Что такое йога?
Это один из самых популярных видов фитнеса и других групповых занятий. Индийская гимнастика практикуется с древних времен и является отличным способом совершенствования тела и психологического состояния. Это то, чем полезны занятия йогой.
Гимнастика включает в себя позы — асаны, в которых все тело занимает различные позиции. Они могут возвращать правильное положение костям в суставах или развивать мобильность. Также практикуются динамические переходы между асанами. Обязательные составляющие практики — глубокое правильное дыхание. При более глубоком изучении вводятся упражнения на сосредоточение и отстранение сознания (медитация).
Если вы пробовали заниматься йогой, вы знаете, что она потенциально может быть очень эффективной в лечении и смягчении широкого спектра заболеваний, проблем, диагнозов и стрессовых ситуаций. Вы также, вероятно, знаете, что это гораздо больше, чем простое упражнение на растяжку. Это одно из немногих физических упражнений, которое тренирует не только тело, но и мозг.
Расскажем о преимуществах практики для разных сторон жизни.
Польза йоги для женского здоровья
![]()
- Улучшает равновесие и гибкость
Часто женщины не обращают внимание на развитие баланса и растяжки. Это ошибка, особенно с возрастом! Устойчивое равновесие значительно снижает шансы упасть и пораниться, например, на льду или скользком полу. Улучшение гибкости — отличный способ свести к минимуму вероятность травм при резком движении. Доказано, что за год практики эти равновесие и растяжки улучшаются в четыре раза.
Если это ваша проблема, подумайте о том, чтобы регулярно заниматься йогой. Исследования установили, что у тех, кто практиковал йогу в течение трех и более месяцев, заметно снижалась интенсивность мигрени. Головные боли также возникали реже и были менее болезненными.
Сосредоточенность на дыхании, выполнение всех движений в связке с вдохом и выдохом, дыхательные упражнения — важнейший аспект практики йоги. Это улучшает дыхательные функции в целом. Так, занятия йогой снижают симптомы астмы, разумеется, не отменяя стандартной терапии.
Польза йоги для фигуры
![]()
С возрастом мышечная масса без тренировок постепенно утрачивается. Между тем мышцы — это активные клетки, в которых сгорает жир и происходит обмен веществ. С уменьшением массы мускулов ухудшается питание суставов, замедляется метаболизм, растет лишний вес. Асаны, в которые надо удерживать положение тела, укрепляют мышцы. Стойки на руках преимущественно развивают мускулы нижних конечностей, с опорой на руки — верхних. Например, занятия йогой шесть дней в неделю в течение шести месяцев улучшили выносливость и силу верхней части тела у всех участников. Женщины получили дополнительное преимущество в виде уменьшения жировых отложений. При этом им не пришлось бегать или поднимать тяжести, как в традиционном фитнесе, что многим запрещено по медицинским показаниям. В этом заключается польза йоги для пожилых людей и всех возрастов.
Если укрепляются мышцы, растет и сила. Несмотря на внешнюю неинтенсивность, те, кто практикует йогу, обнаруживает, что становится сильнее и быстрее, хотя это не является основной целью занятий. При этом тело развивается гармонично, и сила уравновешена гибкостью.
У современной женщины из-за напряженного ритма жизни часто возникает хроническое напряжение на разных участках тело. Оно проявляет себя в усталости и ощущением зажатости. Часто хронический спазм локализован в запястьях, плечах, шее, лице. Регулярная практика восстанавливает анатомически правильное положение костей, мобильность суставов, расслабляет. Это помогает снять хроническое напряжение.
Польза йоги для похудения
![]()
Согласно исследованиям, люди, которые практикуют хотя бы раз в неделю по 30 минут в течение четырех лет, снижают вес или не набирают его с возрастом. Есть данные, что за полчаса человек с весом 70 кг сжигает 144 ккал, с весом 84 кг — 168 ккал. К тому же практикующие йогу более мотивированы заниматься физическими упражнениями, внимательны к своему телу и следят за тем, что едят. Постепенно происходит уменьшение жировых отложений в результате повышения мышечного тонуса и внимания к рациону.
