​50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний

Кому нужны спокойные ежедневные упражнения

Они могут быть полезны тем, кто хочет улучшить свою физическую форму, но имеет следующие особенности:

Читайте также:

• Топ-10 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала (Видео)
• Лучшие тренировки для похудения с Трейси Андерсон
• Обратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения

• большой лишний вес;
• ограниченную подвижность коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
• заболевания крупных суставов или позвоночника;
• состояние после травм или болезней;
• хронические заболевания, при которых запрещены или опасны интенсивные нагрузки.

В этих случаях приседания и прыжки могут создать избыточную нагрузку на колени, голеностопы, тазобедренный сустав, стопы. Они способны вызвать проблемы с позвоночником, если выполнять их с неправильной техникой. Прыжковые движения также дают значительную нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Поэтому при их хронических заболеваниях прыгать не стоит.

Если вы не прыгаете и не приседаете, это не значит, что у вас тренировка для ленивых! Спокойный фитнес-режим точно так же укрепляет мышцы тела, улучшает равновесие, координацию и осанку.

Мы составили семь комплексов для дома, в которых не придется подпрыгивать или делать выпады. Их можно выполнять хоть каждый день, например, как утреннюю зарядку. Делайте их по очереди или выбирайте те, которые больше нравятся.

Простые упражнения для похудения на каждый день для женщин дома

Комплекс 1

1. Наклоны шеи

• Встаньте прямо, ладони на поясе, смотрите перед собой.
• Наклоните голову вбок, как будто пытаетесь ухом коснуться плеча. Плечо при этом не поднимайте.
• Ощутите, как натянулась шейная мышца.
• Выпрямите шею и сделайте наклон в другую сторону.
• Двигайте шеей плавно, делайте паузы в крайних точках.

2. Подъемы на носок

• Поставьте одну ногу на невысокую опору, например, лежащую на полу гантель. Не отставляйте ее далеко.
• Поднимайте и опускайте пятку другой стопы.
• Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за стену или стул.

3. Отведение таза

• Перенесите вес на одну ногу, вторую отставьте назад на носок. Руки у пояса спереди.
• Отводите таз назад, прогибаясь в пояснице.
• Не поджимайте ягодицы и не опускайте тело сильно вперед. Только слегка сгибайте коленные и тазобедренные суставы. Грудь остается на уровне опорной стопы.
• Не сутультесь, не разводите лопатки. Смотрите перед собой, не опускайте подбородок.

4. Отворот бедра

• Поднимите согнутое колено на уровень низа живота.
• Отведите его наружу. Учитывайте мобильность своего тазобедренного сустава — упражнение не должно приводить к болезненным ощущениям.
• Поставьте стопу поднятой ноги на пол примерно на ширину плеч от другой.
• Повторите упражнение с другой ногой.
• Руки поставьте на пояс или свободно ими двигайте.

5. Подъём локтей

• Сожмите руки в кулаки и держите их перед собой. Можно взять отягощение, как на видео.
• Поднимайте кисти так, чтобы локти оказались выше плеч, коснитесь кулаками подбородка.

6. Сгибание рук

• Опустите руки перед собой, локти чуть согнуты и находятся у живота, ладони смотрят вверх.
• С усилием пригибайте кисти к плечам, не отодвигая локтевые суставы от корпуса.
• Работайте по возможности с отягощением. Если его нет, напрягите мускулы в процессе сгибания.

7. Наклоны корпуса

• Поставьте стопы параллельно друг другу, придайте телу нейтральное положение.
• Поднимите руки, согните в локтях и разведите в стороны.
• Втяните живот, зафиксируйте таз.
• Наклоняйте корпус вправо и влево по линии нижних ребер. Все, что ниже талии, должно оставаться неподвижным.

8. Одновременный подъем кулаков

• Допускается использовать отягощения.
• Свесьте сжатые кисти перед собой.
• Поднимайте их одновременно перед собой тянущим движением до параллели с полом.
• Не расслабляйте мускулы, не разгибайте локтевые суставы.

Комплекс 2

1. Вентиляция легких

• Разведите руки в стороны, максимально раскройте грудную клетку.
• Сделайте полный вдох, расширяя ребра.
• На выдохе сведите ладони перед собой. Локти прямые. Подбородок опустите на грудь, спину округлите назад.

2. Ротация плеч

• Опустите руки вдоль тела, не сутультесь
• Вращайте плечами назад, не поднимая и не сгибая верхние конечности. Позвольте им свисать свободно.
• Сделайте такое же количество вращательных движений вперед.

