Портняжная мышца: почему так называется, где находится и как ее тренировать

Что такое портняжная мышца и где она находится

Многие люди не знают, как называется передняя мышца бедра и где у человека находится портняжная мышца. Обычно о ней вспоминают, когда ощущают боль в бедре или колене. Мало кто знает, что эта мышца бедра участвует практически в каждом шаге, подъеме ноги и любом повороте бедра. Далее расскажем об анатомии портняжной мышцы бедра.

Читайте также:

• Секрет идеального пресса: как укрепить поперечную мышцу
• Как накачать икры: топ лучших упражнений, которые реально работают
• Как заставить пресс гореть? Упражнение «мертвый жук» для новичков и профи
• Приседания в Смите: 8 вариантов упражнения, которые должен освоить каждый

Портняжная мышца — длиннейшая мышца нашего тела. Ее длина может превышать 50 сантиметров. Внешне она напоминает узкую ленту наподобие портняжной — отсюда и возникло ее название.

Свое наименование мышца получила во времена Средневековья. На латыни название портняжной мышцы звучит как musculus sartorius (мускулюс сарториус), где sartor означает «портной».

Портняжная мышца пересекает два сустава — тазобедренный (ТБС) и коленный. Она начинается от верхней подвздошной ости и костного выступа подвздошной кости таза и прикрепляется к медиальной поверхности проксимального отдела большеберцовой кости.

Мышца проходит не по прямой. Она пересекает переднюю поверхность бедра наискосок, огибает медиальный мыщелок бедра сзади и выходит на внутреннюю поверхность голени. Таким образом мышца проходит S-образный путь.

Функции портняжной мышцы

Мы разобрали анатомию мышцы бедра, а теперь расскажем подробнее про функции портняжной мышцы.

• Выполняет сгибание бедра. Работает совместно с подвздошно-поясничной мышцей и прямой мышцей бедра и во время шага поднимает колено вверх. Однако в отличие от них портняжная мышца участвует во всех этапах движения — от начала сгибания до полного разгибания.
• Отводит бедро в сторону. Не так сильно, как ягодичные мышцы, но портняжная мышца также участвует в латеральной стабилизации.
• Участвует в наружной ротации — разворачивает бедро наружу.
• Сгибает голень. Портняжная мышца участвует в сгибании коленного сустава совместно с другими мышцами задней поверхности бедра.
• Помогает вращать голень, когда колено согнуто. Это особенно важная функция при смене направления движения.
• Участвует в стабилизации таза, особенно у женщин. Портняжная мышца оказывает стягивающее воздействие на лобковый симфиз с обеих сторон.

Как понять, что портняжная мышца недостаточно развита

Сложно конкретно почувствовать слабость портняжной мышцы бедра. Чаще всего это проявляется в ухудшении координации, возможна нестабильность суставов.

Вот основные признаки, что портняжная мышца не выполняет свою функцию:

1. Сложности при подъеме по лестнице

Если колено «заваливается» внутрь или подъем ноги происходит с заметным усилием, это может указывать на слабость сгибателей бедра.

2. Потеря координации при смене направления

Обычно спортсмены — бегуны, теннисисты или футболисты — со слабой портняжной мышцей хуже справляются с поворотами и рывками.

3. Ограничение в наружной ротации бедра

Это проявляется при позе нога на ногу или позе «бабочка». Если чувствуется ограничение в этих движениях, то, возможно, проблема кроется в портняжной мышце.

4. Недостаточная гибкость в тазобедренном суставе

Например, у вас не хватает амплитуды в отведении и ротации бедра.

5. Тянущая или острая боль в передней поверхности бедра

Дискомфорт может доходить до внутренней части колена. Болевые ощущения могут возникать при подъеме по лестнице или вставании со стула.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Для чего нужно тренировать портняжную мышцу

Портняжная мышца отвечает за некоторые важные функции, а ее слабость может приводить к сложностям в повседневной жизни. Есть еще несколько причин, почему ее стоит тренировать:

• Дополнительная стабилизация коленного сустава. Портняжная мышца входит в состав «гусиной лапки» — область прикрепления сухожилий в колене. Ее тренировка укрепляет медиальную часть колена. Это, в свою очередь, уменьшает риск травм при беге, прыжках и приседаниях.
• Улучшение работы тазобедренных суставов. Когда у вас слабые сгибатели тазобедренного сустава, то это может привести к болям в пояснице. Укрепление портняжной и подвздошно-поясничной мышц снижает эти проблемы.
• Дополнительные преимущества в спорте. Портняжная мышца участвует во многих движениях, которые нужны в разных видах спорта: от бега до гимнастики. Ее слабость может привести к дополнительной усталости или травмам.
• Профилактика травм (бурсита и тендинопатии). Укрепление мышц «гусиной лапки» помогает снизить нагрузку и предотвратить воспаление связок.
• Улучшение координации и мышечного баланса. Порой люди тренируют большие мышцы, забывая о незаметных работниках. Это может создать дополнительный дисбаланс в организме.