- Поощряет здоровое питание
Вовлеченность в йогическую философию делает вашу еду более осознанной. Это несомненная польза йоги для женщин после 30 и старше, когда метаболизм снижается и лишние калории активно откладываются в жир. Увлеченные йогой получают больше удовольствия от здоровой пищи и меньше едят. Они начинают придерживаться более здоровых привычек в еде, отказываются от жирных, жареных, сладких, мучных продуктов. Это приводит к потере веса и нормализует уровень сахара в крови.
«Еда от нервов» — распространенное последствие стресса. Йога понижает выработку гормонов стресса и стимулирует успокоение. Такое управление стрессом снижает привычку есть сладкую и нездоровую пищу, когда вы нервничаете. Практикуя асаны, можно безболезненно сократить количество калорий в питании в два раза.
Если вы хотите получить готовые видеокомплексы йоги для похудения от лучших тренеров, советуем подписаться на «ЖИВИ!». Также в нашей видеотеке вы найдете разные направления фитнеса с программами для всех уровней подготовки.
Польза йоги для беременных
![]()
- Есть специальные занятия для беременных
Пренатальная йога — безопасный способ, если врач не запрещает заниматься. Она научит дышать и расслабляться. Это помогает женщине адаптироваться к весу и вынашиванию ребенка и легче пройти через естественные роды.
Асаны улучшают эластичность промежности и этим готовят тело к родам. Также йога учить дышать глубоко, полным животом, что полезно для поступления кислорода в кровь. Дыхание важно также во время потуг при родах, поэтому беременным женщинам такие упражнения полезны.
- Дает возможность подвигаться
У беременных много ограничений в движении. В йоге много легких поз, которые могут делать женщины в этом положении. В пренатальную гимнастику входят позиции сидя, лежа на боку, иногда стоя. Не используются наклоны, стойки головой вниз, асаны с сильным напряжение мышц.
Польза йоги для женщин после 40
![]()
Асаны в сочетании с дыханием нормализуют пульс и кровообращение. Это поддерживает здоровье сердца в зрелом возрасте. Например, в исследовании участвовали обычные женщины старше 40 лет. Они практиковали йогу в течение пяти и более лет. Исследователи отметили, что у них были заметно более низкий пульс в покое и нормальное кровяное давление. В то время как обычные женщины этого возраста часто отмечают повышенный пульс или давление. В настоящее время изучается, насколько йога замедляет развитие сердечных заболеваний.
Так как йога влияет на человека успокаивающе плюс нормализует дыхание, она улучшает засыпание и качество сна. Между тем после 40 лет женщины часто жалуются на бессонницу. Недостаток сна ведет к развитию артериальной гипертензии, ожирения, депрессии. На фоне занятий йогой человек легче засыпает, лучше спит, успешнее восстанавливается.
Болезненные ощущения постоянно преследуют людей с артритом, туннельным синдромом запястья, фибромиалгией и прочими хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Исследование показало, что йога снижает частоту и силу хронической боли и повышает настроение.
Польза йоги для женщин после 50
![]()
- Снижает усталость и повышает настроение
Если вы стремитесь улучшить качество своей жизни, йога должна стать вашей регулярной практикой. Шесть месяцев занятия в возрасте 50+ достоверно приводит к тому, что люди находятся в гораздо лучшем настроении и меньше устают от любых задач.
- Улучшает концентрацию внимания
Йога тренирует способность сосредотачиваться. В ходе занятия вам постоянно необходимо концентрироваться то на одной части тела, то на другой, то на дыхании, то отстраняться от внешних раздражителей. Это помогает лучше сосредотачиваться и в повседневных делах.
Многие позы, которые вы практикуете во время йоги, могут улучшить кровоток в мелких сосудах и венах. В сочетании с правильным питанием это снижает образование тромбов и связанные с ними риски.
