и начала тренироваться дома.

Читайте также:

• Что делает ходьба на беговой дорожке с вашим телом
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?
• Калистеника: тренировки без оборудования, которые изменят ваше тело
• Как подтянуть грудь: 10 силовых видео-тренировок для девушек

Записи своих занятий Мэдди выкладывала на YouTube, и к 2019-му году собрала весьма приличную библиотеку (сотни записей) и аудиторию в 1 млн. человек. В пандемию MadFit «взлетел», прибавив в первый же месяц после закрытия фитнес-клубов еще миллион подписчиков. И хотя сама мисс Лимбернер склонна объяснять свалившуюся на нее популярность именно ковидными ограничениями, дело, конечно же, не только в этом.

Тренировки Мэдди Лимбернер: почему они так популярны

Прежде всего, дело в самой Мэдди. Хорошенькая 27-летняя блондинка свежа, как майская роза. Спортивна, но не перекачена, ни намека на пластику, в кадр выходит практически без макияжа. Во время тренировки не подгоняет, не учит свысока, порой подглядывает в смартфон — если забыла, какое следующее упражнение или сама начинает уставать и так же, как и вы в этот момент думает: ну, когда же это все кончится?

Словом, ощущение, что разделить с ней тренировку вас пригласила дружелюбная девчонка по соседству.

Мэдди старается сделать занятия максимально удобными для подписчиков. Ее уроки не требуют много места и времени: наша героиня — спец по коротким тренировкам. Значимую часть упражнений можно выполнить без оборудования. Или с самыми простыми фитнес-снарядами вроде гантелей.

Мисс Лимбернер придерживается в фитнесе принципа реалистичности: никаких трудновыполнимых условий. А еще подбирает для занятий потрясающую музыку! Ее танцевальные уроки набирают сотни тысяч и миллионы просмотров: в хореографии экс-танцовщица особенно хороша.

На канале Мэдди также есть силовые тренировки на разные группы мышц и фулбоди, ВИИТ, занятия на растяжку, йога и т.д. Новые видео появляются дважды в неделю.

10 Min Full Body Fat Burning Workout

Десятиминутная жиросжигающая фулбоди без оборудования (понадобится только коврик для йоги). Энергичная, с динамическими планками и прыжковыми элементами, новичкам она не подойдет. А вот тех, у кого тренировочного опыта побольше, заставит пропотеть даже за столь небольшое время.

Каждое упражнение в уроке выполняют по 30 или 60 секунд практически без отдыха между ними. Завершив цикл, отдыхают полминуты и затем прогоняют его повторно. Нагрузку во время тренировки получат мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Бег с высоким подъемом колена.
• Разножка в планке.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Боковые выпады.
• «Скалолаз» с отжиманиями с колен.

15 Min Good Morning Workout

Несложная пятнадцатиминутная утренняя зарядка с акцентом на растяжку. Ее можно провести сразу, как только вылезли из кровати: и кровь разгоните, и суставы разработаете, и мышцы разомнете. Комплекс также хорошо подойдет для разминки перед основной тренировкой или заминки после нее.

Многие движения в этом уроке Мэдди являются вариациями асан йоги. И точно так же, как в йоге, все их — даже выпрыгивания из приседа — следует выполнять осознанно и не спеша, сохраняя глубокое спокойное дыхание. На нем тренер советует сосредотачиваться и в паузах между упражнениями.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Диагональные наклоны к прямым ногам.
• Приседания и боковая растяжка в положении стоя.
• Подъем разноименной руки и ноги из положения «квадрат».
• Переход из планки в позу собака мордой вниз и обратно.
• Подъемы корпуса из положения лежа на спине и наклон из положения сидя к прямым ногам.
• Ягодичный мостик.
• Обратная планка на прямых руках.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Выпады с переходом в модифицированную позу героя.
• Растяжка задней поверхности бедра в глубоком наклоне вперед с опорой на ладони.
• Наклоны к правой и левой ноге.
• Кошка-корова.
• Поочередное сгибание коленей в позе собаки мордой вниз.
• Покачивания в наклоне.

