Новая фигура в новом году: с каких упражнений начинать худеть

Как протекает процесс жиросжигания

Это многоступенчатый процесс. Он состоит из трех этапов. «Первый этап жиросжигания — липолиз — расщепление жира на составляющие компоненты и отправка жирных кислот в кровь, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является самым важным этапом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до внутренних органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла. Стимулируют процессы жиросжигания такие гормоны как соматотропин, адреналин, тироксин. В свою очередь секрецию этих гормонов стимулируют такие вещи как регулярная физическая нагрузка, правильное питание, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Два других, не менее важных гормона, косвенно влияющих на процессы жиросжигания: грелин и лептин. Первый — отвечает за голод, второй — за насыщение. При скомканном графике и регулярных стрессах в организме преобладает первый. При правильном образе жизни — второй».

Вот почему для качественного снижения веса (и удержания результатов надолго) не подходят краткосрочные диеты. Вернувшись к нездоровому меню и сбитому режиму, вы рискуете очень быстро набрать все сброшенное (а иногда и с прибавкой) обратно. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют полностью пересмотреть питание и образ жизни и придерживаться этих правил всегда.

Как начать худеть

Тем, кто собирается худеть правильно, специалисты рекомендуют использовать комплексный подход. То есть: отрегулировать питание и выстроить программу регулярных тренировок. И не торопиться! Быстро похудеть и сохранить результат навсегда невозможно. Безопаснее снижать вес медленно (до 2-3 кг в месяц). «Если говорить о темпах прогресса и прироста видимого результата за максимально короткий промежуток времени, то новичкам в этом нет равных, — говорит Сергей Котов. — Почему? Потому что для нетренированного организма любая встряска после «спячки» является шоковой, что моментально вызывает ряд положительных сдвигов на гормональном уровне. Свои тренировки новичкам лучше всего начинать с умеренной равномерной кардио-программы. Второй важный момент — отстроенное питание. Ключевые моменты по питанию: нужно полностью исключить быстрые и легко усваиваемые углеводы; последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна (только клетчатка и/или белок). Обязательно включать в меню правильные (ненасыщенные) жиры каждый день на обед и завтрак; стараться употреблять как можно больше белка в течении дня. Важно создать дефицит калорий (съедать меньше калорий, чем тратить). Углеводы желательно получать преимущественно только из овощей, также важно пить больше воды».

Как правильно худеть: выстраиваем режим тренировок

Забудьте о сложных тренировках вроде кросс-фита и HIIT. Новичкам следует остановиться на занятиях попроще. «Если у вас нет фитнес-опыта или он минимальный, желательно входить в режим плавно: с кардио легкой или средней интенсивности и несложных функциональных упражнений, — комментирует Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit . — Первостепенные задачи на тренировках у начинающих — научиться владеть своим телом, улучшить подвижность, освоить технику выполнения базовых упражнений».

Почему не стоит сразу браться за сложные тренировки? Есть риск травмироваться или получить перетренированность, переборщив с нагрузкой.

Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам комплекс упражнения для похудения, который подойдет для новичков. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения все достаточно интенсивные и направлены на жиросжигание, но тренировка должна быть не меньше 30-40 минут, — говорит Александра Чупракова. — Комплекс помогает прокачать мышцы ног, рук, ягодиц, пресс и в целом уменьшить объемы».

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, например, такой.
• Выполняйте упражнения в спокойном темпе и последовательно.
• Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода всех упражнений по 15-20 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио. Достаточно будет часовых прогулок в быстром темпе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и степ-платформа (или невысокая скамья).

С чего начать худеть: комплекс упражнений для начинающих

Если прежде вы не тренировались, занимайтесь в спокойном темпе и отслеживайте работу мышц. По мере адаптации организма, можете увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

«Скалолаз»

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и разместите ее слева от левой ладони. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Берпи (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, таз направляйте вверх. Перенесите вес тела на стопы, плавно разогните колени и поднимите корпус вверх, руки разведите в стороны. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на степ с подъемом ноги

Поставьте степ-платформу перед собой. Шагните на нее левой стопой, правое колено согните и поднимите бедро до параллели с полом. Левую руку вытяните перед собой. Шагните правой стопой на пол, левую стопу поставьте как можно дальше позади себя. Наклонитесь корпусом вперед и коснитесь левой рукой степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Забегание» на степ

Встаньте перед степ-платформой. Поставьте на нее левую стопу, затем правую, затем спустите на пол сначала правую стопу, затем левую. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте в быстром темпе в течение 30 секунд. Это составит один повтор. Выполните 8 таких.

Зашагивание на степ с махами

Встаньте перед степ-платформой, шагните на нее левой ногой (колено слегка согнуто). Правую ногу отведите в сторону, руки разведите в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и ног. Затем спуститесь со степа на пол и зашагните на платформу правой ногой. Выполните мах левой ногой, руки разведите в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Jumping Jack

Встаньте на коврик, поставьте стопы вместе. Руки вытяните в стороны. Работайте мышцами пресса. Затем прыжком разведите стопы чуть шире плеч, согните колени, опустите корпус вниз, руками постарайтесь дотянуться до пола. Затем прыжком соедините стопы, выпрямитесь и разведите руки в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, поднимите над полом затылок. Вытяните левую ногу вверх. Удерживая левую руку на затылке, скрутитесь корпусом вперед, вытяните правую руку вверх и попытайтесь коснуться ладонью левой стопы. Затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно и не забывайте о кардионагрузках.

Как начать худеть и не бросить занятия

Если вы занимаетесь в домашних условиях, риск <<перегореть>> и забросить фитнес возрастает в несколько раз. Чтобы вам хотелось продолжать тренировки, многие эксперты рекомендуют тщательно отслеживать прогресс (положительные изменения будут подогревать вашу мотивацию), а также — достаточно часто варьировать программу занятий. <<Однозначно сказать, какая стратегия поможет не бросить занятия, невозможно. Всё индивидуально и зависит от внутренней мотивации самого человека, но так или иначе необходимо всегда прибегать к циклированию. Только оно сможет спасти от рутины и поможет не загнать человека в тупик и эмоциональное истощение, — говорит Сергей Котов. — Циклирование можно выполнять как в виде углеводных разгрузок–загрузок в питании (<<зигзаг-метод>>), так и в плане физической нагрузки (легкие дни чередовать с тяжелыми). В любом случае, что касается жиросжигания, то тут однозначно придется попотеть в прямом и переносном смысле слова. Сила воли имеет место быть, но зато, когда человек увидит прогресс и изменения в лучшую сторону — это обязательно будет двигать его к еще большим свершениям и желанию перемен к лучшему телу>>.