Как накачать портняжную мышцу

Портняжная мышца выполняет несколько различных движений: сгибание, отведение и наружную ротацию одновременно. Чтобы создать идеальное упражнение, которое ее укрепит, необходимо включить в тренировку все эти функции.

Используйте комбинированные упражнения, где бедра сгибаются, отводятся и разворачиваются наружу. Полный диапазон движений позволит тренировать мышцу по всей длине. Не стоит брать сразу большой вес и делать упражнение слишком быстро.

Медленное выполнение — залог безопасной тренировки, особенно при освоении техники. Если нагрузка кажется слишком легкой, увеличивайте количество повторений. Тренируйте портняжную мышцу несколько раз в неделю и отслеживайте прогресс.

Лучшие упражнения для портняжной мышцы

Чтобы включить все функции портняжной мышцы, стоит использовать весь спектр движений. Перечисленные упражнения можно выполнять дома без дополнительного оборудования:

1. «Краб» с резиновой лентой. Позволяет включить не только портняжную мышцу, но и отводящие мышцы бедра, включая ягодичную.

2. Боковой подъем на куб с внешней ротацией. Комбинация ротации и отведения бедра нагружает мышцу по всей длине.

3. «Ракушка». В иностранных вариантах можно встретить название Clamshell. Упражнение включает портняжную мышцу и наружные ротаторы бедра.

4. Поза дерева. Упражнение выполняется в статическом режиме на одной ноге. Портняжная мышца работает как стабилизатор.

5. Приседание в плие. Если ваша гибкость не позволяет выполнять приседания с широкой постановкой стоп, то делайте упражнения с удобной для вас постановкой.

Техника выполнения упражнений

Чтобы упражнения приносили эффект, важна правильная техника их выполнения.

«Краб» с резиновой лентой

• Наденьте резиновую кольцевую ленту на бедра чуть выше колен или на щиколотки. Чем длиннее рычаг, тем сложнее делать упражнение.
• Согните ноги. Спина прямая. Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы лента была натянута.
• Сделайте шаг одной ногой. Второй выполните такой же шаг, чтобы лента оставалась натянутой.
• Не соединяйте ноги вместе.
• Выполните по 10–15 шагов в каждую сторону.

Боковой подъем на куб с внешней ротацией

• Встаньте боком напротив куба высотой примерно 45 сантиметров.
• Поднимите одну ногу, вращая бедро наружу, и поставьте стопу на куб.
• Вторую ногу также поднимите на куб.
• Опуститесь вниз боком.
• Выполните 10–12 подъемов каждой ногой.

«Ракушка»

• Лягте на бок. Ноги согните под углом 45° в тазобедренном суставе и 90° — в коленном.
• Зафиксируйте таз и напрягите мышцы кора. Таз не должен двигаться назад во время движения.
• Начните поднимать колено ноги, которая лежит сверху. При этом стопы должны оставаться сомкнутыми.
• Поднимите колено до максимальной амплитуды.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя скорость.

Поза дерева

• Встаньте прямо. Напрягите кор и зафиксируйте таз.
• Поднимите одну ногу и разверните бедро наружу.
• Стопой поднятой ноги упритесь во внутреннюю поверхность статично стоящей ноги.
• Удерживайте позицию 12–15 секунд.
• Выполните движение другой ногой.

Приседание в плие

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развернуты.
• Возьмите небольшое отягощение — гирю или гантель.
• Сделайте вдох и присядьте, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• На протяжении движения колени должны быть направлены по линии стоп. Ни в коем случае не «заваливайте» их внутрь. Включится не только портняжная мышца, но и прямая мышца бедра, как часть квадрицепса.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12–15 приседаний.

Влияние на движение и гибкость

Портняжная мышца бедра играет важную роль в различных движениях.

• При ходьбе она помогает выносить бедро вперед и обеспечивает ротацию в ТБС. При быстрой ходьбе и беге роль портняжной мышцы еще больше возрастает.
• При езде на велосипеде портняжная мышца также активна. Ее слабость у велосипедистов может привести к чрезмерной внутренней ротации, что усиливает нагрузку на коленный сустав.
• В танцах и гимнастике она участвует при смене направления движений. Балетные «вывороты», шаги в латинских танцах, поза «бабочка» в художественной гимнастике — все это требует эластичности и силы портняжной мышцы.
• В йоге портняжная мышца также задействуется. Например, в позах «голубь», «бабочка», «огненное полено». Жесткая портняжная мышца не позволит выполнить такие упражнения в полном объеме.
• При разгибании и ротации бедра перенапряжение портняжной мышцы ограничивает движения. Это может влиять как на паттерн шага, так и опосредованно на поясничный отдел.