10 Min Intense Abs

Интенсивная циклическая тренировка для пресса и кора. Включает и динамические, и статические упражнения, подобранные так, чтобы проработать все мышечные группы живота. Упражнений всего пять, но вы будете выполнять их одно за другим без отдыха, каждое — по 30 или 60 секунд, так что в результате получите ощутимую нагрузку.

Хотите усложнить задачу? Сделайте «складной нож» с гантелью, а планку превратите в динамическую: выполняйте повороты бедер, покачивайтесь вперед-назад, переходите их планки на локтях в положение на прямых руках и обратно.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Складной нож.
• Косые скручивания.
• Планка на локтях.
• Опускание и выпрямление ног с опорой на предплечья.
• Скручивания с поочередным выпрямлением ног на весу.

12 Min Daily Stretch (full body)

Этот небольшой комплекс упражнений на растяжку может стать и заминкой после основной тренировки, и самостоятельным занятием на развитие гибкости и подвижности суставов. Мэдди уделяет внимание задней поверхности бедра, подколенным сухожилиям, спине, пояснице, шейному отделу позвоночника, которые страдают из-за сидячей работы. Некоторые движения можно делать даже в офисе. Возьмите на заметку!

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Круговые движения головой.
• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперед-назад.
• Наклоны в стороны.
• Растяжка подколенных сухожилий в наклоне вперед.
• Поза кобры с переходом в позу ребенка.
• Скрутка в выпаде.
• Глубокая растяжка бедра в выпаде.
• Растяжка мышц-сгибателей бедра в выпаде.
• Скрутка позвоночника лежа на спине.
• Растяжка ягодичных мышц лежа на спине.
• Растяжка бицепсов и мышц груди с руками в замке за спиной.
• Растяжка поясницы в наклоне стоя, руки под коленями.

15 Min 90's Dance Party Workout

Одна из лучших, на наш взгляд, танцевальных тренировок Мэдди Лимбернер. Для вечеринки в стиле 90-х она подобрала хиты Бритни Спирс, Backstreet Boys, Vengaboys, TLC и Spice Girls. И это такие «зажигалки», которые заставят двигаться кого угодно.

Перечислять упражнения, которые вы будете делать по ходу занятия, смысла нет. Отметим лишь, что все они (приседания, выпады, удары руками и т.д.) органично сочетаются со связками, которые не стыдно показать и на танцполе. И — да! — некоторые движения из клипов, например, Oops! I Did It Again, здесь тоже есть.

15 Min Leg/Booty/Thigh Workout

Тренировка для нижней части тела, построенная на суперсетах.

Мэдди выбрала для нее самые эффективные, хорошо знакомые упражнения — выпады, приседания, подъемы на носки — и постаралась по-новому обыграть часть из них, добавив дополнительные элементы, чтобы сделать урок нескучным.

Еще один плюс: у занятия спокойный темп. И тренер не только показывает упражнения, но и объясняет нюансы выполнения. Если недостаточно хорошо владеете английским, включите субтитры.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• 1 суперсет: приседания с паузой в нижней точке и последующим подъемом на носки + приседания сумо с последующим подъемом на носки и последующим подъемом на носки, одна стопа впереди другой.
• 2 суперсет: приседание и good morning + боковые выпады.
• 3 суперсет: реверанс и приседание + подъемы на носки.
• 4 суперсет: обратные выпады + обратные выпады с отведением ноги назад.

10 Min Cardio Workout at Home

Домашняя кардиотренировка без прыжков (скажет «спасибо» не только тело, но и соседи снизу), которую можно провести даже в небольшой комнате. Занятие строится на базовых шагах из аэробики (степ-тач, кик и др.), к которым тренер добавила движения руками, сделав их более энергоемкими, и упражнения… с прыжковыми элементами, в которых прыжки заменили подъемом на носки и шагами. Получилось свежо и динамично.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Степ-тач с приседами и махами руками.
• Скручивания «локоть-колено» стоя с приседами.
• Модификация берпи с отшагиванием в планке и последующим вытягиванием вверх с подъемом на носки.
• Выпады с последующим подъемом колена и скруткой.
• Фронт-кик «ладонь-стопа».
• «Скалолаз» с последующим вытягиванием вверх.
• Модифицированный «конькобежец».
• Приседания с ударами джеб.
• Подъем коленей с махами руками.