Польза йоги для офисных работников
![]()
В 2019 году исследователи провели масштабный опрос среди офисных сотрудников Европы и на его основе создали прототип «белого воротничка» будущего, названного Эммой.
У этой барышни был полный набор неприятностей, связанных с сидячим образом жизни и работой за компьютером: избыточная масса тела, сутулость, близорукость, варикозное расширение вен.
«Адекватные физические нагрузки помогают нам в такую Эмму не превратиться, — говорит Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. — И уроки йоги — один из лучших способов повысить свою активность. У йоги практически нет противопоказаний при условии, что вы подберете практику в соответствии со своим уровнем физподготовки. Для нее не требуется много места и сложное оборудование: только коврик.
И при этом она помогает решить множество проблем, с которыми сталкиваются те, кто по долгу службы проводит много времени, сидя за компьютером. Это и нарушения осанки, и варикоз, и стрессы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся на работе. Но главное — для многих йога становится первым шагом к регулярным тренировкам, после чего к ней добавляются другие дисциплины».
Польза йоги для спины
![]()
Современная женщина часто сидит перед компьютером. Это вызывает наклон вперед, к монитору, плеч и головы. Как следствие, сглаживается естественный изгиб шеи вперед, округляется поясница. Впоследствии возникают головные боли, болезненность в воротниковой зоне, другие проблемы. Йога помогает вам улучшить осанку, укрепляя спину, грудь и основные мышцы. Они могут держать правильное положение корпуса даже когда вы сидите — особенно если вы не забываете вставать каждый час и немного разминаться. Если не пренебрегать общеизвестными рекомендациями чаще двигаться, польза йоги для организма будет выше.
- Восстанавливает мышцы спины
С возрастом они теряют эластичность и затвердевают. Существуют позы йоги, которые предназначены как для удлинения, так и для укрепления мышц вдоль позвоночника и в широкой области спины. Со временем вы почувствуете, что корпус стал более подвижным.
Все в нашем теле взаимосвязано. Например, слабость мышц бедер может вызвать смещение положение костей бедра и голени в коленном суставе. Следствием становятся травмы коленей. Что касается спины, то спазмированные бицепсы бедер могут привести к сглаживанию прогиба в пояснице. Это вызывает болезненность и плохую подвижность поясничного отдела. Йога помогает растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия и убрать кратковременную и долговременную боль.
Польза йоги для позвоночника
![]()
- Восстанавливает естественную подвижность
Позвоночный столб — не монолит. Он состоит из позвонков, межпозвоночных дисков, соединительной ткани, и все эти сочленения подвижны. Если они редко или неправильно работают, это плохо отражается на здоровье позвонков и дисков: начинаются боли и различные проблемы. Йога побуждает структуры самого позвоночника работать в унисон с мышцами кора. Создается функциональный мышечный корсет, который обеспечивает естественное движение и питание позвоночного столба.
- Стабилизирует позвоночник
Выполнение асан требует определенного напряжения мышц для стабилизации вашего тела. На выдохе вы дополнительно напрягаете мышцы живота. Это поддерживает положение позвоночника, особенно поясничного отдела.
Польза йоги для суставов
- Нормализует подвижность суставов
Сбалансированное занятие, которое включает разные сгибания и разгибания конечностей, улучшает эластичность связок и суставной сумки. Это постепенно возвращает суставу полную амплитуду движения. Сформированный мышечный корсет не позволяет им при этом становиться слишком мобильными и выходить за пределы анатомической нормы.
- Сохраняет целостность хрящей
Суставной хрящ постоянно нуждается в синовиальной жидкости. Это внутрисуставная смазка, которая предотвращает изнашивание хряща. Износ приводит к таким заболеваниям, как артроз и остеоартрит. При малоподвижном образе жизни выработка синовиальной жидкости ухудшается. Исследования показали, что регулярные занятия йогой позволяют это предотвратить. Асаны возвращают суставам весь диапазон движений, а с ним и выработку и циркуляцию синовиальной жидкости.
