Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет показатель. При его расчете за идеал берут чистую глюкозу: ее индекс равен 100. Исходя из этого выделяют три категории ГИ: низкий — до 55 включительно; средний — 56–69; высокий — 70 и выше. Ввел в обиход понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда разрабатывал рацион для пациентов с сахарным диабетом второго типа.

Читайте также:

• 5 правил здорового питания от рестораторов и шеф-поваров
• Сахар в крови: норма по возрасту и полу, как измерить и улучшить показатели
• Как начинать утро, чтобы похудеть: исследования и советы диетологов

«Важно понимать, что гликемический индекс никак не связан с энергетической и пищевой ценностью продуктов, — объясняет Ирина Арар, врач-диетолог, эндокринолог, специалист по LOW FOODMAP и современному питанию. — Продукты с одинаковой калорийностью могут усваиваться с разной скоростью. Возьмем, к примеру, равное количество овсяной каши на воде и сладкую выпечку. Сахара из булочки организм начнет «вытаскивать» уже во рту. А каша пройдет полноценную обработку только в кишечнике. Поэтому и чувство сытости от овсянки наступит медленнее, и ГИ этого блюда будет ниже».

Категории ГИ: низкий, средний, высокий

Высокая гликемическая нагрузка характерна для сладостей, выпечки из муки, риса, картофеля. После такой пищи концентрация глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды, а уже через час возвращается к прежнему уровню.

«Употребление таких продуктов у людей с инсулинорезистентностью способно спровоцировать резкий скачок инсулина, а после его быстрое падение ниже первоначального уровня, — дополняет Ирина Арар. — Такие «качели» могут стать причиной резкого ухудшения самочувствия: появления холодного пота, тошноты, слабости. Все это проявления гипогликемического состояния».

Глюкоза из продуктов со средним ГИ всасывается в кровь в течение примерно полутора-двух часов. Ее концентрация в этом случае растет более плавно и так же постепенно снижается. Средний гликемический индекс имеет ряд круп, овощей, ягод, несладких фруктов.

Пища с низким ГИ расщепляется в ЖКТ еще медленнее — в течение нескольких часов. Поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.

К продуктам с низким гликемическим индексом относят:

• морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и другие овощи;
• бобовые
• кислые фрукты и ягоды
• кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
• цельнозерновой хлеб;
• коричневый рис.

Для определения ГИ в бытовых условиях удобнее всего использовать таблицы. Но даже в этом случае вы не получите его точного значения.

«Гликемический индекс зависит от сорта овощей и фруктов, от спелости плодов, — комментирует Ирина Арар. — Так, например, ГИ картофеля разных сортов может колебаться в пределах от 40 до 90. А более спелые плоды и ягоды будут иметь более высокий ГИ».

Продукты с высоким гликемическим индексом

Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

• Французский багет — 95
• Рис сорта «жасмин» — 89
• Белый хлеб — 80
• Кукурузные хлопья — 77
• Бейгл — 72
• Коричневый рис — 72

Перекусы

• Булочки сконы — 92
• Сдобные булочки — 85
• Соленая соломка, крендельки — 83
• Рисовые клецки — 82
• Воздушные хрустящие хлебцы — 81
• Крекеры — 78
• Вафли — 76
• Донатсы — 76

Фрукты, ягоды

• Финики — 103
• Арбуз — 76

Овощи, бобовые

• Очищенный запеченный картофель — 85+
• Очищенный отварной картофель — 85+
• Картофель фри — 75
• Тыква — 75

Продукты со средним гликемическим индексом

Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

• Рис «арборио» — 69
• Ньокки — 68
• Круассан — 67
• Кускус — 61
• Рис «басмати» — 58
• Дикий рис — 57
• Пита — 57

Перекусы

• Домашние оладьи — 63
• Картофельные чипсы — 57
• Попкорн не сладкий — 55

Фрукты, ягоды

• Дыня — 70
• Ананас — 66
• Изюм — 64
• Инжир — 61
• Папайя — 60
• Манго — 60
• Бананы — 58

