Для открытых топов: программа тренировки на спину и плечи

Почему спину не нужно «качать»

Идея мускулистой крепкой спины как фитнес-идеала постепенно теряет свою актуальность. «Задача качать спину сейчас не актуальна, гораздо важнее прорабатывать мышцы и делать ее в целом более функциональной», — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.

Перекаченные, также как и слабые, спазмированные мышцы спины не добавят вам здоровья и не улучшат осанку. «Мышцы спины — внешние, те, что работают в большинстве классических упражнений в совокупности со стабилизаторами — влияют на положение позвоночника, — объясняет Руслан Панов. — Если положение позвоночника здоровое, это будет влиять через нервную систему на весь спектр движений в жизни. Такое положение позвоночника будет делать их безопасными, комфортными, с затратами минимума энергии».

Поэтому, если ваша цель — красивая осанка и тонус верхней части тела, нужно включать в тренировку и функциональные, и силовые упражнения. «Тем, кто хочет создать классический, «треугольный» силуэт верхней части тела (где у нас достаточно широкая спина и узкая талия), необходимо мышцы спины прорабатывать как в функциональном плане, так и в силовом», — добавляет Руслан Панов.

Есть цель сделать мускулатуру спины более рельефной? «Налегайте» на силовые. «Некоторые забывают о классических силовых упражнениях с большими отягощениями, которые позволяют укреплять внешние мышцы, улучшать их вид. Их объем, внешний вид и сила зависят от работы в тренажерном зале», — говорит Руслан Панов.

Какие упражнения выбрать для проработки мышц плеч и спины

Акцент стоит сделать на вариациях жимов, тяг (в том числе с ротацией корпуса), подъемов отягощений. Работать можно с гантелями, гирей, грифом штанги или бодибаром.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс эффективных упражнений для верхней части спины и плеч.

Программа тренировки на спину и плечи

Для стабильного результата важно выполнять упражнения регулярно. «Рекомендую составить базу тренировки на верхнюю часть тела так, чтобы сформировать верхний отдел «атлетической фигуры» — ширину плеч, тонус дельтавидных мышц, работать с трапециями, — говорит Руслан Панов. — В основном стоит работать с мышцами спины, которые супинируют плечевую кость и выравнивать грудной кифоз. Они не усугубляют сутулость и грудной кифоз, который в принципе сейчас довольно распространенный момент осанки у многих».

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.

Выполняйте упражнения последовательно. Режим тренировки выберите самостоятельно. «Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом, — рассказывает Руслан Панов. — Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями».

Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.

Завершите тренировку растяжкой.

Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. «Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела», — советует Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и гиря.

Жим гири вверх

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку обратным хватом, левую ладонь разместите на области живота.
2. Согните правый локоть, поднимите гирю до уровня плеча. Не сутультесь, не напрягайте шею.
3. Разгибая правый локоть, поднимите гирю выше уровня головы. Работайте мышцами руки и плеча.
4. Согните правый локоть, опуская гирю в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Подъем гири перед собой

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, удерживайте снаряд около корпуса, чуть ниже уровня живота. Не сутультесь, работайте мышцами рук, плеч и корпуса.
2. Поднимите руки до уровня плеч, двигайтесь плавно. Не вытягивайте шею вперед. Локти сохраняйте слегка согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, опустив ладони с гирей вниз. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга гири к корпусу с ротацией

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Возьмите гирю в правую руку.
2. Скручиваясь корпусом вправо и сгибая правый локоть, подтяните гирю к животу. Голову при этом слегка поверните вправо, не напрягайте шею. Работайте мышцами пресса, спины и рук.
3. Вернитесь в исходное положение, разворачивая корпус вперед. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга гири к поясу

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими ладонями. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Колени слегка согните.
2. Сводя лопатки и работая мышцами плеч, подтяните гирю ближе к корпусу. Не сутультесь, не напрягайте шею и не используйте силу инерции.
3. Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и опуская гирю чуть ниже. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Разведение гантелей

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Локти слегка согните. Макушкой тянитесь вверх.
2. Поднимите гантели до уровня плеча, не разгибая локти в полную амплитуду. Не напрягайте шею.
3. Опустите руки в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Сведение лопаток с гантелями в наклоне

1. Втаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Макушкой тянитесь вперед.
2. Сводя лопатки и сгибая локти, поднимите гантели до уровня солнечного сплетения. Плечи должны быть параллельны полу. Не напрягайте шею и поясницу, работайте мышцами пресса и спины.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем гантелей

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, не поднимайте плечи.
2. Плавно поднимите вперед правую руку, располагая гантель примерно на уровне плеча.
3. Затем опустите правую ладонь вниз и поднимите до уровня плеча левую руку. Работайте мышцами рук, спины, плеч, пресса.
4. Вернитесь висходное положение (обе руки с гантелями опущены). Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. По мере адаптации можно увеличить вес утяжелителей.