6 ошибок на тренировке, которые мешают вам накачать бицепсы

Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. И неудивительно. «Прокаченные мышцы рук визуально увеличивает верхний пояс конечностей и позволяет формировать фигуру по типу «перевернутый треугольник», — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, эксперты рекомендуют избегать следующих ошибок.

Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения

Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. «Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах, — отмечает Станислав Лысаковский. — Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».

Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.

«Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы», — говорит Станислав Лысаковский.

Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями (что и делают многие фитнесисты), сложно добиться хорошего результата.

Вот, например, фрагмент правильной программы тренировки на бицепс:

• Подтягивания (базовое упражнение);
• Сгибание предплечья со штангой (изолированное);
• Сгибание предплечья «молоток» с гантелями (изолированное);

«Выполните эти упражнения в 4 подхода по 10-12 повторов в каждом, — советует Станислав Лысаковский. — Вес отягощения выбирайте такой, чтобы на четвертом подходе происходил «отказ».

Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.

Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний

Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. «В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам, — объясняет Станислав Лысаковский. — Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене».

Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию

Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. «Использование инерции допустимо только на последних повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу», — добавляет Станислав Лысаковский.

В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.

Ошибка №4: отклоняться корпусом назад

Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. «Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы», — говорит Станислав Лысаковский.

Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, опять же тренируйтесь с прижатой к стене спиной.

Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье

Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. «Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу», — комментирует Станислав Лысаковский.

Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.

Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса

Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. «Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов, — говорит Станислав Лысаковский. — А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться».

Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. «Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.

Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. «Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться, — добавляет Станислав Лысаковский. — Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы».

Следуйте этим советам, чтобы быстрее накачать бицепсы.