Что будет, если отжиматься хотя бы 10 раз каждый день?

Основные эффекты отжиманий

«Ежедневные отжимания, даже в небольшом количестве, оказывают комплексное положительное воздействие на организм, — утверждает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Это упражнение с собственным весом, которое задействует сразу несколько мышечных групп и систем.

Читайте также:

• Как накачать икры: топ лучших упражнений, которые реально работают
• Как заставить пресс гореть? Упражнение «мертвый жук» для новичков и профи
• Приседания в Смите: 8 вариантов упражнения, которые должен освоить каждый
• Портняжная мышца: почему так называется, где находится и как ее тренировать

Основные эффекты:

• Развитие верхней части тела. В первую очередь укрепляются грудные мышцы, передние дельты (плечи) и трицепсы. Регулярная нагрузка делает их более плотными и выносливыми.
• Укрепление кора. Для удержания тела в прямой линии во время отжиманий активно работают мышцы пресса и спины. Это способствует формированию правильной осанки и стабилизации позвоночника.
• Увеличение выносливости. Ежедневные тренировки приучают мышцы к регулярной нагрузке. Со временем 10 раз перестанут быть сложной задачей, и вы сможете увеличить количество повторений.
• Поддержка метаболизма. Любая физическая активность ускоряет обмен веществ. Утренние отжимания помогут «разбудить» организм и запустить процессы жиросжигания».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

В результате отжимания по 10 раз каждый день делают мышцы пресса, спины, груди и плеч более сильными и рельефными. Кроме того, упражнение укрепляет связки, суставы, кости, улучшает кровообращение в верхней части туловища и способствует работе сосудистой системы.

На заметку! Рост мышц приводит к тому, что они начинают потреблять больше глюкозы, и ее концентрация в крови снижается. Это особенно полезно для людей с лишним весом и преддиабетическим состоянием. Китайские исследования также показали, что увеличение мышечной массы снижает риск депрессии. Если вы пребываете в состоянии постоянного стресса, самое время — начать выполнять каждое утро 10 отжиманий.

Сколько калорий сжигают отжимания

Нет исследований, которые определили бы точный объем энергозатрат. Однако считают, что для выполнения упражнения 1 раз организму требуется 0,3–0,6 ккал.

Следовательно, результаты, сколько калорий сжигают отжимания за 10 раз, будут от 3 до 6 ккал в день. В рамках дневной нормы это почти незаметно, поэтому не стоит ожидать видимого результата спустя несколько дней тренировок.

Однако не все так просто. Энергозатраты зависят от многих факторов:

• веса тела;
• объема мышечной массы;
• пола;
• интенсивности выполнения упражнения — чем она выше, тем больше калорий сжигается;
• техники упражнения.

Отжимания дают накопительный эффект. Постепенно мышцы увеличиваются, начинают потреблять больше питательных веществ и кислорода. Метаболизм ускоряется, уходит лишний вес, а тело становится более рельефным. Первые изменения проявятся спустя 2–3 недели регулярных занятий.

Как правильно делать отжимания

Перед тем как выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку. Это могут быть вращения рук, плеч, корпуса и отжимания от стены. Они помогут размять мышцы и подготовить их к нагрузке.

Как научиться делать 10 отжиманий:

• Примите упор лежа так, чтобы ладони стояли чуть шире плеч.
• Включайте пресс и сжимайте ягодицы — тело от пяток до макушки должно быть идеально ровным.
• На вдохе не спеша согните руки, локти держите под углом 45 градусов от корпуса. Опустите грудь почти до пола.
• С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, не давая тазу провиснуть.

Дышите ритмично: вдох на опускании, выдох на подъеме, не задерживайте дыхание. Не прогибайте поясницу, не разводите локти горизонтально, не поднимайте голову.

«При выполнении отжиманий важно следить за техникой, — считает Дмитрий Пиляк. — Если делать их неправильно, например, с провисанием поясницы или неполной амплитудой, польза будет минимальной, а риск травм — выше. Также стоит помнить, что мышцам для роста нужен отдых. Ежедневная нагрузка без прогрессии, то есть увеличения количества, со временем приведет к адаптации, и эффект “плато” наступит быстрее».

Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь вместе с лучшими инструкторами. В нашей видеотеке вы найдете тысячи тренировок по разным видам спорта: калланетика, табата, кардио и силовые тренировки, цигун, йога и другие.

Как разнообразить отжимания

Нагрузку на те или иные мышцы можно варьировать, меняя технику выполнения упражнений. Помимо классического варианта, существуют и другие:

• Сделайте упор на колени. Эта разновидность больше подходит начинающим: выполнять упражнение в этой позиции гораздо легче.
• Ставьте руки ближе друг к другу — на ширине плеч. Ноги соедините вместе. В этом случае основная нагрузка приходится на наружную головку трицепса.
• Установите ноги на скамейку или ступеньку. Так вы сможете усилить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
• Положите руки выше уровня ног. Нагрузка в этом случае придется на нижнюю часть грудных мышц.
• Отжимайтесь с шагом. Этот вариант в большей степени задействует трицепс, переднюю дельту и косые мышцы живота.
• Делайте прыжок сразу после отжимания от пола. Такой вариант больше подходит опытным спортсменам. Он способствует максимальному развитию силы мышц. Можно становиться на кулаки, пальцы, обратную сторону кисти, но при этом важно соблюдать осторожность.

Во время выполнения упражнений можно использовать различные снаряды. Занимаясь на брусьях или с утяжелителями, вы сильнее нагружаете мышцы.

Наращивайте сложность постепенно: по мере того, как почувствуете, что 10 классических отжиманий даются вам легко и прогрессия отсутствует.

Есть ли противопоказания

Отжимания считаются безопасным упражнением, которое подходит большинству людей. Однако есть болезни и состояния, при которых следует быть осторожным. К ним относятся:

• травмы, переломы костей рук, запястий;
• боли в спине — важно отслеживать правильную технику выполнения, иначе дискомфорт может усилиться;
• гипертония, лишний вес — не стоит задерживаться в нижней точке, поскольку из-за этого может подняться артериальное давление.

Перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые риски. Если в ходе тренировок состояние ухудшается, попробуйте делать меньшее количество повторений или выбрать более облегченный вариант упражнения.

Как девушкам не «перекачать» руки

Многие женщины считают, что отжимания — мужское упражнение. Есть мнение, что они увеличивают объем рук. Однако это утверждение далеко от реальности.

Регулярные тренировки способны сделать руки подтянутыми, а тело — стройным. Чтобы получить желаемый результат, важно следить за питанием.

Если девушка, склонная к полноте, не скорректирует рацион, мышцы будут расти, а жир не уйдет. Тогда руки действительно будут казаться объемными. Увеличьте количество белка в меню, уменьшите калорийность — и вы достигнете желаемой цели.

Делая 10 отжиманий в день, вы укрепите мышцы верхней части тела, улучшите осанку, станете сильнее и выносливее. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. Начните с малого — и ежедневная привычка быстро превратится в основу вашей физической формы.

Оформляйте подписку на «Живи!», и вам сразу же будут доступны тысячи тренировок по разным видам спорта, которые проводят мастера с многолетним опытом. Видео доступны для просмотра с любых устройств.