3. Зашагивания на подставку

• В качестве тумбы возьмите невысокую платформу или толстую книгу (на видео более высокая для наглядности).
• Сделайте шаг вверх правой ногой. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки, если не получается — возьмите более широкую подставку.
• Приставьте левую.
• Шагните левой назад, верните правую.
• Повторите все в другую сторону.

4. Плечевая разводка

• Выполнять можно как с утяжелителями, так и просто напряженными руками. В последнем случае сожмите пальцы в кулаки.
• Наклоните корпус, не сутулясь. Ягодицы немного отведите назад, живот втяните, в пояснице прогнитесь вниз.
• Опустите полусогнутые руки.
• Поднимайте локти в стороны вверх, разводя кулаки в стороны как можно шире.

5. Молот

• Опустите почти прямые руки, прижмите локти к корпусу.
• Поверните ладони параллельно друг другу.
• Сгибайте их к плечам, не меняя положения локтей.
• Используйте утяжелители или напрягайте мускулы во время движения.

6. Наклонное разгибание

• Отягощения не обязательны.
• Наклонитесь фронтально вперед чуть выше горизонтали с полом, не округляйте спину.
• Разверните руки ладонями друг к другу и, согнув локти, подтяните к груди. Локти прижмите к туловищу.
• Разгибайте руки, уводя кисти назад, за бедра.
• Не смещайте положение плеч, двигается только рука ниже локтевого сустава.

7. Перекаты по стопе

• Встаньте так, чтобы ступни были на ширине таза пальцами вперед, ладони на поясе.
• Поднимитесь на носки.
• Опуститесь вниз, перекатитесь на пятки, оторвите носки от пола.

Комплекс 3

1. Круги руками

• Встаньте прямо, расправьте плечи, смотрите вперед. Опустите и напрягите руки.
• Описывайте плавные круги руками в полную амплитуду, сначала вперед, потом назад.
• Не расслабляйте верхние конечности. Это необходимо, чтобы сохранить анатомически правильное положение суставов и не перерастянуть их связки.

2. Наклон вперед

• Возьмите гантели или просто сожмите кулаки.
• Слегка прогнитесь в спине, направляя пупок вниз.
• Опустите кисти к стопам как можно ближе к щиколоткам. Сохраняйте прогиб спины, не сутультесь. Дотягиваться до касания пола не обязательно. Колени можно чуть согнуть.
• Выпрямитесь, ведя кисти вдоль ног.

3. Шаги с поворотом

• Перенесите вес тела на левую ногу.
• Поднимите согнутые руки на уровень плеч, предплечья горизонтально вдоль груди.
• Шагните правой вперед-влево, совершая небольшой полукруг. Левая стоит на месте.
• Поворачивайте корпус вместе с бедром, помогая себе руками. Не крутитесь в талии.
• Повторите, стоя на правой ноге и шагая левой.

4. Жим вверх

• Разрешается делать без гантелей.
• Разведите руки в стороны и согните в локтях, поднимая предплечья перпендикулярно полу и разворачивая ладони вперед.
• Выпрямляйте руки вверх и опускайте обратно.

5. Круговое сведение

• Допускается работа с утяжелителями.
• Опустите руки ниже живота. Локти чуть согните и не разгибайте во время всего упражнения.
• Поднимите конечности в стороны до горизонтали. Ладони направлены вниз.
• Не опуская, сведите кулаки перед собой большими пальцами друг к другу.
• Разведите их обратно.
• Опустите руки книзу в свободное положение.

6. Сгибание на бицепс с ротацией

• Встаньте, руки с весами или сжатые в кулаки опустите вдоль корпуса. Локти не распрямляйте до конца. Прижмите к бокам. Поверните кисти костяшками наружу.
• Поднимите кисти вверх, разворачивая пальцами к себе.
• Не изменяйте позицию локтей, только сгибайте их.

7. Разворот груди и плеч

• Вытяните прямые руки перед грудью, ладони друг к другу.
• Отведите одну руку через сторону назад, разворачивая за ней грудную клетку и таз. Другая вытянута вперед. Ступни не переступают, но двигаются в области свода стопы.
• Верните руку обратно и проделайте то же самое другой. Не крутитесь в талии, движение идет от стопы.