Ошибки при тренировке

Любая, даже самая эффективная тренировка, может быть испорчена плохой техникой. Чтобы снизить риск травм и повысить качество занятия, избегайте следующих ошибок.

1. Слишком большой вес

Портняжная мышца отлично работает с небольшими отягощениями. Повышенная нагрузка, особенно при травме мышцы, может привести к перегрузке и воспалению сухожилий.

2. Использование только одного движения

Портняжную мышцу лучше тренировать сразу в нескольких движениях: сгибании, отведении и ротации.

3. Игнорирование эксцентрической нагрузки

Чаще всего мышцу тренируют только в концентрической фазе, когда преодолевается сопротивление. Однако медленное опускание также вносит свой вклад в развитие портняжной мышцы.

4. Тренировки через боль

Постоянная нагрузка без должного восстановления не даст результат. Это может лишь усугубить воспаление. При острой боли лучше обратиться к врачу, а не тренироваться.

Противопоказания

Обычно тренировка портняжной мышцы не сопряжена с существенными рисками для здоровья. Однако некоторым людям стоит ограничить тренировки. Среди противопоказаний для занятий:

• острый бурсит: воспаление суставной сумки сопровождается болью и некоторой припухлостью внутренней части колена, при этом боль усиливается при подъеме по лестнице или вставании со стула;
• растяжение или разрыв мышцы: травма требует покоя, охлаждения и консультации врача;
• нестабильность ТБС: после недавно перенесенной операции следует соблюдать рекомендации врача;
• остеоартроз колена в острой фазе: любые упражнения в таком состоянии должны быть временно ограничены или выполняться под контролем тренера.

Альтернативы упражнениям на портняжную мышцу

Если вы устали от тренажерного зала или не можете выполнять определенные движения из-за ограничений по здоровью, то вот несколько альтернативных упражнений для включения портняжной мышцы:

• плавание стилями брасс и кроль включают наружные ротаторы бедра. Плюс вода убирает осевую нагрузку на суставы;
• некоторые позы в йоге (поза голубя, поза воина, поза богини) требуют включения портняжной мышцы в статике;
• подъем по лестнице — отличное функциональное упражнение, для выполнения которого не обязательно идти в тренажерный зал;
• отдельные упражнения в аквааэробике, которые задействуют портняжную мышцу.

5 правил для тренировки портняжной мышцы

Сформулировали основные правила тренировки портняжной мышцы, которые помогут сделать ее сильной и выносливой.

1. Используйте упражнения, где портняжная мышца задействуется со всех сторон. В одном движении можно выполнить сразу сгибание, отведение и ротацию бедра.

2. Увеличивайте вес постепенно. Минимальная прогрессия даст необходимый стимул, при этом не приведет к травме.

3. Чередуйте нагрузку и восстановление. Портняжная, передняя и другие мышцы бедра растут не при тренировке, а во время отдыха.

4. Добавляйте растяжку. Мышцы бедер можно растянуть в отдельный день, используя статичные упражнения и позы из йоги.

5. Прислушивайтесь к своему телу. Если присутствует длительный дискомфорт в мышце, это повод снизить вес или амплитуду движения. При дальнейшей острой боли лучше обратиться к врачу.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Где находится портняжная мышца и за что она отвечает?

Портняжная мышца располагается на передней и внутренней поверхности бедра. Отвечает за сгибание, отведение и наружную ротацию бедра.

— Как понять, что портняжная мышца ослаблена?

Первыми сигналами будут:

• завал колена внутрь при беге и подъеме на лестнице;
• дискомфорт по внутренней поверхности бедра или колена;
• ограничение в гибкости наружной ротации.

— Какие упражнения развивают портняжную мышцу?

Самые эффективные упражнения с использованием двигательных функций:

• шаги с бендом,
• упражнение «ракушка» лежа на боку;
• приседания в плие;
• статические позиции из йоги.

— Почему может болеть портняжная мышца?

Чаще всего боль в тазобедренном и коленном суставах возникает из-за мышечного перенапряжения, хронического укорочения при длительном сидении и воспаления суставной сумки.

— Можно ли тренировать портняжную мышцу дома?

Безусловно. Чаще всего упражнения можно выполнить с минимальным количеством дополнительного оборудования или вовсе без него. Прогрессию можно создать с помощью резинок или обычной бутылки, а статика и растяжка позволят улучшить подвижность.

— Как избежать травм портняжной мышцы?

• Полноценно разминайтесь и отдыхайте между тренировками — это лучшая профилактика травм.
• Выполняйте упражнения на растяжку, стабилизацию, координацию и мышечный баланс.
• Не увеличивайте нагрузку слишком быстро, прибавляйте ее постепенно.
• При возникновении боли обращайтесь к специалисту.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки на все группы мышц. Начните заниматься прямо сейчас!