Базовые упражнения, которые вы выполняете с ошибками

Считается, что чаще всего ошибаются на тренировках новички. Однако грешат этим и опытные фитнесисты, которые, осваивали базу «по книжкам» — то есть самостоятельно, без тренера.

Есть также и другие факторы. «Основная ошибка тренирующихся — это их недостаточная физическая подготовка для данного упражнения, — говорит Ильмир Батыршин, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак. — Особенно это относится к новичкам. Но и люди, достаточно долго тренирующиеся, тоже допускают ошибки в упражнениях. Часто это происходит вследствие недостаточной мобильности суставов и недостаточном контроле своего тела».

Лучший способ избежать ошибок — провести «ревизию» своего тренировочного плана, детально разобрать и освоить правильную технику выполнения упражнений. В более выигрышном положении с этой точки зрения оказываются начинающие: освоить корректную технику «с нуля» куда проще, чем переучиваться и отказываться от двигательных шаблонов, которыми пользовался годами. Однако сделать это все равно придется. Почему?

Чем опасны ошибки в базовых упражнениях?

Последствий много, утверждают эксперты. «Очень важно выполнять упражнения с правильной техникой, — комментирует Ильмир Батыршин. — Помимо того, что это, несомненно, влияет на результат и эффективность тренировки, самое главное, — это влияет на здоровье человека. Тренировки с неправильной техникой — это накопительный момент. Рано или поздно это скажется на самочувствии организма».

«Выполняя упражнения с ошибками, мы увеличиваем вероятность травм, — говорит Юлия Гришанова, тренер групповых программ SuperPopa, персональный тренер Kometa.fit. — Плюс, это снижает эффективность упражнений: не получают нагрузку те целевые мышцы, которые должны были прорабатываться, а значит, роста и увеличения силы этой мускулатуры не будет».

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении упражнений?

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Приседания

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».

Выпады

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».

Румынская тяга

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».

Присед-плие

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».

Отжимания

Правильно

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите на ширине коврика. Тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами кора, пресса, ног, спины. Взгляд направляйте в пол. Сгибая локти, направляйте их в стороны, опустите корпус вниз. Затем отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите локти и поднимите корпус над полом.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Основные ошибки тут — проваливание в поясничном отделе, неправильная постановка рук, подъем головы вперед».

Планка

Правильно

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите на ширине коврика. Тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами кора, пресса, ног, спины. Взгляд направляйте в пол. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте одну прямую линию корпуса и ног.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всего тела, однако допуская ошибки при его выполнении — сведение лопаток, провал в пояснице, таз вверх, подъем головы — вы снижаете его эффективность».

Комментарий Ильмира Батыршина: «В этом упражнении положение таза играет важную роль. При тазовом наклоне вперед увеличивается нагрузка на позвоночник».

Скручивания на пресс

Правильно

Лягте на спину, согните колени, опирайтесь пятками на пол. Уведите руки за голову, локти направляйте в стороны. Работая мышцами пресса, плавно поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вперед. Затем аккуратно опустите спину на коврик.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь часто сдавливают шею плечами, прижимают подбородок к груди и направляют локти вперед. Это все нарушает технику выполнения упражнения».

Французский жим

Правильно

Лягте на спину, согните колени, поясницу прижмите к полу. Возьмите в руки гриф, расставив кисти на ширине плеч или чуть уже. Поднимите руки вверх, затем сгибая локти и направляя их вперед, плавно опустите кисти с грифом назад и вниз (за голову). Зафиксируйте положение плеч и плавно разогните локти га 80-90%, поднимая гриф вверх.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Многие слишком широко расставляют руки, направляют локти в стороны или полностью выпрямляют их».

Жим лежа

Правильно

Лягте на скамью, согните колени и упритесь стопами в пол. Опирайтесь на скамью лопатками, затылком, тазовыми костями, поясницу приподнимите. Возьмите гриф прямым хватом, согните локти (не разводите их в стороны) и выжмите его вверх. Затем плавно опустите его вниз, коснувшись снарядом солнечного сплетения. Работайте мышцами пресса, ног, спины, рук.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно слишком широко разводить локти и прижимать поясницу к скамье».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Распространённой ошибкой в этом упражнении является неправильный выбор рабочего веса. В погоне за большим весом страдает техника выполнения упражнения, что приводит к травмам плечевого и локтевого суставов».

Это далеко не полный список базовых упражнений, в которых тренирующиеся допускают ошибки. Однако отталкиваясь от него, вы уже сможете провести ревизию своих занятий и исправить недочеты в технике выполнения упражнений, которые у вас, возможно, есть.

Как проверить себя на предмет ошибок?

Если вы занимаетесь под наблюдением тренера, он обязательно сообщит вам о недочетах в технике выполнения. Но что делать тем, кто тренируется и выполняет стандартные упражнения самостоятельно? «Первое, на что стоит обратить внимание, — это самочувствие после тренировки. Должна быть легкая приятная усталость от тренировочного процесса. Если же после тренировки у вас болит спина, «ноет» колено или происходит что-то подобное, это говорит о том, что, возможно, есть нарушения в технике выполнения упражнения, или же это упражнение вам с вашим уровнем подготовленности на данный момент не подходит», — говорит Ильмир Батыршин.

Занимаясь без тренера, можно контролировать положение тела в зеркале. Обратите особое внимание на положение таза, колен, плеч — избегайте сутулости и лишнего прогиба в пояснице. Они являются ошибками практически в любом упражнении. «Также можно воспользоваться помощью дежурного инструктора в тренажёрном зале. Он вам обязательно покажет правильную технику выполнения упражнения», — подытоживает Ильмир Батыршин.

Тренируетесь дома? Посмотрите вот этот видеоурок. В нем мы подробно разбирали технику многих начальных упражнений.