Комплекс 4

1. Ротация в локтевых суставах

• Встаньте, поднимите руки до уровня плеч и разведите в стороны. Согните их в локтях.
• Вращайте предплечья, направляя сначала вверх, потом вниз.
• Не крутите руками в плечевых суставах: плечи зафиксированы.

2. Подъем колена по диагонали

• Согните локти, кисти слегка разведены, находятся на уровне ушей.
• Поднимите колено, направляя к локтю по диагонали. Касаться не обязательно.
• Скрутите корпус, встречно опуская локоть к колену.
• Найдите такой размах движений, чтобы не тянуло в пояснице.
• Повторите с другой стороны.

3. Сгибание пятки к ягодице

• Встаньте как в предыдущем движении.
• Захлестывайте пятки поочередно назад, одновременно разводя согнутые руки в стороны. Заводите локти за спину.
• Можно делать с шагом в сторону.

4. Односторонняя тяга к животу

• Обычно выполняют с отягощением. Замените его подручным предметом или просто сожмите пальцы и напрягите руку.
• Поставьте ладонь на пояс, согните немного колени. Наклоните корпус, сведя лопатки и слегка смещая ягодицы назад.
• Вторую кисть опустите к полу.
• С усилием подтяните вдоль бедра.
• Поменяйте стойку и продублируйте другой рукой.

5. Подъем плеч

• Свесьте руки по бокам костяшками наружу. Допускается взять отягощения.
• Подтягивайте плечи как можно выше, как будто хотите коснуться ими ушей.
• Не наклоняйте голову, не сгибайте руки, не разводите лопатки.

6. Разгибание

• Поднимите одну руку вертикально вверх. Можно взять утяжелитель или напрячь мышцы.
• Согните ее за голову по направлению к противоположному плечу.
• Разгибайте руку, не двигая локтем в стороны.
• Проделайте то же самое другой рукой.

7. Разведение кистей

• На видео показано с фитнес-резинкой. Ее можно заменить на резиновый бинт Мартенса или делать без нее.
• Поднимите согнутые руки перед собой так, чтобы кисти оказались примерно на уровне лица и смотрели друг на друга.
• С усилием разведите их, одновременно разворачивая ладони наружу.

Комплекс 5

1. Круги кистями

• Раскиньте руки горизонтально, расправьте плечи.
• Вращайте кисти по кругу внутрь и наружу.

2. Смещение тела

• Поставьте пятки на ширину бедер или чуть шире.
• Раскиньте руки в стороны.
• Тянитесь за кистями то вправо, то влево, смещая корпус выше таза.

3. Скрестный мах рукой

• Расставьте ноги широко, руки разведите, слегка согните локти и опустите вниз.
• Плавно вытяните правую руку вперед и влево по диагонали.
• Одновременно поверните туловище за ней, продолжая движение.
• Поставьте правую ногу на носок, чтобы вытянуться влево как можно дальше.
• Сделайте левой рукой вправо с телом и ногой.

4. Подъем колена из разножки

• Сделайте шаг назад, перенесите вес тела на впереди стоящую ногу.
• Подтяните стоящую сзади ногу к животу, сгибая колено.
• Верните ее обратно.
• Сделайте нужное количество движений и повторите другой ногой.

5. Подтягивание к животу

• Можно делать с гантелями или с усилием тянуть пустые кулаки.
• Слегка согните колени, потянитесь тазом назад, разверните плечи.
• Наклоните корпус, кисти опустите вниз, разверните их ладонями от себя.
• Подтягивайте кулаки к животу, одновременно немного поднимая туловище.

6. Параллельный жим

• Как и выше, отягощения не обязательны.
• Сожмите руки в кулаки или возьмите отягощения, согните локти поднимите кисти к плечам, ладони друг к другу..
• Выпрямляйте руки вверх и опускайте обратно. Локти все время находятся перед собой.

7. Растяжка для всего тела

• Поставьте ногу назад скрестно на носок.
• Сцепите пальцы в замок и поднимите руки над головой.
• Слегка наклонитесь в сторону опорной ноги. Втяните живот, тяните себя за кисть, вытягивайтесь за ней.
• Опустите руки вниз, приставьте стопы.
• Повторите в другую сторону.

Комплекс 6

1. Смена ног

• Поставьте одну ногу перед другой.
• Поменяйте их местами.
• Активно разрезайте воздух руками, задавая темп.