Как йога влияет на психику
![]()
- Уменьшает чувство стресса
Пожалуй, это едва ли не основное, из-за чего гимнастика стала столь популярна. Она действительно избавляет от стресса: сочетание дыхания и асан понижает уровень кортизола и других веществ, которые вырабатываются при стрессе и депрессии. Как следствие, снижается ощущение тревожности, подавленности и постоянной усталости, нежелания что-либо делать.
Если вы часто чувствуете себя подавленной, подумайте о том, чтобы ввести занятия в ежедневную практику. В отношении эмоциональной стабильности польза йоги для организма человека несомненна. Люди становятся более уравновешенными. Они спокойнее, без скачков настроения воспринимают неприятные известия и жизненные сложности. Совершенствуя тело, йога совершенствует и сознание: человек не впадает в депрессию, а привыкает работает над ситуацией и над собой. За счет созидательного настроя практика действительно помогает уменьшить симптомы депрессии. Но важно понимать, что есть клинические формы депрессии, при которых необходима помощь врача-психиатра. Йога не отменяет его назначений, но может сократить путь к выздоровлению и отказу от антидепрессантов.
Как правильно начать заниматься йогой
![]()
Польза йоги для здоровья будет заметна, если вы занимаетесь так, как положено, а не просто пытаетесь бездумно растягиваться и принимать позы с картинок в интернете. Расскажем, как войти в практику без травм и освоить ее от простого к сложному.
Самое важное, что нужно делать в йоге — это дышать. Выполнять асаны следует в синергии с вдохом и выдохом. Изучите основное дыхание Диргха пранаяма, которое нужно использовать во время занятий йогой. Оно представляет собой вдох и выдох через нос так, чтобы воздух заполнял живот. При вдохе ваши ребра должны подниматься, находящаяся под ними диафрагма раздуваться и наполнять живот воздухом. Выдох может быть чуть короче, при этом воздух выходит из тела в обратном порядке: сначала сдувается живот, потом опускаются ребра. Правильное дыхание повысит пользу йоги для женщин и мужчин.
- Найдите удобное место для занятий йогой
Постарайтесь найти зону, где тихо и безмятежно, с как можно большим пространством вокруг вас. Пустой участок стены тоже может пригодиться, поскольку стена — отличная опора для асан стоя и некоторых стоек. Можно создать атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки, но обязательно обеспечьте приток свежего воздуха.
- Используйте базовые позы для начального уровня
Начинайте с простых поз: поворот сидя, кошка, змея, собака, лежащая собака, гора, треугольник, наклон вперед. Их можно найти, например, в йоге для начинающих или йоге для полных, которые доступны по подписке. Новые, более сложные асаны вводите постепенно. Первые пару занятий многие ощущает неловкость и непривычность. Это проходит по мере роста опыта. Когда вы на собственном теле и сознании ощутите, на что влияет йога, вы будете заниматься увереннее и с большим удовольствием. На начальном этапе принимайте свои текущие ограничения в подвижности и постепенно развивайте свои возможности.
- Приобретите коврик для йоги
На нем удобнее заниматься, чем на обычном домашнем ковре: он амортизирует давление тела и не скользит. Иногда требуются деревянные кирпичи, но их поначалу можно заменить толстыми книгами. Также на продвинутом уровне используют валик для йоги, вместо которого можно взять подушку или одеяло.
- Всегда заканчивайте Шавасаной (позой расслабления)
Всегда завершайте каждую практику Шавасаной, лежа на спине и сознательно расслабляя свое тело в течение 5-15 минут. Нервной системе нужно время, чтобы адаптироваться к состоянию, которое она получила во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне взвинченным после практики йоги, особенно после интенсивного занятия.
Советуем подписаться на «ЖИВИ!», чтобы получить лучшие тренировки по йоге от ведущих мастеров.![]()