9 лучших завтраков для тех, кому за сорок

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в International of Gastronomy and Food Science, выбор блюд для первого приема пищи имеет большое значение для физического и психического здоровья. С течением времени то, что мы едим на завтрак, все больше сказывается на состоянии нашего организма. Яичница с беконом, которую вы привыкли есть по утрам еще с юности, в возрасте за сорок будет плохой идеей: это блюдо уже слишком тяжелое для пищеварительной системы. Теперь ваш завтрак должен быть не только вкусным, но и содержать набор веществ, поддерживающих иммунитет, помогающих предотвратить сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, замедляющих процессы старения в организме.

1. Тако

Один из самых полезных вариантов завтрака — тако. Напомним, что это популярное блюдо мексиканской кухни представляет собой кукурузную или пшеничную лепешку с разнообразной начинкой. Используйте для приготовления тако цельнозерновую тартилью. Советуем наполнить ее смесью из тофу, черных бобов, авокадо и отварного картофеля. У вас получится хорошо сбалансированное по белкам, жирам и углеводам блюдо, которое обеспечит вас энергией до обеда. Важный компонент — черные бобы. Согласно исследованию, регулярно включая в меню бобовые, мы снижаем риск сердечно-сосудистых заболеваний. В бобах, фасоли, чечевице, горохе содержатся вещества, понижающие уровень плохого холестерина.

2. Зеленый смузи

Отличный способ начать день — позавтракать сразу и фруктами, и овощами. Это легко сделать, приготовив зеленый смузи. Смешайте горстку шпината, небольшое количество капусты кале с зеленым яблоком и ананасом. У вас получится великолепный коктейль, в котором содержится масса полезных для здоровья веществ: растительных волокон, минералов и витаминов, включая витамин А — один из самых важных для организма. Этот антиоксидант нужен, чтобы поддерживать иммунную систему и репродуктивные органы. От него также во многом зависит сохранение остроты зрения и упругости кожи.

3. Цельнозерновой тост с хумусом

Есть на завтрак хлеб из цельных злаков — полезная привычка. Цельнозерновые — источник витаминов группы В и растительных волокон. Хорошим дополнением к зерновой булочке станет хумус. Эту традиционную для стран Ближнего Востока закуску делают из нута — особого сорта гороха. Поэтому в хумусе содержится большое количество белка. Свежие овощи и зелень, например, помидоры и шпинат, сделают ваш тост еще полезнее и вкуснее.

4. Авокадо

Советуем почаще есть на завтрак авокадо. Результаты недавних исследований показали, что этот фрукт с маслянистой кремовой текстурой исключительно полезен для здоровья после 40-ка лет. Вещества, содержащиеся в авокадо, способствуют понижению уровня плохого холестерина, помогают держать под контролем вес и замедляют процессы старения в организме. А еще эти плоды обеспечивают продолжительное чувство сытости. Авокадо можно просто размять и намазать мякоть на цельнозерновой хлебец. Если вам нужно сократить количество углеводов в рационе, обойдитесь без хлеба. Просто разрежьте плод на две части, слегка подсолите, приправьте черным перцем и своими любимыми специями и ешьте ложкой.

5. Картофель

Согласны: не самое популярное блюдо для завтрака. И совершенно напрасно. Порция картофеля утром обеспечит вас углеводами — источником энергии, а также клетчаткой, витамином В6 и калием. Только готовьте картофель правильно. Корнеплод следует не жарить, а варить (лучше вместе с кожурой). Так в нем сохранится большая часть полезных веществ, а калорийность и гликемический индекс будут существенно ниже.

6. Рисовые хлебцы с ореховым маслом

Отличный способ добавить в рацион полезных углеводов и клетчатки — есть на завтрак рисовые хлебцы. Выбирайте те, что изготовлены из коричневого, а не белого риса. К хлебцам отлично подойдет арахисовое масло — источник ненасыщенных жиров. Согласно результатам исследований, оно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета второго типа. Только продукт должен быть максимально натуральным по составу: без сахара и химических добавок.

7. Омлет с тофу

Классическое блюдо для завтрака, омлет даст вам солидную порцию белка. Но не только. В яйцах есть вещества, которые помогают регулировать в организме уровень холестерина. Омлет станет еще полезней, если готовить его с тофу, грибами, шпинатом и красным репчатым луком. Последний — богат антоцианом — веществом, которое обладает выраженной противораковой активностью, по данным исследований. Именно антоциану красный лук обязан своим характерным оттенком.

8. Цельнозерновой тост с ореховым маслом

Тосты из цельнозернового хлеба хороши тем, что представляют широкое поле для кулинарных экспериментов. Вкусный, здоровый завтрак можно сделать, намазав зерновой хлебец небольшим количеством орехового масла. Например, миндального: в нем большое количество витамина Е, который помогает организму бороться со старением клеток. Много в нем и полезных жирных кислот. Сверху положите несколько кусочков банана. Плод среднего размера содержит примерно 422 мг калия. Доказано, что этот важный элемента уменьшает риск инсультов.

9. Фруктовый салат с киноа

Получить утром заряд витамином — отличная идея! Ешьте на завтрак салат из своих любимых фруктов. Чем разнообразней он будет по цвету, тем лучше. Советуем добавить в салат ананас — источник витамина С, ягоды черники, богатые антиоксидантами, а также гранат, обладающий, согласно исследованиям, противораковой активностью. Завтрак станет сытней и полезней, если положить в чашку с фруктами небольшое количество киноа, порция которой содержит 8 г белка и 5 г клетчатки. Советуем также приправить салат корицей. Было доказано, что она снижает риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.