2. Наклоны вбок

• Положите одну ладонь на живот, вторую вытяните вверх. Втяните живот.
• Наклонитесь в сторону согнутой руки.
• Тянитесь за выпрямленной рукой, не заваливайте таз и плечи в стороны.
• Не забудьте поменять ладони и повторить зеркально.

3. Мах коленом

• Расставьте стопы шире бедер, руки поднимите над головой. Чуть согните локти и колени.
• Плавным движением сгибайте колено и одновременно поднимайте его в сторону одноименного плеча. Руки опускайте к ноге, поворачивая ладони назад.
• Повторите в другую сторону.

4. Ягодичное отведение

• Обопритесь на стену или стул. На видео движение показано с кольцевым эспандером на коленях, но он не обязателен. Достаточно правильно двигать ногой.
• Согните одну ногу. В коленном суставе прямой угол, бедра вместе.
• Не меняя угол в колене, поднимайте бедро назад как можно выше. Пятка двигается в сторону потолка.

5. Вращение тазом

• Расставьте ноги шире бедер.
• Описывайте круги тазом сначала в одну сторону, потом в обратную.
• Двигайте всем телом, зафиксированы только плечи и стопы. Не крутитесь в талии или коленях.

6. Эскалатор

• Используйте отягощения или просто напрягите мышцы.
• Опустите кисти спереди ладонями к себе. Локти немного согнуты.
• Поднимайте поочередно кулаки перед собой костяшками вверх. Они должны сменять друг друга как ступеньки вращающегося эскалатора. Сохраняйте углы в локтях.

7. Ласточка

• Встаньте, положив кисти на пояс.
• Наклонитесь вперед, вытягивая перед собой руки и одновременно отводя одну ногу назад. Для сохранения устойчивости колено опорной ноги чуть-чуть согните.
• Оттяните ногу назад за счет ягодичных мышц.
• Повторите несколько раз и смените стороны.

Комплекс 7

1. Подъемы рук с поворотом

• Встаньте, согните руки в локтях и прижмите локти к корпусу. Кисти рук (можете взять отягощения или просто сжать их в кулаки) перед собой, ладони друг к другу.
• Не разгибая локти, разведите руки в стороны так, чтобы плечи оказались горизонтально, ладони направлены вниз.
• Поднимите предплечья вверх, направляя ладони вперед.
• Опустите предплечья, затем верните локти к бокам.

2. Фронтальные наклоны

• Расставьте ступни чуть шире бедер, руки на поясе.
• Разверните плечи, сведите лопатки и наклоните тело до горизонтали. Голову не опускайте.
• Почувствуйте напряжение в спине.
• Вернитесь в вертикальное положение и слегка прогнитесь.

3. Тяга резины в наклоне

• Зацепите амортизатор под правую стопу, соберите концы в левую руку. Если у вас нет эластичной ленты, делайте без нее: просто напрягайте мышцы, когда тянете.
• Поставьте левую стопу на носок сзади, правую ладонь на пояс.
• Слегка отведите таз, прогните поясницу вниз, наклоните туловище.
• Потяните левую руку к животу, смещая локоть назад. Правую руку одновременно вытяните вперед к полу параллельно опорному бедру.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите.
• Проделайте все на другую сторону.

4. Разводка стоя

• Встаньте, опустив руки по сторонам. Можно делать с отягощениями или просто сжав кулаки.
• Поднимайте руки в стороны. Не машите ими, движения должны быть плавными. Локти все время смягчены.

5. Повороты за рукой

• Расставьте стопы пошире, руки вытяните перед собой.
• Ведите влево правую руку, вытягивая ее от плеча.
• Поворачивайте корпус вслед за рукой, отрывая от пола левую пятку.
• Вернитесь к центру и сразу же выполните аналогичное движение вправо.
• Чередуйте движения, делая их плавно. Не машите руками по инерции, в каждом повороте ощущайте напряжение мышц от бедра через спину до кисти.

6. Сведение кистей

• Поднимите согнутые в локтях руки на уровень плеч. Предплечья вертикально вверх, ладони направлены вперед.
• С усилием сведите предплечья от локтевых суставов до запястий.
• Не опускайте конечности во время выполнения.

7. Аист

• В положении стоя медленно согните в колене одну ногу, поднимая пятку вверх. Колени держите вместе.
• Обхватите щиколотку рукой и аккуратно подтяните пятку ближе к ягодице. Не отводите колено наружу. Не допускайте болевых ощущений, положение должно быть комфортным.
• Покачайте коленом вперед-назад.
• Повторите зеркально.