Как тренироваться, чтобы избавиться от висцерального жира

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, поэтому его еще называют внутренним. Он защищает от холода и ударов внутренние органы: кишечник, матку. Почки так вообще лежат на нем, как на подушке.

В норме на висцеральный жир приходится всего 10-15% от общего количества жира в организме. Его недостаток чреват как опущением органов, так и нарушением их работы. Излишки тоже представляют серьезную опасность. Висцеральный жир усиленно обволакивает внутренние органы, вены и артерии и поднимается выше — к сердцу. Из-за него органы могут перегреваться, возможно

нарушение их иннервации и доставки к ним питательных веществ. Может возникнуть жировое перерождение печени, гормональные нарушения и проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, атеросклероз, инфаркт, инсульт, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа.

Как узнать, много и у вас висцерального жира

Точный ответ даст биоимпедансометрия — сканирование всего тела на количество и пропорцию разных тканей. Но обычно все можно прощупать и собственными руками. Обычный подкожный жир легко захватывается и оттягивается, может свисать как фартук. При висцеральном — живот выглядит равномерно плотным, при захвате кажется, что хочешь взять мячик. Как правило, при абдоминальном ожирении в области живота откладываются и подкожный, и внутренний жир. Последний хуже сжигается, так как его набору способствует не только переедание, но и гормональный фон.

На каких тренировках лучше сжигать висцеральный жир

Традиционно за жиросжиганием мы отправляемся на кардиотренировки. <<Но это не самый эффективный способ из известных на сегодня, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Жир максимально тратится во время стрессовой для мышц физической активности. Хорошо работают интервальные тренировки, эффект которых продолжается еще 3-4 часа после нагрузки. Не менее результативны функциональные воркауты, где эффект достигается практически с первых упражнений за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов. Они повышают энергообмен в 2-2,5 раза. Если говорить о кардио в чистом виде, то для сжигания висцерального жира нужно тренироваться не менее 2-х часов подряд на средней интенсивности (около 60% максимальной частоты сердечных сокращений)>>.

Также хорошо чередовать тренировки по направлениям: кардио, интервальные, силовые, и функциональные. Это не даст организму адаптироваться к нагрузкам. Если говорить о максимально эффективных силовых уроках, то стоит обратить внимание на комплексные тренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Висцеральный жир не влияет на технику упражнений. Но ее желательно освоить, так как некорректное выполнение приседаний, тяг и т.п. может привести к травмам. Кстати, комплексные силовые тренировки дадут и необходимый для результата кардиоэффект.

В программу занятий фитнесом можно добавить пилатес и сайклинг. Первый учит работать с дыханием, что очень важно для настройки кровообращения и работы глубоких мышц. Второй — отлично ускоряет метаболизм без лишней нагрузки на тазобедренные суставы и колени.

Какие тренировки не подходят для сжигания висцерального жира

Жир растопят любые занятия фитнесом, но некоторые из них могут быть опасны. Это, например, касается высокоинтенсивных занятий типа быстрого бега, прыжков при весе более 80-85 кг и явном абдоминальном ожирении. Повышенное количество висцерального жира дает высокую нагрузку на сердце. Поэтому пульс свыше 90% от максимума может стать критичным. Если вы проводите интервальные тренировки, следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 82-85% от максимальной. На начальном этапе лучше выбрать низкоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Как питаться, чтобы висцеральный жир ушел и не возвращался

Ни в коем случае не садитесь на строгую диету и не голодайте! Для организма это станет сигналом держаться за накопленный жир изо всех сил. Он отдаст подкожный, но висцеральный будет беречь, сжигая мышцы и теряя костную массу. Вместо жестких ограничений в питании лучше придерживайтесь следующих простых правил.

• Считайте калории.
• Ешьте достаточное количество белка.
• Не пейте калорийные напитки (соки, колу, коктейли).
• Употребляйте некрахмалистые овощи и зелень.
• Пейте больше простой воды.

Когда ждать результата в борьбе с висцеральным жиром

Этот вопрос волнует многих. <<Действительно, висцеральный жир уходит дольше подкожного, процесс его уменьшения сложнее, — объясняет Руслан Панов. — Если все делать по правилам, результат можно ждать через полгода>>. Важное условие здесь — не только тренировки, но и правильное питание. В идеале оно должно навсегда стать частью вашей жизни, иначе внутренний жир быстро вернутся.