Овощи, бобовые

• Свекла — 64

Продукты с низким гликемическим индексом

Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

• Макароны фигурные — 54
• Рисовая лапша — 53
• Гречневая каша — 51
• Коричневый рис на пару — 50
• Овсяная каша — 49
• Мюсли с орехами и фруктами — 48
• Спагетти — 42
• Льняное семя — 36
• Яичная лапша — 32
• Перловая каша — 22

Перекусы

• Мюслевый батончик с орехами — 49
• Кокос — 45
• Йогурт с низким содержанием жира и сахара — 33
• Кешью — 25
• Грецкие орехи — 15
• Арахис — 14
• Хумус — 6

Фрукты, ягоды

• Киви — 52
• Виноград — 43
• Апельсины — 42
• Клубника — 40
• Груши — 38
• Яблоко — 34
• Курага — 32
• Чернослив — 29
• Персики — 28
• Сливы — 24
• Вишня — 22
• Абрикосы — 34

Овощи, бобовые

• Батат — 48
• Кукуруза — 47
• Морковь отварная — 41
• Зеленый горошек — 39
• Бобы черные — 30
• Чечевица красная — 25
• Соевые бобы — 22
• Чечевица зеленая — 22
• Морковь сырая — 16
• Помидоры — 15
• Зеленая фасоль — 15
• Баклажаны — 15
• Огурец — 15
• Шпинат — 12
• Стручковый перец — 10
• Лук репчатый — 10
• Салат зеленый — 10
• Капуста — 10
• Грибы — 10

Напитки

• Апельсиновый сок без сахара — 53
• Кокосовый сок — 41
• Яблочный сок — 40
• Томатный сок — 38
• Соевое молоко — 36
• Молоко цельное — 31
• Вода — 0

Что еще влияет на значение ГИ

Прежде всего, термическая обработка пищи. Так, например, при приготовлении гликемический индекс всегда увеличивается и порой значительно. Скажем, у свежей моркови ГИ низкий — 30, а у вареной — средний — 75. Гликемический индекс холодной и порезанной кусками пищи ниже, чем у горячих и пюреобразных блюд. С этой точки зрения охлажденный картофель в салатах полезнее, чем картофельное пюре.

«Если вы хотите, чтобы ГИ во время термообработки менялся не так значительно, доводите продукты до состояния полуготовности, — рекомендует Ирина Арар. — Недоваривайте картофель, морковь, крупы. Они должны оставаться чуть сырыми».

Обязательно ли учитывать ГИ в своем питании

Вопрос очень спорный. Изначально его рекомендовали иметь в виду людям с нарушениями углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью. Идея таких рекомендаций проста: следить за уровнем инсулина (инсулинового индекса).

«Однако ГИ и инсулиновый индекс часто не соотносятся друг с другом, — комментирует Ирина Арар. — Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба, у которого очень высокий гликемический индекс. Высокий инсулиновый индекс у тушеной фасоли, сыра и некоторых сортов рыб. В этом плане они могут соперничать с углеводистыми продуктами».

Более того, ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в порции продукта. Этим, например, объясняется тот факт, что арбуз, имея высокий ГИ — 76, рекомендован в питании диабетиков и желающих сбросить вес. Связано это с тем, что у данного продукта на сто граммов невысокое содержание углеводов.

«Важно также понимать, что каждый человек обладает индивидуальными физическими параметрами, которые влияют на всасывание углеводов, — комментирует Ирина Арар. — Это в том числе зависит от пола, возраста, хронических заболеваний, а не только от той пищи, которую он употребляет. Так что, ориентироваться на ГИ продуктов можно лишь очень условно».

Важно ли учитывать ГИ тем, кто хочет сбросить вес

«Если у вас есть лишний вес, то самое главное — рассчитать свой суточный рацион и научиться контролировать соотношение белков, жиров и углеводов», — считает Ирина Арар.

Однако, учет гликемического индекса хорош с психологической точки зрения: вы начинаете больше внимания обращать на то, что едите и научитесь выбирать более полезные продукты. К тому же, обращая внимание на гликемический индекс, многие начинают включать в свой рацион больше овощей, ягод и несладких фруктов. Это, во-первых — отличная здоровая привычка, а во-вторых так удается поддержать чувство сытости во время похудения.